Användbara sporter för hälsa och livslängd
Gymklassfoto skapat av senivpetro – www.freepik.com

Regelbunden fysisk aktivitet är en förutsättning för att vara frisk och leva länge. I grunden för livslängd är idrotten hörnstenen.

Förutom rätt näring, normal sömn, utveckling av positivt tänkande och stresstolerans måste en hälsosam livsstil innehålla fysisk aktivitet.

Men att säga att "du måste gå in för sport" betyder att inte säga något! Det är ungefär detsamma som att säga att du måste äta. Du måste veta hur du äter rätt för att vara hälsosam och leva länge.

Du måste också ha en uppfattning om vilken sport som kommer att förlänga ditt liv och vilken som kommer att skada eller vara värdelös. Inte alla sporter som kallas sport, och inte alla dess typer är bra för hälsan och livslängden. Man tror att den mest användbara sporten är simning (läs mer om detta i vår artikel).

Användbara sporter för hälsa och livslängd
kvinnor hälsa foto skapad av freepik – www.freepik.com

Skytte, biljard, golf, dart är helt värdelösa när det gäller livsförlängning, och tyngdlyftning, styrkelyft, armbrytning kommer bara att göra skada. Bland mentala idrotter skiljer sig intellektuella idrotter – dam och schack.

Det är nödvändigt att förstå verkningsmekanismerna för olika typer av fysisk aktivitet.

Det mest fysiologiska är belastningen, där det finns rörelse. Det vill säga, vanligtvis när vi pratar om behovet av att idrotta menar vi aerob eller konditionsträning för att öka blodcirkulationen, träna hjärtmuskeln, förbättra mikrocirkulationen, ämnesomsättningen, syretransporten, bränna kalorier etc.

I första hand måste vara aerob träning med en viss dos i tid (normalt är det 1 timme) och motsvarande hjärtfrekvens (puls). Kom ihåg huvudregeln – gör ingen skada!

Vilka sporter är lämpliga för en sådan belastning? Lämplig: löpning, skidåkning, simning, tennis, cykling, alla typer av aktiva spel: fotboll, basket, hockey, etc.

Användbara sporter för hälsa och livslängd
shutterstock.com

Dessutom, samtidigt som man rekommenderar nödvändiga sportaktiviteter, bör man också ge rekommendationer om exakt vad den korrekta belastningen ska vara. Och den måste vara heltäckande. För den blivande hundraåringen är, förutom konditionsbelastningar, styrketräning nödvändig, liksom flexibilitet och stretching.

Oavsett hur bra och användbar aerob träning är, kommer den ensam inte att ge allt som krävs för att behålla den önskade formen för aktiv livslängd.

Kraftbelastning krävs för att musklerna inte ska förfalla med åldern. Att bara springa är bra, men de springer med fötterna och händernas muskler får inte den rätta belastningen. Dessutom bidrar löpning inte på något sätt till utvecklingen av ryggradens flexibilitet, och detta är nödvändigt, eftersom ungdom och flexibilitet är två oskiljaktiga begrepp.

Det finns vissa krav på fysisk aktivitet för att förlänga livet. Efter 40 års ålder ska du inte längre tävla med någon och sätta rekord. Vi står inför en helt annan uppgift – att förse oss med fysisk aktivitet som är anpassad till ålder och tillräcklig för hälsa och livslängd. Du kan inte arbeta till gränsen, arbeta till gränsen.

Lasten ska i första hand vara njutbar för dig. Du måste träna på en puls som inte överstiger värdet, vilket beräknas med formeln:

200 minus din ålder (för kvinnor – ytterligare minus 10)

Så, om din ålder är 55, måste du träna med en puls på högst 145 slag per minut (200 – 55 = 145). Detta är den ultimata pulsen för ett hälsopass. Nuförtiden finns det många träningsarmband för att kontrollera din puls.

Användbara sporter för hälsa och livslängd
shutterstock.com

All statisk belastning är skadlig för livslängden. Övningar där muskelspänningar uppstår när man håller andan och utan motorisk aktivitet är inte fysiologiska och därför skadliga, eftersom de stör blodflödet, ökar blodtrycket, vilket leder till tidigt slitage av hjärtat. Endast övningar med sådan belastning att du klarar av att utföra minst 20 gånger och ändå andas fritt är användbara. Till exempel armhävningar från golvet eller övningar med en skivstång av mycket lätt vikt.

Under fysisk aktivitet drar musklerna samman omväxlande, vilket hjälper hjärtat att pumpa blod och tar bort en del av belastningen från det.

Med åldern minskar muskelmassan. Därför är det nödvändigt att stödja det med styrkeövningar av dynamisk karaktär. Den optimala mängden belastning är den som säkerställer att muskelmassan bibehålls på samma nivå.

Det är väldigt viktigt att träna uthållighet. Uthållighetsträning gör att du kan öka antalet stamceller.

Förutom styrke- och uthållighetsträning är det viktigt att nämna spinal spänstträning. Vi är unga samtidigt som vi är flexibla!

Användbara sporter för hälsa och livslängd
Senior träningsfoto skapat av karlyukav – www.freepik.com

Därefter ger vi en uppsättning enkla övningar som, när de utförs dagligen, gör att du kan hålla din ryggrad i form. Det tar inte mer än 5 minuter att slutföra dem.

  1. Vi står med händerna uppåt. Ben axelbrett isär. Utan att ändra händernas position utför vi 10 tiltningar åt höger, sedan 10 åt vänster och 10 tilts bakåt. Tiltningar utförs så djupt du kan böja.
  2. Utan att böja knäna utför vi 10 böjningar framåt och försöker nudda golvet med händerna.
  3. Utan att ändra den vertikala positionen och utan att lyfta benen (armarna kan böjas vid armbågarna) vrider vi ryggraden, vrider 10 gånger till höger och vänster, så långt du kan vända.

Och den sista typen av sportträning är sport för sinnet, hjärnaktivitetsträning. Dam och schack lämpar sig väl för utveckling av hjärnaktivitet, vilket bidrar till att öka livslängden.

Detaljer om varför aktiv intellektuell aktivitet bidrar till livslängd beskrivs i vår artikel "Varför lever smarta människor längre?".