과일 주스와 건강: 매일 마셔도 될까?

“100% 천연”이라는 문구가 오렌지 주스나 사과 주스 상자에 적혀 있으면 안심이 되지만, 실제로 과일을 맑은 음료로 가공하는 기술은 모든 것을 크게 바꿉니다. 섬유질은 사라지고, 당분은 자유로운 형태로 남습니다. 그 결과, 전통적으로 “건강식”으로 여겨지던 제품이 실제로는 갈증을 해소하는 음료라기보다 디저트에 더 가깝습니다.

아래에서는 과일이 착즙 과정에서 어떻게 변하는지, 당분이 체내에서 어떻게 작용하는지, 그리고 왜 심지어 갓 짜낸 주스조차 간식으로 간주되어야 하는지를 자세히 설명합니다.

나무에서 상자까지: “신선함”은 어디로 갔을까

착즙 후 산업용 주스는 거대한 무산소 저장탱크에 수개월 동안 보관됩니다. 이 과정에서 산화를 늦추고 유통기한을 1년까지 늘리기 위해 산소를 제거합니다. 산소와 함께 휘발성 향기 성분도 사라지므로, 병입 전 제조업체는 아로마 전문 업체들이 수집·재조합한 에센셜 오일과 정유 성분으로 구성된 이른바 “flavor packs”를 추가합니다. 라벨에는 이러한 정보가 표시되지 않는데, 원료는 여전히 오렌지나 사과로 간주되며 단지 “재향기화”되었을 뿐이기 때문입니다.

갓 짜낸 주스는 가공이 덜 되어 불안정한 비타민이 더 많이 남아 있지만, 여전히 섬유질은 제거되어 있습니다. 미세 필터가 과육을 분리해 사실상 순수한 당 용액만 남깁니다.

섬유질 vs 자유당: 신진대사는 어떻게 변할까?

전체 과일에서 당분은 세포벽 안에 “갇혀” 있습니다. 우리가 씹고 섬유질을 소화하는 동안 포도당과 과당은 천천히 방출되어 간이 이를 처리할 시간을 가집니다. 주스 한 잔에는 동일한 당분이 이미 용해되어 있고, 몇 분 만에 혈류로 흡수되며 간으로 전달됩니다. 필요량을 초과하면 과당의 잉여분은 지방으로 전환됩니다.

체계적인 리뷰에 따르면, 어린이의 경우 매일 100% 주스를 규칙적으로 마시는 것은 체질량지수의 점진적인 증가와 관련 있으며, 성인의 경우 과도한 칼로리를 조정하지 않으면 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 다시 말해, 건강하고 활동적인 생활을 하며 과체중이 아닌 사람에게는 소량의 주스가 큰 문제가 되지 않을 수 있지만, 대사 문제가 있거나 앉아 있는 시간이 많은 과체중자에게는 상당한 위협이 될 수 있습니다.

당분이 많으면 칼로리도 많다

단 음료 전반, 특히 과일 주스는 가장 고칼로리 식품 중 하나입니다. 식사 중 주스를 마시면 전체 섭취 칼로리가 크게 증가합니다.

“주스에 들어 있는 당은 천연이고 콜라의 당은 첨가된 것이다”라는 전통적인 주장은 자유당의 양에는 영향을 주지 않습니다. 12온스(약 350ml)의 사과 주스에는 약 36g의 당이, 동일한 양의 콜라에는 39g의 당이 들어 있습니다. 차이는 미미합니다.

세계보건기구(WHO)는 자유당 섭취를 하루 에너지의 10% 이하, 이상적으로는 약 5%(성인의 경우 약 25g)로 유지할 것을 권장합니다. 주스 한 잔만으로도 이 “이상적인” 양을 초과하게 됩니다.

주스를 너무 많이 마시면 생길 수 있는 문제

관찰 연구에 따르면, 하루 2잔 이상의 주스를 마시는 사람은 드물게 또는 적당히 마시는 사람보다 출혈성 뇌졸중의 위험이 거의 40% 높습니다.

제2형 당뇨병에 관한 메타분석도 유사한 결론을 제시합니다. 과일 주스를 포함한 단 음료는 질병 발생률 증가와 관련이 있으며, 반대로 전체 과일은 그 위험을 줄이는 것과 연관되어 있습니다.

통제된 실험은 이 그림을 더욱 보완해 줍니다. 주스를 마신 후 혈당이 급상승하면 인슐린 분비가 과도해지고, 반복되면 인슐린 저항성과 내장지방 축적으로 이어질 수 있습니다.

주스 한 잔에도 이점이 있을까?

비타민 C, 엽산, 칼륨 및 일부 항산화제가 주스에 존재하는 것은 사실입니다. 예를 들어, 갓 짜낸 오렌지 주스는 신선한 과일이 부족할 때 비타민 C를 보충하는 편리한 방법으로 여겨질 수 있습니다.

하지만 총 영양가와 포만감 측면에서 주스는 전체 오렌지에 비해 분명히 뒤처집니다. 액체 형태로 두세 개의 과일을 마신 후에는 거의 포만감을 느끼지 못하지만, 같은 양의 과일을 통째로 먹는 것은 쉽지 않습니다.

적당한 신체 활동을 하는 사람에게는 150ml 이하의 주스는 때때로 마신다고 해도 일반적으로 해롭지 않지만, 이를 정기적으로 많이 마시면 건강 위험 요인이 됩니다. 이는 특히 어린이, 당뇨 전단계 환자, 비알코올성 지방간 질환자, 과체중자처럼 포도당 내성이 이미 저하된 사람에게 해당됩니다.

