Dieta ketonowa jest jednym z najpopularniejszych narzędzi odchudzających.

Zdjęcie jedzenia stworzone przez master1305 – www.freepik.com

Dieta ketogeniczna (lub dieta keto) to dieta o niskiej zawartości węglowodanów, wysokiej zawartości tłuszczu i umiarkowanej zawartości białka.

Węglowodany są wykorzystywane w organizmie jako główne źródło energii. Organizm magazynuje węglowodany w postaci glikogenu w wątrobie i mięśniach. Kiedy zapasy glikogenu są wyczerpane, organizm przełącza się na spalanie tłuszczu, co prowadzi do powstawania ciał ketonowych.

Zazwyczaj węglowodany znajdujące się w żywności są przekształcane w glukozę, która jest następnie transportowana w organizmie, co jest szczególnie ważne dla funkcjonowania mózgu. Jeśli jednak w diecie jest bardzo mało węglowodanów, wątroba przekształca tłuszcz w kwasy tłuszczowe i ciała ketonowe, które zastępują glukozę jako źródło energii. Tak więc dieta ketogeniczna powoduje, że organizm spala tłuszcz nie tylko z przychodzącego pożywienia, ale także z tkanki tłuszczowej, a zatem jest dobry do utraty wagi.

Utrata masy ciała następuje głównie z powodu zmniejszenia masy trzewnej tkanki tłuszczowej. Zachowana zostaje masa i siła mięśni.

Standardowy plan diety ketogenicznej jest wyjątkowo ubogi w węglowodany: 75% wszystkich kalorii powinno pochodzić z tłuszczu, 20% z białka, a tylko 5% z węglowodanów.

Dieta ketonowa jest jednym z najpopularniejszych narzędzi odchudzających.

flickr.com

Różnica między dietą ketogeniczną a dietą niskowęglowodanową polega na tym, że dieta ketogeniczna ma na celu w szczególności maksymalizację poziomu ciał ketonowych we krwi (substancji chemicznych wytwarzanych przez spalanie tłuszczu). Właśnie dlatego dieta wysokotłuszczowa jest tak ważna w diecie ketonowej, a nie tylko ograniczaniu węglowodanów. Tak więc organizm uczy się korzystać z innego źródła energii, alternatywy dla glukozy.

Dieta ketogeniczna jest bardzo podobna do diety Atkinsa o niskiej zawartości węglowodanów, ograniczając jedynie spożycie węglowodanów.

Dieta ketonowa została opracowana do leczenia padaczki dziecięcej, chociaż może być stosowana w leczeniu dorosłych pacjentów, ale obecnie jest stosowana do odchudzania. Podwyższony poziom ciał ketonowych we krwi, stan znany jako ketoza, prowadzi do zmniejszenia częstości napadów padaczkowych, przy czym efekt utrzymuje się nawet po zaprzestaniu diety.

Ale w tym artykule mówimy tylko o dorosłych i tylko o odchudzaniu dzięki diecie ketogenicznej.

Dieta ketonowa jest jednym z najpopularniejszych narzędzi odchudzających.

shutterstock.com

Aby organizm zaczął używać ketonów, należy go stopniowo uczyć. Post w celu utraty wagi jest niepożądany. Przy ostrym początku głodu organizm nie jest szkolony do używania ciał ketonowych. Ich stężenie wzrasta we krwi i zakwasza krew. Jest kwasica ketonowa. Z tego powodu potrzebna jest adaptacja ketonowa, która stopniowo wprowadza organizm w ketozę. Bez doznania szoku organizm zaczyna intensywnie zużywać tłuszcz w 3-4 dniu ketozy.

Ketoza kopiuje wszystkie pozytywne efekty postu i jest całkowicie normalnym procesem fizjologicznym, który pomaga oczyścić organizm i schudnąć.

Ciała ketonowe są bardziej wydajnym źródłem energii niż glukoza.

Oprócz utraty wagi dieta ketogeniczna ma szereg korzyści zdrowotnych. Ten:

  • Stabilizacja poziomu glukozy we krwi i zmniejszenie zależności komórek od glukozy
  • Działanie neuroprotekcyjne
  • Redukcja wolnych rodników w mózgu
  • Wzrost liczby mitochondriów i normalizacja poziomu ATP w tkankach mózgu, serca i mięśni
  • Działa przeciwzapalnie

Dieta ketonowa jest jednym z najpopularniejszych narzędzi odchudzających.

shutterstock.com

Czas trwania diety ketogenicznej może wynosić 1-2 miesiące. Przy jego długotrwałym stosowaniu może wystąpić szereg niekorzystnych dla zdrowia skutków ubocznych, które zostaną omówione poniżej.

Badania wykazały, że 21-dniowa dieta ketogeniczna nie zaburza stanu odżywienia ani nie powoduje negatywnych zmian ze względu na zmiany w składzie diety, w tym sarkopenię, gęstość mineralną kości, lipidy wątroby, nerek i krwi.

6 tygodni diety ketonowej nie wpływa na zdrowie fizyczne w klinicznie istotnym stopniu.

