Bài tập đẳng áp là gì và lợi ích của chúng là gì

Ảnh nền được tạo bởi senivpetro – www.freepik.com

Tất cả chúng ta đều muốn được khỏe mạnh và hạnh phúc. Nếu bạn có thể trạng tốt và cơ bắp săn chắc, bạn cảm thấy tốt hơn rất nhiều và năng lượng cuộc sống tràn ngập bạn, và nếu cần, bạn có thể bảo vệ chính mình và những người thân yêu của mình. Nhưng một người hiện đại thường bị áp lực về thời gian và không phải lúc nào cũng có thời gian đến phòng tập và dành nhiều giờ để tập luyện. Các bài tập đẳng áp phù hợp với điều kiện gia đình, tốn rất ít thời gian và hiệu quả của chúng không lâu dài. Trong bài viết này, bạn sẽ học cách trở thành một trật tự có cường độ mạnh hơn hiện tại trong 10 phút mỗi ngày.

Bài tập đẳng áp là bài tập trong đó cơ thể bạn ở trạng thái căng trong vài giây. Đây là những bài tập tĩnh, trong đó bạn không di chuyển và cơ bắp của bạn co lại do chống lại lực cản của vật thể và bạn cố định tư thế này một lúc.

Những bài tập này đã được Alexander Ivanovich Zass (nhiều người biết đến với cái tên Iron Samson hay đơn giản là Samson), người được tặng danh hiệu "Người đàn ông khỏe nhất trên trái đất", sử dụng trong quá trình huấn luyện của ông. Samson, với khối lượng không quá 75 kg, có thể nâng một con ngựa. Trong sự nghiệp xiếc của mình, anh đã cõng hai con sư tử lên sân khấu một lúc bằng một chiếc ách đặc biệt. Người đàn ông với sức mạnh đáng kinh ngạc này đã trở thành người sáng lập ra các bài tập đẳng áp.

 

Lợi ích của Bài tập Isometric

• Tiết kiệm thời gian. Trong quá trình tập luyện kéo dài một giờ trong phòng tập thể dục, bạn dành nhiều thời gian để nghỉ ngơi giữa các hiệp và giữa các bài tập. Kết quả là tổng thời gian cơ bắp của bạn trực tiếp "làm việc" ít hơn đáng kể so với thời gian luyện tập. Trong trường hợp các bài tập đẳng áp, bạn sẽ đạt được thời gian "làm việc" của cơ tương tự với bài tập ngắn hơn.
• Khả dụng. Để tăng cường cơ thể bằng các bài tập đẳng áp, tất cả những gì bạn cần là ham muốn và một sợi dây chuyền (một chiếc khăn dày hoặc thứ khác mà bạn không thể dùng tay xé được).
• Chóng hồi phục. Sau khi tập luyện đầy đủ trong phòng tập thể dục, bạn cần 24-48 giờ để hồi phục hoàn toàn. Trong một số trường hợp, thậm chí sẽ mất nhiều thời gian hơn để cơn đau cơ giảm bớt. Với các bài tập isometric, các mô cơ không bị tổn thương nhiều: bạn có thể tập luyện thường xuyên và tiến bộ nhanh chóng.

Chúng tôi nhắc bạn rằng trước khi thực hiện bất kỳ bài tập thể lực nào, cần phải khởi động kỹ để tránh chấn thương. Đừng quên nó!

 

Bài tập

Bài tập 1: Ván

Đây là bài tập đẳng áp phổ biến nhất. Nó sẽ giúp tăng cường các cơ vùng cốt và cơ vùng vai gáy. Không phải ngẫu nhiên mà plank lại đứng đầu danh sách này: nếu bạn có năm phút rảnh rỗi và một vài mét vuông trống trên sàn, hãy chắc chắn thực hiện bài tập này, và bạn sẽ sớm cảm nhận được tất cả những lợi ích của nó. Có rất nhiều biến thể để thực hiện bài tập này, trong bài này chúng ta sẽ chỉ xem xét ba loại xà đơn: trên cánh tay thẳng, trên khuỷu tay và plank bên.