알아두면 흥미로운 사실

최초의 산업용 주스는 1869년 미국인 토머스 웰치가 발효되지 않은 포도주스를 저온살균하여 출시했습니다.
평균적으로 유럽의 성인은 연간 약 20L의 주스를 마십니다 — 이는 4kg 이상의 설탕에 해당합니다.
유리병은 무한히 재활용이 가능하지만, 복합재질의 테트라팩은 복잡한 분리 과정이 필요합니다. 포장을 선택하는 것은 건강뿐 아니라 음료의 탄소 발자국에도 영향을 미칩니다.
150ml 오렌지 주스에는 약 4개의 작은 귤과 동일한 양의 자유당이 들어 있지만, 섬유질은 8배나 적습니다.
브라질에서는 “suco”라는 이름을 오직 100% 주스에만 사용할 수 있으며, 그 외 제품은 반드시 “néctar”로 표시해야 합니다.
일본에서는 “30% vegetable & fruit juice”라는 제품이 판매되며, 설탕 함량은 콜라와 거의 비슷합니다.
2011년부터 유럽 지침은 “fruit juice”로 표시된 제품에 첨가당이나 감미료를 넣는 것을 금지하고 있으며, 그렇지 않으면 “nectar”로 간주됩니다.
전 세계 오렌지 주스의 최대 75%를 브라질이 공급합니다. 상파울루 주의 가뭄이나 감귤병(“그린 디지즈”)은 전 세계 가격에 영향을 미칩니다.
비타민 C는 하루에 약 2%씩 “증발”합니다. 냉장고에 보관된 오렌지 주스는 일주일 후 비타민 C의 약 12%를 잃으며, 2주가 지나면 원래 함량의 3분의 2만 남습니다.
오렌지 주스는 세계에서 가장 인기 있는 주스입니다. 스무디나 “기능성” 음료와의 경쟁에도 불구하고, 23개 주요 국가 시장에서 가장 선호되는 맛은 여전히 오렌지입니다.

실천적인 팁

주스를 음료가 아닌 음식으로 생각하세요. 갈증 해소에는 물이나 무가당 차를 마시세요.
작은 컵을 선택하세요. 100ml 오렌지 주스 = 당 함량으로 약 오렌지 2개에 해당합니다.
식사 중에 주스를 마시세요. 충치와 혈당 급증 위험이 줄어듭니다.
주스를 물이나 탄산수로 1:1로 희석하세요. 당은 줄이고 맛은 유지할 수 있으며, 자연스러운 “쇼를레”가 됩니다.
과육이 있는 주스를 선택하세요. 섬유질은 여전히 적지만, 완전히 맑은 제품보다는 조금 더 있습니다.
성분표를 확인하세요. “nectar”, “drink”, “cocktail”, “주스 함유”라는 표현은 첨가당의 신호입니다.
라벨을 주의 깊게 보세요: “100% 주스”이며 “사과 농축액, 포도당-과당 시럽”이 없는 제품을 고르세요.
주스는 특별한 날을 위한 것으로 남겨두세요. 1회 섭취량은 주 1~2회, 150ml 이하로 제한하세요.
주스를 재료로 활용하세요. 마리네이드, 드레싱, 시금치나 당근을 넣은 스무디로 사용하면 섬유질을 되찾을 수 있습니다.
1세 미만의 어린이에게는 주스가 필요 없습니다. 모유, 분유, 퓨레는 괜찮지만 주스는 권장되지 않습니다.
아이들에게는 물이나 무가당 차를 주세요; 주스는 식사의 일부로만 제공하고, 이동 중에 마시는 음료로 주지 마세요.
전체 과일을 우선하세요. 건강한 식습관의 원칙은 하루 2개의 과일과 3개의 채소를 섭취하는 것입니다.

집에서는 어떻게 할까?

갈증을 해소하는 가장 좋은 방법은 여전히 맑은 물입니다. 칼로리가 없고 혈당 균형에 영향을 주지 않으며 불필요한 에너지 섭취를 피할 수 있습니다.

과일은 가능한 한 통째로 먹는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 섬유질과 비타민, 간에 무리를 주지 않는 천천히 흡수되는 당을 함께 섭취할 수 있습니다.

주스를 마시고 싶다면 직접 만들되 일부 과육을 남기고, 아침이나 식사 중에 소량만 마시는 것이 좋습니다. 맛을 위해 1:1 비율로 물을 섞으면 당 함량은 절반으로 줄고 향은 그대로 유지됩니다.

아이들에게는 주스를 간식처럼 제공하고, 매일 마시는 음료로 사용하지 마세요. 참고로, 산업용 주스 생산의 본래 목적도 이와 같았습니다. 1869년 약사 토머스 웰치가 만든 최초의 저온살균 포도 주스는 교회에서 와인의 비알코올 대안으로 판매되었으며, 특별한 날을 위한 간식이지 일상적인 수분 보충 수단은 아니었습니다.

과일 주스는 비타민이 일부 들어 있는 자유당의 농축 용액일 뿐, 보호 역할을 하는 섬유질은 빠져 있습니다. 가끔씩 적당량을 마시는 것은 식단에 맛을 더할 수 있지만, 주 음료로 삼을 경우 불필요한 칼로리와 대사 위험을 초래합니다. 간, 심장, 췌장의 건강을 지키고 싶다면 주스보다는 과일을 손에 들고 먹는 것이 좋습니다. 과일은 마시는 것보다 먹는 것이 언제나 더 낫습니다.