Sätt att somna snabbare

Bannervektor skapad av macrovector – www.freepik.com

Gå och lägga dig tidigt men kan du inte sova på länge? Snurrar och sorterar i en massa tankar, men sover inte? Artikeln innehåller några rekommendationer som hjälper till att förändra situationen. Men observera att om du upplever långvariga sömnproblem måste du söka kvalificerad hjälp från läkare!

 

Varför sömn är viktigt

Vad kan sömnbrist leda till? Trötthet, svaghet, känsla av sömnbrist, dåligt humör, ångest, hjärtklappning, svettning, försämrat minne och uppmärksamhet, nedsatt prestationsförmåga – och detta är en ofullständig lista över möjliga konsekvenser. Läkare vid American Academy of Sleep Medicine noterar också att kronisk sömnbrist är förknippad med försämrade kognitiva processer, demens och en ökad risk att utveckla hjärt-kärlsjukdomar.

Konsekvenserna av att inte få ens några timmars sömn kan vara mycket allvarliga. Studier visar att detta kan leda till ett sug efter mat som innehåller mycket kolhydrater och socker. Ett experiment genomfördes också, under vilket det fastställdes att sömniga förare som inte sovit på 18 timmar körde bilen som om de drack alkohol.

Sätt att somna snabbare

Stjärnvektor skapad av freepik – www.freepik.com

 

Hur man somnar snabbare

1. Gör en 60-minuters "avmattning"

Hela dagen lång är vi i rörelse, vi arbetar fysiskt och mentalt, vi utför många handlingar. Därför är en kraftig nedgång till ett lugnt "nattläge" ganska hårt för din hjärna och kropp. Att försöka sova utan att byta är fel. Arbeta därför inte eller ägna dig åt fysisk aktivitet när det är en timme kvar innan läggdags. Släpp dina bekymmer, slappna av, meditera, gör dig redo för sängen.

 

2. Gå inte och lägg dig förrän du känner dig sömnig

Det kan vara svårt eftersom det också handlar om ett väletablerat dygn och sömnmönster. Men att gå och lägga sig en timme tidigare än vanligt för att somna lagom är inte den bästa strategin. Speciellt om du fortfarande är full av energi vid en sådan tidpunkt. Varken kroppen eller hjärnan kommer att vara redo att sova, vilket gör att det blir väldigt svårt att somna.

 

3. Ta ett varmt bad eller dusch

Vid första anblicken kan denna metod verka meningslös. Men enligt läkare från American Academy of Sleep Medicine fungerar det fysiologiskt verkligen, och gör att du inte bara kan lindra spänningar efter dagaktivitet. Efter varmvattenbehandlingar sjunker kroppstemperaturen, vilket orsakar en känsla av dåsighet på grund av en nedgång i hjärtfrekvens, matsmältning och andra metaboliska processer.

Sätt att somna snabbare

Handvektor skapad av freepik – www.freepik.com

 

4. Öva avslappningstekniker hela dagen, inte bara på natten

Meditation, visualisering eller muskelavslappning hjälper dig att slappna av. Men vänta inte tills natten faller, du kan och bör applicera dem under dagen. Och inte bara när något stör dig. Så du kommer att lära dig att hantera dina tillstånd och tillämpa metoder effektivt, även före läggdags.

 

5. Använd andningsövningar

När vi somnar snurrar vi ofta länge och försöker hitta den mest bekväma positionen. Men det är bättre att inte fokusera på att hitta den mest bekväma positionen, utan på tekniken för korrekt andning. Genom att medvetet ändra mönstren för inandning och utandning kan du ändra din puls och ditt blodtryck, som är system förknippade med sömnighet. Många experter rekommenderar att du tar ett djupt andetag genom näsan, känner den gradvisa rörelsen av luft från struphuvudet in i lungorna (i 3-5 sekunder) och sedan andas ut genom munnen 2 gånger långsammare.

Det finns många sådana övningar. Till exempel "metod 4-7-8". Andningen ska vara i 4 sekunder, sedan ska du hålla andan i 7 och andas ut luften på 8 sekunder. Naturligtvis är det inte nödvändigt att markera tiden på ett stoppur, bokstavligen följa tekniken – det räcker med att räkna i sinnet. När du andas in måste du försöka känna luften i nedre delen av buken.

Ett annat råd kommer från Patrick Jane, huvudpersonen i succéserien The Mentalist. I ett avsnitt rekommenderade han ett mycket enkelt sätt att hjälpa dig att somna lättare. Tekniken är som följer: uttala mentalt "en" när du andas in, "två" när du andas ut. Samtidigt måste du koncentrera dig fullt ut på att andas och räkna, driva bort alla tankar med en vilja.

 

6. Hantera dina tankar

Tanken är att fokusera din uppmärksamhet på något som kommer att ersätta de oroliga tankar och oro som håller dig vaken. Det enklaste alternativet är en monoton mental räkning eller den ökända räkningen av får.

En mer komplex men effektiv teknik är en variant av meditation. Lägg dig bekvämt, blunda och slappna av. Börja visualisera scener från minnet (helst riktiga, men du kan också skapa speciellt skapade) som lugnar dig. Det kan vara en barrskog ovanför floden i byn dit man åkte för att hälsa på sina morföräldrar som barn. Frisk, talldoftande luft, det stilla ljudet av plaskande vatten, fågelsång, sommar... Eller ett mysigt rum i huset där du växte upp, en fåtölj, en filt, en gammal favoritbok med en karaktäristisk doft av sidor. Det är viktigt att det verkligen är något individuellt, förknippat med de nödvändiga känslotillstånden – avkoppling, frid, frid, trygghet. Alla detaljer är viktiga – sätt dig mentalt i den situationen och var helt i den. Inga andra tankar ska dyka upp.

Sätt att somna snabbare

Bakgrundsvektor skapad av freepik – www.freepik.com

Källa: 4brain.ru