Uma alta ingestão de fibra dietética tem benefícios inegáveis para a saúde e está associada a uma redução na mortalidade por todas as causas.
As fibras alimentares (ou celulose) são componentes alimentares de alimentos vegetais que não são digeridos e absorvidos no trato gastrointestinal superior, mas são fermentados pela microflora do intestino grosso humano e estimulam seu crescimento e atividade vital.
Recentemente, foi publicada uma meta-análise que mostra uma redução significativa no risco de morte por todas as causas devido a uma maior ingestão total de fibra alimentar (cerca de 40 g por dia), em comparação com uma menor ingestão de fibra.
A comparação de pacientes observados com alta ingestão de fibra alimentar com pacientes com menor ingestão mostra no primeiro uma menor mortalidade por todas as causas e doenças cardiovasculares em 15-30%, bem como uma menor incidência de morte por doença coronariana, morte por acidente vascular cerebral, diabetes tipo 2 e câncer colorretal.
Aqueles que consomem muita fibra dietética têm um risco significativamente menor de desenvolver doença cardíaca coronária, acidente vascular cerebral, hipertensão, diabetes, obesidade e algumas doenças gastrointestinais.
O aumento da ingestão de fibras reduz a pressão arterial e os níveis séricos de colesterol, melhora a glicemia e a sensibilidade à insulina.
A fibra dietética parece melhorar a função imunológica.
O princípio de ação da fibra é alterar a natureza do conteúdo do trato gastrointestinal e alterar a absorção de nutrientes.
Mas a fibra é apenas um dos componentes dos alimentos, e negligenciar outros componentes – sejam proteínas, gorduras, vitaminas ou minerais – é errado.
Embora o consumo regular de alimentos ricos em fibras proporcione benefícios à saúde, a ingestão média de fibra dietética é tipicamente menos da metade da quantidade recomendada.
A fibra dietética é encontrada em frutas e vegetais, grãos e legumes, aveia e nozes.
Quando entram no trato digestivo, não são destruídos pelas enzimas digestivas humanas. A baixa ingestão de fibras está associada à constipação e algumas doenças intestinais, incluindo câncer.
Algumas fibras podem ser fermentadas no cólon por bactérias para produzir ácidos graxos de cadeia curta e gases (metano, hidrogênio e dióxido de carbono).
Muitas vezes, com o aumento da fibra na dieta, pessoas bastante saudáveis experimentam desconforto abdominal, inchaço e flatulência. No entanto, com o tempo, o cólon e as bactérias intestinais se ajustam gradualmente ao aumento da ingestão de fibras e os sintomas melhoram.
Existem diferentes tipos de fibra alimentar. Todos eles funcionam de maneiras diferentes e cada um oferece benefícios específicos para a saúde.
A fibra dietética é encontrada apenas em alimentos vegetais. Os produtos animais não os contêm.
Uma vez que os componentes da fibra dietética são encontrados em diferentes proporções em diferentes alimentos vegetais e possuem propriedades diferentes, é importante comer uma variedade de fibras dietéticas.
Você provavelmente está familiarizado com os termos fibra solúvel e fibra insolúvel.
- A fibra solúvel (ou fibra macia) retarda a digestão, então seu corpo leva mais tempo para absorver o açúcar (glicose) dos alimentos que você come. Isso ajuda a evitar picos nos níveis de açúcar no sangue.
A fibra solúvel também se liga aos ácidos graxos, removendo-os do corpo e ajudando a diminuir os níveis de colesterol ruim.
As fibras solúveis incluem inulina, pectinas, gomas, dextranos e muco.
- As fibras insolúveis (ou fibras sólidas) passam pelo trato gastrointestinal quase inalteradas, retêm bem a água, contribuem para a formação de um bolo alimentar elástico macio nos intestinos, melhoram o esvaziamento e previnem a constipação.
Algumas plantas contêm quantidades significativas de fibra dietética solúvel e insolúvel.
