Cara untuk tidur lebih cepat

Vektor sepanduk dicipta oleh macrovector – www.freepik.com

Tidur awal tapi tak boleh tidur lama? Berputar dan menyusun sekumpulan fikiran, tetapi tidak tidur? Artikel itu mengandungi beberapa cadangan yang akan membantu mengubah keadaan. Tetapi ambil perhatian bahawa jika anda mengalami masalah tidur yang berpanjangan, anda perlu mendapatkan bantuan berkelayakan daripada doktor!

 

Mengapa tidur itu penting

Apa yang boleh menyebabkan kekurangan tidur? Keletihan, kelemahan, rasa kurang tidur, mood yang tidak baik, kebimbangan, jantung berdebar-debar, berpeluh, gangguan ingatan dan perhatian, penurunan prestasi – dan ini adalah senarai kemungkinan akibat yang tidak lengkap. Doktor American Academy of Sleep Medicine juga menyatakan bahawa kekurangan tidur yang kronik dikaitkan dengan proses kognitif terjejas, demensia dan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular.

Akibat tidak mendapat walaupun beberapa jam tidur boleh menjadi sangat serius. Kajian menunjukkan bahawa ini boleh menyebabkan keinginan untuk makanan tinggi karbohidrat dan gula. Satu eksperimen juga dijalankan, di mana ia ditentukan bahawa pemandu mengantuk yang tidak tidur selama 18 jam memandu kereta seolah-olah mereka sedang minum alkohol.

Cara untuk tidur lebih cepat

Vektor bintang dicipta oleh freepik – www.freepik.com

 

Bagaimana untuk tidur lebih cepat

1. Lakukan "perlahan" selama 60 minit

Sepanjang hari kita bergerak, kita bekerja secara fizikal dan mental, kita melakukan banyak tindakan. Oleh itu, penurunan mendadak kepada "mod malam" yang tenang agak kasar pada otak dan badan anda. Cuba tidur tanpa bertukar adalah salah. Oleh itu, jangan bekerja atau melakukan aktiviti fizikal apabila ada satu jam lagi sebelum waktu tidur. Lepaskan kebimbangan anda, berehat, bermeditasi, bersiap sedia untuk tidur.

 

2. Jangan tidur sehingga mengantuk

Ini boleh menjadi sukar, kerana ia juga berkaitan dengan corak hari dan tidur yang mantap. Tetapi tidur sejam lebih awal daripada biasa untuk tidur tepat pada waktunya bukanlah strategi terbaik. Lebih-lebih lagi jika anda masih bertenaga pada waktu sebegitu. Baik badan mahupun otak tidak akan bersedia untuk tidur, yang bermaksud bahawa ia akan menjadi sangat sukar untuk tidur.

 

3. Mandi atau mandi air suam

Pada pandangan pertama, kaedah ini mungkin kelihatan tidak berguna. Tetapi menurut doktor dari American Academy of Sleep Medicine, secara fisiologi ia benar-benar berkesan, dan membolehkan anda bukan sahaja meredakan ketegangan selepas aktiviti siang hari. Selepas rawatan air suam, suhu badan menurun, yang menyebabkan rasa mengantuk disebabkan oleh kelembapan dalam degupan jantung, penghadaman dan proses metabolik lain.

Cara untuk tidur lebih cepat

Vektor tangan dicipta oleh freepik – www.freepik.com

 

4. Amalkan teknik relaksasi sepanjang hari, bukan pada waktu malam sahaja

Meditasi, visualisasi atau relaksasi otot akan membantu anda berehat. Tetapi jangan tunggu sehingga malam tiba, anda boleh dan harus menggunakannya pada siang hari. Dan bukan sahaja apabila sesuatu mengganggu anda. Jadi anda akan belajar cara mengurus negeri anda dan menggunakan amalan dengan berkesan, termasuk sebelum tidur.

 

5. Gunakan senaman pernafasan

Tertidur, kita sering berputar untuk masa yang lama, cuba mencari kedudukan yang paling selesa. Tetapi lebih baik untuk memberi tumpuan bukan untuk mencari kedudukan yang paling selesa, tetapi pada teknik pernafasan yang betul. Dengan secara sedar mengubah corak penyedutan dan hembusan nafas, anda boleh mengubah kadar denyutan jantung dan tekanan darah anda, yang merupakan sistem yang dikaitkan dengan rasa mengantuk. Ramai pakar mengesyorkan mengambil nafas dalam-dalam melalui hidung, merasakan pergerakan udara secara beransur-ansur dari laring ke dalam paru-paru (selama 3-5 saat), dan kemudian menghembus nafas melalui mulut 2 kali lebih perlahan.

Terdapat banyak latihan sedemikian. Contohnya," kaedah 4-7-8". Nafas harus bertahan 4 saat, kemudian anda harus menahan nafas selama 7 dan menghembuskan udara dalam 8 saat. Sudah tentu, tidak perlu menandakan masa pada jam randik, betul-betul mengikut teknik – mengira dalam fikiran sudah cukup. Semasa menarik nafas, anda perlu cuba merasakan udara di bahagian bawah abdomen.

Satu lagi nasihat datang daripada Patrick Jane, protagonis siri hit The Mentalist. Dalam satu episod, dia mengesyorkan cara yang sangat mudah untuk membantu anda tidur dengan lebih mudah. Tekniknya adalah seperti berikut: sebut secara mental "satu" semasa menyedut," dua" semasa menghembus nafas. Pada masa yang sama, anda perlu menumpukan perhatian sepenuhnya pada pernafasan dan mengira, menghalau sebarang pemikiran dengan usaha kemahuan.

 

6. Uruskan pemikiran anda

Ideanya adalah untuk menumpukan perhatian anda pada sesuatu yang akan menggantikan fikiran cemas dan kebimbangan yang membuat anda terjaga. Pilihan paling mudah ialah kiraan mental yang membosankan atau pengiraan biri-biri yang terkenal.

Teknik yang lebih kompleks tetapi berkesan ialah satu varian meditasi. Berbaring dengan selesa, tutup mata anda dan berehat. Mula menggambarkan pemandangan dari ingatan (sebaik-baiknya yang nyata, tetapi anda juga boleh mencipta yang dicipta khas) yang menenangkan anda. Ia boleh menjadi hutan konifer di atas sungai di kampung tempat anda pergi melawat datuk dan nenek anda semasa kecil. Udara segar, berbau pain, bunyi percikan air yang tenang, nyanyian burung, musim panas... Atau bilik yang selesa di rumah tempat anda dibesarkan, kerusi berlengan, selimut, buku kegemaran lama dengan bau halaman yang khas. Adalah penting bahawa ia benar-benar sesuatu yang individu, dikaitkan dengan keadaan emosi yang diperlukan – kelonggaran, kedamaian, keamanan, keselamatan. Semua butiran adalah penting – letakkan diri anda secara mental dalam situasi itu dan berada di dalamnya sepenuhnya. Tiada pemikiran lain harus timbul.

Cara untuk tidur lebih cepat

Vektor latar belakang dibuat oleh freepik – www.freepik.com

Sumber: 4brain.ru