Ăn uống trực quan là gì và tại sao nó lại đặc biệt?
Ăn uống trực quan là một cách tiếp cận cho phép bạn bình thường hóa mối quan hệ của một người với thức ăn. Nó xuất hiện trong khuôn khổ liệu pháp tâm lý và trong những thập kỷ qua đã trở nên phổ biến rộng rãi ở Châu Âu và Hoa Kỳ. Bản chất của nó nằm ở chỗ trong thế giới hiện đại, thực phẩm không chỉ là một bộ sản phẩm mà một người cần để duy trì sự sống.
Đây cũng là không gian để xã hội hóa: quây quần bên cả gia đình trong bữa tối hoặc bàn tiệc liên hoan. Đây cũng là một cách để đối phó với cảm xúc: "nắm bắt" sự lo lắng hoặc buồn bã. Đây cũng là một phương pháp xây dựng mối quan hệ với bản thân: tự thưởng cho bản thân khi hoàn thành tốt công việc, trừng phạt bản thân nếu có hành vi sai trái. Và nhiều người khác.
Thông thường, những yếu tố này, chứ không phải nhu cầu tự nhiên của cơ thể, trở thành yếu tố quyết định trong việc lựa chọn chúng ta ăn gì, khi nào và ăn bao nhiêu. Kết quả là rối loạn ăn uống: một người bắt đầu ăn quá nhiều hoặc quá ít, không cảm thấy đói và no, không biết mình muốn gì. Trong khi đó, cơ thể ngay từ khi sinh ra đã có một trực giác đặc biệt giúp lựa chọn chính xác thực phẩm cần thiết vào một thời điểm cụ thể. Nhiệm vụ của phương pháp tiếp cận trực quan đối với dinh dưỡng là khôi phục trực giác tự nhiên này.
Trong bài viết này, tôi sẽ nói về những ý tưởng và nguyên tắc chính của phương pháp tiếp cận dinh dưỡng trực quan. Điều đáng nói ngay là chúng có vẻ khác thường và thậm chí là nghịch lý, vì chúng phủ nhận những ý kiến chung về thực phẩm. Đây thực sự là một cách tiếp cận dinh dưỡng trực quan và thú vị. Nếu bạn cũng quan tâm đến nó, thì để biết thêm chi tiết, bạn có thể tham khảo cuốn sách “Ăn uống trực quan” của Svetlana Bronnikova, trên cơ sở đó bài báo này đã được viết.
Tại sao chế độ ăn kiêng không hoạt động
Ý tưởng về ăn uống trực quan trái ngược với cách tiếp cận chế độ ăn kiêng nổi tiếng và cực kỳ phổ biến. Rất có thể, mọi người đọc bài viết này đều đã từng có kinh nghiệm ăn kiêng. Nếu không, thì chắc chắn ai cũng đã từng phải đối mặt với một người ăn kiêng ít nhất một lần trong đời. Ban đầu, chế độ ăn kiêng chỉ được kê đơn vì lý do y tế (không dung nạp lactose hoặc gluten, các bệnh về dạ dày và ruột, v.v.), nhưng rất nhanh chóng chúng đã lan rộng ra ngoài y học. Chế độ ăn kiêng đã trở thành thần dược cho những ai muốn giảm cân, những người cố gắng thực hiện một lối sống lành mạnh bắt đầu ngồi vào chế độ ăn kiêng, chế độ ăn kiêng cho vận động viên, phụ nữ mang thai và cho con bú xuất hiện.
Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy hiệu quả của chế độ ăn kiêng bị thổi phồng quá mức, hơn nữa, việc ăn kiêng có thể không dẫn đến giảm cân, mà lại tăng cân và thậm chí là sức khỏe xấu đi.
