Các bài tập thể dục nguy hiểm

Ảnh người phụ nữ được tạo bởi diana.grytsku – www.freepik.com

Hầu hết các công dân hiện đại có lối sống ít vận động, điều này ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, tâm trạng và ngoại hình của họ. Cần tập thể dục thường xuyên trong tình huống như vậy giống như không khí. Thể dục là một trong những hoạt động thể chất phổ biến nhất. Nó rất tiện lợi: các bài tập có thể được thực hiện cả ở phòng tập thể dục và ở nhà, chúng không mất nhiều thời gian, có khả năng tải lượng tùy thuộc vào cảm giác của bạn.

Thật không may, một số yếu tố phổ biến của phức hợp thể dục không phải là vô hại như chúng có vẻ: thay vì hữu ích, chúng có thể gây hại đáng kể cho sức khỏe. Câu chuyện của chúng tôi là về những bài tập tốt hơn nên từ chối.

 

1. xoắn

Vặn người (đơn giản và sang bên) được thiết kế để tăng cường cơ bắp vai, cũng như cơ bụng bên. Theo các bác sĩ, chính những động tác này trở thành nguyên nhân phổ biến gây ra các cơn đau nhức vùng lưng dưới, lưng trên và vai.

Thực tế là tại thời điểm vặn mình, tải trọng chính rơi vào cột sống. Trong trường hợp này, phần trước của mỗi đĩa đốt sống bị nén mạnh và phần sau bị kéo căng ra. Những biến dạng dạng này dễ làm tổn thương các đốt sống, đặc biệt là khi một người dành phần lớn thời gian trong ngày ở tư thế ngồi.

Một sự thay thế thành công cho gập bụng bên là bài tập plank bên:

  • nằm nghiêng với một lực nhấn vào tay của bạn, và đưa tay kia lên;
  • từ từ vươn lên, nâng đùi khỏi giá đỡ và giữ thẳng lưng;
  • giữ vị trí này càng lâu càng tốt;
  • lặp lại các chuyển động ở phía bên kia.

Thay vì vặn người đơn giản, bạn nên đứng bằng bốn chân, đồng thời nâng chân và cánh tay đối diện lên, giữ chúng ở trạng thái duỗi thẳng trong vài giây. Với những bài tập này, bạn có thể bơm cơ mông, hông, bụng và vai gáy mà không làm cột sống bị quá tải.

 

2. Về phía trước uốn cong với tạ

Đây là một trong những bài tập phổ biến nhất. Người ta tin rằng bằng cách nghiêng người về phía trước khi cầm tạ, một người sẽ rèn luyện cơ lưng, cơ bụng và hông. Thật không may, những chuyển động như vậy là cực kỳ nguy hiểm. Bất kỳ hoạt động quá sức nào kết hợp với dốc hoạt động quá mức hoặc vượt quá trọng lượng tối thiểu cho phép của tải trọng đều dẫn đến chấn thương cột sống và bong gân cơ lưng.

Để thay thế, bài tập thợ rừng khá phù hợp:

  • đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai;
  • trong khi hít vào, nhẹ nhàng nâng quả bóng đã nhồi bông trên cánh tay duỗi thẳng cho đến khi nó vượt qua vai phải;
  • khi thở ra, từ từ hạ bóng theo hình vòng cung rộng đến chân trái, đồng thời uốn cong nửa đầu gối;
  • lặp lại động tác theo hướng khác (từ vai trái sang chân phải).

 

3. Nâng tạ "cho bắp tay"

- Bài tập tạ tay là bài tập dành cho các vận động viên chuyên nghiệp, những người có cơ lưng rất khỏe và muốn tập cho một nhóm cơ cụ thể khó nhất có thể. Đối với một người tham gia vào hoạt động thể dục để cải thiện hình thể và tăng tổng thể về giọng nói, điều đó có hại nhiều hơn là hữu ích.

