Como parar de se preocupar

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"A ansiedade muitas vezes dá
pequena coisa grande sombra"
– Provérbio sueco

Ao crescer, deixamos de perceber o mundo de forma simples e despreocupada. Há cada vez mais coisas em nossa vida com as quais nos preocupamos. Não apenas abstrato, mas também concreto-assunto: exames na próxima semana, negociações importantes no trabalho ou mal feitas o suficiente, um próximo exame por um médico... A lista de razões pode ser interminável. Quantos deles realmente merecem estar preocupados? Infelizmente, a resposta a esta pergunta todos devem encontrar por si mesmos. Mas temos quase certeza de que definitivamente haverá coisas na lista com as quais você não deve se preocupar. Muito provavelmente, você pode nomeá-los mesmo sem introspecção complexa, além disso, você está ciente deles, mas ainda não sabe como parar de se preocupar. Aqui estão algumas dicas sobre este tema.

 

1. Designar “períodos de preocupação”

É muito difícil afastar pensamentos perturbadores “desnecessários”. Você pode tentar não pensar na causa da ansiedade, negá-la ou evitá-la, tentando se distrair – isso funcionará, mas não por muito tempo. Depois de um tempo, a ansiedade voltará e tudo começará de novo. Portanto, é importante aprender não a evitar seus pensamentos, mas a controlá-los. Como fazer isso?

  • Crie "períodos de preocupação". Dê a si mesmo um prazo claro (de preferência à noite) quando você se preocupará em um ambiente calmo. Apenas sente-se em uma cadeira ou sofá confortável e pense sobre o que está incomodando você pelos 20 a 30 minutos previstos para isso.
  • Adie as preocupações. Se durante o dia você começar a ficar sobrecarregado de ansiedade por qualquer motivo – escreva um lembrete com o motivo em um pedaço de papel e volte ao que estava fazendo. Toda vez que pensamentos indesejados surgirem em sua cabeça, lembre-se de que ainda haverá tempo para pensar neles.
  • Substitua gradualmente "períodos de preocupação" por uma lista de preocupações. Com o tempo, deixe de pensar em tudo o que o está incomodando para pensar apenas no que está na lista. Assim você se livra de preocupações menores. Além disso, ao revisar suas anotações do dia, você eventualmente começará a perceber que nem tudo com o que se preocupa realmente merece.

 

2. Sistema de perguntas e busca de soluções

Pesquisas confirmam um paradoxo: quando uma pessoa está preocupada, ela se sente menos ansiosa. Em outras palavras, se você está se preocupando com alguma coisa (pensando diretamente no problema), seu nível de ansiedade é menor. Isso porque pensar já é um passo em direção a uma solução. O cérebro se concentra em encontrá-lo, empurrando as emoções para segundo plano. Mas pensar em uma solução e encontrá-la são duas coisas diferentes. Então, como você sabe se um problema é solucionável e começa a procurar uma solução?

Você precisa responder algumas perguntas para si mesmo. A primeira permite que você defina o tipo de sua ansiedade: é um problema imaginário ou real que me preocupa? Problemas imaginários incluem, por exemplo, o medo de contrair câncer ou sofrer um acidente. Para o presente – problemas industriais e domésticos. Após determinar o tipo de alarme, é feita uma conclusão sobre a solubilidade do problema.

Se for real, então é mais provável que seja solucionável. Então, pergunte a si mesmo: “como posso resolver esse problema?” Gastar brainstorming. Selecione boas ideias e comece a agir. De qualquer forma, é melhor do que continuar se preocupando e não fazer nada.

Se o problema é imaginário, é muito difícil resolvê-lo. Há pessoas para as quais nenhum método ajuda – sua ansiedade é crônica. O que fazer neste caso? Explore e aceite suas emoções desenvolvendo inteligência emocional. Assuma o controle da ansiedade limitando o tempo para ela da maneira descrita no primeiro bloco.

 

3. Desafie pensamentos perturbadores

As pessoas que são propensas à ansiedade crônica muitas vezes olham para o mundo de uma maneira um tanto negativa. Eles tendem a exagerar o perigo, assumir os piores cenários, subestimar suas próprias habilidades, inclusive em termos de resolução de problemas da vida. Essas atitudes pessimistas e até irracionais são conhecidas como vieses cognitivos. Eles não são baseados na realidade, mas é muito difícil recusá-los. Muitas vezes eles formam um padrão de pensamento e se tornam automáticos. Portanto, para se livrar desses maus hábitos de pensamento, você precisa se ensinar a pensar de maneira diferente.

Você deve começar identificando um pensamento assustador, tentando entender com o máximo de detalhes possível o que o está incomodando. Então, em vez de aceitar seus pensamentos como fatos, você deve considerá-los como hipóteses que você está apenas testando. Você pode fazer isso respondendo as seguintes perguntas:

  • “Existe evidência direta de que esse pensamento é verdadeiro/falso?”
  • “Existem pontos positivos na situação que me preocupam? Quais seriam as consequências reais?
  • “Qual é a probabilidade de que o que eu temo realmente aconteça?”
  • “Minha preocupação é justificada? A situação será resolvida se você pensar e se preocupar constantemente com isso? Há alguma saída? Que?"
  • “O que eu diria ao meu amigo próximo se ele mostrasse ansiedade sobre esse problema para consolá-lo?”

 

4. Não procure controlar o que você não pode controlar

Seja racional. Muitas pessoas se preocupam e se preocupam com coisas que não podem influenciar diretamente. Por exemplo, eles não encontram um lugar para si, esperando os resultados de uma entrevista para um novo emprego. Ou preocupado em dizer algo estúpido ao falar com uma nova pessoa que realmente gostou. Essas coisas podem ser muito importantes. Mas algo mais deve ser entendido e aceito: há algo que não podemos influenciar mesmo com grande desejo e esforço. Não se preocupar com essas coisas é muito difícil, mas você precisa se esforçar e entender que nem tudo está ao seu alcance. Você precisa parar de se torturar por motivos que estão fora de seu controle. Ao mesmo tempo, não se deve ser muito duro na autocrítica. Eles cometeram um erro, analisaram a situação, descobriram o motivo, tomaram medidas para garantir que nada disso acontecesse novamente no futuro. Lembre-se: errar não é estupidez, estupidez é repeti-lo.

 

5. Meditação e introspecção

Tire um tempo para limpar sua cabeça de pensamentos "desnecessários". Mesmo a pessoa mais ocupada tem meia hora ou uma hora por semana para pensar. Eles não precisam ser organizados de acordo com o princípio do primeiro bloco. Basta sentar e pensar em detalhes sobre o que está incomodando. Será que isso importa em alguns meses? Anos? Isso afeta de alguma forma a realização de seus objetivos a longo prazo? Para se livrar da ansiedade, pensar com calma e tomar uma decisão, você pode usar várias técnicas de relaxamento ou realizar uma sessão de meditação. Às vezes, depois disso, a cabeça fica mais fresca e muitos problemas não parecem mais insolúveis.

Fonte: 4brain.ru