Đặt điểm và hiệu ứng yo-yo
Chế độ ăn kiêng hứa hẹn rằng một người có thể có bất kỳ cơ thể nào anh ta muốn, bất kể giới tính, tuổi tác và các đặc điểm cá nhân khác. Tuy nhiên, điều này là không đúng sự thật. Cân nặng của một người được xác định chủ yếu bởi di truyền và mức độ chuyển hóa cơ bản, tức là nó là một giá trị không đổi nhiều hay ít, được gọi là điểm đặt. Điểm đặt không phải là một con số cố định, mà là một phạm vi từ 2-5 kg. Cân nặng có xu hướng trở lại điểm đã định sau bất kỳ cú sốc sinh lý nào: mang thai và sinh con, ăn kiêng, căng thẳng về thể chất và tinh thần. Khi cơ thể ở vào điểm thiết lập, nó hoạt động tối ưu nhất. Một người cảm thấy khỏe mạnh, hiếm khi bị ốm, hơi mệt mỏi. Ngay cả khi anh ta đôi khi ăn quá mức, nó không ảnh hưởng đến điểm đặt của anh ta theo bất kỳ cách nào. Đơn giản, sự trao đổi chất của anh ấy tăng tốc, và lượng calo dư thừa được đốt cháy.
Điều gì xảy ra khi một người ăn kiêng?
Hầu hết mọi chế độ ăn kiêng đều dựa trên việc hạn chế ăn chất béo và carbohydrate đơn giản, cũng như tích cực loại bỏ chất lỏng ra khỏi cơ thể. Vì vậy, bất kỳ chế độ ăn kiêng nào sớm hay muộn cũng cho kết quả: một người giảm vài kg. Tuy nhiên, hầu hết những kg này (và thường là nhiều hơn nữa) sẽ quay trở lại sau một thời gian. Thực tế là khi hạn chế lượng thức ăn tiêu thụ, não bộ của con người sẽ bật chế độ bỏ đói. Nó được đặc trưng bởi sự chậm lại trong quá trình trao đổi chất, thờ ơ, buồn ngủ, không muốn tham gia vào các hoạt động thể chất và quan trọng nhất là cơ thể cố gắng giữ lại bất kỳ calo nào đã đưa vào, tức là bất kỳ calo tự do nào cũng được chuyển hóa thành chất béo.
Khi những hạn chế về chế độ ăn uống được loại bỏ, cơ thể có xu hướng quay trở lại điểm đã xác định về mặt di truyền và tích trữ càng nhiều chất béo càng tốt cho “ngày mưa” tiếp theo. Vì vậy, một người quyết định ăn kiêng sẽ rơi vào một cái bẫy: thay vì đặt cơ thể để giảm cân, anh ta lại đặt cho mình mục tiêu tăng cân, chỉ là điều này sẽ xảy ra muộn hơn một chút, khi giai đoạn ăn kiêng hạn chế. đã qua. Hiện tượng này được gọi là "hiệu ứng yo-yo". Yo-yo là đồ chơi trẻ em, một quả bóng trên dây có thể quay bằng một chuyển động của bàn chải, nhưng nhờ lực căng của dây, nó luôn quay trở lại. Vì vậy, một người liên tục ăn kiêng sẽ giảm cân, cân nặng luôn quay trở lại.
Hơn nữa, hiệu ứng yo-yo hoạt động theo cách mà mỗi nỗ lực ăn kiêng mới ngày càng trở nên kém hiệu quả hơn. Thông thường chế độ ăn kiêng đầu tiên dễ dung nạp và giảm cân đáng kể, chế độ ăn kiêng thứ hai đã tệ hơn, nhưng vẫn dẫn đến thành công, nhưng với mỗi nỗ lực theo chế độ ăn kiêng tiếp theo, nó ngày càng trở nên khó khăn hơn, và số kg ngày càng giảm. mất.
Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy hiệu ứng yo-yo có những hậu quả cực kỳ tiêu cực đối với sức khỏe.
- Thứ nhất, những người có nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch cao nhất không phải là những người thừa cân, mà là những người có cân nặng liên tục thay đổi.
