Keto diyeti en popüler kilo verme araçlarından biridir.

Master1305 tarafından oluşturulan yemek fotoğrafı – www.freepik.com

Ketojenik diyet (veya keto diyeti) düşük karbonhidrat, yüksek yağ ve orta düzeyde protein içeren bir diyettir.

Karbonhidratlar vücutta ana enerji kaynağı olarak kullanılır. Vücut, karbonhidratları karaciğer ve kaslarda glikojen şeklinde depolar. Glikojen depoları tükendiğinde, vücut yağ yakmaya geçer ve bu da keton cisimlerinin oluşumuna yol açar.

Tipik olarak, gıdalarda bulunan karbonhidratlar, daha sonra beyin fonksiyonu için özellikle önemli olan vücutta taşınan glikoza dönüştürülür. Bununla birlikte, diyette çok az karbonhidrat varsa, karaciğer yağı, bir enerji kaynağı olarak glikozun yerini alan yağ asitlerine ve keton cisimlerine dönüştürür. Böylece ketojenik diyet vücudun sadece gelen yiyeceklerden değil aynı zamanda vücut yağını da yakmasına neden olur ve bu nedenle kilo vermeye iyi gelir.

Kilo kaybı, esas olarak viseral yağ kütlesindeki azalmadan kaynaklanır. Kas kütlesi ve gücü korunur.

Standart ketojenik diyet planı karbonhidratlarda son derece düşüktür: Tüm kalorilerin %75'i yağdan, %20'si proteinden ve sadece %5'i karbonhidratlardan gelmelidir.

Keto diyeti en popüler kilo verme araçlarından biridir.

flickr.com

Ketojenik diyet ile düşük karbonhidrat diyeti arasındaki fark, ketojenik diyetin özellikle keton cisimlerinin (yağ yakarak üretilen kimyasallar) kan seviyelerini en üst düzeye çıkarmayı hedeflemesidir. Bu nedenle, keto diyetinde sadece karbonhidratları kısıtlamak değil, yüksek yağlı bir diyet çok önemlidir. Böylece vücut, glikoza alternatif başka bir enerji kaynağı kullanmayı öğrenir.

Ketojenik diyet, düşük karbonhidratlı Atkins diyetine çok benzer ve sadece karbonhidrat alımını sınırlar.

Keto diyeti, çocukluk çağı epilepsisini tedavi etmek için geliştirildi, ancak yetişkin hastaları tedavi etmek için kullanılabiliyor, ancak şu anda kilo vermek için kullanılıyor. Ketoz olarak bilinen bir durum olan kandaki yüksek keton cisimcikleri seviyeleri, epileptik nöbetlerin sıklığında bir azalmaya yol açar ve bu etki diyet durdurulduktan sonra bile devam eder.

Ancak bu yazıda sadece yetişkinlerden ve sadece ketojenik diyetle kilo vermekten bahsediyoruz.

Keto diyeti en popüler kilo verme araçlarından biridir.

shutterstock.com

Vücudun ketonları kullanmaya başlaması için yavaş yavaş bunun öğretilmesi gerekir. Kilo vermek için oruç tutmak istenmez. Keskin bir açlık başlangıcı ile vücut keton cisimlerini kullanmak için eğitilmemiştir. Kandaki konsantrasyonları artar ve kanı asitleştirir. Ketoasidoz var. Bu nedenle, vücudu yavaş yavaş ketozise sokan bir keto adaptasyonuna ihtiyaç vardır. Ketozun 3-4. gününde vücut herhangi bir şok yaşamadan yoğun bir şekilde yağ harcamaya başlar.

Ketoz, oruç tutmanın tüm olumlu etkilerini kopyalar ve vücudu temizlemeye ve kilo vermeye yardımcı olan kesinlikle normal bir fizyolojik süreçtir.

Keton cisimleri, glikozdan daha verimli bir enerji kaynağıdır.

Kilo vermeye ek olarak, ketojenik diyetin bir takım sağlık yararları vardır. Bu:

  • Kan glukoz seviyelerinin stabilizasyonu ve glukoza hücresel bağımlılığın azaltılması
  • nöroprotektif eylem
  • Beyindeki serbest radikallerin azaltılması
  • Beyin, kalp ve kas dokularında mitokondri sayısında artış ve ATP düzeylerinin normalleşmesi
  • Antiinflamatuar etki

Keto diyeti en popüler kilo verme araçlarından biridir.

shutterstock.com

Ketojenik diyetin süresi 1-2 ay olabilir. Uzun süreli kullanımı ile aşağıda tartışılacak olan bir takım olumsuz sağlık yan etkileri ortaya çıkabilir.

Çalışmalar, 21 günlük ketojenik diyetin beslenme durumunu bozmadığını veya sarkopeni, kemik mineral yoğunluğu, karaciğer, böbrek ve kan lipidleri dahil olmak üzere diyet bileşimindeki değişiklikler nedeniyle olumsuz değişikliklere neden olmadığını göstermiştir.

