Fibra dietética: benefícios para a saúde

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Uma alta ingestão de fibra dietética tem benefícios inegáveis ​​para a saúde e está associada a uma redução na mortalidade por todas as causas.

As fibras alimentares (ou celulose) são componentes alimentares de alimentos vegetais que não são digeridos e absorvidos no trato gastrointestinal superior, mas são fermentados pela microflora do intestino grosso humano e estimulam seu crescimento e atividade vital.

Recentemente, foi publicada uma meta-análise que mostra uma redução significativa no risco de morte por todas as causas devido a uma maior ingestão total de fibra alimentar (cerca de 40 g por dia), em comparação com uma menor ingestão de fibra.

A comparação de pacientes observados com alta ingestão de fibra alimentar com pacientes com menor ingestão mostra no primeiro uma menor mortalidade por todas as causas e doenças cardiovasculares em 15-30%, bem como uma menor incidência de morte por doença coronariana, morte por acidente vascular cerebral, diabetes tipo 2 e câncer colorretal.

Aqueles que consomem muita fibra dietética têm um risco significativamente menor de desenvolver doença cardíaca coronária, acidente vascular cerebral, hipertensão, diabetes, obesidade e algumas doenças gastrointestinais.

O aumento da ingestão de fibras reduz a pressão arterial e os níveis séricos de colesterol, melhora a glicemia e a sensibilidade à insulina.

A fibra dietética parece melhorar a função imunológica.

Fibra dietética: benefícios para a saúde

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O princípio de ação da fibra é alterar a natureza do conteúdo do trato gastrointestinal e alterar a absorção de nutrientes.

Mas a fibra é apenas um dos componentes dos alimentos, e negligenciar outros componentes – sejam proteínas, gorduras, vitaminas ou minerais – é errado.

Embora o consumo regular de alimentos ricos em fibras proporcione benefícios à saúde, a ingestão média de fibra dietética é tipicamente menos da metade da quantidade recomendada.

A fibra dietética é encontrada em frutas e vegetais, grãos e legumes, aveia e nozes.

Quando entram no trato digestivo, não são destruídos pelas enzimas digestivas humanas. A baixa ingestão de fibras está associada à constipação e algumas doenças intestinais, incluindo câncer.

Algumas fibras podem ser fermentadas no cólon por bactérias para produzir ácidos graxos de cadeia curta e gases (metano, hidrogênio e dióxido de carbono).

Muitas vezes, com o aumento da fibra na dieta, pessoas bastante saudáveis ​​experimentam desconforto abdominal, inchaço e flatulência. No entanto, com o tempo, o cólon e as bactérias intestinais se ajustam gradualmente ao aumento da ingestão de fibras e os sintomas melhoram.

Existem diferentes tipos de fibra alimentar. Todos eles funcionam de maneiras diferentes e cada um oferece benefícios específicos para a saúde.

A fibra dietética é encontrada apenas em alimentos vegetais. Os produtos animais não os contêm.

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Uma vez que os componentes da fibra dietética são encontrados em diferentes proporções em diferentes alimentos vegetais e possuem propriedades diferentes, é importante comer uma variedade de fibras dietéticas.

Você provavelmente está familiarizado com os termos fibra solúvel e fibra insolúvel.

  • A fibra solúvel (ou fibra macia) retarda a digestão, então seu corpo leva mais tempo para absorver o açúcar (glicose) dos alimentos que você come. Isso ajuda a evitar picos nos níveis de açúcar no sangue.

    A fibra solúvel também se liga aos ácidos graxos, removendo-os do corpo e ajudando a diminuir os níveis de colesterol ruim.

    As fibras solúveis incluem inulina, pectinas, gomas, dextranos e muco.

  • As fibras insolúveis (ou fibras sólidas) passam pelo trato gastrointestinal quase inalteradas, retêm bem a água, contribuem para a formação de um bolo alimentar elástico macio nos intestinos, melhoram o esvaziamento e previnem a constipação.

Algumas plantas contêm quantidades significativas de fibra dietética solúvel e insolúvel.