- Thứ hai, những người như vậy có nhiều khả năng bị rối loạn ăn uống (biếng ăn, ăn vô độ, ép ăn quá nhiều) và các vấn đề tâm lý đi kèm với họ: họ không tự tin, họ có đặc điểm là thiếu tự trọng, tăng yêu cầu đối với bản thân, Việc tiêu thụ thực phẩm liên quan đến họ không phải với cảm giác no dễ chịu và thưởng thức các vị khác nhau, mà là cảm giác tội lỗi với những gì bạn đã ăn.
Trái Cấm ngọt ngào
Dù chế độ ăn kiêng là gì, chúng đều dựa trên ý tưởng hạn chế. Ví dụ:
- một số loại thực phẩm (bánh mì, bơ) hoặc các loại thực phẩm (thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, thực phẩm chứa gluten) có thể bị cấm;
- mức tiêu thụ chung có thể bị hạn chế (không quá nhiều calo, gam, nắm tay);
- Có thể áp dụng các hạn chế về thời gian ăn (không ăn sau sáu giờ, không ăn sau ba giờ, không ăn giữa các bữa ăn chính);
Vấn đề của cách tiếp cận này là nó không tính đến đặc tính chính của tâm hồn con người, đó là thái độ cực kỳ tiêu cực đối với bất kỳ sự cấm đoán và hạn chế nào. Không phải ngẫu nhiên mà bỏ tù trở thành cách chính để trừng phạt một người khi phạm tội. Vì vậy, chế độ ăn uống là một nhà tù cá nhân, mà từ đó bạn chắc chắn sẽ muốn thoát ra.
Khi một người lần đầu tiên ăn kiêng, anh ta thường cảm thấy hưng phấn. Động lực cao, có hiệu quả mới lạ, ngay cả những kết quả nhỏ nhất cũng làm hài lòng, có tiếng vang từ ảnh hưởng của việc kiểm soát cuộc sống của chính mình. Thật không may, sau một thời gian, động lực giảm dần, ảnh hưởng của sự mới lạ biến mất, bạn ngày càng khó đạt được một số kết quả và có cảm giác rằng bạn đã bị kiểm soát liên tục. Hãy tưởng tượng rằng bạn đã được ban cho một cung điện, trong đó bạn có thể sắp xếp bất cứ điều gì bạn muốn. Lúc đầu, bạn sẽ cảm thấy rất thích thú khi sắp xếp đồ đạc và phân bố các phòng. Nhưng nếu trong một tuần mà bạn không thể rời khỏi cung điện ở bất cứ đâu, điều này sẽ khiến bạn phản đối, thờ ơ, trầm cảm.
Chế độ ăn kiêng hoạt động theo cùng một cách. Bằng cách cấm ăn kem và bánh ngọt, chế độ ăn kiêng này kích thích một người liên tục nghĩ về chúng, mơ ước và thực sự muốn có chúng. Kết quả là, tâm lý con người sắp xếp một cuộc nổi loạn: “Đéo tất cả xuống địa ngục. Tôi là người lớn, tôi có thể mua được món bún này! Tôi xứng đáng với chiếc bánh này! Khi một người đã tan vỡ, thì thông thường anh ta không còn bị giới hạn trong một cái bánh hay một cái bánh nữa, bởi vì ngày mai anh ta sẽ lại phải trở lại nhà tù ăn kiêng, vì vậy bạn cần phải lấy lại mọi thứ từ sự đổ vỡ. Do đó, ăn kiêng dẫn đến gia tăng số lần ăn quá nhiều, và do đó tăng cân về lâu dài.
Ở đây, nhiều người nên có câu hỏi: "Được rồi, nhưng nếu chế độ ăn kiêng không hiệu quả, vậy những người muốn giảm cân thì sao?" Là một phần của phương pháp tiếp cận trực quan, chúng tôi không nói về việc giảm cân, mà là về việc bình thường hóa nó, tức là dẫn đến một điểm xác định trước về mặt di truyền. Để đạt được điều này, bạn cần bình thường hóa mối quan hệ của mình với thức ăn và để bình thường hóa mối quan hệ của bạn với thức ăn, bạn cần:
- học cách bạn ăn (phong cách ăn uống của bạn);
- hãy để cơ thể bạn (đói và no) kiểm soát lượng thức ăn ăn vào, thời gian của bữa ăn, sự lựa chọn thức ăn.
