直到现在,还没有“老年保护生活方式”之类的东西。 这个术语起源于研究长寿问题的专家。
老年保护生活方式与健康生活方式有何不同?
健康的生活方式并不以减缓衰老为任务,而且通常仅限于拒绝不良习惯和运动。
根据定义,健康的生活方式是一个人的生活方式,旨在保持健康、预防疾病和增强整个身体。
健康的生活方式只是保护性生活方式的要点之一。
老年保护生活方式是一种有意识地旨在减缓衰老和增加预期寿命的生活方式,通过所有可用的基于科学的方法进行。
老年保护生活方式的概念比健康的生活方式要广泛得多,除了健康的生活方式外,还包括健康的生活方式、健康的思维方式以及治疗和预防各种疾病、延缓衰老和增加预期寿命的药物干预。
保护性的生活方式不仅为改善健康设定了更雄心勃勃的目标。
没有人确切知道如何应对衰老。 迄今为止,还没有治愈老年的方法,也没有意识健康和积极长寿的历史经验。
总的来说,我们所拥有的只是常识和一些关于减缓衰老和增加预期寿命的研究。
让我们分别更详细地考虑老年保护生活方式中包含的综合措施的所有组成部分。
看起来这个名字 – 一种抗衰老的生活方式表明服用药物 – 抗衰老剂。
Geroprotectors(字面意思是“防止衰老”)是一组物质的总称,与这些物质有关,可以增加预期寿命。 Geroprotectors 对生活质量有积极的影响,包括增加预期寿命、增加对压力的抵抗力、降低各种与年龄有关的疾病的发展速度等。
然而,老年保护剂并不是老年保护生活方式的主要组成部分。 所有潜在的老年保护剂都是直接和特异性作用的药物和膳食补充剂,但不会增强身体自身的非特异性防御。
只有药物保护,内部环境仍然是被动的。
因此,我们将药物的使用放在最后,并将其视为对健康生活方式、饮食和思维方式的额外干预。
健康的生活方式
人们普遍认为,健康和长寿是由基因决定的。 作为证据,他们通常会提到一些祖母 Agafya,她吸食 Belomor 并活了 150 年,健康地死去。 因此,家庭中写了多少-您将生活多少。 没有必要强调。
通常持有这种观点的人看起来比他们的年龄要老得多。
研究表明,无论遗传易感性的程度如何,健康的生活方式在降低个体冠状动脉事件风险方面同样有效。
坏习惯和好习惯
吸烟是许多疾病的危险因素,包括心血管疾病和癌症。 抽水烟或电子烟不再是一种无害的选择。
大剂量的酒精会破坏 DNA 并增加患癌症的风险。
在小剂量下,酒精具有心脏保护作用。 每天不超过 14-18 毫升纯酒精的剂量被认为是安全的。 这是一杯葡萄酒或一小杯烈性饮料。
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体育活动
保护性的生活方式包括定期的体育活动。 这是健康长寿的必要条件。
最有用的有氧运动。 力量——可用于改善骨骼和肌肉的状况,但对预期寿命没有显着影响。
运动有助于缓解压力,是治疗抑郁症的最佳方法。
最有益的运动是游泳。
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梦想
就健康和长寿而言,同样重要的是良好的睡眠。
睡眠时间应为 7-8 小时。 良好的睡眠是治疗许多疾病的最佳方法。
睡眠有助于对抗病毒感染和心血管疾病。
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体重正常化
18 到 25 的体重指数 (BMI) 被认为是正常的(计算公式:体重(公斤)除以身高(米)的平方)。
然而,研究表明,体重指数在 26 到 29 之间的人死亡率较低。
因此,我们可以考虑最大允许的 BMI 参数 – 从 18 到 29。
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生态、环境
人口密度的增加使大城市越来越不适合居住。 汽车尾气和工业排放物会污染空气。
污染的空气会导致痴呆。 空气污染,即使是相对较低的水平,也与痴呆症的发病率较高有关。
痴呆症是一种毁灭性的疾病,通常先于长期的前驱期,其特征是神经病理学的积累和认知能力的加速下降。
为了将风险降到最低,您可以在家中安装空气净化系统。 但在街上,你必须用你所拥有的来呼吸。
考虑到健康,最好把居住地改成更环保、气候温暖、晴天多的地方。
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待在阳光下
由于太阳的重要性,太阳被单独列为一个项目。
如果使用得当,太阳是最好的老年保护剂!
