Як розвинути хорошу звичку

Вектор фону, створений rawpixel.com – www.freepik.com

Спочатку ти формуєш звичку,
потім вона формує тебе.

Ми неодноразово писали про те, як позбутися шкідливих звичок (наприклад, тут ☞). Але звички, як відомо, бувають не лише поганими, а й добрими. І часом виробити гарну звичку буває так само складно, як і подолати погану. Інакше всі вже давно б бігали, не їли фаст фуд, читали за книгою на тиждень і багато іншого. Процес закріплення у цьому плані хоч і носить зворотний характер, але також має на увазі комплекс дій, який, при запасі сили волі і самодисципліні, здатний наблизити вас до розвитку корисної звички. Отже, зробити трохи іншою людиною.

Вам, напевно, доводилося чути вираз: "Звичка – друга натура". Більшість життя – це звичні події та ситуації, поведінка у яких зумовлено роками однакових реакцій. Все, що вибивається з цього – завдає дискомфорту, оскільки пов'язане з труднощами адаптації. Тому починати слід із розуміння того, що легко бути не може за визначенням. Це боротьба із самим собою, супротивником рівним. Але на стороні вас «нового» – бажання, ентузіазм та пам'ятка про деякі речі, що дозволяють зробити процес трохи простішим. Приступаємо.

 

1. Скільки часу знадобиться, щоб нова звичка прижилася?

У своєму виступі на конференції TED американський інженер-програміст Метт Каттс (був головою команди Google у боротьбі з пошуковим спамом) говорив, що достатньо 30 днів. Сьогодні ця концепція набула значної популярності – такої популярності, що її вирішили спростувати.

Ф. Леллі, К. ван Яарсвельд, Г. Потс та Дж. Уорлд з Університетського коледжу Лондона, провели експеримент, метою якого було з'ясувати, скільки часу потрібно людині для того, щоб зміцнити звичку. Результати продемонстрували розкид від 18 до 245 днів, середній показник – 66 днів. Але звичок було три: 15-хвилинна пробіжка, сік замість газування та споживання фруктів. До того ж, єдиним інструментом оцінки служили відчуття 96 добровольців, тому наскільки цей результат є репрезентативним – судити складно.

Тому ми продовжуємо наполягати на тому, що, дотримуючись звички 30 днів, навіть з поправкою на те, що вона не здатна виробитися за цей час, ви все одно отримаєте для себе користь і зрозумієте наскільки ваше життя з нею краще або навпаки усвідомлюєте, що чудово можете обходитися без неї.

 

2. Дотримання курсу

Якщо менш романтично – завзятість та важка праця. Виходити на пробіжку протягом місяця лише тоді, коли є бажання, сподіваючись, що поступово звичка виробиться сама собою – безглуздо. Частота на етапі розвитку має бути такою ж, якою ви хочете її бачити в майбутньому постійно. А ось інтенсивність слід нарощувати поступово (про це далі).

Іншими словами, якщо ви хочете бігати 5 разів на тиждень, то бігати потрібно саме 5 разів на тиждень. По 10-15 хвилин, але 5 разів. Тут йдеться не про навантаження, а про те, що звичка – це рутина.

І якщо ви звикнете бігати 3 рази, потім перебудуєте відповідним чином свій режим і графік, після чого почнете робити бігати 5 разів – це означатиме вироблення нової звички. Вона дасться легше в тому плані, що у вас вже буде підготовка, але закріплення займе більше часу, ніж якщо почати працювати над її формуванням в бажаному вигляді спочатку.

Тож слідувати наміченому курсу потрібно неухильно. Жодних «може краще завтра», «сьогодні немає сил» тощо.

Як розвинути хорошу звичку

Music photo created by katemangostar – www.freepik.com

 

3. Про інтенсивність

З частотою розібралися, переходимо до інтенсивності навантажень. Тут головне правило – не кидатися з головою в вир бажаних змін. Щоб краще зрозуміти чому, уявіть собі просту ситуацію. Ви вирішили, що лягати спати о 2 годині ночі погано. Що станеться, якщо в першу ж ніч після ухвалення цього рішення ви ляжете о 10-й вечора? Швидше за все, посмикуєте пару годин, розмірковуючи про все на світі, і лише ближче до звичного часу заснете. Затія провалиться, а з нею може зникнути і віра в свою здатність щось змінити.

