Chế độ ăn kiêng keto là một trong những công cụ giảm cân phổ biến nhất.

Ảnh đồ ăn được tạo bởi master1305 – www.freepik.com

Chế độ ăn ketogenic (hay chế độ ăn keto) là một chế độ ăn ít carbs, nhiều chất béo và vừa phải với lượng protein.

Carbohydrate được sử dụng trong cơ thể như là nguồn năng lượng chính. Cơ thể dự trữ carbohydrate dưới dạng glycogen trong gan và cơ. Khi nguồn dự trữ glycogen cạn kiệt, cơ thể chuyển sang đốt cháy chất béo, dẫn đến hình thành các thể xeton.

Thông thường, carbohydrate có trong thực phẩm được chuyển hóa thành glucose, sau đó được vận chuyển khắp cơ thể, điều này đặc biệt quan trọng đối với chức năng của não. Tuy nhiên, nếu có rất ít carbohydrate trong chế độ ăn uống, gan sẽ chuyển hóa chất béo thành các axit béo và các thể xeton, thay thế glucose như một nguồn năng lượng. Do đó, chế độ ăn ketogenic khiến cơ thể đốt cháy chất béo không chỉ từ thức ăn đưa vào, mà còn cả chất béo trong cơ thể và do đó rất tốt cho việc giảm cân.

Giảm cân xảy ra chủ yếu do giảm khối lượng mỡ nội tạng. Khối lượng cơ và sức mạnh được bảo toàn.

Kế hoạch ăn kiêng ketogenic tiêu chuẩn là cực kỳ ít carbohydrate: 75% tổng lượng calo phải đến từ chất béo, 20% từ protein và chỉ 5% từ carbohydrate.

Chế độ ăn kiêng keto là một trong những công cụ giảm cân phổ biến nhất.

flickr.com

Sự khác biệt giữa chế độ ăn ketogenic và chế độ ăn ít carbohydrate là chế độ ăn ketogenic đặc biệt nhằm mục đích tối đa hóa nồng độ ceton trong máu, (hóa chất được tạo ra bằng cách đốt cháy chất béo). Đây là lý do tại sao một chế độ ăn nhiều chất béo lại rất quan trọng đối với chế độ ăn keto, chứ không chỉ hạn chế carbohydrate. Vì vậy, cơ thể học cách sử dụng một nguồn năng lượng khác, thay thế cho glucose.

Chế độ ăn kiêng ketogenic rất giống với chế độ ăn kiêng ít carb Atkins, chỉ hạn chế lượng carbohydrate.

Chế độ ăn keto được phát triển để điều trị chứng động kinh ở trẻ em, mặc dù nó có thể được sử dụng để điều trị cho bệnh nhân người lớn, nhưng nó hiện được sử dụng để giảm cân. Mức độ tăng cao của các cơ quan xeton trong máu, một tình trạng được gọi là ketosis, dẫn đến giảm tần suất các cơn co giật động kinh, với tác dụng này vẫn tồn tại ngay cả sau khi ngừng ăn kiêng.

Nhưng trong bài viết này, chúng tôi chỉ nói về người lớn và chỉ về việc giảm cân với chế độ ăn ketogenic.

Chế độ ăn kiêng keto là một trong những công cụ giảm cân phổ biến nhất.

shutterstock.com

Để cơ thể bắt đầu sử dụng xeton, nó phải được dạy dần dần điều này. Nhịn ăn với mục đích giảm cân là điều không mong muốn. Khi cơn đói bắt đầu mạnh, cơ thể không được đào tạo để sử dụng các cơ quan xeton. Nồng độ của chúng tăng lên trong máu và axit hóa máu. Có nhiễm toan ceton. Chính vì lý do này mà cần có sự thích ứng keto, dần dần đưa cơ thể vào trạng thái ketosis. Nếu không trải qua một cú sốc, cơ thể bắt đầu tiêu hao nhiều chất béo vào ngày thứ 3-4 của quá trình ketosis.

Ketosis sao chép tất cả những tác động tích cực của việc nhịn ăn và là một quá trình sinh lý hoàn toàn bình thường giúp làm sạch cơ thể và giảm cân.

Cơ thể ketone là một nguồn năng lượng hiệu quả hơn glucose.

Ngoài việc giảm cân, chế độ ăn ketogenic còn có một số lợi ích cho sức khỏe. Cái này:

  • Ổn định lượng glucose trong máu và giảm sự phụ thuộc của tế bào vào glucose
  • Hành động bảo vệ thần kinh
  • Giảm các gốc tự do trong não
  • Tăng số lượng ti thể và bình thường hóa mức ATP trong các mô của não, tim và cơ
  • Hành động chống viêm

Chế độ ăn kiêng keto là một trong những công cụ giảm cân phổ biến nhất.

shutterstock.com

Thời gian của một chế độ ăn ketogenic có thể là 1-2 tháng. Khi sử dụng lâu dài, một số tác dụng phụ có hại cho sức khỏe có thể xảy ra, sẽ được thảo luận dưới đây.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng ketogenic trong 21 ngày không làm suy giảm tình trạng dinh dưỡng hoặc gây ra những thay đổi tiêu cực do thay đổi thành phần chế độ ăn uống, bao gồm giảm chất béo, mật độ khoáng xương, gan, thận và lipid máu.

6 tuần ăn kiêng keto không ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất ở mức độ đáng kể về mặt lâm sàng.