Por exemplo, ameixas (ameixas) têm uma casca grossa cobrindo a polpa suculenta. A casca é a fonte de fibra insolúvel, enquanto a fibra solúvel é encontrada na polpa. As uvas também contêm uma boa quantidade de fibra.
A fibra dietética insolúvel contém:
- em grãos integrais
- em farelo
- em leguminosas
- em sementes e nozes
- em cascas de batata
- em vegetais (feijão verde, couve-flor, aipo)
- em algumas frutas (abacates, bananas verdes)
- na casca de algumas frutas (ameixas, uvas, tomates)
A fibra solúvel é encontrada em quantidades variadas em todos os alimentos à base de plantas, incluindo:
- em leguminosas
- em cereais, aveia, cevada
- em frutas (figos, abacates, ameixas, bagas, bananas, maçãs, marmelos, peras)
- em alguns vegetais (brócolis, cenoura)
- em culturas de raízes (alcachofra de Jerusalém, cebola)
- em algumas sementes (banana, linho)
- em nozes (principalmente em amêndoas)
Gostaria de me debruçar separadamente sobre a inulina, que pertence à fibra alimentar solúvel e é usada na medicina como prebiótico.
Os prebióticos são componentes alimentares não digeríveis que estimulam seletivamente o crescimento e a atividade da microflora protetora do intestino humano, melhorando assim sua saúde.
A inulina pertence a uma classe de carboidratos conhecidos como frutanos.
As principais fontes de inulina utilizadas na indústria alimentícia são a chicória e a alcachofra de Jerusalém.
A inulina é considerada um ingrediente alimentar funcional, pois influencia os processos fisiológicos e bioquímicos em humanos, resultando em melhoria da saúde e redução do risco de muitas doenças.
Estudos mostram que seu uso como agente bifidogênico estimula o sistema imunológico do organismo, reduz o nível de bactérias patogênicas no intestino, alivia a constipação, reduz o risco de osteoporose pelo aumento da absorção de minerais, principalmente o cálcio, e reduz o risco de aterosclerose pela redução da síntese de triglicerídeos e ácidos graxos no fígado e uma diminuição do seu nível no soro sanguíneo.
A inulina modula os níveis hormonais de insulina e glucagon, regulando assim o metabolismo de carboidratos e lipídios, diminuindo os níveis de glicose no sangue.
Também é eficaz na redução dos níveis de uréia e ácido úrico no sangue, mantendo assim o equilíbrio de nitrogênio. A inulina também reduz a incidência de câncer de cólon.
Portanto, uma dieta rica em fibras:
- normaliza a função intestinal
- ajuda a manter a saúde intestinal
- reduz os níveis de colesterol
- ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue
- ajuda a manter o peso normal
- ajuda você a viver mais
Tente comer vegetais e frutas suficientes todos os dias, se possível frescos e com casca (a casca contém a quantidade máxima de fibra alimentar).
Ao cozinhar legumes, não os deixe muito macios – nesses produtos, a fibra é destruída. Os legumes devem ficar ligeiramente crocantes.
Incluir leguminosas no cardápio se não houver contraindicações ao seu consumo. Está comprovado que com o aumento do consumo de leguminosas, o risco de desenvolver doenças pancreáticas diminui.
As frutas secas são uma excelente fonte de fibra. Você pode adicionar frutas secas aos cereais em vez de açúcar, e também usar como doce para chá ou café.
Nozes e sementes também contêm muita fibra, mas são bastante ricas em calorias.
Inclua consistentemente produtos de grãos em sua dieta: pão integral, farelo, arroz integral, cereais de vários cereais.
Se você não está recebendo fibra suficiente de sua dieta, os suplementos alimentares podem ajudar a preencher essa lacuna.
O uso de fibra alimentar na nutrição foi aprovado por autoridades de saúde em muitos países, como a Food and Drug Administration (FDA), a American Heart Association (AHA), a Comissão Europeia de Alimentos Funcionais (FUFOSE) e o Ministério Japonês. da Saúde.
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