6 Latihan Berbahaya dan Penggantinya
Sebagian besar warga modern menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, yang berdampak negatif pada kesehatan, suasana hati, dan penampilan mereka. Olahraga teratur dalam situasi seperti itu diperlukan seperti udara. Kebugaran adalah salah satu aktivitas fisik yang paling populer. Ini nyaman: latihan dapat dilakukan baik di gym maupun di rumah, mereka tidak memakan banyak waktu, ada kemungkinan beban dosis tergantung pada bagaimana perasaan Anda.
Sayangnya, beberapa elemen populer dari kompleks kebugaran tidak berbahaya seperti yang terlihat: alih-alih bermanfaat, mereka dapat menyebabkan kerusakan yang signifikan bagi kesehatan. Kisah kami adalah tentang latihan yang lebih baik untuk ditolak.
1. Memutar
Memutar (sederhana dan lateral) dirancang untuk memperkuat otot-otot korset bahu, serta otot-otot perut lateral. Menurut dokter, gerakan-gerakan inilah yang menjadi penyebab umum rasa sakit di punggung bawah, punggung atas, dan bahu.
Faktanya adalah bahwa pada saat memutar, beban utama jatuh pada tulang belakang. Dalam hal ini, bagian anterior dari setiap diskus vertebral dikompresi dengan tajam, dan bagian posterior diregangkan. Deformasi semacam ini mudah melukai tulang belakang, terutama ketika seseorang menghabiskan sebagian besar hari dalam posisi duduk.
Pengganti yang sukses untuk sit-up samping adalah latihan papan samping:
- berbaring miring dengan penekanan pada tangan Anda, dan angkat tangan yang lain ke atas;
- perlahan naik, angkat paha dari penyangga dan jaga agar punggung tetap lurus;
- tahan posisi ini selama mungkin;
- ulangi gerakan di sisi lain.
Alih-alih memutar sederhana, disarankan agar, berdiri dengan posisi merangkak, secara bersamaan mengangkat kaki dan lengan yang berlawanan, menjaganya dalam keadaan lurus selama beberapa detik. Dengan latihan ini, Anda dapat memompa otot-otot bokong, pinggul, perut, dan korset bahu tanpa membebani tulang belakang.
2. Membungkuk ke depan dengan beban
Ini adalah salah satu latihan paling populer. Diyakini bahwa dengan mencondongkan tubuh ke depan sambil memegang dumbel, seseorang melatih otot-otot punggung, perut, dan pinggul. Sayangnya, gerakan seperti itu sangat berbahaya. Ketegangan berlebihan apa pun yang terkait dengan lereng yang terlalu aktif atau kelebihan minimal dari berat beban yang diizinkan menyebabkan cedera tulang belakang dan keseleo otot punggung.
Sebagai gantinya, latihan penebang kayu cukup cocok:
- letakkan kaki Anda selebar bahu;
- sambil menarik napas, angkat bola boneka dengan lembut pada lengan yang diluruskan sampai melewati bahu kanan;
- saat Anda mengeluarkan napas, perlahan-lahan turunkan bola dalam lengkungan lebar ke kaki kiri Anda, sambil menekuk lutut Anda di tengah jalan;
- ulangi gerakan ke arah lain (dari bahu kiri ke kaki kanan).
3. Mengangkat dumbel "untuk bisep"
Weighted bicep curl adalah latihan yang dirancang untuk atlet profesional yang memiliki otot punggung yang sangat kuat dan ingin melatih kelompok otot tertentu sekeras mungkin. Untuk seseorang yang terlibat dalam kebugaran untuk meningkatkan sosok dan peningkatan nada secara keseluruhan, itu lebih berbahaya daripada bermanfaat.
