Chronotype "cú": đặc điểm và khuyến nghị

pixabay.com

Cơ thể của mỗi người là duy nhất và hoạt động theo đồng hồ sinh học của riêng mình, chứ không phải theo các quy chuẩn và tiêu chuẩn được chấp nhận chung. Việc thuộc một loại thời gian nhất định xác định mức độ tối đa của hoạt động thể chất và trí tuệ của bạn trong ngày, hay nói cách khác là mức độ hoạt động hiệu quả của bạn.

Có 3 loại thời gian chính:

• vỏ cây (buổi sáng);
• chim bồ câu (ngày);
• cú (buổi tối).

Chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện một bài kiểm tra tâm lý đơn giản để xác định bạn thuộc loại tuổi nào – Xác định loại thời gian của bạn: "chim sơn ca", "chim bồ câu" hoặc "cú".

Theo thống kê, số lượng “cú vọ” xấp xỉ 33% tổng đàn.

 

Thức tỉnh

Hầu hết các "cú" đều tự thức dậy lúc 10-11 giờ sáng. Thức dậy sớm với đồng hồ báo thức là một việc khó khăn và đôi khi còn gây đau đớn cho họ, như Fyodor Chistyakov đã nói trong một bài hát: “Tôi vừa thức dậy và tôi đã mệt rồi”, sau đó họ cảm thấy quá tải và kiệt sức trong ngày.

Một vài mẹo đơn giản sẽ giúp bạn thức dậy dễ dàng vào buổi sáng và giúp bạn có sức lực cho cả ngày:

• tín hiệu báo động nên nhẹ nhàng và tinh tế (tăng dần giai điệu êm dịu hoặc âm thanh của tự nhiên);
• nếu thức dậy, không "5 phút", không đầu hàng cám dỗ, kéo dài ngọt ngào và rời khỏi giường;
• rửa bằng nước mát – nó làm tươi tốt và cải thiện tông màu;
• cà phê thơm là chìa khóa cho một tâm trạng tốt;
• tạo động lực cho bản thân (tìm lý do tại sao bạn cần dậy sớm, đặt mục tiêu).

Được thiết kế bởi Freepik

 

Hoạt động cơ thể

Hoạt động của các “cú” tăng dần từ 14h và đạt đỉnh điểm vào chiều tối từ 19h đến 21h, sau đó giảm dần. Cho đến giữa trưa, các đại diện của loại chronotype này hoàn toàn bị động, chậm chạp và không có tâm trạng tốt nhất. Nhưng đến chiều muộn, khi cơn buồn ngủ và mệt mỏi qua đi, chúng bắt đầu hoạt động mạnh mẽ, đỉnh điểm rơi vào buổi tối và đêm.

 

Hoạt động trí tuệ

Cú có ba khoảng thời gian hoạt động trí tuệ tối đa. Đợt hoạt động đầu tiên được quan sát trong khoảng thời gian từ 13 giờ đến 14 giờ vào buổi chiều, hai đợt tăng khác xảy ra vào buổi tối từ 18 giờ đến 20 giờ và từ 23 giờ đến 1 giờ sáng.

Năng suất cao nhất là buổi chiều và tối, liên quan đến việc này, các "cú" cần lên lịch làm việc cho riêng mình. Đó là mong muốn thực hiện các cuộc họp kinh doanh và đưa ra các quyết định khó khăn vào buổi chiều.

 

Chiêm bao

Các vấn đề về giấc ngủ ám ảnh "cú" liên tục, vào buổi sáng, chúng rất khó thức dậy và vào ban đêm, việc chìm vào giấc ngủ đơn giản là điều viển vông. Hơn nữa, việc đếm "cừu-cừu" hay các loại trà nhẹ nhàng đều không thể giúp ích trong cuộc đấu tranh không cân sức với chứng mất ngủ. Nhưng một vài quy tắc đơn giản sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ tương đối dễ dàng:

• nó là cần thiết để đi ngủ cùng một lúc, trước đó đã thông gió trong phòng;
• kết thúc làm việc với máy tính hoặc xem TV 40 phút trước khi đi ngủ, lựa chọn tốt nhất sẽ là đi bộ dễ dàng vào buổi tối;
• bữa tối nên ăn nhẹ, ít calo và không muộn hơn 2 giờ trước khi đi ngủ.

 

Thể thao

Cơ thể của "cú" hoàn toàn không được chuẩn bị cho các hoạt động thể thao vào buổi sáng, vì vậy tốt hơn là bạn nên hoãn việc tập luyện sức bền và đến một câu lạc bộ thể dục cho buổi chiều từ 14 đến 17 giờ chiều. Đây là khoảng thời gian tối ưu nhất cho việc tập luyện sức bền, khi mà việc tập tạ sẽ mang lại hiệu quả tối đa khi giảm cân hoặc tăng cơ mà ít tổn hại đến sức khỏe. Vào buổi tối từ 19 giờ đến 21 giờ, các bài tập luyện tim mạch cường độ thấp (chạy, bơi lội, thể dục nhịp điệu và các máy tập trong khu vực tim mạch) là hoàn hảo. Kéo căng hoặc Pilates sau khi tập tim mạch giúp thư giãn cơ bắp, giảm căng thẳng thần kinh và cải thiện sức khỏe.

Được thiết kế bởi Freepik

 

Thực phẩm

Cảm giác thèm ăn của “cú” chỉ xuất hiện vài giờ sau khi thức dậy, vì vậy bữa sáng đầu tiên nên nhẹ nhàng và gồm một tách cà phê thơm nồng tiếp thêm sinh lực với bánh sừng bò hoặc bánh mì nướng. Thời điểm cho bữa sáng đầy đủ của đại diện "cú vọ" đến vào khoảng 11 giờ sáng, thực đơn gồm các món ăn từ ngũ cốc (ngũ cốc), salad trái cây, các sản phẩm từ sữa (phomai ít béo, sữa chua), trứng luộc.

Thời điểm ăn trưa đến vào lúc 15-16 giờ, khi hệ tiêu hóa của những chú “cú vọ” đã hoàn toàn sẵn sàng để tiếp nhận thức ăn có protein. Bữa trưa phải đầy đủ và lành mạnh, vì vậy protein, chất béo và carbohydrate là những thành phần chính của chế độ ăn trưa. Đối với món đầu tiên, bạn nên nấu súp gà, cá, rau hoặc nấm, đối với món thứ hai – thịt, gia cầm hoặc cá nướng với một món ăn phụ (rau luộc, khoai tây hoặc mì ống) và salad rau và trái cây tươi. Đối với một bữa ăn nhẹ buổi chiều, trà xanh hoặc trà thảo mộc với trái cây khô và đồ ngọt là hoàn hảo.

Giờ ăn tối của các "cú" bắt đầu từ 21 giờ đến 22 giờ đêm. Thực đơn buổi tối nên bao gồm các bữa ăn ít calo, giàu protein:

• cá nạc, thỏ, gà tây hoặc thịt bê, hấp hoặc nướng, pho mát, trứng;
• một lượng nhỏ chất xơ (trái cây tươi và rau quả).

Bữa tối bao gồm các bữa ăn có protein sẽ được ưu tiên hơn nhiều so với các bữa ăn bao gồm các loại carbohydrate phức tạp hoặc đơn giản. Lợi ích của protein là rõ ràng, vì chúng tham gia vào quá trình phục hồi các tế bào cơ thể trong khi ngủ, trong khi carbohydrate, cung cấp năng lượng cho cơ thể, vẫn không được thừa nhận vào ban đêm, và kết quả là tự động tích tụ trong cơ thể dưới dạng mỡ cơ thể.

Lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng “không nên ăn sau sáu giờ tối” dành cho “chim sơn ca”, nhưng đối với “chim cú” thì chúng không hiệu quả và thậm chí có thể gây hại cho sức khỏe. Thời gian tối ưu của bữa tối không nên quá 20 phút 2-3 giờ trước khi đi ngủ và nên loại trừ bột mì, thực phẩm chiên và hun khói, thực phẩm tiện lợi, nước sốt béo và đồ ngọt khỏi chế độ ăn.

Tuy nhiên, phần lớn đại diện của những “con cú” buổi sáng vội vàng đều từ chối bữa sáng, ban ngày do nhịp sống gấp gáp nên họ chỉ nhốt mình trong những món ăn vặt trong đồ ăn nhanh, đến tối lại ăn cho bằng được. ngày, chúng hấp thụ thức ăn béo và nhiều calo với số lượng lớn. Chế độ ăn uống không lành mạnh như vậy dẫn đến tăng cân và hậu quả là các vấn đề về tiêu hóa.

 

Thích ứng xã hội

Cú cảm thấy vô cùng khó chịu và khó khăn trong công việc khi phải làm việc theo lịch trình thường được chấp nhận từ 8-9h sáng. Tâm trạng làm việc của họ chỉ xuất hiện vào cuối ngày làm việc, điều này dẫn đến các tình huống xung đột trong nhóm làm việc hoặc các vấn đề trong việc thực hiện nhiệm vụ công việc. Cú đêm mất nhiều thời gian để “xây dựng cơ thể” trước khi đi làm, vì vậy, có nhiều người trì hoãn hơn trong số họ so với những người dậy sớm có kỷ luật.

"Những chú chim buổi tối" thích gác lại các nhiệm vụ không thú vị và nhàm chán trên ổ ghi sau, làm trì hoãn thời hạn, đặc biệt nếu các nhiệm vụ có độ phức tạp cao hơn. Và, kỳ lạ thay, mặc dù bẩm sinh chậm chạp và một sự chậm chạp nhất định, "cú" có khả năng thực hiện một số nhiệm vụ cùng một lúc, được gọi là "công nhân nhiều trạm", có năng suất cao hơn và chỉ số lao động cao so với "Chim sơn ca". Và theo các nghiên cứu gần đây, ở độ tuổi 50, số người giàu có và thành công hơn trong số những con cú đêm.

Đối với đại diện của "cú" theo thứ tự thời gian, các chuyên ngành có lịch trình làm việc miễn phí, chẳng hạn như lập trình viên, nhà báo và người làm việc tự do, là phù hợp nhất. “Cú đêm” được chi phối bởi bán cầu não phải, chịu trách nhiệm về tư duy và trí tưởng tượng (sáng tạo) theo hình tượng (sáng tạo), do đó, trong số “chim đêm” có rất nhiều người thuộc các ngành nghề sáng tạo: nhà văn, nghệ sĩ và nghệ sĩ. Nhờ khả năng không mất bình tĩnh trong tình huống nguy cấp và không hoảng sợ, trong số các “cú vọ” có rất nhiều đại diện của những ngành nghề nguy hiểm: lính cứu hỏa, phi công, bảo vệ đêm.

Được thiết kế bởi Freepik

 

"Cú", không giống như "chim sơn ca", ít bị căng thẳng hơn, chúng ổn định hơn về mặt tâm lý và lạc quan hơn. "Những chú chim buổi tối" phù hợp hơn với những ca làm việc theo ca hoặc ca đêm, vì chúng dễ chịu đựng bất kỳ sự thay đổi nào trong nhịp sống. Tuy nhiên, do thói quen ăn đêm kéo dài, sức khỏe của họ đang bị đe dọa bởi sự rối loạn nội tiết tố, cùng với chế độ ăn uống không hợp lý sẽ làm phát sinh bệnh viêm loét dạ dày tá tràng và bệnh đái tháo đường.

Bạn có thể phục hồi và tăng cường sức khỏe, cũng như cảm thấy yên tâm, chỉ khi bạn xây dựng một chương trình tập luyện và chế độ ăn uống phù hợp hoàn toàn phù hợp với loại thời gian của bạn.