Endişelenmeyi nasıl durdurabilirim

Wayhomestudio tarafından oluşturulan insan fotoğrafı – www.freepik.com

"Kaygı genellikle verir
küçük şey büyük gölge"
– İsveç atasözü

Büyürken, dünyayı basit ve kaygısız algılamayı bırakırız. Hayatımızda endişelendiğimiz daha fazla şey var. Sadece soyut değil, aynı zamanda somut konu: gelecek hafta sınavlar, işte önemli müzakereler ya da yeterince iyi yapılmamış, bir doktor tarafından yaklaşan muayene... Nedenlerin listesi sonsuz olabilir. Kaç tanesi gerçekten endişelenmeyi hak ediyor? Ne yazık ki, herkes bu sorunun cevabını kendisi bulmalı. Ama listede kesinlikle endişelenmemeniz gereken şeyler olacağından neredeyse eminiz. Büyük olasılıkla, onları karmaşık bir iç gözlem olmadan bile adlandırabilirsiniz, ayrıca bunların farkındasınız, ancak yine de endişelenmeyi nasıl durduracağınızı bilmiyorsunuz. İşte bu konuyla ilgili bazı ipuçları.

 

1. “Endişe dönemleri” belirleyin

Kendinden “gereksiz” rahatsız edici düşünceleri uzaklaştırmak çok zordur. Kaygının nedenini düşünmemeye, inkar etmeye veya kaçınmaya, dikkatinizi dağıtmaya çalışabilirsiniz – bu işe yarayacaktır, ancak uzun sürmeyecektir. Bir süre sonra endişe geri dönecek ve her şey yeniden başlayacak. Bu nedenle, düşüncelerinizden kaçınmayı değil, onları kontrol etmeyi öğrenmek önemlidir. Nasıl yapılır?

  • "Endişe dönemleri" oluşturun. Sakin bir ortamda endişeleneceğiniz zaman için kendinize net bir zaman dilimi (tercihen akşamları) verin. Sadece rahat bir koltuğa veya kanepeye oturun ve bunun için ayrılan 20-30 dakika boyunca sizi neyin rahatsız ettiğini düşünün.
  • Endişeleri erteleyin. Gün içinde herhangi bir nedenle kaygıya kapılmaya başlarsanız – bir kağıda nedeni ile birlikte bir hatırlatma yazın ve yaptığınız şeye geri dönün. İstenmeyen düşünceler kafanıza her girdiğinde, bunları düşünmek için hala zamanınız olacağını kendinize hatırlatın.
  • "Endişe dönemlerini" yavaş yavaş bir endişe listesiyle değiştirin. Zamanla, sizi rahatsız eden her şeyi düşünmekten listede ne olduğunu düşünmeye geçin. Böylece küçük endişelerden kurtulursunuz. Ayrıca o güne ait notlarınızı gözden geçirirken, endişe ettiğiniz her şeyin gerçekten bunu hak etmediğini fark etmeye başlayacaksınız.

 

2. Soru sistemi ve çözüm arayışı

Araştırma bir paradoksu doğruluyor: Bir kişi endişeli olduğunda daha az endişeli hissediyor. Başka bir deyişle, şu anda bir şey hakkında endişeleniyorsanız (doğrudan sorun hakkında düşünüyorsanız), endişe seviyeniz daha düşüktür. Bunun nedeni, düşünmenin zaten bir çözüme doğru atılmış bir adım olmasıdır. Beyin onu bulmaya odaklanır, duyguları arka plana iter. Ancak bir çözüm düşünmek ve onu bulmak iki farklı şeydir. Peki bir sorunun çözülebilir olup olmadığını nasıl anlarsınız ve bir çözüm aramaya başlarsınız?

Kendiniz için birkaç soruyu cevaplamanız gerekiyor. İlki, kaygınızın türünü belirlemenizi sağlar: Beni endişelendiren hayali mi yoksa gerçek bir sorun mu? Hayali problemler, örneğin kanser olma veya kaza geçirme korkusunu içerir. Bugüne kadar – endüstriyel ve evsel sorunlar. Alarm tipi belirlendikten sonra problemin çözülebilirliği hakkında bir sonuca varılır.

Eğer gerçekse, büyük olasılıkla çözülebilir. Öyleyse kendinize şu soruyu sorun: “Bu sorunu nasıl çözebilirim?” Harcamak cinnet krizi. İyi fikirler seçin ve harekete geçin. Her durumda, endişelenmeye devam edip hiçbir şey yapmamaktan daha iyidir.

Eğer problem hayali ise, onu çözmek çok zordur. Hiçbir yöntemin yardımcı olmadığı insanlar var – kaygıları kronik. Bu durumda ne yapmalı? Duygularınızı geliştirerek keşfedin ve kabul edin duygusal zeka. İlk blokta anlatıldığı gibi, kaygının zamanını sınırlayarak kontrol altına alın.

 

3. Rahatsız edici düşüncelere meydan okuyun

Kronik kaygıya yatkın olan insanlar, genellikle dünyaya biraz olumsuz bir şekilde bakarlar. Tehlikeyi abartma, en kötü senaryoları üstlenme, yaşam problemlerini çözme dahil olmak üzere kendi yeteneklerini küçümseme eğilimindedirler. Bu karamsar ve hatta mantıksız tutumlar bilişsel önyargılar olarak bilinir. Gerçeğe dayanmıyorlar, ancak onları reddetmek çok zor. Genellikle bir düşünce kalıbı oluştururlar ve otomatik hale gelirler. Bu nedenle, bu tür kötü düşünme alışkanlıklarından kurtulmak için kendinize farklı düşünmeyi öğretmelisiniz.

Sizi rahatsız eden şeyi mümkün olduğunca ayrıntılı bir şekilde anlamaya çalışarak, korkutucu bir düşünce belirleyerek başlamalısınız. O halde, düşüncelerinizi gerçekler olarak kabul etmek yerine, onları yalnızca test ettiğiniz hipotezler olarak görmelisiniz. Bunu aşağıdaki soruları yanıtlayarak yapabilirsiniz:

  • “Bu düşüncenin doğru/yanlış olduğuna dair doğrudan kanıt var mı?”
  • “Durumun beni endişelendiren olumlu yönleri var mı? Gerçek sonuçları ne olabilir?
  • “Korktuğum şeyin gerçekten olma olasılığı nedir?”
  • "Endişemde haklı mıyım? Sürekli düşünür ve endişelenirseniz durum çözülür mü? Bir çıkış yolu var mı? Hangi?"
  • “Yakın arkadaşım bu konuda kendisini teselli etmek için endişe duysa ona ne derdim?”

 

4. Kontrol edemediğiniz şeyleri kontrol etmeye çalışmayın

Mantıklı ol. Birçok insan doğrudan etkileyemeyecekleri şeyler için endişelenir ve endişelenir. Örneğin kendilerine yer bulamıyorlar, yeni bir iş için mülakat sonuçlarını bekliyorlar. Ya da gerçekten hoşlanan yeni bir kişiyle konuşurken aptalca bir şey söylemekten endişe duymak. Bu şeyler çok önemli olabilir. Ancak başka bir şeyi anlamak ve kabul etmek gerekir: Büyük bir istek ve çabayla bile etkileyemeyeceğimiz bir şey var. Bu tür şeyler için endişelenmemek çok zordur, ancak kendiniz için çaba sarf etmeniz ve her şeyin elinizde olmadığını anlamanız gerekir. Elinizde olmayan nedenlerle kendinize eziyet etmeyi bırakmalısınız. Aynı zamanda özeleştiri konusunda da çok sert olmamak gerekir. Bir hata yaptılar, durumu analiz ettiler, nedenini buldular, gelecekte böyle bir şeyin tekrar olmaması için adımlar attılar. Unutma: hata yapmak aptallık değildir, aptallık onu tekrarlamaktır.

 

5. Meditasyon ve iç gözlem

Kafanızı "gereksiz" düşüncelerden temizlemek için zaman ayırın. En meşgul insanın bile düşünmek için haftada yarım veya bir saati vardır. İlk bloktan itibaren ilkeye göre organize edilmeleri gerekmez. Sadece oturmak ve sizi rahatsız eden şey hakkında ayrıntılı olarak düşünmek yeterlidir. Birkaç ay sonra fark eder mi? Yıllar mı? Uzun vadede hedeflerinize ulaşmayı bir şekilde etkiliyor mu? Kaygıdan kurtulmak, sakince düşünmek ve karar vermek için çeşitli gevşeme teknikleri kullanabilir veya meditasyon seansı yapabilirsiniz. Bazen bundan sonra kafa daha taze hale gelir ve birçok sorun artık çözülmez görünmez.

Kaynak: 4brain.ru