A dieta cetogênica (ou dieta ceto) é uma dieta pobre em carboidratos, rica em gordura e moderada em proteínas.
Os carboidratos são usados no corpo como a principal fonte de energia. O corpo armazena carboidratos na forma de glicogênio no fígado e nos músculos. Quando os estoques de glicogênio estão esgotados, o corpo muda para a queima de gordura, o que leva à formação de corpos cetônicos.
Normalmente, os carboidratos encontrados nos alimentos são convertidos em glicose, que é então transportada por todo o corpo, o que é especialmente importante para a função cerebral. No entanto, se houver muito pouco carboidrato na dieta, o fígado converte a gordura em ácidos graxos e corpos cetônicos, que substituem a glicose como fonte de energia. Assim, a dieta cetogênica faz com que o corpo queime gordura não apenas dos alimentos recebidos, mas também da gordura corporal e, portanto, é bom para perda de peso.
A perda de peso ocorre principalmente devido à diminuição da massa de gordura visceral. A massa e a força muscular são preservadas.
O plano de dieta cetogênica padrão é extremamente baixo em carboidratos: 75% de todas as calorias devem vir de gordura, 20% de proteína e apenas 5% de carboidratos.
A diferença entre uma dieta cetogênica e uma dieta pobre em carboidratos é que a dieta cetogênica visa especificamente maximizar os níveis sanguíneos de corpos cetônicos (substâncias químicas produzidas pela queima de gordura). É por isso que uma dieta rica em gordura é tão importante em uma dieta cetônica, não apenas restringindo carboidratos. Assim, o corpo aprende a usar outra fonte de energia, alternativa à glicose.
A dieta cetogênica é muito semelhante à dieta de Atkins com baixo teor de carboidratos, limitando apenas a ingestão de carboidratos.
A dieta cetogênica foi desenvolvida para tratar a epilepsia infantil, embora possa ser usada para tratar pacientes adultos, mas atualmente é usada para perda de peso. Níveis elevados de corpos cetônicos no sangue, uma condição conhecida como cetose, levam a uma redução na frequência de crises epilépticas, com o efeito persistindo mesmo após a interrupção da dieta.
Mas neste artigo, estamos falando apenas de adultos e apenas de perder peso com uma dieta cetogênica.
Para que o corpo comece a usar cetonas, isso deve ser ensinado gradualmente. O jejum com o objetivo de perder peso é indesejável. Com um início acentuado de fome, o corpo não é treinado para usar corpos cetônicos. Sua concentração aumenta no sangue e acidifica o sangue. Há cetoacidose. É por esse motivo que é necessária uma adaptação cetônica, que introduz gradualmente o corpo em cetose. Sem sofrer um choque, o corpo começa a gastar gordura intensamente no 3-4º dia de cetose.
A cetose copia todos os efeitos positivos do jejum e é um processo fisiológico absolutamente normal que ajuda a limpar o corpo e a perder peso.
Os corpos cetônicos são uma fonte de energia mais eficiente do que a glicose.
Além da perda de peso, a dieta cetogênica tem vários benefícios para a saúde. Este:
- Estabilização dos níveis de glicose no sangue e redução da dependência celular da glicose
- Ação neuroprotetora
- Redução de radicais livres no cérebro
- Aumento do número de mitocôndrias e normalização dos níveis de ATP nos tecidos do cérebro, coração e músculos
- Ação antiinflamatória
A duração de uma dieta cetogênica pode ser de 1-2 meses. Com seu uso a longo prazo, podem ocorrer vários efeitos colaterais adversos à saúde, que serão discutidos abaixo.
Estudos demonstraram que uma dieta cetogênica de 21 dias não prejudica o estado nutricional ou causa alterações negativas devido a alterações na composição da dieta, incluindo sarcopenia, densidade mineral óssea, fígado, rim e lipídios no sangue.
6 semanas de dietas cetogênicas não afetam a saúde física de forma clinicamente significativa.