Експерт у галузі особистісного зростання Стів Павліна впевнений, що змінювати свої звички потрібно поступово, збільшуючи навантаження дозовано, для того, щоб організм та звичні колії мислення не зазнавали великого тиску. Тому правильним варіантом буде тиждень лягати о 1:30, наступний тиждень на годину і так далі.

 

4. Про користь поступовості

Отримавши перші відчутні результати, ваша мотивація та бажання змінюватись лише зміцніють. І це добре. Але є й зворотний бік. Будучи окриленим результатом, можна легко почати вимагати від себе більшого, ніж ви поки що здатні.

Зміцнювати корисні звички глобально, як і розвивати одну, слід поступово. Не варто хапатися з гарячого відразу і за все. Прагнення похвально, але краще його направити в одне русло, ніж розділити сили і не досягти бажаного в жодній області.

Біг вранці, тренажерний зал увечері, командний вид спорту як хобі – такий режим для звичайної людини на початку шляху згубний. А ось читання та заняття спортом чудово гармонують. Іншими словами, розвивати кілька корисних звичок за один раз можна, але вибирати їх слід із різних областей і при цьому реально оцінювати свій час.

 

5. За компанію

Дуже добре, якщо у вас з-поміж рідних і близьких знайдеться людина, яка розділить ношу з вами. Не обов'язково буде робити те саме, а просто вислухає, підтримає і похвалить. Це дуже важливо у плані мотивації.

Але навіть якщо такої людини немає, у вас, напевно, є Інтернет. З його допомогою можна знайти тематичні ресурси, форуми, або ж завести власний блог і ділитися накипілим зі світом. Ви у своїх прагненнях точно не самотні, тому однодумці обов'язково знайдуться.

Як розвинути хорошу звичку

Background photo created by javi_indy – www.freepik.com

 

6. Тригери

У психології "тригером" називають попередній ритуал. Про те, що потрібно збирати сумку на тренування заздалегідь, як про психологічний прийом, ви, напевно, чули. Але працюють і інші хитрощі, які найчастіше навіть не назвеш серйозними, якщо не навпаки.

Наприклад, було встановлено, що клацання пальцями, перед тим як приступити до чогось пов'язаного зі звичкою (наприклад, перед тим, як почати зав'язувати шнурки кросівок і вирушати на пробіжку), допомагають закріпити звичку.

 

7. Нагадування

Попросіть когось із рідних щодня питати, як у вас йдуть справи з формуванням нової звички. Розклейте по всьому будинку стікери з нагадуванням про дану собі обіцянку, поставте на телефоні будильник або використовуйте спеціальні програми. Всі ці дратівливі фактори будуть вам ще й німим докором, причиною якого є ефект Зейгарник.

Ефект Зейгарник – психологічний ефект, у тому, що людина краще запам'ятовує перервані дії, ніж завершені. Зейгарник вивчала цю закономірність у межах порушень мотиваційного компонента пам'яті, згодом ефект придбав назву, що з її ім'ям.

 

8. Позитивний зв'язок

Щоб не сприймати нову звичку як насильство над собою, необхідно створити позитивний зв'язок. Іншими словами, звичка має у вас асоціюватися з чимось приємним. Відмінно в цьому відношенні, особливо спочатку, працює система нагород.

Припустимо, ви вирішили почати бігати, але дається це з великими труднощами. Стимулюйте себе – після пробіжки з'їжте пару улюблених шоколадних цукерок, подивіться серію улюбленого серіалу – словом, нагородіть себе.

Як розвинути хорошу звичку

Технологічна фотографія створена freepik – www.freepik.com

 

9. Заміщення

Відмінно працює заміщення поганих звичок добрими. Наприклад, перегляд телевізора – читання книг, куріння – заняттями спортом. Так менше відчувається гіркоту від втрати старої звички, а нова нібито займає її місце, мотивуючи усвідомленням своєї переваги.

 

10. Жодних сумнівів

Щоразу, коли внутрішній голос підказує пропустити тренування або з'їсти чизбургер, запишіть докази на аркуші паперу. А за кілька хвилин прочитайте та проаналізуйте свої аргументи. Ви будете здивовані, наскільки вони можуть бути кумедними.

Джерело: 4brain.ru