Daha hızlı uykuya dalmanın 6 yolu

Macrovector tarafından oluşturulan afiş vektörü – www.freepik.com

Erken yat ama uzun süre uyuyamıyor musun? Bir sürü düşünce arasında dönüp duruyor ama uyumuyor musun? Makale, durumu değiştirmeye yardımcı olacak bazı öneriler içeriyor. Ancak, uzun süreli uyku sorunları yaşıyorsanız, doktorlardan nitelikli yardım almanız gerektiğini unutmayın!

 

Uyku neden önemlidir

Uykusuzluk nelere yol açabilir? Yorgunluk, halsizlik, uykusuzluk hissi, kötü ruh hali, kaygı, kalp çarpıntısı, terleme, bozulmuş hafıza ve dikkat, düşük performans – ve bu, olası sonuçların eksik bir listesidir. Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi doktorları ayrıca, kronik uyku eksikliğinin, bozulmuş bilişsel süreçler, bunama ve kardiyovasküler hastalık geliştirme riskinin artmasıyla ilişkili olduğunu belirtmektedir.

Birkaç saat bile uyumamanın sonuçları çok ciddi olabilir. Araştırmalar, bunun karbonhidrat ve şeker oranı yüksek yiyecekler için isteklere yol açabileceğini gösteriyor. Ayrıca 18 saat uyumayan uykulu sürücülerin arabayı sanki alkol alıyormuş gibi kullandıkları tespit edilen bir deney de yapıldı.

freepik tarafından oluşturulan yıldız vektörü – www.freepik.com

 

Nasıl daha hızlı uykuya dalarsınız

1. 60 dakikalık bir "yavaşlama" yapın

Gün boyu hareket halindeyiz, fiziksel ve zihinsel olarak çalışıyoruz, birçok eylem gerçekleştiriyoruz. Bu nedenle, sakin bir "gece moduna" keskin bir düşüş, beyniniz ve vücudunuz için oldukça zordur. Değiştirmeden uyumaya çalışmak yanlıştır. Bu nedenle, yatmadan önce bir saat kaldığında çalışmayın veya fiziksel aktivitede bulunmayın. Endişelerini bırak, rahatla, meditasyon yap, yatmaya hazırlan.

 

2. Uykunuz gelene kadar yatağa gitmeyin

Bu, aynı zamanda iyi kurulmuş bir gün ve uyku düzeni meselesi olduğu için zor olabilir. Ancak tam zamanında uykuya dalmak için normalden bir saat önce yatmak en iyi strateji değildir. Özellikle de böyle bir zamanda hala enerji doluysanız. Ne vücut ne de beyin uykuya hazır olmayacak, bu da uykuya dalmanın çok zor olacağı anlamına geliyor.

 

3. Ilık bir banyo veya duş alın

İlk bakışta, bu yöntem anlamsız görünebilir. Ancak Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi'nden doktorlara göre, fizyolojik olarak gerçekten işe yarıyor ve sadece gündüz aktivitelerinden sonra gerginliği azaltmanıza izin vermiyor. Ilık su tedavilerinden sonra vücut ısısı düşer, bu da kalp atış hızı, sindirim ve diğer metabolik süreçlerdeki yavaşlama nedeniyle uyuşukluk hissine neden olur.

freepik tarafından oluşturulan el vektörü – www.freepik.com

 

4. Gevşeme tekniklerini sadece geceleri değil, gün boyunca uygulayın

Meditasyon, görselleştirme veya kas gevşetme, rahatlamanıza yardımcı olacaktır. Ancak gecenin çökmesini beklemeyin, gündüz de uygulayabilirsiniz ve yapmalısınız. Ve sadece bir şey seni rahatsız ettiğinde değil. Böylece durumlarınızı yönetmeyi ve yatmadan önce de dahil olmak üzere uygulamaları etkili bir şekilde uygulamayı öğreneceksiniz.

 

5. Nefes Egzersizlerini Kullanın

Uykuya dalarken, en rahat pozisyonu bulmaya çalışarak genellikle uzun süre döneriz. Ancak en rahat pozisyonu bulmaya değil, doğru nefes alma tekniğine odaklanmak daha iyidir. Nefes alma ve verme kalıplarını bilinçli olarak değiştirerek, uykululuk ile ilişkili sistemler olan kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı değiştirebilirsiniz. Birçok uzman, burundan derin bir nefes almayı, havanın gırtlaktan akciğerlere kademeli olarak hareketini hissetmeyi (3-5 saniye) ve ardından ağızdan 2 kat daha yavaş nefes vermeyi önerir.

Bu tür birçok egzersiz var. Örneğin, "yöntem 4-7-8". Nefes 4 saniye sürmeli, sonra nefesinizi 7 saniye tutmalı ve havayı 8 saniyede vermelisiniz. Tabii ki, bir kronometrede zamanı işaretlemek gerekli değildir, kelimenin tam anlamıyla tekniği takip ederek – akılda saymak yeterlidir. Nefes alırken, alt karındaki havayı hissetmeye çalışmanız gerekir.

Bir başka tavsiye de, hit dizi The Mentalist'in kahramanı Patrick Jane'den geliyor. Bir bölümde, daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olacak çok basit bir yol önerdi. Teknik şu şekildedir: nefes alırken zihinsel olarak “bir”, nefes verirken “iki” telaffuz edin. Aynı zamanda, tüm düşünceleri bir irade çabasıyla uzaklaştırarak, nefes almaya ve saymaya tamamen konsantre olmanız gerekir.

 

6. Düşüncelerinizi yönetin

Buradaki fikir, dikkatinizi sizi uyanık tutan endişeli düşüncelerin ve endişelerin yerini alacak bir şeye odaklamaktır. En kolay seçenek, monoton bir zihinsel sayım veya kötü şöhretli koyun sayımıdır.

Daha karmaşık ama etkili bir teknik, meditasyonun bir çeşididir. Rahatça uzanın, gözlerinizi kapatın ve rahatlayın. Sizi sakinleştiren sahneleri hafızadan (tercihen gerçek olanlar, ancak özel olarak oluşturulmuş olanlar da oluşturabilirsiniz) görselleştirmeye başlayın. Çocukken dedenizi ziyarete gittiğiniz köyde nehrin yukarısında iğne yapraklı bir orman olabilir. Tertemiz, çam kokulu hava, fışkıran suyun sessiz sesi, kuşların cıvıltısı, yaz... Ya da büyüdüğünüz evde sıcacık bir oda, bir koltuk, bir battaniye, sayfalarının karakteristik kokusuna sahip eski bir favori kitap. Gerekli duygusal durumlarla – gevşeme, huzur, barış, güvenlik – ilişkili gerçekten bireysel bir şey olması önemlidir. Tüm detaylar önemlidir – kendinizi zihinsel olarak o duruma koyun ve tamamen onun içinde olun. Başka hiçbir düşünce ortaya çıkmamalıdır.

Freepik tarafından oluşturulan arka plan vektörü – www.freepik.com