식이 섬유: 건강상의 이점

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식이 섬유를 많이 섭취하면 건강상의 이점이 부인할 수 없으며 모든 원인으로 인한 사망률이 감소합니다.

식이 섬유(또는 셀룰로오스)는 상부 위장관에서 소화 및 흡수되지 않지만 인간 대장의 미생물에 의해 발효되어 그 성장과 생명 활동을 자극하는 식물성 식품의 식품 성분입니다.

식이섬유 총섭취량(하루 약 40g)이 섬유소 섭취량을 줄였을 때보다 높기 때문에 모든 원인으로 인한 사망 위험이 현저히 감소한다는 메타 분석이 최근 발표되었습니다.

식이섬유를 많이 섭취한 환자와 가장 적게 섭취한 환자를 비교하면 모든 원인과 심혈관 질환으로 인한 사망률이 15-30% 낮을 뿐만 아니라 관상 동맥 심장 질환으로 인한 사망, 사망의 발생률도 낮은 것으로 나타났습니다. 뇌졸중, 당뇨병 2형 및 결장직장암으로부터.

식이 섬유를 많이 섭취하는 사람들은 관상 동맥 심장 질환, 뇌졸중, 고혈압, 당뇨병, 비만 및 일부 위장 질환 발병 위험이 현저히 낮습니다.

섬유질 섭취를 늘리면 혈압과 혈청 콜레스테롤 수치가 낮아지고 혈당과 인슐린 감수성이 개선됩니다.

식이 섬유는 면역 기능을 향상시키는 것으로 보입니다.

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식이섬유의 작용 원리는 위장관 내용물의 성질을 변화시키고 영양소의 흡수를 변화시키는 것이다.

그러나 섬유질은 식품의 구성 요소 중 하나일 뿐이며 단백질, 지방, 비타민 또는 미네랄과 같은 다른 구성 요소를 무시하는 것은 잘못된 것입니다.

섬유질이 풍부한 음식을 규칙적으로 섭취하면 건강에 도움이 되지만 식이섬유의 평균 섭취량은 일반적으로 권장량의 절반 미만입니다.

식이 섬유는 과일과 채소, 곡물과 콩류, 귀리와 견과류에서 발견됩니다.

소화관에 들어갈 때 인간의 소화 효소에 의해 파괴되지 않습니다. 낮은 섬유질 섭취는 변비 및 암을 포함한 일부 장 질환과 관련이 있습니다.

일부 섬유는 박테리아에 의해 결장에서 발효되어 단쇄 지방산과 가스(메탄, 수소 및 이산화탄소)를 생성할 수 있습니다.

종종식이 요법에서 섬유질이 증가함에 따라 꽤 건강한 사람들은 복부 불편 함, 팽만감 및 헛배 부름을 경험합니다. 그러나 시간이 지남에 따라 결장 및 장내 세균은 증가된 섬유질 섭취에 점차 적응하고 증상이 개선됩니다.

식이섬유의 종류는 다양합니다. 그것들은 모두 다른 방식으로 작용하며 각각은 특정한 건강상의 이점을 제공합니다.

식이 섬유는 식물성 식품에서만 발견됩니다. 동물성 제품에는 포함되어 있지 않습니다.

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식이섬유의 성분은 식물성 식품에 따라 다른 비율로 발견되고 특성이 다르기 때문에 다양한 식이섬유를 섭취하는 것이 중요합니다.

용해성 섬유질과 불용성 섬유질이라는 용어에 익숙할 것입니다.

  • 가용성 섬유질(또는 부드러운 섬유질)은 소화를 느리게 하므로 신체가 섭취하는 음식에서 당(포도당)을 흡수하는 데 더 오랜 시간이 걸립니다. 이것은 혈당 수치의 급증을 예방하는 데 도움이 됩니다.

    수용성 섬유질은 또한 지방산과 결합하여 체내에서 제거하고 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

    가용성 섬유에는 이눌린, 펙틴, 잇몸, 덱스트란 및 점액이 포함됩니다.

  • 불용성 섬유질(또는 고형 섬유질)은 거의 변하지 않고 위장관을 통과하고, 수분을 잘 유지하고, 장에서 부드럽고 탄력 있는 음식 덩어리의 형성에 기여하고, 배변을 개선하고, 변비를 예방합니다.

일부 식물에는 용해성 및 불용성 식이섬유가 상당량 포함되어 있습니다.

