커피는 건강과 수명에 어떤 영향을 미칠까

수십 건의 대규모 연구에 따르면, 정기적으로 커피를 마시는 사람들은 전혀 마시지 않는 사람들보다 평균적으로 더 오래 산다고 합니다. 하루에 두세 잔 마시는 사람이 가장 큰 효과를 보였지만, 하루 한 잔만으로도 통계적으로 유의미한 이점이 있습니다.

과학자들이 발견한 사실

2017년 미국에서는 아프리카계 미국인, 라틴계, 일본계 미국인, 유럽 출신 등 18만 5천 명을 대상으로 다국적 관찰 연구가 완료되었습니다. 16년간의 추적 결과, 하루에 한 잔의 커피는 전체 사망 위험을 약 12% 줄이고, 두세 잔은 18% 줄인다는 사실이 밝혀졌습니다.

유럽의 EPIC 프로젝트에서도 유사한 수치가 나왔습니다. 스페인에서 스웨덴에 이르기까지 10개국의 50만 명이 매일 커피를 마실 경우 심장, 혈관, 소화기 질환으로 사망할 확률이 낮았습니다.

카페인이 없는 커피도 동일한 효과를 보였기 때문에, 효과는 단지 카페인 때문만은 아닙니다. 커피 원두에는 다양한 생리활성 물질이 작용합니다.

커피가 신체에 미치는 도움

커피 원두에는 항산화제와 폴리페놀 성분이 풍부합니다. 이 성분들은 만성 염증을 억제하고 DNA 분자를 보호하며, 혈관 벽을 강화하고 간의 효소 시스템을 지원합니다.

이러한 작용은 심장마비, 뇌졸중, 제2형 당뇨병, 특히 간암 등의 일부 암 발병 확률을 줄여줍니다. 또한 적당한 커피 섭취는 파킨슨병과 알츠하이머병의 위험도 낮춥니다.

적당한 섭취량은 얼마나 될까?

대부분의 연구는 하루 한 잔에서 다섯 잔이 안전하고 유익한 범위라는 데 의견을 같이합니다. 일반적으로 200ml 필터 커피 또는 60~80ml 에스프레소가 표준 양으로 간주됩니다.

하루 섭취량이 다섯 잔을 넘으면 추가적인 이점은 거의 없으며, 신체 반응은 개인차가 커집니다.

스마일 폼이 있는 커피 한 잔 — Image by senivpetro on Freepik

주의가 필요한 경우

커피를 마신 후 손이 떨리거나 잠이 오지 않거나 속쓰림이 심해진다면, 섭취량을 줄이거나 디카페인 커피로 바꾸는 것이 좋습니다.
임신 중에는 하루 카페인 섭취량을 200mg 이하로 제한해야 하며, 이는 작은 컵 두 잔 정도에 해당합니다.
심각한 심혈관 질환, 위궤양, 특정 약물을 복용 중인 사람은 전문가와 안전한 섭취량을 상담해야 합니다.
어린이와 청소년에게는 커피가 일상 음료로 권장되지 않습니다.

커피 섭취에 관한 실용적인 조언

설탕 없이 커피를 마시세요. 설탕은 동맥경화와 주름의 원인입니다. 단맛이 필요하다면 자일리톨이나 스테비아를 사용해 보세요.
추출 방법을 다양하게 시도하세요. 에스프레소는 아침에, 필터 커피는 낮에, 디카페인 콜드브루는 저녁에 마시면 맛의 변화를 즐기고 쓴맛을 줄일 수 있습니다.
향신료를 첨가해보세요. 계피나 코코아 파우더 한 꼬집은 향을 높이고 칼로리 없이 항산화 효과를 더해줍니다.
물에 주의하세요. 부드럽고 신선한 물은 커피의 향을 강조하고 쓴맛을 줄입니다. 커피 옆에 물 한 잔을 준비하면 카페인의 이뇨 효과를 보완할 수 있습니다.
칼슘 섭취도 잊지 마세요. 커피를 많이 마신다면, 아몬드나 녹색 채소 같은 칼슘이 풍부한 음식을 식단에 포함시키세요. 커피는 칼슘 배출을 약간 증가시킵니다.