Tallerkenregelen er et praktisk og trygt alternativ for riktig ernæring

Bordunderlagsbilde laget av topntp26 – www.freepik.com

Nesten hver person tenkte minst en gang i livet på overgangen til riktig ernæring. Internett er fylt med en overflod av informasjon om hva, når og hvor mye du trenger å spise for å opprettholde ungdom og helse så lenge som mulig.

Å bli forvirret i en slik informasjonsflyt er lett, spesielt for en person som tar de første skrittene mot en sunn livsstil. Kjedelig kaloritelling kan være demotiverende helt i begynnelsen av reisen. I dette tilfellet kan plateregelen komme til unnsetning.

 

Hva er tallerkenregelen?

Tallerkenregelen er et ernæringsprinsipp ideelt for de som ønsker å komme i form uten lange og smertefulle beregninger av kaloriinnholdet i retter, veie produkter og føre matdagbok.

Verden lærte om plateregelen for rundt 30 år siden takket være finske forskere involvert i normaliseringen av den menneskelige mage-tarmkanalen.

Essensen av metoden er ganske enkel: for dette kan du ta en vanlig tallerken med en diameter på 20–25 cm og visuelt dele den i to. Del deretter en av delene igjen i to like deler. Som et resultat vil vi få 3 deler: 1 stor og 2 like mindre. Hver av delene må nå fylles ut i henhold til et bestemt prinsipp:

  • 1 del (halv tallerken) – grønnsak
  • Del 2 (1/4) – pynt
  • 3 del (1/4) – protein

Tallerkenregelen er et praktisk og trygt alternativ for riktig ernæring

Bordunderlagsbilde laget av topntp26 – www.freepik.com

Fordelingen av mat på denne måten lar en person få maksimal mengde av hovedmakrokomponentene i løpet av dagen. Men la oss se nærmere på fordelene med hver av komponentene i platen.

 

Den første delen

Tallerkenregelen innebærer et stort forbruk av grønnsaker under måltidene. Fordelene med dette for kroppen er ubestridelige på grunn av den store mengden mineraler og vitaminer.

Denne delen av tallerkenen har et lavt kaloriinnhold på grunn av minimal mengde proteiner, fett og karbohydrater og bidrar samtidig til rask metthetsfølelse på grunn av fiberen som finnes i grønnsaker.

Fibers unike evne ligger i dens evne til å svelle og utvide seg i væsker uten å bli fordøyd av fordøyelsesenzymer produsert i mage og tynntarm.

Takket være denne egenskapen renser fiber perfekt mage-tarmkanalen, og forbedrer dermed prosessen med å splitte produkter og absorpsjon av næringsstoffer i kroppen. I tillegg, med den daglige bruken av den daglige normen av fiber, reduseres risikoen for å utvikle diabetes, aterosklerose og kolelithiasis og prosessen med å gå ned i vekt akselereres.

I følge tallerkenregelen hører ikke belgfrukter og poteter til grønnsaksdelen. Poteter med høyt kaloriinnhold inneholder store mengder stivelse, og belgfrukter inneholder mer protein enn fiber.

De anbefalte produktene inkluderer tomater, agurker, gulrøtter, auberginer, zucchini, kål (hvit, blomkål, sjø), brokkoli, gresskar, ruccola, alle slags grønnsaker.

Grønnsaker kan enten være ferske eller stuet, kokt, dampet, grillet eller i ovnen. Olivenolje eller sitronsaft anbefales som dressing.

 

Den andre delen

¼ av tallerkenen er fylt med produkter som inneholder komplekse karbohydrater: bokhvete, durumhvete pasta, brun og vill ris, bulgur, couscous. En porsjon garnityr når det gjelder volum i ferdig form skal være lik ¾ kopp.

Karbohydratmat forsyner kroppen vår med energi, noe som er spesielt nødvendig for mennesker som er engasjert i hardt fysisk eller mentalt arbeid. Langsomme karbohydrater bidrar, i motsetning til raske, til lang fordøyelse av maten og lengre metthetsfølelse.

I følge tallerkenregelen skal du gå til sideretten rett etter grønnsaksdelen.

 

Tredje del

Den siste delen av tallerkenen skal representeres av mat rik på proteiner: kjøtt, fisk, fjærfe, sjømat, egg, cottage cheese, belgfrukter. Velg fettfattige varianter av fisk, fjærfe og kjøtt for å redusere kaloriinnholdet i mat som konsumeres gjennom dagen og ikke skape et kalorioverskudd. Den optimale delen av proteinprodukter bør være 80-130 gram.