Tôi sẽ cho bạn biết thêm về điều này bây giờ.
Phong cách ăn uống
Thông thường, một khuôn mẫu có thể được bắt nguồn từ cách một người ăn: chúng ta ăn hoặc kiêng ăn trong một số tình huống nhất định, thích một số loại thức ăn nhất định, thay đổi lượng thức ăn, v.v. phong cách. Phong cách ăn uống được thể hiện một cách thuận tiện trên một biểu đồ, trên một thang đo là nhận thức về mối quan hệ với thực phẩm và mặt khác – những hạn chế. Chúng tôi nhận được 4 lựa chọn.
- Ý thức cao, một số lượng lớn các hạn chế – phong cách của "Người ăn thận trọng". Những người ăn uống như vậy thường bị ám ảnh bởi việc ăn uống lành mạnh. Họ biết cách lắng nghe cơ thể của mình, nhưng thức ăn được quản lý quá mức đối với họ. Ở dạng cực đoan, việc ăn uống thận trọng có thể dẫn đến chứng rối loạn ăn uống được gọi là chứng rối loạn ăn uống lành mạnh (orthorexia), trong đó việc tìm kiếm các loại thực phẩm lành mạnh trở thành một nỗi ám ảnh.
- Nhận thức thấp, nhiều hạn chế – phong cách "Người ăn chuyên nghiệp". Người ăn chuyên nghiệp luôn ăn kiêng. Thay vì lắng nghe các tín hiệu của cơ thể, anh ấy ăn theo quy định của chế độ ăn kiêng hoặc hệ thống dinh dưỡng. Anh ta không bao giờ chọn cho mình những gì để ăn, vào lúc nào, với số lượng bao nhiêu. Đó là lý do tại sao, mặc dù thực tế là một người ăn chuyên nghiệp rất chú trọng đến dinh dưỡng của mình nhưng mức độ nhận thức của anh ta lại khá thấp.
- Nhận thức thấp, không có giới hạn – Phong cách Easy Eater. Người ăn uống bất cẩn không để ý đến thức ăn. Họ thường ăn khi đang chạy, mà không nhìn lên từ nơi làm việc, họ không nhận thấy chính xác những gì họ đang ăn. Họ có thể bỏ qua cảm giác đói trong một thời gian dài, vì vậy khi đến thức ăn, họ thường ăn quá mức. Chúng có thể không nhận thức được những gì chúng ăn nếu thức ăn vừa tầm tay. Những người ăn uống bất cẩn thường ăn dưới áp lực của căng thẳng và cảm xúc.
- Nhận thức cao, không hạn chế – phong cách của "Người ăn trực quan". Người ăn uống trực giác biết cách lắng nghe cơ thể mình. Bé biết chính xác khi nào mình đói và khi nào no. Anh ấy biết cách nhận tín hiệu của cơ thể về những sản phẩm anh ấy cần vào lúc này. Một ví dụ điển hình về người ăn uống trực quan là một số phụ nữ mang thai có cảm giác rất tinh tế về những gì họ nên ăn ngay bây giờ.
Nếu bạn nhận ra mình là một người ăn uống trực giác, xin chúc mừng, bạn có một mối quan hệ hài hòa giữa thức ăn và cơ thể của mình, hãy tiếp tục làm việc tốt! Đối với những người thấy mình ở các phần khác của biểu đồ, phương pháp tiếp cận dinh dưỡng trực quan cung cấp một loạt các nguyên tắc, bằng cách thể hiện nó, có thể phát triển một người ăn uống trực quan.
