6 Latihan Berbahaya dan Penggantiannya

Foto wanita yang dicipta oleh diana.grytsku – www.freepik.com

Kebanyakan rakyat moden menjalani gaya hidup yang tidak aktif, yang memberi kesan negatif kepada kesihatan, mood dan penampilan mereka. Senaman yang kerap dalam keadaan sedemikian diperlukan seperti udara. Kecergasan adalah salah satu aktiviti fizikal yang paling popular. Ia mudah: senaman boleh dilakukan di gim dan di rumah, mereka tidak mengambil banyak masa, terdapat kemungkinan beban dos bergantung pada perasaan anda.

Malangnya, beberapa elemen kompleks kecergasan yang popular tidaklah berbahaya seperti yang kelihatan: bukannya berguna, ia boleh menyebabkan kemudaratan yang ketara kepada kesihatan. Kisah kami adalah mengenai latihan yang lebih baik untuk ditolak.

 

1. Memusing

Memusing (mudah dan sisi) direka untuk menguatkan otot ikat pinggang bahu, serta otot perut sisi. Menurut doktor, pergerakan inilah yang menjadi punca biasa sakit di bahagian bawah belakang, belakang atas dan bahu.

Hakikatnya ialah pada saat berpusing, beban utama jatuh pada tulang belakang. Dalam kes ini, bahagian anterior setiap cakera vertebra dimampatkan secara mendadak, dan bahagian belakang diregangkan. Ubah bentuk seperti ini mudah mencederakan vertebra, terutamanya apabila seseorang menghabiskan sebahagian besar hari dalam kedudukan duduk.

Penggantian yang berjaya untuk crunches sampingan ialah senaman side plank:

• baring di sebelah anda dengan penekanan pada tangan anda, dan angkat tangan yang satu lagi ke atas;
• perlahan-lahan naik, angkat paha dari sokongan dan pastikan belakang lurus;
• memegang jawatan ini selama mungkin;
• ulangi pergerakan di sisi lain.

Daripada pusingan mudah, adalah disyorkan bahawa, berdiri di atas semua merangkak, secara serentak menaikkan kaki dan lengan yang bertentangan, mengekalkannya dalam keadaan lurus selama beberapa saat. Dengan latihan ini, anda boleh mengepam otot punggung, pinggul, perut dan ikat pinggang bahu tanpa membebankan tulang belakang.

 

2. Bengkok ke hadapan dengan pemberat

Ini adalah salah satu latihan yang paling popular. Adalah dipercayai bahawa dengan bersandar ke hadapan sambil memegang dumbbell, seseorang melatih otot belakang, perut dan pinggul. Malangnya, pergerakan sedemikian amat berbahaya. Sebarang bebanan berlebihan yang dikaitkan dengan cerun yang terlalu aktif atau lebihan minimum daripada berat beban yang dibenarkan membawa kepada kecederaan tulang belakang dan terseliuh pada otot belakang.

Sebagai pengganti, latihan penebang kayu agak sesuai:

• letakkan kaki anda selebar bahu;
• semasa menarik nafas, perlahan-lahan angkat bola yang disumbat pada lengan yang diluruskan sehingga ia melepasi bahu kanan;
• semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan turunkan bola dalam lengkok lebar ke kaki kiri anda, sambil bengkokkan lutut anda separuh;
• ulangi pergerakan ke arah lain (dari bahu kiri ke kaki kanan).

 

3. Mengangkat dumbbell "untuk bisep"

Bicep curl berwajaran ialah senaman yang direka untuk atlet profesional yang mempunyai otot belakang yang sangat kuat dan ingin melatih kumpulan otot tertentu sekeras mungkin. Bagi seseorang yang terlibat dalam kecergasan untuk meningkatkan angka dan peningkatan keseluruhan dalam nada, ia lebih berbahaya daripada berguna.

Ia adalah lebih selamat dan lebih berkesan untuk melakukan lenturan menegak dan lanjutan lengan dengan pemberat dalam bentuk jalur elastik. Untuk melakukan ini, gunakan sekeping pembalut getah, panjangnya sama dengan dua jarak dari lantai ke pinggang. Bahagian tengah pita dilalui di bawah kaki, dan hujungnya diambil di tangan dengan cengkaman terbalik. Kemudian mereka membengkokkan lengan mereka satu demi satu supaya salah seorang daripada mereka kekal separuh bengkok, dan yang lain mencapai bahu dengan penumbuk. Gelang getah memberikan rintangan elastik yang membolehkan anda melatih otot lengan dan dada, tetapi tidak menimbulkan tekanan yang berlebihan pada tulang belakang.

Foto latar belakang dicipta oleh senivpetro – www.freepik.com

 

4. Tekan tubi terbalik

Tekan tubi menghadap ke atas dengan penekanan pada lengan yang disandarkan adalah berbahaya kerana dalam keadaan ini beban serius jatuh pada sendi bahu dan siku, yang berada dalam kedudukan yang tidak wajar. Pergerakan sedemikian penuh dengan terseliuh, terkehel dan juga rupa retakan kecil pada tulang. Jika anda melakukan tekan tubi dalam pose klasik (menghadap ke bawah), cuba pastikan belakang anda lurus dan kaki anda dibengkokkan pada lutut, sambil membengkokkan tangan anda selari dengan badan, anda boleh menggunakan otot yang sama seperti dengan tekan tubi terbalik, tetapi risiko kecederaan adalah minimum.

 

5. Tekan "Perancis" dengan dumbbells

Menaikkan dan di belakang kepala tangan dengan dumbbell adalah latihan yang sangat berbahaya, penuh dengan kecederaan pada bahagian bawah belakang, ikat pinggang bahu dan siku. Anda boleh melatih otot yang sepadan dengan bantuan tekan tubi "berlian" yang lebih selamat. Mereka dilakukan dalam pose klasik (menghadap ke bawah) dengan penekanan pada tangan, tetapi supaya tapak tangan sedekat mungkin antara satu sama lain, dan siku diarahkan dari badan. Latihan boleh dilakukan dengan kaki yang diluruskan dan dengan lutut bengkok di atas lantai, bergantung pada tahap toleransi beban.

 

6. Pelatih pinggul

Mesin pengukuhan paha tidak bertujuan untuk pemula. Supaya latihan dengan mereka tidak menyebabkan keseleo dan otot perineum, perlu mempunyai persediaan yang teliti. Bukan sahaja kekurangan pengalaman membawa kepada kecederaan, tetapi juga percubaan untuk meningkatkan berat badan sambil mengabaikan kesakitan dan keletihan.

Latihan optimum untuk otot kaki adalah apa yang dipanggil melangkah ke platform. Untuk latihan ini, sebarang objek stabil dengan permukaan rata (kotak, najis rendah, dll.) adalah sesuai. Pergerakan adalah sangat mudah: anda perlu naik ke platform dan turun darinya secara bergilir-gilir menaikkan kaki kanan dan kiri anda (lurus atau sisi). Anda harus bermula dengan objek rendah, hanya naik sedikit di atas lantai.

Dengan secara beransur-ansur meningkatkan ketinggian platform dan rentak langkah, anda bukan sahaja boleh memperbaiki keadaan otot-otot kaki bawah, tetapi juga meningkatkan pernafasan, mengaktifkan kerja jantung dan saluran darah, dan juga menghilangkan tambahan. pon.

Pada mulanya, kelas kecergasan harus diawasi oleh jurulatih yang berpengalaman. Dia akan memilih satu set latihan individu, dengan mengambil kira keadaan otot, umur, berat badan, dan kehadiran penyakit kronik. Ini meminimumkan risiko yang berkaitan dengan peningkatan aktiviti fizikal. Di samping itu, pakar akan membantu untuk menubuhkan rejimen latihan: dia tidak akan memberikan indulgensi yang tidak munasabah, tetapi dia juga tidak akan membenarkan anda terlalu membebankan dan mengalami beban yang berbahaya kepada kesihatan.