ketogen diet för viktminskning

Matfoto skapat av master1305 – www.freepik.com

Den ketogena dieten (eller keto-dieten) är en diet som är låg i kolhydrater, hög i fett och måttlig i protein.

Kolhydrater används i kroppen som den huvudsakliga energikällan. Kroppen lagrar kolhydrater i form av glykogen i levern och musklerna. När glykogenlagren är uttömda går kroppen över till att bränna fett, vilket leder till att ketonkroppar bildas.

Vanligtvis omvandlas kolhydrater som finns i livsmedel till glukos, som sedan transporteras genom kroppen, vilket är särskilt viktigt för hjärnans funktion. Men om det finns mycket lite kolhydrater i kosten omvandlar levern fett till fettsyror och ketonkroppar, som ersätter glukos som energikälla. Den ketogena kosten får alltså kroppen att bränna fett inte bara från inkommande mat, utan även kroppsfett och är därför bra för viktminskning.

Viktminskning sker främst på grund av en minskning av massan av visceralt fett. Muskelmassa och styrka bevaras.

Den vanliga ketogena kostplanen är extremt låg i kolhydrater: 75% av alla kalorier bör komma från fett, 20% från protein och endast 5% från kolhydrater.

flickr.com

Skillnaden mellan en ketogen diet och en lågkolhydratdiet är att den ketogena kosten specifikt syftar till att maximera blodnivåerna av ketonkroppar, (kemikalier som produceras genom att bränna fett). Det är därför en diet med hög fetthalt är så viktig på en keto-diet, inte bara att begränsa kolhydrater. Så kroppen lär sig att använda en annan energikälla, alternativ till glukos.

Den ketogena kosten är mycket lik Atkins-dieten med låga kolhydrater och begränsar endast kolhydratintaget.

Keto-dieten utvecklades för att behandla barnepilepsi, även om den kan användas för att behandla vuxna patienter, men den används för närvarande för viktminskning. Förhöjda nivåer av ketonkroppar i blodet, ett tillstånd som kallas ketos, leder till en minskning av frekvensen av epileptiska anfall, med effekten kvarstår även efter att kosten har avbrutits.

Men i den här artikeln pratar vi bara om vuxna och bara om att gå ner i vikt med en ketogen diet.

shutterstock.com

För att kroppen ska börja använda ketoner måste den gradvis läras in detta. Fasta i syfte att gå ner i vikt är oönskat. Med ett kraftigt insättande av hunger är kroppen inte tränad att använda ketonkroppar. Deras koncentration ökar i blodet och försurar blodet. Det finns ketoacidos. Det är av denna anledning som en ketoanpassning behövs, som gradvis introducerar kroppen i ketos. Utan att uppleva en chock börjar kroppen intensivt spendera fett på den 3-4:e dagen av ketos.

Ketosis kopierar alla positiva effekter av fasta och är en helt normal fysiologisk process som hjälper till att rena kroppen och gå ner i vikt.

Ketonkroppar är en mer effektiv energikälla än glukos.

Förutom viktminskning har den ketogena kosten ett antal hälsofördelar. Detta:

• Stabilisering av blodsockernivåer och minskning av cellulärt beroende av glukos
• Neuroprotektiv verkan
• Minskning av fria radikaler i hjärnan
• Ökning av antalet mitokondrier och normalisering av ATP-nivåer i vävnader i hjärnan, hjärtat och musklerna
• Antiinflammatorisk verkan

shutterstock.com

Varaktigheten av en ketogen diet kan vara 1-2 månader. Med långvarig användning kan ett antal negativa hälsobiverkningar uppstå, vilka kommer att diskuteras nedan.

Studier har visat att en 21-dagars ketogen diet inte försämrar näringsstatus eller orsakar negativa förändringar på grund av förändringar i kostens sammansättning, inklusive sarkopeni, bentäthet, lever, njure och blodfetter.

6 veckors keto-diet påverkar inte den fysiska hälsan i kliniskt signifikant utsträckning.

Lätt försämring av kärlens tillstånd börjar observeras efter 3 månader av den ketogena kosten. Men dessa förändringar är reversibla.

Under perioden med den ketogena kosten är produkter gjorda av mjöl, ris, baljväxter, potatis och stärkelsehaltiga grönsaker med ett högt innehåll av kolhydrater (rödbetor, morötter, pumpa), såväl som mjölk, spannmål, frukter helt uteslutna.

Listan över livsmedel som används i den ketogena kosten inkluderar: nötkött, lamm, fläsk, ister, kyckling, kalkon, fisk, skaldjur, ägg, keso, helfet gräddfil, nötter, avokado, grönsaker, smör, oliv och annat hälsosamt oljor. Det mest fördelaktiga för viktminskning är kokosolja.

Kokosolja är mest lämpad för individer med ökad aptit som knappast kan tolerera restriktionerna i den ketogena kosten. Genom att använda kokosolja kan du införa mer kolhydrater i kosten utan att bryta ketos.

Att sprida kokosolja på bröd på en ketogen diet är inte möjligt på grund av att bröd inte är tillåtet på denna diet. Men kokosolja är idealisk för matlagning på grund av dess motståndskraft mot värme. Läs mer om fördelarna med kokosolja i artikeln "Vilken olja ska man välja för stekning?".

Kokosolja kan också läggas till varma drycker istället för mjölk: te, kaffe, kakao.

shutterstock.com

 

Möjliga biverkningar av den ketogena kosten

Med långvarig användning av den ketogena kosten för viktminskning finns det vissa risker med att vara extremt låg i kolhydrater och hög i fett. De flesta av dessa risker relaterar till en lång vistelse på en ketodiet.

Förhöjda triglyceridnivåer i blodet ökar kardiovaskulär risk genom att försämra lipidmetabolismen.

Ökad risk för njursten.

Ökad risk för benfraktur.

Den allmänna rekommendationen för en keto-diet är inte mer än 2000 1500 kalorier per dag för att säkerställa att du inte går upp i vikt. För snabbare viktminskning är det bättre att hålla sig till XNUMX kalorier per dag.

 

Prov meny för ketogen diet

Frukost

En av måltiderna:

• äggröra med bacon, tomat och gurksallad med olivolja
• stekt bacon med gröna bönor (blomkål, broccoli)
• ostbricka, oliver, grönsaker, örter
• fet keso med fet gräddfil
• kokt ägg med majonnäs, 50 g smör
• kokta korvar eller korvar, grönsakssallad med majonnäs eller vegetabilisk olja

En av drinkarna:

• kaffe
• te
• kakao utan mjölk och socker
• tomatjuice

 

Lunch

En av de första kurserna

• Kyckling-, kött- eller fiskbuljong med örter
• Öra (utan potatis)
• Grönsakssoppa (utan potatis, morötter och rödbetor) i fet köttbuljong. Du kan använda tomater, kål, lök, selleri, paprika, tomatpuré, smör.

En av huvudrätterna:

• Kokt nötkött med smör, grönsakssallad med olivolja
• Skinka med grönsaker, ost, nötter
• Räkor, bläckfisk kokt med majonnäs, sallad.
• Stekt eller kokt fet fisk (makrill, havsabborre, öring, lax)

En av drinkarna:

• kaffe
• te
• kakao utan mjölk och socker
• tomatjuice

 

Middag

En av måltiderna:

• Biff med svamp och lök, grönsakssallad
• Fläskkotletter med grönsaksgarnering, grönsakssallad
• Kokt eller bakad fisk, grillade grönsaker (aubergine, tomater, paprika) eller bakad i ugn
• Ugnsbakad kyckling, kalkon eller fläsk, grönsakssallad med olivolja, majonnäs eller fet gräddfil.

En av drinkarna:

• kaffe
• te
• kakao utan mjölk och socker
• tomatjuice

 

Användbar video om ämnet för artikeln