以蛇毒为例,少量有益,过量则致死,过度暴露在阳光下会导致皮肤光老化,增加患黑色素瘤的风险,适度的日晒只会有益。
缺乏阳光是危险的维生素 D 缺乏症,这会导致一系列健康问题。
无论维生素 D 是什么,阳光对人体都有好处。晒太阳的好处不仅仅在于这种维生素。
维生素 D 仅能降低 6% 的死亡率,而维生素 D 缺乏会增加 90% 的死亡风险! 其机制尚不完全清楚。
很有可能,可以说影响预期寿命的不是维生素 D 本身,而是暴露在阳光下。
假设在这里发生了兴奋 – 通过小剂量的压力源激活身体的保护和修复力。
维生素 D 具有抗炎作用,减少全身炎症并增加一氧化氮的产生,这对心血管系统的健康非常重要。
一氧化氮可放松血管平滑肌并防止动脉粥样硬化。
太阳可以预防各种癌症、肥胖症、自身免疫性疾病和过敏性疾病。
因此,日光浴是老年保护生活方式不可缺少的条件!
你需要逐渐适应阳光,从几分钟开始,逐渐增加晒太阳的时间。 每天晒一个多小时的日光浴是有害的。
有“最小红斑剂量”的概念 – 当皮肤轻微变红变得肉眼可见时。 这个参数可以作为判断是否充分暴露在阳光下的依据。
为预防春季、冬季和秋季的维生素 D 缺乏症,有必要以每天 500-1000 IU 的剂量补充这种维生素。 在冬季,您可以将剂量增加到 2000 IU,但不能再增加了。
较高剂量的维生素 D 会导致健康问题。 唯一的例外是流感流行时期。 然后,为了防止病毒感染,可以短时间(几天)摄入休克剂量的维生素 D – 最高 50,000 IU。
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沐浴或桑拿
定期访问浴缸/桑拿在老年保护生活方式中发挥着重要作用。 泡澡的次数越多越好。 所有类型的浴池和桑拿都很有用。
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健康诊断
为了了解您的健康状况,有必要不时进行诊断 – 进行测试并进行各种检查。
诊断对于许多疾病的早期发现和治疗非常重要。
要控制血压,您可以购买家用眼压计。
对于高血糖,家用血糖仪也很有用。
每年至少抽血 2 次也不错——一般分析,血糖、血脂谱、C 反应蛋白、肝酶 – ALT、AST、胆红素。
建议每年至少进行一次腹腔和泌尿生殖系统的心电图和超声检查。
健康的饮食
营养是老年保护生活方式中最重要的组成部分之一。
营养首先应该多样化,不使用有害产品和不健康的烹饪方法。
油炸不好。 油炸后,形成丙烯酰胺和糖化产物。
用箔纸烘烤对健康也有害,因为用箔纸烘烤的食物含有大量铝。
烹调温度越低,加工时间越短越好。
因此,烹饪、炖煮、使用压力锅和微波炉很有用。
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当然,每周吃一次油炸菜或犒劳自己烤肉,对健康也无妨。
在这种情况下,明智的做法是使用适当的油进行煎炸,并将烤肉串预先浸泡在啤酒中。
烹饪时不能使用人造黄油和其他反式脂肪,它们会破坏心血管系统、损害记忆力并增加死亡率。
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应该被淘汰或限制在最低限度的食物
红肉
红肉是猪肉、牛肉、羊肉和由加工肉类(香肠、香肠、饺子、肉丸等)制成的工业生产的成品或半成品。
肉类最好用维生素 K2 含量较高的家禽(鸡肉、火鸡)代替。
有用的动物蛋白可以从鸡蛋、鱼、海鲜中获得。
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糖和快速碳水化合物
吃很多糖会导致胰岛素抵抗和糖尿病。
高血糖有助于加速糖基化过程、皱纹的出现、动脉粥样硬化和加速衰老。
果糖被定位为糖的健康替代品,其危害性实际上是糖的 10 倍,因为它与身体蛋白质发生美拉德反应的可能性是糖的 10 倍。 因此,含有纯果糖的蜂蜜弊大于利。
糖的唯一健康替代品是木糖醇和甜叶菊。
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牛奶
正如人们普遍认为的那样,牛奶不会增强骨骼。 钙本身对强健骨骼毫无用处。 牛奶中含有多种有害成分,不利于健康,增加患癌风险,加速衰老。
然而,发酵乳制品是有用的,因为当牛奶在适当细菌的参与下发酵时,牛奶的成分会发生积极的变化。
因此,晚餐时喝一杯开菲尔或与白软干酪或奶酪一起吃早餐是很有用的。
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应该经常食用什么?
蔬菜、水果、香草、坚果、花生、豆类、浆果、香料
蔬菜是最健康的食物。 它们含有大量的膳食纤维、天然维生素和微量元素。 它们可以预防许多疾病,降低死亡率。
根据世界卫生组织的数据,与饮食中纤维含量低的人相比,食用大量膳食纤维的人患结肠癌、心血管疾病、中风、糖尿病和其他慢性疾病的风险较低。
膳食纤维存在于蔬菜、水果、蔬菜、全谷物、麸皮和豆类中。
所有类型的卷心菜都是最有用的,尤其是西兰花、绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、西红柿(番茄酱)、胡萝卜。
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根据大量研究,坚果可显着降低死亡率。
坚果还可以降低坏胆固醇水平。
从字面上看,30 克任何坚果(一把)将有助于解决许多健康问题。
肉桂降低血糖水平。
姜黄是健康和长寿的香料。
肉桂和姜黄中所含的物质可减缓晚期糖基化终产物的形成。
所有类型的辣椒,尤其是辣椒,都对健康有益。
浆果含有许多有用的物质。 最有用的草莓、覆盆子、蔓越莓、蓝莓、黑醋栗。
从水果上可以区分石榴、鳄梨、葡萄、苹果。
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脂肪
最有用的是动物脂肪(澄清黄油、猪油、牛肉和羊肉脂肪)、橄榄油和椰子油。
动物脂肪不会对心血管系统造成任何伤害。 胆固醇对于性激素和细胞膜的合成是必不可少的。
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油性鱼(大比目鱼、鲭鱼、鲑鱼、鳟鱼……等)
鱼应该每周至少吃1-2次。 鱼是omega-3脂肪酸的来源,可以预防癌症并延长寿命。
咖啡、可可、菊苣、黑巧克力
苦巧克力(可可含量至少 70%)和可可对心脏、血管和肠道菌群有益。
菊苣含有有益的益生元菊粉。
咖啡也许是对健康和长寿最有益的饮料。 咖啡激活自噬,延缓衰老。
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食物限制
卡路里限制
最有效的延长寿命的方法是热量限制。 当营养缺乏时,身体会激活自噬,从而可以利用受损的细胞器和蛋白质来获取能量和氨基酸。
热量限制和禁食是激活自噬的方法。
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盐摄入量
盐摄入量的标准是每天不超过5克。
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额外的营养建议
吃饭时与食物一起喝水是无害的,但相反,它是有用的——这有助于更好地混合食物团,从而更好地消化。
人们普遍认为,您每天至少需要喝 2 升水。 这是最常见的误解之一,尽管其中有一些道理。 简而言之,一个普通女性每天的水标准是 2 升,一个普通男人 – 2,7 升,但这与我们吃的食物一起,并且在我们使用的所有产品中都含有水。 最合理的建议是倾听身体的信号,口渴时喝水,就这样喝水。