Nguyên tắc ăn uống trực quan
Nguyên tắc 1. Từ bỏ quyền kiểm soát
Tư duy ăn kiêng dựa trên ý tưởng rằng dinh dưỡng nên được kiểm soát. Cơ thể được trình bày như một sinh vật gây hại bẩn thỉu cần phải được kiểm tra, kiệt sức với tải trọng, được xử lý nghiêm ngặt, nếu không nó sẽ nở hoa. Cách tiếp cận trực quan dựa trên thực tế rằng cơ thể không phải là kẻ thù, mà là một người bạn, và do đó nó không cần được kiểm soát. Ngược lại, bạn cần chăm sóc anh ấy, bạn cần yêu thương anh ấy, bạn cần lắng nghe anh ấy. Cơ thể biết nó cần gì. Nó hoàn toàn cung cấp cho chúng ta các tín hiệu khi đói, khi no, khi mệt, khi cần hoạt động thể chất, v.v.
Năm 1928, một thí nghiệm được tiến hành ở Anh với những đứa trẻ thuộc các gia đình bị rối loạn chức năng. Trẻ em từ 6 tháng đến một tuổi được đưa vào một trường mẫu giáo đặc biệt, nơi chúng có cơ hội ăn những gì chúng tự chọn và khi chúng muốn. Nhiều loại thực phẩm đơn giản là liên tục có sẵn. Trong quá trình thí nghiệm, các em ăn uống rất không đều: có ngày các em không ăn được gì, các ngày khác thì ăn rất nhiều, có khi cả ngày chỉ ăn một loại, có khi ăn các loại thức ăn rất khác thường. các tổ hợp. Sau sáu tháng thử nghiệm, tất cả trẻ em đều hoàn toàn khỏe mạnh, mặc dù thực tế là lúc đầu nhiều trẻ bị nhẹ cân, còi xương và các vấn đề khác liên quan đến chế độ dinh dưỡng kém. Thí nghiệm này cho thấy trẻ em không biết về bất kỳ chế độ ăn kiêng và hệ thống dinh dưỡng nào, chúng chỉ biết cách lắng nghe cơ thể mình và cho chúng biết cơ thể cần gì. Nhiệm vụ của người ăn trực quan là trở nên giống như một đứa trẻ: từ bỏ quyền kiểm soát cơ thể và giao cho anh ta vai trò chủ đạo.
Nguyên tắc 2. Quyền được ăn và quyền được bỏ ăn
Quy tắc chính của ăn uống trực quan là bạn có thể ăn bất cứ lúc nào và bất cứ nơi đâu, nhưng chỉ khi bạn có cảm giác đói sinh lý. Rất thường xuyên, mọi người ăn dưới ảnh hưởng của các yếu tố không liên quan đến cảm giác đói. Các yếu tố đó có thể là:
- Trạng thái cảm xúc: một người buồn bã, lo lắng, bị stress nặng.
- Các thói quen và truyền thống xã hội: đi ăn trong công ty, trong một bữa tiệc, uống trà với bánh quy tại nơi làm việc, ăn bỏng ngô khi xem phim hoặc đồ ăn nhanh ở trung tâm mua sắm.
- Sự sẵn có của thức ăn: Một người ăn vì thức ăn ở ngay trước mặt anh ta.
- Các tín hiệu cơ thể khác: khát nước, nhức đầu, làm việc quá sức có thể bị nhầm với cảm giác đói.
Điều quan trọng là học cách phân biệt cảm giác đói sinh lý với các tín hiệu khác của cơ thể và cảm giác đói. Đói về thể xác là "đói trong dạ dày." Nó lớn dần lên, bắt đầu bằng cảm giác trống rỗng trong bụng, bỏ bú, kêu ầm ầm, đói dữ dội có thể kèm theo chóng mặt, suy nhược, đau quặn bụng. Trong quá trình ăn, cảm giác đói sinh lý biến mất và thay vào đó là cảm giác no dễ chịu.