Sẽ an toàn và hiệu quả hơn nhiều khi thực hiện động tác gập và duỗi thẳng cánh tay với tạ dưới dạng một sợi dây đàn hồi. Để thực hiện, bạn hãy dùng một đoạn dây chun, có độ dài bằng hai khoảng cách từ mặt sàn đến thắt lưng. Phần giữa của cuộn băng được đưa qua dưới chân, và phần cuối của nó được cầm vào tay bằng cách cầm ngược. Sau đó, họ lần lượt uốn cong cánh tay của mình sao cho một trong hai cánh tay vẫn còn nửa cong, và tay kia vươn tới vai bằng nắm đấm. Dây cao su mang lại khả năng chống đàn hồi cho phép bạn rèn luyện cơ tay và ngực, nhưng không tạo căng thẳng quá mức cho cột sống.

Các bài tập thể dục nguy hiểm

Ảnh nền được tạo bởi senivpetro – www.freepik.com

 

4. Chống đẩy ngược

Chống đẩy ngửa mặt với trọng tâm là cánh tay đặt ra sau rất nguy hiểm vì trong tình huống này, tải trọng nghiêm trọng sẽ rơi vào khớp vai và khớp khuỷu tay, những khớp này ở vị trí không tự nhiên. Những cử động như vậy có thể bị bong gân, trật khớp và thậm chí xuất hiện những vết nứt nhỏ trên xương. Nếu bạn chống đẩy ở tư thế cổ điển (úp mặt xuống), cố gắng giữ lưng thẳng và chân cong ở đầu gối, đồng thời uốn cong cánh tay song song với cơ thể, bạn có thể sử dụng các cơ tương tự như với chống đẩy ngược., nhưng nguy cơ chấn thương sẽ ở mức tối thiểu.

 

5. Bấm "kiểu Pháp" với tạ

Nâng cao và ngửa tay với tạ là những bài tập cực kỳ nguy hiểm, dễ gây chấn thương cho lưng dưới, vai và khuỷu tay. Bạn có thể rèn luyện các cơ tương ứng với sự hỗ trợ của các bài chống đẩy “kim cương” an toàn hơn. Chúng được thực hiện ở tư thế cổ điển (úp mặt) với điểm nhấn là bàn tay, nhưng sao cho lòng bàn tay càng gần nhau càng tốt và khuỷu tay hướng ra khỏi cơ thể. Bài tập có thể được thực hiện với cả hai chân duỗi thẳng và với đầu gối uốn cong đặt trên sàn, tùy thuộc vào mức độ chịu tải.

 

6. Người tập đùi

Máy tập cơ đùi không dành cho người mới bắt đầu. Để các bài tập với chúng không gây bong gân và căng cơ đáy chậu thì cần phải có sự chuẩn bị kỹ lưỡng. Không chỉ thiếu kinh nghiệm dẫn đến chấn thương mà còn cố gắng nâng khối lượng tạ lên trong khi bỏ qua sự đau đớn và mệt mỏi.

Các bài tập tối ưu cho cơ chân được gọi là bước lên bục. Đối với những bài tập này, bất kỳ vật thể ổn định nào có bề mặt phẳng (hộp, ghế đẩu thấp, v.v.) là phù hợp. Động tác rất đơn giản: bạn cần đi lên bục và đi xuống từ đó luân phiên nâng cao chân phải và trái của bạn (thẳng hoặc sang ngang). Bạn nên bắt đầu với một vật thấp, chỉ cao hơn sàn một chút.

Bằng cách tăng dần chiều cao của bệ và tốc độ của các bước, bạn không chỉ có thể cải thiện tình trạng của các cơ ở chi dưới, mà còn cải thiện hơi thở, kích hoạt công việc của tim và mạch máu, đồng thời thoát khỏi tình trạng thừa bảng.

Lúc đầu, các lớp thể dục nên được giám sát bởi một huấn luyện viên có kinh nghiệm. Anh ta sẽ chọn một nhóm bài tập riêng lẻ, có tính đến trạng thái của cơ bắp, tuổi tác, cân nặng và sự hiện diện của các bệnh mãn tính. Điều này giảm thiểu rủi ro liên quan đến việc tăng cường hoạt động thể chất. Ngoài ra, bác sĩ chuyên khoa sẽ giúp thiết lập một chế độ luyện tập: không buông thả vô lý nhưng cũng không cho phép bạn tập quá sức và trải qua những tải trọng gây nguy hiểm cho sức khỏe.

Nguồn: neboleem.net