I menneskekroppen er proteiner hovedbyggematerialet, katalysatorer for alle biokjemiske reaksjoner, "leverere" av vitaminer, fettsyrer og andre nyttige stoffer til cellene. I tillegg lar proteiner vårt immunsystem og mange organer fungere uten feil, delta i syntesen av nye celler og vev og gjenopprette muskler etter alvorlig fysisk anstrengelse.

 

Ytterligere anbefalinger

Tallerkenregelen er ideell for alle som akkurat har startet reisen mot en sunn og slank kropp eller ikke ønsker å bruke tid på en mer detaljert og detaljert analyse av maten de spiser. Men til tross for all sin enkelhet, innebærer denne metoden å følge en rekke anbefalinger:

  • Foretrekk stuing, koking, baking i ovn eller damping. Unngå steking fordi det vil legge til ekstra kalorier til lunsj eller middag.
  • Ikke fyll retter med majones, ketchup og andre fete sauser.
  • Når du lager mat, bytt ut vegetabilsk olje med olivenolje.
  • Prøv å ikke bruke poteter, hvit ris og vanlig hvetepasta som tilbehør.
  • Start måltidet med en porsjon grønnsaker, dette vil tillate deg å få nok raskere.
  • Ikke overspis. Du trenger ikke å tvinge deg selv til å gjøre ferdig hele platen hvis du føler deg mett. Kroppen selv vil fortelle deg når den har fått alt den trenger.
  • Spis sakte. Følelsen av metthet kommer omtrent 15 minutter etter at du begynner å spise. Hvis du spiser fort, risikerer du å overspise.
  • Tallerkenregelen utelukker tilsetningsstoffer: en tallerken kan bare fylles én gang ved et måltid.
  • Når det er mulig, fjern hud og fett fra kjøtt og fjærfe når du lager mat.
  • Bruk tallerkenregelen til lunsj og kveldsmåltider.

Tallerkenregelen gjelder for komplekse retter som gryteretter og pilaf, samt supper. For å gjøre dette, legg til de manglende produktene til serveringen i riktig mengde. En porsjon suppe som passer i et glass vil anses som optimal.

Enkelhet, letthet, valgmuligheter, variasjon av kosthold gjør å spise i henhold til tallerkenregelen praktisk, velsmakende og trygt for helsen din.

Tallerkenregelen er et praktisk og trygt alternativ for riktig ernæring

Bordunderlagsbilde laget av topntp26 – www.freepik.com

 

Fordeler og ulemper med tallerkenregelen

Som vi bemerket tidligere, tiltrekker tallerkenregelen mange med sin enkelhet og letthet. I tillegg har denne metoden en rekke fordeler, blant annet:

  • regelmessig inntak av store mengder grønnsaker rike på vitaminer og fiber
  • jevn fordeling av hovedmakrokomponentene i maten (proteiner, fett, karbohydrater)
  • muligheten til å legge til variasjon i kostholdet ditt
  • spar tid på å føre en matdagbok og telle kalorier
  • lette
  • normale kalorier for vektvedlikehold

Tallerkenregelen er en utmerket hjelper når du setter sammen en meny, som du kan være sikker på at balansen mellom makrokomponentene som er nødvendige for kroppen i retten, vil bli observert.

Men, som enhver metode, har tallerkenregelen nyanser som bør vurderes når du setter sammen kostholdet ditt. Derfor, før du begynner å følge dette prinsippet, er det verdt å virkelig vurdere alle manglene, inkludert:

  • regelen gir ikke viktige anbefalinger angående det generelle kostholdet og drikken, lengden på intervallene mellom måltidene, bruken av meieriprodukter
  • det er ingen strenge restriksjoner og forbud
  • kostholdsvaner til mennesker med noen sykdommer, individuelle egenskaper ved kroppen og daglig rutine tas ikke i betraktning
  • plateregelen er mer egnet for vektvedlikehold. Det vil være vanskeligere å gå ned i vekt på denne metoden

Å følge tallerkenregelen er lett nok, men det kan ikke kalles en universell måte å gå ned i vekt på. For å oppnå maksimal effekt av metoden, vurder dine mål, kroppsegenskaper og livsstil. Å ta hensyn til alle fordeler og ulemper når du setter sammen en diett, vil gjøre prosessen med å gå ned i vekt så effektiv som mulig.

 

Konklusjon

Enhver riktig vane vil bare gi resultater hvis det blir en livsstil. Plateregelen er intet unntak. Selvdisiplin er den viktigste assistenten for å oppnå en drømmefigur. Selv om du ikke planlegger å spise i henhold til dette prinsippet, vil anbefalingene som presenteres i artikkelen hjelpe deg med å endre utseendet ditt og hjelpe kroppen din.

Lykke til!

Kilde: 4brain.ru