예를 들어, 자두(자두)는 수분이 많은 펄프를 덮고 있는 두꺼운 피부를 가지고 있습니다. 껍질은 불용성 섬유소의 원천이며 가용성 섬유소는 펄프에서 발견됩니다. 포도는 또한 상당한 양의 섬유소를 함유하고 있습니다.

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불용성 식이 섬유에는 다음이 포함됩니다.

  • 통곡물에
  • 밀기울에
  • 콩류에서
  • 씨앗과 견과류에
  • 감자 껍질에
  • 야채(녹두, 콜리플라워, 셀러리)
  • 일부 과일(아보카도, 설익은 바나나)
  • 일부 과일(자두, 포도, 토마토)의 껍질에

가용성 섬유소는 다음을 포함한 모든 식물성 식품에서 다양한 양으로 발견됩니다.

  • 콩류에서
  • 곡물, 귀리, 보리
  • 과일(무화과, 아보카도, 자두, 딸기, 바나나, 사과, 모과, 배)
  • 일부 야채(브로콜리, 당근)
  • 뿌리 작물(예루살렘 아티초크, 양파)
  • 일부 종자(질경이, 아마)
  • 견과류 (대부분 아몬드)

수용성 식이섬유에 속하며 의약에서 프리바이오틱스로 사용되는 이눌린에 대해서는 따로 이야기 하고자 합니다.

프리바이오틱스는 인간 장의 보호 미생물총의 성장과 활동을 선택적으로 자극하여 건강을 개선하는 소화되지 않는 식품 성분입니다.

이눌린은 프룩탄으로 알려진 탄수화물 종류에 속합니다.

식품 산업에서 사용되는 이눌린의 주요 공급원은 치커리와 예루살렘 아티초크입니다.

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이눌린은 인간의 생리적, 생화학적 과정에 영향을 주어 건강을 개선하고 많은 질병의 위험을 감소시키는 기능성 식품 성분으로 간주됩니다.

연구에 따르면 bifidogenic 에이전트로 사용하면 신체의 면역 체계를 자극하고 장의 병원성 박테리아 수준을 낮추고 변비를 완화하며 미네랄 흡수, 특히 칼슘을 증가시켜 골다공증 위험을 줄이고 간에서 트리글리세리드 및 지방산 합성 및 혈청 내 수준 감소.

이눌린은 인슐린과 글루카곤의 호르몬 수치를 조절하여 혈당 수치를 낮추어 탄수화물과 지질 대사를 조절합니다.

또한 혈액 요소와 요산 수치를 낮추어 질소 균형을 유지하는 데 효과적입니다. 이눌린은 또한 결장암 발병률을 감소시킵니다.

따라서 고섬유질 식단:

  • 장 기능 정상화
  • 장 건강 유지에 도움
  • 콜레스테롤 수치를 감소
  • 혈당 수치 조절에 도움
  • 정상 체중 유지에 도움
  • 당신이 더 오래 살 수 있도록 도와줍니다

가능한 신선한 껍질과 함께 매일 충분한 양의 야채와 과일을 먹도록 하십시오(껍질에는 식이섬유가 최대량 포함되어 있습니다).

야채를 요리 할 때 너무 부드러운 상태로 만들지 마십시오. 이러한 제품에서는 섬유가 파괴됩니다. 야채는 약간 아삭아삭해야 합니다.

소비에 금기 사항이 없으면 메뉴에 콩과 식물을 포함하십시오. 콩류 섭취가 증가하면 췌장 질환 발병 위험이 감소한다는 것이 입증되었습니다.

말린 과일은 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 시리얼에 설탕 대신 말린 과일을 추가할 수 있으며, 차나 커피의 스위트로 사용할 수도 있습니다.

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견과류와 씨앗도 많은 섬유소를 함유하고 있지만 칼로리가 상당히 높습니다.

식단에 곡물 제품을 지속적으로 포함시키십시오: 전곡 빵, 밀기울, 현미, 다양한 곡물의 곡물.

식단에서 충분한 섬유질을 섭취하지 못한다면 식이 보조제가 그 격차를 메우는 데 도움이 될 수 있습니다.

영양에 식이섬유를 사용하는 것은 미국 식품의약국(FDA), 미국심장협회(AHA), 유럽기능식품위원회(FUFOSE), 일본 보건복지부 등 많은 국가의 보건 당국에서 승인했습니다. 건강의.