Đói và no có thể được biểu thị bằng một thang điểm:
- Tôi đang chết vì đói
- rất đói
- đói bụng
- hơi đói một chút
- không đói cũng không no
- hơi đầy
- đầy
- chán ngấy với việc cưỡi ngựa
- ăn quá nhiều
Bạn nên luôn ở trong vùng giữa "hơi đói" và "hơi no". Tốt nhất là bắt đầu ăn ở trạng thái “hơi đói”. Nếu bạn bỏ lỡ những dấu hiệu đầu tiên của cơn đói và đi vào vùng “đói” hoặc “rất đói”, thì cơ thể sẽ chuyển sang chế độ “ăn bất cứ thứ gì để thỏa mãn cơn đói” và bạn rất có thể ăn quá nhiều. Đồng thời, bạn thực sự cần chờ đợi cảm giác đói. Nhiều người mắc chứng rối loạn ăn uống nhầm trạng thái “không đói cũng không no” với cảm giác đói, bởi vì họ không cảm nhận được sự nặng nề trong dạ dày là cảm giác đói. Trạng thái “không đói cũng không no” là lúc bạn không nghĩ đến thức ăn khi bận việc riêng. Nếu bạn bắt đầu ăn vào thời điểm này, bạn sẽ ăn quá nhiều. Tốt nhất bạn nên dừng ăn khi đã “hơi no”. Đi kèm với đó là cảm giác no dễ chịu và cảm giác sẽ có nhiều thứ hơn. Nếu bạn không dừng lại vào lúc này, thì bạn sẽ lại ăn quá nhiều.
Cách tiếp cận trực quan là khi đói, bạn thực sự nên ăn cho đến khi no, và khi no, bạn có thể dừng ăn một cách an toàn. Không cần phải lừa dối cơ thể và trì hoãn việc ăn uống hoặc ăn khi bạn cảm thấy không thích, dưới tác động của các yếu tố bên ngoài.
Nguyên tắc 3. Nguyên tắc hamster
Nghe có vẻ nghịch lý, ăn quá nhiều không phải do lượng thức ăn dồi dào mà là do thiếu thức ăn. Do đó, nên thường xuyên có nhiều loại thức ăn. Khi bạn muốn ăn, bạn cần phải có thức ăn trên tay, thêm vào đó bạn cần phải có sự lựa chọn. Bạn cần dự trữ nhiều thực phẩm đa dạng ở nhà, bạn cần mang theo đồ ăn để đi làm.
Mọi người đều có một số sản phẩm ưu tiên – những sản phẩm mà một người thường chọn dựa trên sở thích về hương vị của họ. Chúng phải luôn có sẵn. Ở đây, một câu hỏi hợp lý được đặt ra cho nhiều người: phải làm gì nếu các sản phẩm ưu tiên thường được xếp vào loại thực phẩm không lành mạnh? Đây là: "Hãy cho tôi tự do kiềm chế, tôi sẽ chỉ ăn bánh mì kẹp thịt và sô cô la." Một cách tiếp cận trực quan gợi ý một câu trả lời bất ngờ: những sản phẩm này cần được hợp pháp hóa, tức là, hãy tích trữ chúng để sử dụng trong tương lai và cho phép bạn ăn chúng mà không cần làm việc sau đó.
Thực tế là nếu trong nhà có nhiều đồ ăn cấm, thì nó sẽ không còn hấp dẫn đến mức vồ vập và quét sạch ngay lập tức. Có lẽ, trong vài ngày đầu tiên sau khi hợp pháp hóa, một người sẽ thực sự ăn thêm một vài sản phẩm mà trước đây đã bị cấm. Tuy nhiên, sau một thời gian, anh ấy sẽ có thể lắng nghe bản thân và quyết định xem đây có thực sự là món ăn mà anh ấy muốn lúc này hay không. Kết quả là, thực phẩm bị cấm không được muốn thường xuyên như vậy, khi nó không còn bị cấm.
Nguyên tắc 4. Nguyên tắc kết hợp tối ưu
Cách tiếp cận trực quan không phân chia thực phẩm theo nguyên tắc lành mạnh / không vị và có hại / ngon. Thức ăn nào cũng chỉ là thức ăn. Cả hamburger và rau diếp đều giúp bổ sung cân bằng năng lượng cho cơ thể. Một điều nữa là sẽ rất tốt nếu bạn học cách lắng nghe bản thân và ăn những gì cơ thể bạn muốn vào lúc này. Nói cách khác, mỗi khi ăn, bạn cần tìm kiếm sự kết hợp tối ưu của các loại thực phẩm giúp bạn no lâu nhất. Nếu bạn đoán đúng với sự kết hợp, thì cơ thể bạn sẽ cảm thấy dễ chịu: không còn nặng bụng, ợ chua, đầy bụng, buồn nôn, không hài lòng. Nếu không, thì không sao cả: bạn chỉ cần tiếp tục tìm kiếm và thử nghiệm.
Cách dễ nhất để tìm ra sự kết hợp tối ưu không phải bằng cách trình bày các sản phẩm cụ thể, mà bằng sở thích và kết cấu mà bạn muốn trải nghiệm. Ví dụ, nếu bạn muốn một thứ gì đó tươi, giòn, chua ngọt, một quả táo có thể đáp ứng yêu cầu đó. Một lựa chọn khác: bạn muốn một thứ gì đó nóng hổi, có kem, có bì, bột yến mạch hoặc một loại súp nhuyễn nào đó có thể đến đây. Nếu đối với bạn, dường như bạn muốn một chiếc bánh Napoleon, thì bạn không cần phải lừa dối bản thân và gặm một củ cà rốt. Ăn một miếng bánh và lắng nghe bản thân: đây có thực sự là điều tôi muốn? Tôi cảm thấy thế nào hả? Nếu mọi thứ đều ổn, nghĩa là bạn cần miếng bánh này, nếu bạn tiếp tục muốn món khác và bụng nặng trĩu, hãy nghĩ xem chính xác điều gì đã thu hút bạn đến với chiếc bánh. Có lẽ bạn muốn một cái gì đó béo và kem? Nếu có, thì sữa chua kem có thể tốt hơn cho bạn.
Trong quá trình tìm kiếm sự kết hợp tối ưu, có một điểm quan trọng: bạn có thể lắng nghe bản thân và nắm bắt chính xác những gì cơ thể bạn muốn trong khi bạn vẫn đang ở giai đoạn “hơi đói”. Nếu bạn chờ một cơn đói mạnh, thì cơ thể sẽ bật chuông báo thức và sẽ đòi ăn bất cứ thứ gì, chỉ để bổ sung năng lượng cho cơ thể.
Nguyên tắc 5: Điều chỉnh cảm xúc
Người ta đã nói rằng mọi người thường ăn uống dưới sự chi phối của cảm xúc. Thông thường, lo lắng, cảm giác tội lỗi, xấu hổ, tức giận bị thu giữ – những cảm xúc tiêu cực, được coi là không thể chấp nhận được trong xã hội để thể hiện. Đối với nhiều người, thức ăn trở thành cách dễ dàng và dễ hiểu nhất để đối phó với những cảm xúc này, loại bỏ chúng nhanh chóng, trong khi không ai để ý.
Làm gì với cảm giác đói?
- Trước tiên, hãy học cách phân biệt nó với cảm giác đói của cơ thể. Nếu cảm giác đói sinh lý trong dạ dày, thì đói cảm xúc là “đói trong miệng”. Không giống như đói về thể xác, đói về cảm xúc xảy ra đột ngột, không gây cảm giác no mà cần một số loại thực phẩm, thường được xếp vào nhóm có hại. Khi đã trải qua cơn đói như vậy, để bắt đầu, bạn chỉ cần lưu ý: Tôi muốn ăn, không phải vì tôi đói mà bởi vì tôi đang trải qua một trải nghiệm cảm xúc mạnh mẽ.
