freepik.com
Ett högt intag av kostfiber har obestridliga hälsofördelar och är förknippat med en minskning av dödligheten av alla orsaker.
Kostfibrer (eller cellulosa) är matkomponenter i vegetabiliskt livsmedel som inte smälts och absorberas i den övre mag-tarmkanalen, utan fermenteras av mikrofloran i den mänskliga tjocktarmen och stimulerar dess tillväxt och vitala aktivitet.
En metaanalys har nyligen publicerats som visar en signifikant minskning av risken för död av alla orsaker på grund av ett högre totalintag av kostfiber (ca 40 g per dag), jämfört med ett lägre intag av fibrer.
Jämförelse av observerade patienter med högt intag av kostfiber med patienter med lägst intag visar att de förstnämnda har lägre dödlighet av alla orsaker och kardiovaskulär död med 15-30 %, samt en lägre incidens av dödsfall i kranskärlssjukdom, död i stroke, diabetes typ 2 och kolorektal cancer.
De som konsumerar mycket kostfiber har en betydligt lägre risk att utveckla kranskärlssjukdom, stroke, högt blodtryck, diabetes, fetma och vissa gastrointestinala sjukdomar.
Ökat fiberintag sänker blodtrycket och serumkolesterolnivåerna, förbättrar glykemi och insulinkänslighet.
Kostfibrer verkar förbättra immunförsvaret.
freepik.com
Principen för verkan av fibrer är att ändra karaktären på innehållet i mag-tarmkanalen och att ändra upptaget av näringsämnen.
Men fibrer är bara en av matens komponenter, och att försumma andra komponenter – vare sig det är proteiner, fetter, vitaminer eller mineraler – är fel.
Medan regelbunden konsumtion av fiberrik mat ger hälsofördelar, är det genomsnittliga intaget av kostfiber vanligtvis mindre än hälften av den rekommenderade mängden.
Kostfiber finns i frukt och grönsaker, spannmål och baljväxter, havre och nötter.
När de kommer in i matsmältningskanalen förstörs de inte av mänskliga matsmältningsenzymer. Lågt fiberintag är förknippat med förstoppning och vissa tarmsjukdomar, inklusive cancer.
Vissa fibrer kan fermenteras i tjocktarmen av bakterier för att producera kortkedjiga fettsyror och gaser (metan, väte och koldioxid).
Ofta, med en ökning av fiber i kosten, upplever ganska friska människor obehag i buken, uppblåsthet och flatulens. Men med tiden anpassar sig tjocktarmen och tarmbakterierna gradvis till det ökade intaget av kostfiber, och symtomen förbättras.
Det finns olika typer av kostfiber. De fungerar alla på olika sätt, och var och en ger specifika hälsofördelar.
Kostfiber finns bara i vegetabiliska livsmedel. Animaliska produkter innehåller inte dem.
freepik.com
Eftersom kostfiberns komponenter finns i olika proportioner i olika vegetabiliska livsmedel och har olika egenskaper är det viktigt att äta en mängd olika kostfibrer.
Du är förmodligen bekant med termerna löslig fiber och olöslig fiber.
- Lösliga fibrer (eller mjuka fibrer) saktar ner matsmältningen, så det tar längre tid för din kropp att absorbera sockret (glukos) från maten du äter. Detta hjälper till att förhindra toppar i blodsockernivån.
Lösliga fibrer binder också till fettsyror, tar bort dem från kroppen och hjälper till att sänka nivåerna av det onda kolesterolet.
Lösliga fibrer inkluderar inulin, pektiner, tandkött, dextraner och slem.
- Olösliga fibrer (eller fasta fibrer) passerar nästan oförändrade genom mag-tarmkanalen, håller kvar vatten väl, bidrar till bildandet av en mjuk elastisk matbolus i tarmarna, förbättrar tömningen och förhindrar förstoppning.
Vissa växter innehåller betydande mängder av både lösliga och olösliga kostfibrer.
