Феномен панической атаки известен давно, но причины возникновения панических атак до конца не выяснены. Установлено, что более 30 % людей хоть раз в жизни становятся жертвами весьма неприятного явления: без всяких на то причин у них возникает ощущение ужаса, сопровождающееся учащённым сердцебиением, дрожью и ознобом либо внезапным жаром, повышенным потоотделением, затруднением дыхания, головокружением, тошнотой. Для приступа характерна частичная утрата связи с реальностью: человек испытывает страх смерти, хотя никакой опасности для его жизни в действительности нет.
Эти симптомы появляются внезапно и сохраняются в течение 15–20 минут. У некоторых людей такие приступы повторяются неоднократно, ухудшая общее состояние здоровья, осложняя течение хронических недугов и серьёзно снижая качество жизни.
Однако специалисты разработали приёмы, помогающие контролировать состояние панической атаки и минимизировать её неприятные проявления.
1. Спокойное дыхание
Учащённый ритм дыхания при панической атаке появляется инстинктивно – как реакция на страх и признаки удушья. При этом происходит гипервентиляция лёгких. В сочетании с высоким уровнем диоксида углерода в крови она усугубляет неприятные ощущения и способствует усилению болезненных симптомов.
Чтобы стабилизировать ситуацию, необходимо последовательно сделать следующее:
- Вдохнуть воздух через нос в течение 5 секунд.
- Задержать дыхание на 1–2 секунды.
- Выдохнуть через полуоткрытый рот в течение 4 секунд.
- Перед очередным вдохом переждать 2 секунды.
- Повторять цикл до тех пор, пока медленное дыхание не станет автоматическим.
2. Мышечное расслабление
При панической атаке очень важно добиться снятия гипертонуса мускулатуры. Для этого рекомендуют методику попеременного расслабления и напряжения различных групп мышц. Обычно начинают упражнения с нижних конечностей, постепенно переходя вверх. Напряжение мышц должно осуществляться на вдохе, а расслабление – на выдохе.
3. Контроль мыслей
Люди, у которых панические атаки случаются регулярно, отмечают, что приступ может быть спровоцирован даже мыслями о том, что он возможен, и страхом его наступления. Для таких людей очень важно контролировать своё настроение, чтобы не позволить процессу стать лавинообразным.
Установление спокойного строя мыслей с адекватной оценкой опасности реальной ситуации называется техникой внимания или когнитивно-бихейвиоральной терапией. Страдающие паническими атаками не всегда могут самостоятельно научиться контролировать свои мысли. Многим из них нужна индивидуальная консультация психотерапевта или групповые занятия. Это особенно актуально для людей с так называемым катастрофическим типом мышления: они, как правило, не способны адекватно оценить ситуацию без помощи специалиста.
4. Физическая активность
Люди, склонные к паническим атакам, из страха перед очередным приступом нередко стремятся совершать как можно меньше лишних движений и пореже выходить из дома. Такой образ жизни очень вреден. Такие люди не должны отказываться от физической активности. Например, прогулки на свежем воздухе, необременительные занятия спортом, плавание не только не провоцируют появление болезненных симптомов, но и активизируют выработку эндорфинов, которые помогают справляться со стрессами, улучшают настроение и общее самочувствие.
Статьи по теме:
5. Планирование
Факторами возникновения панической атаки часто бывают стандартные стрессовые ситуации: например, приступы случаются у учащихся, которые чрезмерно волнуются перед экзаменами, у людей, испытывающих страх перед авиаперелётом. Эти люди обычно осведомлены о специфике своих реакций, но при отсутствии грамотного подхода такое знание только усугубляет проблему.
Самое правильное – постараться подготовиться к неприятному событию (если нет возможности его избежать). Предупредить паническую атаку можно, здраво обдумав ситуацию и адекватно оценив имеющиеся риски. Полезно также попросить помощи у близких или друзей, заранее сообщив им о своих особенностях, предупредить о возможных болезненных проявлениях и о способах минимизации их последствий.
6. Сбалансированная диета
Для лиц, страдающих паническими атаками, очень важно поддержание оптимального уровня сахара в крови. Поэтому им показано регулярное питание с перерывами между трапезами не более 4 часов.
Рацион должен быть сбалансирован по содержанию основных питательных веществ и максимально насыщен витаминами. Не стоит употреблять алкоголь. Необходимо ограничить также употребление чёрного кофе и крепкого чая – кофеин, которым богаты эти напитки, тонизирует организм, чем может спровоцировать приступ.
Паническая атака сама по себе не опасна для жизни, но при регулярном повторении может стать причиной развития патологий сердечно-сосудистой системы или серьёзных нарушений неврологического порядка. При неоднократном возникновении таких состояний больной должен обратиться к специалисту, чтобы своевременно начать лечение и не запустить недуг.
Источник: neboleem.net