6 haftalık keto diyeti fiziksel sağlığı klinik olarak önemli ölçüde etkilemez.

Ketojenik diyetten 3 ay sonra damarların durumunda hafif bozulmalar görülmeye başlar. Ancak bu değişiklikler geri dönüşümlüdür.

Ketojenik diyet dönemi için, un, pirinç, baklagiller, patates ve yüksek oranda karbonhidrat (pancar, havuç, balkabağı) içeren nişastalı sebzelerin yanı sıra süt, tahıllar, meyvelerden yapılan ürünler tamamen hariç tutulur.

Ketojenik diyette kullanılan yiyeceklerin listesi şunları içerir: sığır, kuzu, domuz, domuz yağı, tavuk, hindi, balık, deniz ürünleri, yumurta, süzme peynir, tam yağlı ekşi krema, fındık, avokado, sebze, tereyağı, zeytin ve diğer sağlıklı yağlar. Kilo kaybı için en faydalı olanı hindistancevizi yağıdır.

Hindistan cevizi yağı, ketojenik diyetin kısıtlamalarını zorlukla tolere edemeyen iştahı artan kişiler için uygundur. Hindistan cevizi yağı kullanmak, ketozu bozmadan diyete daha fazla karbonhidrat eklemenizi sağlar.

Ketojenik bir diyette ekmeğe hindistancevizi yağı sürmek, bu diyette ekmeğe izin verilmediği için mümkün değildir. Ancak hindistancevizi yağı, ısıya karşı direnci nedeniyle yemek pişirmek için idealdir. Hindistan cevizi yağının faydaları hakkında daha fazla bilgiyi makaleden okuyun "Kızartma için hangi yağ seçilir?".

Sıcak içeceklere süt yerine hindistan cevizi yağı da eklenebilir: çay, kahve, kakao.

Keto diyeti en popüler kilo verme araçlarından biridir.

shutterstock.com

 

Ketojenik Diyetin Olası Yan Etkileri

Kilo kaybı için ketojenik diyetin uzun süreli kullanımıyla, aşırı derecede düşük karbonhidrat ve yüksek yağ ile ilişkili bazı riskler vardır. Bu risklerin çoğu, bir keto diyetinde uzun süre kalmakla ilgilidir.

Yüksek kan trigliserit seviyeleri, lipid metabolizmasını bozarak kardiyovasküler riski artırır.

Artan böbrek taşı riski.

Artan kemik kırığı riski.

Kilo almamanızı sağlamak için bir keto diyeti için genel tavsiye günde 2000 kaloriden fazla değildir. Daha hızlı kilo kaybı için günde 1500 kaloriye bağlı kalmak daha iyidir.

 

Örnek ketojenik diyet menüsü

Kahvaltı

yemeklerden biri:

  • domuz pastırmalı omlet, zeytinyağlı domates ve salatalık salatası
  • yeşil fasulyeli kızarmış domuz pastırması (karnabahar, brokoli)
  • peynir tabağı, zeytin, sebze, otlar
  • yağlı ekşi krema ile yağlı süzme peynir
  • mayonezli haşlanmış yumurta, 50 gr tereyağı
  • haşlanmış sosis veya sosis, mayonezli veya bitkisel yağlı sebze salatası

İçeceklerden biri:

 

Öğle yemeği

İlk kurslardan biri

  • Otlar ile tavuk, et veya balık suyu
  • Kulak (patatessiz)
  • Yağlı et suyunda sebze çorbası (patates, havuç ve pancarsız). Domates, lahana, soğan, kereviz, dolmalık biber, salça, tereyağı kullanabilirsiniz.

Ana derslerden biri:

  • Tereyağlı haşlanmış dana eti, zeytinyağlı sebze salatası
  • Sebze, peynir, fındık ile jambon
  • Mayonezli haşlanmış karides, kalamar, salata.
  • Kızarmış veya haşlanmış yağlı balık (uskumru, levrek, alabalık, somon)

İçeceklerden biri:

  • kahve
  • çay
  • süt ve şekersiz kakao
  • domates suyu

 

Akşam yemeği

yemeklerden biri:

  • Mantarlı ve soğanlı biftek, sebze salatası
  • Sebze garnitürlü domuz pirzolası, sebze salatası
  • Haşlanmış veya fırınlanmış balık, ızgara sebzeler (patlıcan, domates, dolmalık biber) veya fırında pişmiş
  • Fırında tavuk, hindi veya domuz eti, zeytinyağlı sebze salatası, mayonez veya yağlı ekşi krema.

İçeceklerden biri:

  • kahve
  • çay
  • süt ve şekersiz kakao
  • domates suyu

 

Makalenin konusuyla ilgili faydalı video

Video oynatıcıda altyazıları açabilir ve ayarlardan herhangi bir dile çevrilmesini seçebilirsiniz.

Video oynatıcıda altyazıları açabilir ve ayarlardan herhangi bir dile çevrilmesini seçebilirsiniz.

Video oynatıcıda altyazıları açabilir ve ayarlardan herhangi bir dile çevrilmesini seçebilirsiniz.