Tình trạng của các mạch bắt đầu suy giảm nhẹ sau 3 tháng áp dụng chế độ ăn ketogenic. Nhưng những thay đổi này có thể đảo ngược.

Đối với giai đoạn của chế độ ăn kiêng ketogenic, các sản phẩm làm từ bột mì, gạo, các loại đậu, khoai tây và các loại rau giàu tinh bột có hàm lượng carbohydrate cao (củ cải, cà rốt, bí đỏ), cũng như sữa, ngũ cốc, trái cây bị loại trừ hoàn toàn.

Danh sách các loại thực phẩm được sử dụng trong chế độ ăn kiêng ketogenic bao gồm: thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, mỡ lợn, thịt gà, gà tây, cá, hải sản, trứng, phô mai tươi, kem chua béo đầy đủ, các loại hạt, bơ, rau, bơ, ô liu và các loại thực phẩm lành mạnh khác. các loại dầu. Có lợi nhất cho việc giảm cân là dầu dừa.

Dầu dừa thích hợp nhất cho những người bị tăng cảm giác thèm ăn, những người khó có thể chịu đựng được những hạn chế của chế độ ăn ketogenic. Sử dụng dầu dừa cho phép bạn đưa nhiều carbohydrate hơn vào chế độ ăn uống mà không phá vỡ ketosis.

Không thể phết dầu dừa lên bánh mì theo chế độ ăn kiêng ketogenic do thực tế là bánh mì không được phép theo chế độ ăn kiêng này. Nhưng dầu dừa rất lý tưởng để nấu ăn vì nó có khả năng chống nhiệt. Đọc thêm về lợi ích của dầu dừa trong bài viết "Chọn dầu gì để chiên?".

Dầu dừa cũng có thể được thêm vào đồ uống nóng thay cho sữa: trà, cà phê, ca cao.

Chế độ ăn kiêng keto là một trong những công cụ giảm cân phổ biến nhất.

shutterstock.com

 

Tác dụng phụ có thể xảy ra của chế độ ăn Ketogenic

Với việc sử dụng lâu dài chế độ ăn kiêng ketogenic để giảm cân, có một số rủi ro liên quan đến việc có cực kỳ ít carbs và nhiều chất béo. Hầu hết những rủi ro này liên quan đến thời gian dài theo chế độ ăn kiêng keto.

Nồng độ chất béo trung tính trong máu tăng cao làm tăng nguy cơ tim mạch do làm suy giảm chuyển hóa lipid.

Tăng nguy cơ sỏi thận.

Tăng nguy cơ gãy xương.

Khuyến nghị chung cho chế độ ăn kiêng keto là không quá 2000 calo mỗi ngày để đảm bảo rằng bạn không tăng cân. Để giảm cân nhanh hơn, tốt hơn là bạn nên ăn 1500 calo mỗi ngày.

 

Thực đơn ăn kiêng ketogenic mẫu

Bữa ăn sáng

Một trong những bữa ăn:

  • trứng bác với thịt xông khói, salad cà chua và dưa chuột với dầu ô liu
  • thịt xông khói xào đậu xanh (súp lơ, bông cải xanh)
  • đĩa phô mai, ô liu, rau, rau thơm
  • phô mai béo kem chua béo
  • trứng luộc với sốt mayonnaise, 50 g bơ
  • xúc xích luộc hoặc xúc xích, salad rau với sốt mayonnaise hoặc dầu thực vật

Một trong những thức uống:

 

Bưa trưa

Một trong những khóa học đầu tiên

  • Nước luộc gà, thịt hoặc cá với rau thơm
  • Tai (không có khoai tây)
  • Súp rau (không có khoai tây, cà rốt và củ cải đường) trong nước luộc thịt béo. Bạn có thể dùng cà chua, bắp cải, hành tây, cần tây, ớt chuông, tương cà chua, bơ.

Một trong những khóa học chính:

  • Bò luộc bơ, salad rau dầu oliu
  • Giăm bông với rau, pho mát, các loại hạt
  • Tôm, mực luộc sốt mayonnaise, salad.
  • Cá dầu chiên hoặc luộc (cá thu, cá vược, cá hồi, cá hồi)

Một trong những thức uống:

  • cà phê
  • chè
  • cacao không sữa và đường
  • nước ép cà chua

 

Bữa tối

Một trong những bữa ăn:

  • Bít tết nấm và hành tây, salad rau
  • Sườn heo với rau trang trí, salad rau
  • Cá luộc hoặc nướng, rau nướng (cà tím, cà chua, ớt chuông) hoặc nướng trong lò
  • Thịt gà nướng, gà tây hoặc thịt lợn, salad rau với dầu ô liu, sốt mayonnaise hoặc kem chua béo.

Một trong những thức uống:

  • cà phê
  • chè
  • cacao không sữa và đường
  • nước ép cà chua

 

Video hữu ích về chủ đề của bài viết

Trong trình phát video, bạn có thể bật phụ đề và chọn bản dịch của chúng sang bất kỳ ngôn ngữ nào trong cài đặt

Trong trình phát video, bạn có thể bật phụ đề và chọn bản dịch của chúng sang bất kỳ ngôn ngữ nào trong cài đặt

Trong trình phát video, bạn có thể bật phụ đề và chọn bản dịch của chúng sang bất kỳ ngôn ngữ nào trong cài đặt