• Đối với plank thẳng tay, bạn cần nằm sấp để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến đỉnh đầu. Không cúi xuống và cố gắng giữ tư thế này càng lâu càng tốt. Tăng thời lượng của bài tập theo thời gian.
• Thanh trên khuỷu tay được thực hiện theo cách tương tự, chỉ có cẳng tay của bạn sẽ làm điểm tựa cho bạn.
• Đối với plank bên, bạn cần nằm nghiêng, sau đó chống một cánh tay lên và dựa vào nó (hoặc cẳng tay của bạn). Nâng cao xương chậu của bạn để cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng.

Để đạt hiệu quả tối đa, hãy kết hợp các biến thể khác nhau của bài tập. Bạn có thể thực hiện một cách tiếp cận đến giới hạn hoặc một số cách tiếp cận – tùy thích.

 

Bài tập 2

Nắm lấy cả hai đầu khăn và kéo ra ngang ngực. Cố gắng kéo căng khăn. Nỗ lực tối đa của bạn sẽ kéo dài trong vài giây, nhưng điều này là khá đủ. Hãy nghỉ ngơi và cố gắng xé khăn khác. Đây là một bài tập tuyệt vời cho latissimus dorsi.

 

Bài tập 3

Khăn nên ở sau lưng bạn. Lần này bạn sẽ cố gắng bẻ gãy nó bằng cách đưa tay về phía trước. Một vài giây nỗ lực cuối cùng, và sau đó là một cách tiếp cận mới. Bài tập này nhắm vào cơ pecs và cơ tam đầu.

 

Bài tập 4

Bạn thậm chí không cần khăn cho nó. Khuỷu tay sang hai bên, hai tay ngang ngực. Kết nối lòng bàn tay của bạn. Bắt đầu bóp chúng, như thể cố gắng di chuyển tay này với tay kia. Bài tập này sẽ giúp cánh tay của bạn khỏe hơn.

 

Bài tập 5

Đứng ở giữa khăn với chân của bạn. Điều rất quan trọng là cả hai đầu có cùng độ dài. Lấy các cạnh, thẳng lên. Nhấn khuỷu tay của bạn vào cơ thể của bạn. Cố gắng kéo hai đầu khăn vào ngực. Điều này sẽ giúp bắp tay của bạn khỏe hơn. Để có hiệu quả tối đa, hãy cố gắng thực hiện động tác này một cách riêng lẻ, không sử dụng các cơ khác để thực hiện động tác này.

 

Bài tập 6

Đứng ở ngưỡng cửa. Nghỉ ngơi với cánh tay thẳng lên. Không uốn cong cánh tay của bạn, áp dụng áp lực lên trên cùng của lỗ.

Tặng kem! Nếu bạn thậm chí không thể dành ra năm đến mười phút cho các bài tập tại nhà, bạn có thể thực hiện chúng ngay tại nơi làm việc, tại viện và thực sự ở bất kỳ nơi nào khác.

 

Bài tập 7

Nó có thể được thực hiện trong một bài giảng. Nắm lấy ghế và cố gắng nâng nó lên. Trừ khi bạn là Baron Munchausen, bạn sẽ không thể nâng cao chiếc ghế đang ngồi, nhưng cơ bắp của bạn sẽ được hoạt động cần thiết. Chủ yếu là côn và bẫy.

 

Bài tập 8

Chúng tôi cũng làm điều đó trong khi ngồi. Bạn nên cố gắng dang rộng chân, nhưng đồng thời với tay để ngăn chặn điều này. Thực hiện bài tập tự kháng này, bạn sẽ tăng cường sức mạnh cho bắp tay, vai và hông.