Por exemplo, ameixas (ameixas) têm uma casca grossa cobrindo a polpa suculenta. A casca é a fonte de fibra insolúvel, enquanto a fibra solúvel é encontrada na polpa. As uvas também contêm uma boa quantidade de fibra.

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A fibra dietética insolúvel contém:

  • em grãos integrais
  • em farelo
  • em leguminosas
  • em sementes e nozes
  • em cascas de batata
  • em vegetais (feijão verde, couve-flor, aipo)
  • em algumas frutas (abacates, bananas verdes)
  • na casca de algumas frutas (ameixas, uvas, tomates)

A fibra solúvel é encontrada em quantidades variadas em todos os alimentos à base de plantas, incluindo:

  • em leguminosas
  • em cereais, aveia, cevada
  • em frutas (figos, abacates, ameixas, bagas, bananas, maçãs, marmelos, peras)
  • em alguns vegetais (brócolis, cenoura)
  • em culturas de raízes (alcachofra de Jerusalém, cebola)
  • em algumas sementes (banana, linho)
  • em nozes (principalmente em amêndoas)

Gostaria de me debruçar separadamente sobre a inulina, que pertence à fibra alimentar solúvel e é usada na medicina como prebiótico.

Os prebióticos são componentes alimentares não digeríveis que estimulam seletivamente o crescimento e a atividade da microflora protetora do intestino humano, melhorando assim sua saúde.

A inulina pertence a uma classe de carboidratos conhecidos como frutanos.

As principais fontes de inulina utilizadas na indústria alimentícia são a chicória e a alcachofra de Jerusalém.

Fibra dietética: benefícios para a saúde

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A inulina é considerada um ingrediente alimentar funcional, pois influencia os processos fisiológicos e bioquímicos em humanos, resultando em melhoria da saúde e redução do risco de muitas doenças.

Estudos mostram que seu uso como agente bifidogênico estimula o sistema imunológico do organismo, reduz o nível de bactérias patogênicas no intestino, alivia a constipação, reduz o risco de osteoporose pelo aumento da absorção de minerais, principalmente o cálcio, e reduz o risco de aterosclerose pela redução da síntese de triglicerídeos e ácidos graxos no fígado e uma diminuição do seu nível no soro sanguíneo.

A inulina modula os níveis hormonais de insulina e glucagon, regulando assim o metabolismo de carboidratos e lipídios, diminuindo os níveis de glicose no sangue.

Também é eficaz na redução dos níveis de uréia e ácido úrico no sangue, mantendo assim o equilíbrio de nitrogênio. A inulina também reduz a incidência de câncer de cólon.

Portanto, uma dieta rica em fibras:

  • normaliza a função intestinal
  • ajuda a manter a saúde intestinal
  • reduz os níveis de colesterol
  • ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue
  • ajuda a manter o peso normal
  • ajuda você a viver mais

Tente comer vegetais e frutas suficientes todos os dias, se possível frescos e com casca (a casca contém a quantidade máxima de fibra alimentar).

Ao cozinhar legumes, não os deixe muito macios – nesses produtos, a fibra é destruída. Os legumes devem ficar ligeiramente crocantes.

Incluir leguminosas no cardápio se não houver contraindicações ao seu consumo. Está comprovado que com o aumento do consumo de leguminosas, o risco de desenvolver doenças pancreáticas diminui.

As frutas secas são uma excelente fonte de fibra. Você pode adicionar frutas secas aos cereais em vez de açúcar, e também usar como doce para chá ou café.

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Nozes e sementes também contêm muita fibra, mas são bastante ricas em calorias.

Inclua consistentemente produtos de grãos em sua dieta: pão integral, farelo, arroz integral, cereais de vários cereais.

Se você não está recebendo fibra suficiente de sua dieta, os suplementos alimentares podem ajudar a preencher essa lacuna.

O uso de fibra alimentar na nutrição foi aprovado por autoridades de saúde em muitos países, como a Food and Drug Administration (FDA), a American Heart Association (AHA), a Comissão Europeia de Alimentos Funcionais (FUFOSE) e o Ministério Japonês. da Saúde.