Uma ligeira deterioração da condição dos vasos começa a ser observada após 3 meses da dieta cetogênica. Mas essas mudanças são reversíveis.
Para o período da dieta cetogênica, produtos feitos de farinha, arroz, legumes, batatas e vegetais ricos em amido com alto teor de carboidratos (beterraba, cenoura, abóbora), bem como leite, cereais, frutas são completamente excluídos.
A lista de alimentos usados na dieta cetogênica inclui: carne bovina, cordeiro, porco, banha, frango, peru, peixe, frutos do mar, ovos, queijo cottage, creme de leite integral, nozes, abacate, legumes, manteiga, azeitona e outros alimentos saudáveis. óleos. O mais benéfico para a perda de peso é o óleo de coco.
O óleo de coco é mais adequado para indivíduos com apetite aumentado que dificilmente toleram as restrições da dieta cetogênica. O uso de óleo de coco permite que você introduza mais carboidratos na dieta sem quebrar a cetose.
Espalhar óleo de coco no pão em uma dieta cetogênica não é possível devido ao fato de que o pão não é permitido nesta dieta. Mas o óleo de coco é ideal para cozinhar devido à sua resistência ao calor. Leia mais sobre os benefícios do óleo de coco no artigo "Qual óleo escolher para fritar?".
O óleo de coco também pode ser adicionado a bebidas quentes em vez de leite: chá, café, cacau.
Possíveis efeitos colaterais da dieta cetogênica
Com o uso a longo prazo da dieta cetogênica para perda de peso, existem alguns riscos associados a ser extremamente baixo em carboidratos e rico em gordura. A maioria desses riscos está relacionada a uma longa permanência em uma dieta cetogênica.
Níveis elevados de triglicerídeos no sangue aumentam o risco cardiovascular, prejudicando o metabolismo lipídico.
Aumento do risco de pedras nos rins.
Aumento do risco de fratura óssea.
A recomendação geral para uma dieta cetogênica não é superior a 2000 calorias por dia para garantir que você não ganhe peso. Para uma perda de peso mais rápida, é melhor manter 1500 calorias por dia.
Exemplo de menu de dieta cetogênica
Café da manhã
Uma das refeições:
- ovos mexidos com bacon, tomate e salada de pepino com azeite
- bacon frito com feijão verde (couve-flor, brócolis)
- prato de queijo, azeitonas, legumes, ervas
- queijo cottage gordo com creme de leite gordo
- ovos cozidos com maionese, 50 g de manteiga
- salsichas ou salsichas cozidas, salada de legumes com maionese ou óleo vegetal
Uma das bebidas:
- café
- chá
- cacau sem leite e açúcar
- suco de tomate
Almoço
Um dos primeiros cursos
- Caldo de frango, carne ou peixe com ervas
- Orelha (sem batatas)
- Sopa de legumes (sem batatas, cenouras e beterrabas) em caldo de carne gordurosa. Você pode usar tomate, repolho, cebola, aipo, pimentão, pasta de tomate, manteiga.
Um dos principais cursos:
- Carne cozida com manteiga, salada de legumes com azeite
- Presunto com legumes, queijo, nozes
- Camarão, lula cozido com maionese, salada.
- Peixes oleosos fritos ou cozidos (cavala, robalo, truta, salmão)
Uma das bebidas:
- café
- chá
- cacau sem leite e açúcar
- suco de tomate
Jantar
Uma das refeições:
- Bife com cogumelos e cebolas, salada de legumes
- Costeletas de porco com guarnição de legumes, salada de legumes
- Peixe cozido ou assado, legumes grelhados (berinjelas, tomates, pimentões) ou assados no forno
- Frango assado, peru ou porco, salada de legumes com azeite, maionese ou creme de leite gordo.
Uma das bebidas:
- café
- chá
- cacau sem leite e açúcar
- suco de tomate
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