Niewielkie pogorszenie stanu naczyń zaczyna być obserwowane po 3 miesiącach diety ketogenicznej. Ale te zmiany są odwracalne.

Na okres diety ketogenicznej całkowicie wyklucza się produkty z mąki, ryżu, roślin strączkowych, ziemniaków i warzyw skrobiowych o wysokiej zawartości węglowodanów (buraki, marchew, dynia), a także mleka, zbóż, owoców.

Lista produktów spożywczych stosowanych w diecie ketogenicznej obejmuje: wołowinę, jagnięcinę, wieprzowinę, smalec, kurczak, indyk, ryby, owoce morza, jajka, twarożek, pełnotłustą śmietanę, orzechy, awokado, warzywa, masło, oliwę i inne zdrowe obrazy olejne. Najkorzystniejszy w odchudzaniu jest olej kokosowy.

Olej kokosowy jest najbardziej odpowiedni dla osób o zwiększonym apetycie, które z trudem tolerują ograniczenia diety ketogenicznej. Stosowanie oleju kokosowego pozwala na wprowadzenie do diety większej ilości węglowodanów bez przerywania ketozy.

Rozprowadzanie oleju kokosowego na chlebie na diecie ketogenicznej nie jest możliwe ze względu na to, że pieczywo nie jest dozwolone na tej diecie. Ale olej kokosowy jest idealny do gotowania ze względu na swoją odporność na ciepło. Przeczytaj więcej o zaletach oleju kokosowego w artykule "Jaki olej wybrać do smażenia?".

Olej kokosowy można również dodawać do gorących napojów zamiast mleka: herbaty, kawy, kakao.

Dieta ketonowa jest jednym z najpopularniejszych narzędzi odchudzających.

shutterstock.com

 

Możliwe skutki uboczne diety ketogenicznej

Przy długotrwałym stosowaniu diety ketogenicznej w celu utraty wagi istnieje pewne ryzyko związane z bardzo niską zawartością węglowodanów i wysoką zawartością tłuszczu. Większość z tych zagrożeń wiąże się z długim pobytem na diecie ketonowej.

Podwyższony poziom trójglicerydów we krwi zwiększa ryzyko sercowo-naczyniowe poprzez upośledzenie metabolizmu lipidów.

Zwiększone ryzyko kamieni nerkowych.

Zwiększone ryzyko złamań kości.

Ogólne zalecenie dotyczące diety ketonowej to nie więcej niż 2000 kalorii dziennie, aby zapewnić, że nie przytyjesz. Aby szybciej schudnąć, lepiej trzymać się 1500 kalorii dziennie.

 

Przykładowe menu diety ketogenicznej

Śniadanie

Jeden z posiłków:

  • jajecznica z boczkiem, sałatką z pomidorów i ogórków z oliwą
  • smażony boczek z zieloną fasolką (kalafior, brokuły)
  • talerz serów, oliwki, warzywa, zioła
  • tłusty twarożek z tłustą śmietaną
  • jajka na twardo z majonezem, 50 g masła
  • gotowane kiełbaski lub kiełbaski, sałatka jarzynowa z majonezem lub olejem roślinnym

Jeden z drinków:

 

Lunch

Jeden z pierwszych kursów

  • Rosół drobiowy, mięsny lub rybny z ziołami
  • Ucho (bez ziemniaków)
  • Zupa jarzynowa (bez ziemniaków, marchwi i buraków) w bulionie z tłustego mięsa. Możesz użyć pomidorów, kapusty, cebuli, selera, papryki, koncentratu pomidorowego, masła.

Jedno z dań głównych:

  • Wołowina gotowana na maśle, sałatka jarzynowa z oliwą
  • Szynka z warzywami, serem, orzechami
  • Krewetki, kalmary gotowane z majonezem, surówka.
  • Smażone lub gotowane tłuste ryby (makrela, okoń morski, pstrąg, łosoś)

Jeden z drinków:

  • kawa
  • herbata
  • kakao bez mleka i cukru
  • sok pomidorowy

 

Obiad

Jeden z posiłków:

  • Stek z pieczarkami i cebulą, sałatka jarzynowa
  • Kotlet schabowy z dodatkami warzywnymi, surówka jarzynowa
  • Ryba gotowana lub pieczona, warzywa grillowane (bakłażany, pomidory, papryka) lub pieczone w piekarniku
  • Pieczony kurczak, indyk lub wieprzowina, sałatka jarzynowa z oliwą, majonezem lub tłustą śmietaną.

Jeden z drinków:

  • kawa
  • herbata
  • kakao bez mleka i cukru
  • sok pomidorowy

 

Przydatne wideo na temat artykułu

W odtwarzaczu wideo możesz włączyć napisy i wybrać ich tłumaczenie na dowolny język w ustawieniach

W odtwarzaczu wideo możesz włączyć napisy i wybrać ich tłumaczenie na dowolny język w ustawieniach

W odtwarzaczu wideo możesz włączyć napisy i wybrać ich tłumaczenie na dowolny język w ustawieniach