Jauh lebih aman dan lebih efektif untuk melakukan fleksi dan ekstensi vertikal lengan dengan beban dalam bentuk karet gelang. Untuk melakukan ini, gunakan sepotong perban karet, yang panjangnya sama dengan dua jarak dari lantai ke pinggang. Bagian tengah selotip dilewatkan di bawah kaki, dan ujungnya dipegang dengan pegangan terbalik. Kemudian mereka menekuk lengan mereka satu per satu sehingga salah satu dari mereka tetap setengah tertekuk, dan yang lain mencapai bahu dengan kepalan tangan. Karet gelang memberikan ketahanan elastis yang memungkinkan Anda melatih otot-otot lengan dan dada, tetapi tidak menimbulkan tekanan berlebihan pada tulang belakang.
4. Push-up terbalik
Push-up menghadap ke atas dengan penekanan pada lengan yang diletakkan ke belakang berbahaya karena dalam situasi ini beban serius jatuh pada sendi bahu dan siku, yang berada dalam posisi yang tidak wajar. Gerakan seperti itu penuh dengan keseleo, dislokasi, dan bahkan munculnya retakan kecil di tulang. Jika Anda melakukan push-up dalam pose klasik (menghadap ke bawah), berusaha menjaga punggung tetap lurus dan kaki ditekuk di lutut, sambil menekuk lengan sejajar dengan tubuh, Anda dapat menggunakan otot yang sama dengan push-up terbalik, tetapi risiko cedera akan minimal.
5. Pers bangku "Prancis" dengan dumbel
Mengangkat dan di belakang kepala tangan dengan dumbel adalah latihan yang sangat berbahaya, penuh dengan cedera pada punggung bagian bawah, korset bahu, dan siku. Anda dapat melatih otot-otot yang sesuai dengan bantuan push-up "berlian" yang lebih aman. Mereka dilakukan dalam pose klasik (menghadap ke bawah) dengan penekanan pada tangan, tetapi agar telapak tangan sedekat mungkin satu sama lain, dan siku diarahkan menjauh dari tubuh. Latihan ini dapat dilakukan dengan kaki diluruskan dan dengan lutut ditekuk bertumpu di lantai, tergantung pada tingkat toleransi beban.
6. Pelatih paha
Mesin penguat paha tidak ditujukan untuk pemula. Agar latihan dengan mereka tidak menyebabkan keseleo dan otot-otot perineum, perlu persiapan yang matang. Tidak hanya kurangnya pengalaman yang menyebabkan cedera, tetapi juga upaya untuk menambah beban sambil mengabaikan rasa sakit dan kelelahan.
Latihan optimal untuk otot-otot kaki adalah apa yang disebut melangkah ke platform. Untuk latihan ini, objek stabil apa pun dengan permukaan datar (kotak, bangku rendah, dll.) Cocok. Gerakannya sangat sederhana: Anda harus naik ke platform dan turun darinya secara bergantian dengan mengangkat kaki kanan dan kiri Anda (lurus atau menyamping). Anda harus mulai dengan objek rendah, hanya sedikit naik di atas lantai.
Dengan secara bertahap meningkatkan ketinggian platform dan kecepatan langkah, Anda tidak hanya dapat memperbaiki kondisi otot-otot ekstremitas bawah, tetapi juga meningkatkan pernapasan, mengaktifkan kerja jantung dan pembuluh darah, dan juga menghilangkan kelebihan beban. pound.
Pada awalnya, kelas kebugaran harus diawasi oleh pelatih yang berpengalaman. Dia akan memilih satu set latihan, dengan mempertimbangkan keadaan otot, usia, berat badan, dan adanya penyakit kronis. Ini meminimalkan risiko yang terkait dengan peningkatan aktivitas fisik. Selain itu, spesialis akan membantu menetapkan rejimen pelatihan: dia tidak akan memberikan kesenangan yang tidak masuk akal, tetapi dia juga tidak akan membiarkan Anda terlalu banyak berlatih dan mengalami beban yang berbahaya bagi kesehatan.
Sumber: neboleem.net
Kami juga merekomendasikan: