Sporty przydatne dla zdrowia i długowieczności

Zdjęcie klasy Gym stworzone przez senivpetro – www.freepik.com

Regularna aktywność fizyczna jest warunkiem zdrowia i długiego życia. Fundamentem długowieczności jest sport.

Oprócz prawidłowego odżywiania, normalnego snu, rozwoju pozytywnego myślenia i tolerancji na stres, zdrowy styl życia musi obejmować aktywność fizyczną.

Ale powiedzieć, że „musisz uprawiać sport” oznacza nic nie mówić! To mniej więcej to samo, co powiedzenie, że musisz jeść. Musisz wiedzieć, jak dobrze się odżywiać, aby być zdrowym i żyć długo.

Musisz mieć też wyobrażenie o tym, który sport przedłuży ci życie, a który zaszkodzi lub będzie bezużyteczny. Nie wszystkie sporty, które nazywamy sportami, i nie wszystkie ich rodzaje są dobre dla zdrowia i długowieczności. Uważa się, że najbardziej użytecznym sportem jest pływanie (przeczytaj więcej na ten temat w naszym artykule).

Sporty przydatne dla zdrowia i długowieczności

zdjęcie zdrowia kobiet stworzone przez freepik – www.freepik.com

Strzelanie, bilard, golf, rzutki są całkowicie bezużyteczne, jeśli chodzi o przedłużenie życia, a podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy, siłowanie się na rękę wyrządzą tylko krzywdę. Wśród sportów umysłowych wyróżniają się sporty umysłowe – warcaby i szachy.

Niezbędne jest zrozumienie mechanizmów działania różnych rodzajów aktywności fizycznej.

Najbardziej fizjologiczny jest ładunek, w którym występuje ruch. Oznacza to, że zazwyczaj mówiąc o potrzebie uprawiania sportu mamy na myśli ćwiczenia aerobowe lub cardio w celu zwiększenia krążenia krwi, treningu mięśnia sercowego, poprawy mikrokrążenia, metabolizmu, transportu tlenu, spalania kalorii itp.

Przede wszystkim muszą być ćwiczenia aerobowe z określoną dawką w czasie (zwykle jest to 1 godzina) i odpowiednim tętnem (pulsem). Pamiętaj o głównej zasadzie – nie szkodzić!

Jakie sporty nadają się do takiego obciążenia? Odpowiednie: bieganie, jazda na nartach, pływanie, tenis, jazda na rowerze, wszelkiego rodzaju aktywne gry: piłka nożna, koszykówka, hokej itp.

Sporty przydatne dla zdrowia i długowieczności

shutterstock.com

Ponadto, polecając niezbędne zajęcia sportowe, należy również podać zalecenia dotyczące tego, jakie dokładnie powinno być prawidłowe obciążenie. I musi być kompleksowy. Dla przyszłego stulatka oprócz obciążeń cardio niezbędny jest trening siłowy, a także gibkości i rozciągania.

Bez względu na to, jak dobre i przydatne są ćwiczenia aerobowe, same w sobie nie zapewnią wszystkiego, co jest potrzebne do utrzymania pożądanej sylwetki dla aktywnej długowieczności.

Wymagane jest obciążenie mocy, aby mięśnie nie rozpadały się z wiekiem. Samo bieganie jest dobre, ale biegają stopami, a mięśnie rąk nie otrzymują odpowiedniego obciążenia. Ponadto bieganie w żaden sposób nie przyczynia się do rozwoju elastyczności kręgosłupa, a to jest konieczne, ponieważ młodość i elastyczność to dwa nierozłączne pojęcia.

Istnieją pewne wymagania dotyczące aktywności fizycznej w celu przedłużenia życia. Po 40 roku życia nie powinieneś już z nikim konkurować i ustanawiać rekordów. Stoimy przed zupełnie innym zadaniem – zapewnić sobie aktywność fizyczną adekwatną do wieku i wystarczającą dla zdrowia i długowieczności. Nie możesz pracować do granic możliwości, pracować do granic możliwości.

Ładunek powinien przede wszystkim sprawiać Ci przyjemność. Musisz trenować na pulsie, który nie przekracza wartości, która jest obliczana według wzoru:

200 minus twój wiek (dla kobiet – kolejne minus 10)

Tak więc, jeśli masz 55 lat, musisz ćwiczyć z tętnem nie większym niż 145 uderzeń na minutę (200 – 55 = 145). To jest najlepsze tętno dla treningu zdrowotnego. Obecnie istnieje wiele bransoletek fitness, które kontrolują tętno.

Sporty przydatne dla zdrowia i długowieczności

shutterstock.com

Każde obciążenie statyczne jest szkodliwe dla długowieczności. Ćwiczenia, w których występuje napięcie mięśniowe podczas wstrzymywania oddechu i bez aktywności fizycznej, nie są fizjologiczne, a przez to szkodliwe, ponieważ zakłócają przepływ krwi, podwyższają ciśnienie krwi, co prowadzi do przedwczesnego zużycia serca. Przydatne są tylko ćwiczenia z takim obciążeniem, które jesteś w stanie wykonać co najmniej 20 razy i nadal swobodnie oddychać. Na przykład pompki z podłogi lub ćwiczenia z bardzo lekką sztangą.

Podczas aktywności fizycznej mięśnie na przemian kurczą się, pomagając w ten sposób sercu pompować krew, usuwając z niej część obciążenia.

Wraz z wiekiem masa mięśniowa spada. Dlatego konieczne jest wspomaganie jej ćwiczeniami siłowymi o charakterze dynamicznym. Optymalna ilość obciążenia to taka, która zapewnia utrzymanie masy mięśniowej na tym samym poziomie.

Bardzo ważne jest trenowanie wytrzymałości. Trening wytrzymałościowy pozwala na zwiększenie ilości komórek macierzystych.

Oprócz treningu siłowego i wytrzymałościowego należy wspomnieć o treningu elastyczności kręgosłupa. Jesteśmy młodzi, a jednocześnie elastyczni!

Sporty przydatne dla zdrowia i długowieczności

Starsze zdjęcie ćwiczeń stworzone przez karlyukav – www.freepik.com

Następnie dajemy zestaw prostych ćwiczeń, które wykonywane codziennie pozwolą utrzymać kręgosłup w dobrej kondycji. Ich ukończenie zajmie nie więcej niż 5 minut.

  1. Stoimy z podniesionymi rękami. Nogi rozstawione na szerokość ramion. Bez zmiany pozycji rąk wykonujemy 10 wychyleń w prawo, następnie 10 w lewo i 10 wychyleń do tyłu. Pochylenia wykonywane są tak głęboko, jak tylko możesz się zgiąć.
  2. Bez zginania kolan wykonujemy 10 skłonów do przodu, próbując dotknąć podłogi rękami.
  3. Bez zmiany pozycji pionowej i bez podnoszenia nóg (ramiona można zgiąć w łokciach) skręcamy kręgosłup kręcąc 10 razy w prawo i lewo, do oporu.

Ostatni rodzaj treningu sportowego to sport dla umysłu, trening aktywności mózgu. Warcaby i szachy doskonale nadają się do rozwoju aktywności mózgu, co pomaga wydłużyć oczekiwaną długość życia.

Szczegóły, dlaczego aktywna aktywność intelektualna przyczynia się do długowieczności, opisano w naszym artykule "Dlaczego inteligentni ludzie żyją dłużej?".