Регулярные физические нагрузки являются обязательным условием для того, чтобы быть здоровым и жить долго. В фундаменте долголетия спорт является краеугольным камнем.
Кроме правильного питания, нормального сна, развития у себя позитивного мышления и стрессоустойчивости, в здоровом образе жизни непременно обязаны присутствовать физические нагрузки.
Статьи по теме:
Но сказать, что «надо заниматься спортом» – значит ничего не сказать! Это примерно то же самое, что утверждать, что надо питаться. Необходимо знать как правильно питаться, чтобы быть здоровым и жить долго.
Также нужно иметь представление о том какой спорт продлит вам жизнь, а какой навредит или окажется бесполезным. Не всё спорт, что спортом называется, и не всякие его виды полезны для здоровья и долголетия. Считается, что самый полезный вид спорта – это плавание (подробнее об этом читайте в нашей статье).
Стрельба, бильярд, гольф, дартс – совершенно бесполезны с точки зрения продления жизни, а тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, армрестлинг – только навредят. Среди умственных видов спорта особняком стоят интеллектуальные виды – шашки и шахматы.
Необходимо понимать механизмы действия разных видов физических нагрузок.
Самой физиологичной является нагрузка, где присутствует движение. То есть, обычно, когда мы говорим о необходимости заниматься спортом, то имеем в виду аэробную или кардио нагрузку для того, чтобы усиленно циркулировала кровь, тренировалась сердечная мышца, улучшалась микроциркуляция, метаболизм, транспорт кислорода, расходовались калории и т. д.
На первом месте обязана стоять аэробная нагрузка с определенной дозировкой по времени (в норме это 1 час) и соответствующей частотой сердечных сокращений (пульсом). Помним главное правило – не навреди!
Какие виды спорта подходят для такой нагрузки? Подойдут: бег, лыжи, плавание, теннис, велоспорт, все виды активных игр: футбол, баскетбол, хоккей и т. д.
Статьи по теме:
Кроме того, рекомендуя необходимые спортивные занятия, следует также дать рекомендации о том, какой именно должна быть правильная нагрузка. А она должна быть комплексной. Для будущего долгожителя, кроме кардио-нагрузок, необходима силовая тренировка, а также гибкость и растяжка.
Как бы хороша и полезна ни была аэробная нагрузка, но только одна она не даст всего того, что требуется для поддержания нужной формы для активного долголетия.
Силовая нагрузка требуется для того, чтобы мышцы не дряхлели с возрастом. Просто бег – хорошо, но бегают ногами, а мышцы рук при этом не получают должной нагрузки. Кроме того, бег, никак не способствует развитию гибкости позвоночника, а это необходимо, т. к. молодость и гибкость – два неразрывных понятия.
К физической нагрузке в целях продления жизни есть определенные требования. В возрасте после 40 лет уже не следует ни с кем соревноваться и ставить рекорды. Перед нами стоит совершенно другая задача – обеспечить себе двигательную активность, соразмерную с возрастом и достаточную для здоровья и долголетия. Нельзя работать на износ, работать на пределе возможностей.
Нагрузка должна быть в первую очередь приятной для вас. Тренироваться нужно на пульсе, не превышающим значение, которое высчитывается по формуле:
200 минус ваш возраст (для женщин – ещё минус 10)
Так, если ваш возраст 55 лет, то заниматься нужно при количестве сердечных сокращений не более 145 ударов в минуту (200 – 55 = 145). Это предельный пульс для оздоровительной тренировки. В наши дни для контроля своего пульса существует множество фитнес-браслетов
Любая статическая нагрузка вредна для долголетия. Упражнения, при которых происходит напряжение мышц на задержке дыхания и без двигательной активности, – не физиологичны, и поэтому вредны, т. к. нарушают кровоток, повышают артериальное давление, что ведёт к скорейшему износу сердца. Полезны лишь упражнения с такой нагрузкой, которую вы в состоянии выполнить не менее 20 раз и при этом дышать свободно. Например, отжимания от пола или занятия со штангой очень незначительного веса.
Во время двигательной активности, мышцы попеременно сокращаются, тем самым помогают сердцу перекачивать кровь, снимая с него часть нагрузки.
С возрастом уменьшается мышечная масса. Поэтому необходимо поддерживать её силовыми упражнениями динамического характера. Оптимальный объем нагрузки тот, который обеспечивает поддержание мышечной массы на одном уровне.
Очень важно тренировать выносливость. Тренировки на выносливость позволяют увеличить количество стволовых клеток.
Кроме тренировки силы и выносливости, важно упомянуть о тренировке гибкости позвоночника. Мы молоды пока мы гибки!
Senior exercise photo created by karlyukav - www.freepik.com
Далее приведём комплекс простейших упражнений, которые при ежедневном выполнении позволят вам поддерживать ваш позвоночник в форме. Выполнение их займёт не более 5 минут в день.
- Стоим в поднятыми вверх руками. Ноги на ширине плеч. Не меняя положения рук, выполняем по 10 наклонов вправо, затем 10 влево и 10 наклонов назад. Наклоны выполняем так глубоко, как только сможете согнуться.
- Не сгибая коленей, выполняем 10 наклонов вперёд, стараясь руками коснуться пола.
- Не меняя вертикального положения и не отрывая ног, (руки можно согнуть в локтях) выполняем скручивание позвоночника, поворачиваясь по 10 раз вправо и влево, насколько глубоко сможете повернуться.
И последний вид спортивных тренировок – это спорт для ума, тренировка мозговой активности. Шашки и шахматы хорошо подойдут для развития мозговой активности, которая способствует увеличению продолжительности жизни.
Подробно о том, почему активная интеллектуальная деятельность способствует долголетию, рассказано в нашей статье «Почему умные живут дольше?».