Till exempel har plommon (katrinplommon) ett tjockt skal som täcker den saftiga fruktköttet. Skalet är källan till olösliga fibrer, medan de lösliga fibrerna finns i massan. Druvor innehåller också en hel del fibrer.
freepik.com
Olösliga kostfibrer innehåller:
- i fullkorn
- i kli
- i baljväxter
- i frön och nötter
- i potatisskal
- i grönsaker (haricots verts, blomkål, selleri)
- i vissa frukter (avokado, omogna bananer)
- i skalet på vissa frukter (plommon, vindruvor, tomater)
Lösliga fibrer finns i olika mängder i alla växtbaserade livsmedel, inklusive:
- i baljväxter
- i spannmål, havre, korn
- i frukt (fikon, avokado, plommon, bär, bananer, äpplen, kvitten, päron)
- i vissa grönsaker (broccoli, morötter)
- i rotfrukter (Jerusalem kronärtskocka, lök)
- i vissa frön (groblad, lin)
- i nötter (mest av allt i mandel)
Jag skulle vilja uppehålla mig separat vid inulin, som tillhör lösliga kostfibrer och som används inom medicinen som prebiotikum.
Prebiotika är icke-smältbara livsmedelskomponenter som selektivt stimulerar tillväxten och aktiviteten hos den mänskliga tarmens skyddande mikroflora och därigenom förbättrar dess hälsa.
Inulin tillhör en klass av kolhydrater som kallas fruktaner.
De huvudsakliga källorna till inulin som används i livsmedelsindustrin är cikoria och jordärtskocka.
shutterstock.com
Inulin betraktas som en funktionell livsmedelsingrediens eftersom det påverkar fysiologiska och biokemiska processer hos människor, vilket resulterar i förbättrad hälsa och minskad risk för många sjukdomar.
Studier visar att dess användning som ett bifidogent medel stimulerar kroppens immunförsvar, minskar nivån av patogena bakterier i tarmen, lindrar förstoppning, minskar risken för benskörhet genom att öka mineralupptaget, särskilt kalcium, och minskar risken för åderförkalkning genom att minska syntes av triglycerider och fettsyror i levern och en minskning av deras nivå i blodserumet.
Inulin modulerar de hormonella nivåerna av insulin och glukagon och reglerar därigenom kolhydrat- och lipidmetabolismen genom att sänka blodsockernivåerna.
Det är också effektivt för att sänka urea och urinsyra i blodet, och därigenom upprätthålla kvävebalansen. Inulin minskar också förekomsten av tjocktarmscancer.
Så en fiberrik kost:
- normaliserar tarmfunktionen
- hjälper till att upprätthålla tarmhälsa
- minskar kolesterolnivåerna
- hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna
- hjälper till att bibehålla normal vikt
- hjälper dig att leva längre
Försök att äta tillräckligt med grönsaker och frukt varje dag, om möjligt färskt och med skal (skalet innehåller maximal mängd kostfiber).
När du lagar grönsaker, ta dem inte till ett för mjukt tillstånd – i sådana produkter förstörs fibern. Grönsaker ska vara lite knapriga.
Inkludera baljväxter i menyn om det inte finns några kontraindikationer för deras konsumtion. Det har bevisats att med en ökning av konsumtionen av baljväxter minskar risken för att utveckla bukspottkörtelsjukdomar.
Torkad frukt är en utmärkt källa till fiber. Du kan lägga till torkad frukt till spannmål istället för socker, och även använda som sötsaker till te eller kaffe.
freepik.com
Nötter och frön innehåller också mycket fibrer, men de är ganska kaloririka.
Inkludera konsekvent spannmålsprodukter i din kost: fullkornsbröd, kli, brunt ris, spannmål från olika spannmål.
Om du inte får i dig tillräckligt med fibrer från din kost kan kosttillskott hjälpa till att fylla det gapet.
Användningen av kostfiber i näring har godkänts av hälsomyndigheter i många länder, såsom Food and Drug Administration (FDA), American Heart Association (AHA), Europeiska kommissionen för funktionella livsmedel (FUFOSE) och det japanska ministeriet av hälsa.
Vi rekommenderar också:
