Voedingsvezels: gezondheidsvoordelen
Een hoge inname van voedingsvezels heeft onmiskenbare voordelen voor de gezondheid en gaat gepaard met een vermindering van de sterfte door alle oorzaken.
Voedingsvezels (of cellulose) zijn voedingsbestanddelen van plantaardig voedsel die niet worden verteerd en geabsorbeerd in het bovenste maagdarmkanaal, maar worden gefermenteerd door de microflora van de menselijke dikke darm en stimuleren de groei en vitale activiteit ervan.
Onlangs is een meta-analyse gepubliceerd die een significante vermindering van het risico op overlijden door alle oorzaken laat zien door een hogere totale inname van voedingsvezels (ongeveer 40 g per dag), vergeleken met een lagere inname van vezels.
Vergelijking van geobserveerde patiënten met een hoge inname van voedingsvezels met patiënten met de laagste inname toont in de eerste een lagere mortaliteit door alle oorzaken en hart- en vaatziekten met 15-30%, evenals een lagere incidentie van overlijden door coronaire hartziekte, sterfte aan beroerte, diabetes type 2 en colorectale kanker.
Degenen die veel voedingsvezels consumeren, hebben een aanzienlijk lager risico op het ontwikkelen van coronaire hartziekten, beroertes, hypertensie, diabetes, obesitas en sommige gastro-intestinale aandoeningen.
Het verhogen van de vezelinname verlaagt de bloeddruk en het serumcholesterolgehalte, verbetert de glycemie en de insulinegevoeligheid.
Voedingsvezels lijken de immuunfunctie te verbeteren.
Het werkingsprincipe van vezels is om de aard van de inhoud van het maagdarmkanaal te veranderen en de opname van voedingsstoffen te veranderen.
Maar vezels zijn slechts een van de componenten van voedsel, en het negeren van andere componenten – of het nu eiwitten, vetten, vitamines of mineralen zijn – is verkeerd.
Hoewel regelmatige consumptie van vezelrijk voedsel gezondheidsvoordelen biedt, is de gemiddelde inname van voedingsvezels doorgaans minder dan de helft van de aanbevolen hoeveelheid.
Voedingsvezels komen voor in fruit en groenten, granen en peulvruchten, haver en noten.
Wanneer ze het spijsverteringskanaal binnenkomen, worden ze niet vernietigd door menselijke spijsverteringsenzymen. Een lage vezelinname wordt in verband gebracht met constipatie en sommige darmaandoeningen, waaronder kanker.
Sommige vezels kunnen door bacteriën in de dikke darm worden gefermenteerd om vetzuren en gassen met een korte keten (methaan, waterstof en koolstofdioxide) te produceren.
Vaak, met een toename van vezels in het dieet, ervaren vrij gezonde mensen buikpijn, een opgeblazen gevoel en winderigheid. Na verloop van tijd passen de dikke darm en darmbacteriën zich echter geleidelijk aan aan de verhoogde vezelinname en verbeteren de symptomen.
Er zijn verschillende soorten voedingsvezels. Ze werken allemaal op verschillende manieren en elk biedt specifieke gezondheidsvoordelen.
Voedingsvezels komen alleen voor in plantaardig voedsel. Dierlijke producten bevatten ze niet.
Omdat de componenten van voedingsvezels in verschillende verhoudingen in verschillende plantaardige voedingsmiddelen voorkomen en verschillende eigenschappen hebben, is het belangrijk om een verscheidenheid aan voedingsvezels te eten.
U bent waarschijnlijk bekend met de termen oplosbare vezels en onoplosbare vezels.
- Oplosbare vezels (of zachte vezels) vertragen de spijsvertering, zodat uw lichaam er langer over doet om de suiker (glucose) uit het voedsel dat u eet op te nemen. Dit helpt pieken in de bloedsuikerspiegel te voorkomen.
Oplosbare vezels binden zich ook aan vetzuren, verwijderen ze uit het lichaam en helpen het slechte cholesterolgehalte te verlagen.
Oplosbare vezels omvatten inuline, pectines, tandvlees, dextranen en slijm.
- Onoplosbare vezels (of vaste vezels) gaan vrijwel onveranderd door het maagdarmkanaal, houden water goed vast, dragen bij aan de vorming van een zachte elastische voedselbolus in de darmen, verbeteren de lediging en voorkomen constipatie.
Sommige planten bevatten aanzienlijke hoeveelheden van zowel oplosbare als onoplosbare voedingsvezels.
Zo hebben pruimen (pruimen) een dikke schil die het sappige vruchtvlees bedekt. De schil is de bron van onoplosbare vezels, terwijl de oplosbare vezels in de pulp worden aangetroffen. Druiven bevatten ook een behoorlijke hoeveelheid vezels.
Onoplosbare voedingsvezels bevatten:
- in volle granen
- in zemelen
- in peulvruchten
- in zaden en noten
- in aardappelschillen
- in groenten (sperziebonen, bloemkool, selderij)
- in sommige soorten fruit (avocado's, onrijpe bananen)
- in de schil van sommige vruchten (pruimen, druiven, tomaten)
Oplosbare vezels worden in verschillende hoeveelheden aangetroffen in alle plantaardige voedingsmiddelen, waaronder:
- in peulvruchten
- in granen, haver, gerst
- in fruit (vijgen, avocado's, pruimen, bessen, bananen, appels, kweeperen, peren)
- in sommige groenten (broccoli, wortelen)
- in wortelgewassen (Jeruzalem artisjok, ui)
- in sommige zaden (weegbree, vlas)
- in noten (vooral in amandelen)
Ik wil het even apart hebben over inuline, dat tot de oplosbare voedingsvezels behoort en in de geneeskunde als prebioticum wordt gebruikt.
Prebiotica zijn niet-verteerbare voedingsbestanddelen die selectief de groei en activiteit van de beschermende microflora van de menselijke darm stimuleren, waardoor de gezondheid verbetert.
Inuline behoort tot een klasse van koolhydraten die bekend staat als fructanen.
De belangrijkste bronnen van inuline die in de voedingsindustrie worden gebruikt, zijn cichorei en aardpeer.
Inuline wordt beschouwd als een functioneel voedselingrediënt omdat het fysiologische en biochemische processen bij de mens beïnvloedt, wat resulteert in een betere gezondheid en een verminderd risico op veel ziekten.
Studies tonen aan dat het gebruik als bifidogeen middel het immuunsysteem van het lichaam stimuleert, het gehalte aan pathogene bacteriën in de darm vermindert, constipatie verlicht, het risico op osteoporose vermindert door de opname van mineralen, met name calcium, en het risico op atherosclerose vermindert door de synthese van triglyceriden en vetzuren in de lever en een verlaging van hun niveau in het bloedserum.
Inuline moduleert de hormonale niveaus van insuline en glucagon, waardoor het metabolisme van koolhydraten en lipiden wordt gereguleerd door de bloedglucosespiegels te verlagen.
Het is ook effectief in het verlagen van de bloedureum- en urinezuurspiegels, waardoor de stikstofbalans behouden blijft. Inuline vermindert ook de incidentie van darmkanker.
Dus een vezelrijk dieet:
- normaliseert de darmfunctie
- helpt de darmgezondheid te behouden
- verlaagt het cholesterolgehalte
- helpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden
- helpt het normale gewicht te behouden
- helpt je langer te leven
Probeer elke dag voldoende groenten en fruit te eten, indien mogelijk vers en met schil (in de schil zit de maximale hoeveelheid voedingsvezels).
Wanneer u groenten kookt, breng ze dan niet in een te zachte staat – in dergelijke producten wordt de vezel vernietigd. Groenten moeten een beetje knapperig zijn.
Voeg peulvruchten toe aan het menu als er geen contra-indicaties zijn voor hun consumptie. Het is bewezen dat met een toename van de consumptie van peulvruchten het risico op het ontwikkelen van pancreasaandoeningen afneemt.
Gedroogd fruit is een uitstekende bron van vezels. Je kunt gedroogd fruit toevoegen aan granen in plaats van suiker, en ook gebruiken als snoepje voor thee of koffie.
Noten en zaden bevatten ook veel vezels, maar ze bevatten vrij veel calorieën.
Voeg consequent graanproducten toe aan uw dieet: volkoren brood, zemelen, bruine rijst, granen van verschillende granen.
Als u niet genoeg vezels uit uw dieet haalt, kunnen voedingssupplementen helpen om die leemte op te vullen.
Het gebruik van voedingsvezels in voeding is in veel landen goedgekeurd door gezondheidsautoriteiten, zoals de Food and Drug Administration (FDA), de American Heart Association (AHA), de Europese Commissie voor Functional Foods (FUFOSE) en het Japanse ministerie van gezondheid.
- Voedsel feiten
- 5154