Nếu bạn muốn, bạn có thể độc lập đưa ra một số lượng lớn các bài tập như vậy, tuân theo các nguyên tắc tương tự của đào tạo đẳng áp.

 

Nguyên tắc đào tạo thành công

Đều đặn

Như đã đề cập ở trên, các bài tập isometric không đòi hỏi một lượng lớn thời gian để phục hồi các mô cơ. Tập thói quen tập thể dục thường xuyên và không bỏ quá thường xuyên. Ngay bây giờ, hãy quyết định xem bạn sẽ thực hiện các bài tập đẳng áp bao nhiêu lần một tuần và thực hiện theo kế hoạch này. Bắt đầu ghi nhật ký luyện tập hoặc bắt đầu một danh sách kiểm tra trong đó bạn sẽ đánh dấu những ngày bạn đã hoàn thành một bộ bài tập.

 

Động lực

Quyết định lý do tại sao bạn sẽ thực hiện các bài tập này. Nếu không hiểu rõ ràng về mục tiêu của mình, bạn sẽ không thể đạt được chúng. Nếu tập xà đơn vào buổi sáng là một hình phạt đối với bạn, chứ không phải là một bước tiến tới cái “tôi” tốt hơn, thì tác dụng của các bài tập đẳng áp sẽ yếu đi. Ngược lại, nếu bạn có động lực, thì kết quả và tác dụng tích cực của việc luyện tập sẽ không khiến bạn phải chờ đợi. Hãy tưởng tượng bạn trong một tháng (năm) thực hiện các bài công pháp. Đây là một phiên bản cải tiến của bạn. Trở thành cô ấy.

 

Kỹ thuật và chất lượng thực hiện

Hãy chắc chắn rằng bạn làm các bài tập một cách chính xác. Tốt nhất là thực hiện chúng trước gương, ít nhất là trước. Sau đó, bạn sẽ thấy tất cả những thiếu sót của bài tập của bạn và có thể sửa chữa chúng. Kỹ thuật không đúng có thể dẫn đến chấn thương, vì vậy hãy chú ý theo dõi.

 

Thở

Tất cả các bài tập đẳng áp được thực hiện trên cảm hứng. Bạn hít thở sâu, sau đó nỗ lực cuối cùng của bạn đến, và sau đó thở ra. Hãy chú ý đến nhịp thở của bạn, điều này cũng rất quan trọng.

 

Thực phẩm

Sự phá hủy mô cơ trong các bài tập đẳng áp không quá dữ dội nhưng nó vẫn xảy ra. Thêm nhiều protein vào chế độ ăn uống của bạn và bắt đầu ăn uống đúng cách. Cơ thể của bạn sẽ cảm ơn bạn.

 

Chế độ

Cũng giống như dinh dưỡng, đây là một nguyên tắc phổ biến, nhưng rất có ý nghĩa. Thực hiện đúng thói quen hàng ngày và đảm bảo ngủ đủ giấc.

Ảnh nền được tạo bởi senivpetro – www.freepik.com

Nếu bạn đã có kinh nghiệm luyện tập với các bài tập đẳng tích, hãy viết trong phần bình luận! Chia sẻ bài tập và kết quả. Hãy cho chúng tôi biết kinh nghiệm của bạn, tác động tích cực và tác động của các bài tập đẳng áp và các môn thể thao nói chung đối với cuộc sống của bạn. Có thể câu chuyện của bạn thúc đẩy ai đó bắt đầu tập thể dục và khỏe hơn.

Những bài tập này trong thời gian ngắn sẽ đưa công việc kinh doanh của bạn đi vào nề nếp, bạn sẽ trở nên vui vẻ và mạnh mẽ hơn. Hiệu quả của bạn sẽ tăng lên và bạn sẽ cảm thấy tốt hơn nhiều. Trong một cơ thể khỏe mạnh tâm trí khỏe mạnh! Chúng tôi chúc bạn may mắn!