- Thứ hai, bạn cần phải coi cảm xúc của mình là điều hiển nhiên và tách chúng ra khỏi bản thân. Cảm giác lo lắng, tức giận, tội lỗi hoặc xấu hổ cũng bình thường như cảm giác vui vẻ. Tất cả mọi người tại thời điểm này hay thời điểm khác đều phải chịu những cảm xúc này, biểu hiện của họ không thể hiện đặc điểm của bạn như một con người. Cuối cùng, trong thời điểm cảm thấy đói, bạn có thể bỏ ăn và cố gắng tìm cách khác để đối phó với cảm xúc của mình. Ví dụ, nếu tôi tức giận, tôi luôn đi rửa bát và cọ rửa nồi với sự siêng năng đặc biệt. Thông thường, khi kết thúc quá trình rửa, không để lại dấu vết kích ứng. Nhìn chung, những công việc nhà thường ngày, nơi bạn có thể đầu óc làm việc bằng tay sẽ giúp đối phó tốt với những cảm xúc tiêu cực. Bạn cũng có thể thực hiện bất kỳ hoạt động thể chất nào, đi dạo, các loại hình may vá, tô màu, vẽ có thể phù hợp để giải tỏa lo lắng. Không có chiến lược chung nào ở đây, nhưng mọi người đều có thể tìm thấy thứ gì đó của riêng mình.
Nguyên tắc 6. Chuyển động trực quan
Nhiều nghiên cứu khác nhau chỉ ra rằng bản thân hoạt động thể chất đóng một vai trò nhỏ trong việc giảm cân. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bây giờ bạn có thể vứt giày thể thao và nằm dài trên ghế dài. Vận động là rất quan trọng đối với cơ thể bởi vì hoạt động thể chất vừa phải sẽ làm cho một người khỏe mạnh hơn. Nó bắt đầu rất nhiều quá trình trong cơ thể để cải thiện công việc của nó ngay cả ở cấp độ tế bào.
Nhưng chúng ta không nói đến chuyện rèn luyện hao mòn, hoạt động thể chất không bằng thể thao: dọn dẹp, trò chơi ngoài trời với trẻ em, đi bộ cũng đều là hoạt động thể chất. Điều chính là tìm loại chuyển động mà bạn thích. Hãy thử những điều khác nhau, đến các lớp học thử: yoga, khiêu vũ, võ thuật, thể dục nhịp điệu dưới nước, đi bộ Bắc Âu, trượt tuyết, cầu lông, bóng bàn, bơi lội, bóng rổ, đạp xe, zumba, tim mạch, bóng đá – danh sách này là vô tận. Tiêu chí chính mà một loại chuyển động cụ thể phù hợp với bạn là nó tiếp thêm năng lượng cho bạn và không làm mất đi.
Cách tiếp cận trực quan về dinh dưỡng hứa hẹn rằng bằng cách tuân theo những nguyên tắc này, một người sẽ có thể hài hòa các mối quan hệ với cơ thể của mình, thoát khỏi chứng rối loạn ăn uống và đưa cân nặng của họ về một điểm xác định do di truyền. Ngay cả khi bạn không gặp vấn đề về cân nặng và thức ăn, việc ăn uống trực quan sẽ dạy bạn cách lắng nghe cơ thể và hiểu các tín hiệu của nó tốt hơn nhiều. Tất nhiên, việc áp dụng các nguyên tắc này vào thực tế không phải là một việc dễ dàng chút nào, thường đòi hỏi phải thực hiện các bài tập đặc biệt, ghi nhật ký ăn uống và liệu pháp tâm lý. Tuy nhiên, nếu bạn đã nhận ra rằng chế độ ăn kiêng không dành cho bạn, thì có lẽ ăn uống trực quan chính là điều bạn cần.
Nguồn: 4brain.ru
- Tự phát triển
- 15114