Restriktiv diet 5:2

shutterstock.com

En kaloribegränsad kost ökar livslängden och minskar risken för många sjukdomar, inklusive cancer, diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar.

Den restriktiva 5:2-dieten innebär regelbundna måltider under 5 dagar i veckan och begränsning av kaloriintaget 2 gånger i veckan till 500-600 kcal per dag, beroende på kön.

I själva verket är detta mer sannolikt inte en diet, utan en diet, eftersom det inte finns några krav på exakt vilken mat man ska äta och när.

Många upplever att det är mycket lättare för dem att hålla sig till detta sätt att äta än att ordna korta fastor för sig själva eller övervaka kostens dagliga kaloriinnehåll.

 

Vad är den restriktiva 5:2-dieten?

Under fem dagar i veckan äter du normalt och tänker inte på kaloribegränsning. Men två gånger i veckan begränsar du ditt kaloriintag till en fjärdedel av ditt dagliga behov, vilket är cirka 500 kalorier per dag för kvinnor och 600 för män. Det enda villkoret för en restriktiv diet är att det ska vara ett uppehåll på minst en dag mellan fastedagarna. Dessa två dagar kan vara till exempel onsdag och lördag eller måndag och torsdag.

shutterstock.com

De dagar du begränsar dig till mat behöver du äta 2-3 gånger om dagen i mycket små portioner. Antingen 2 gånger 300 kcal, eller 3 gånger 200 kcal.

Här är ett exempel på kaloriinnehållet i 100 gram mat:

• Bovetegröt 132 kcal
• Kokt torsk 80 kcal
• Kokt kyckling 170 kcal
• Kokt ägg 160 kcal
• Gröna ärtor 78 kcal
• Vitkål 27 kcal
• Bulgarisk peppar 27 kcal
• Tomater 20 kcal

Det är viktigt att understryka att på vanliga matdagar bör du inte äta någonting. Om du dricker alkohol överdrivet mycket och äter ohälsosam mat, är det osannolikt att det kommer att vara till någon fördel för dig. Mest troligt, i det här fallet, kommer du inte att gå ner i vikt, och du kan till och med gå upp i vikt, även med en restriktiv diet.

Matfoto skapat av timolina – www.freepik.com

En stor mängd vetenskapliga bevis stöder de positiva effekterna av en kaloribegränsad kost på hälsa och livslängd. Dessa studier visar att den restriktiva 5:2-dieten hjälper till att minska vikten, och är ett effektivt sätt att öka insulinkänsligheten, har en gynnsam effekt på det kardiovaskulära systemet.

Således har den restriktiva 5:2-dieten imponerande hälsofördelar, som inkluderar viktminskning genom minskad fettmassa, ingen förändring i muskelmassa, minskad insulinresistens, ökade nivåer av bra kolesterol och minskad inflammation.

Denna diet kommer att vara ännu mer effektiv för viktminskning i kombination med träning.

Det finns inga enstaka regler för vad eller när du ska äta på fastedagar. Vissa mår bättre av att börja dagen med en liten frukost, medan andra föredrar att inte äta frukost alls eller äta frukost så sent som möjligt. Den vanliga metoden med fastedagar är tre små måltider: till frukost, lunch och middag, eller två måltider i lite större volym.

En daglig kaloribudget på 500 för kvinnor och 600 för män bör användas klokt. Det är bättre att fokusera på näringsrik mat som innehåller mycket protein och fibrer, vilket kommer att få dig att känna dig mätt och inte kaloririk, till exempel en bit kokt fisk eller en ägg- och rå grönsakssallad.

matfoto skapat av rawpixel.com – www.freepik.com

Snabba kolhydrater (socker, honung, godis) bör inte användas på dietdagar.

Grönsakssoppor är ett utmärkt matalternativ på fastedagar. På ett eller annat sätt måste du experimentera själv och ta reda på vad som är bäst för dig.

Även om den restriktiva 5:2-dieten är säker för friska människor, är den inte för alla. En sådan diet kan vara kontraindicerad för personer med lågt kroppsmassaindex, barn, äldre, gravida kvinnor, ammande mödrar, diabetiker och några andra.