由于含糖量高且缺乏膳食纤维,果汁不健康。 最好使用新鲜水果。
含糖碳酸饮料也不健康。
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健康的心态
除了健康的生活方式外,老年保护的生活方式还提供了管理个人意识和智力发展的工作。
为了长寿和健康的生活,首先,动力、积极的思维和长寿的心态是必要的。
没有对长寿的真诚渴望和对自己力量的信心,就没有成功的希望。
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智能负载
任何智力训练,以及自愿或强制的体能训练,都会增加身体的抵抗力。 这就是聪明人寿命更长的原因。
任何智力活动都会减缓大脑的衰老。 它可以是一盘国际象棋、任何训练——音乐、一门外语、背诵诗歌、改变你的居住地和探索另一个城市等等。
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最小化压力
压力是身体对呈现给它的任何需求的非特异性反应。
身体的内部环境必须在外部环境的任何影响下保持不变。
为了维持正常的生活,身体内的任何事物都不应明显偏离常态。
人类对心理压力的反应分为三个阶段:
- 焦虑
- 阻力
- 精疲力尽
随着长期暴露于压力源(慢性压力),适应性能量储备逐渐耗尽。 一次又一次出现的焦虑会导致不可逆转的后果。
慢性压力对身体有毁灭性的影响。
许多材料都致力于处理应力和在现场形成应力阻力的主题。
所有详细信息都可以在下面的文章中找到。
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冥想
冥想可以缓解压力并有助于延长端粒 – 染色体的末端部分,预期寿命取决于它。
药物接收
使用某些药物进行的动物研究表明有显着延长寿命的可能性。
如果研究显示小鼠和其他模型动物的寿命增加,那么这意味着原则上可以控制衰老。
动物和人类的衰老有很大的相似之处。 那么,为什么我们不能增加人们的生活呢? 如果老鼠能做到,我们也能!
在过去的几个世纪里,预期寿命很短,主要是由于各种感染和缺乏治疗选择。 由于科学的成就和新药、新技术的出现,我们开始活得更长!
这一切都给了我们希望,科学和新兴药物的发展将使我们能够健康长寿。
如上所述,没有什么是完全非特定的。 换言之,世上没有也不可能有这样的药可以包治百病。 根本不可能有一粒药能治老!
没有任何药物可以保证延缓衰老。 但是,有许多药物被认为是潜在的老年保护剂,并在实验中延长了许多模型动物的寿命。 有一些关于人类预期寿命增加的初步数据。
可以肯定地说,只有在获得适当的统计确认后,某种药物才能延缓衰老并延长人们的寿命。
我们没有那种时间。 因此,我们被迫将自己暴露在一些风险中,以便对自己产生可能的结果。
同一种物质对每个人的影响不同。 我们都以不同的速度变老。
任何药物都可能有副作用,并不是每个人都表现出来的。 对于绝大多数人来说,药物具有特定的治疗作用。
因此,被认为是老年保护剂的药物可能无助于延长某人的生命,甚至伤害某人。 冒险,有些人可能不会赢或输,但不冒险,大多数人将无法获胜。
同样,不能保证任何药物都能延长您的生命。
在俄罗斯互联网上,一些涉及长寿主题的网站积极宣传医学实验室的服务,在那里,为了体面的钱,他们会接受你的测试,在此基础上确定你的生物学年龄并给出建议- 哪种药物可以延长寿命,哪种药物会造成伤害。
不要相信这些信息! 不幸的是,世界上没有这样的专家,也没有这样的诊断方法可以确定哪种药物可以延长您的生命。
迄今为止,只有老年保护的生活方式——一套旨在保持健康和增加预期寿命的措施——才是唯一合理的选择!