Повышаем продуктивность с помощью биологических часов

Продуктивность можно повышать по-разному. Например, составлять продуманные планы, делегировать, отбрасывать ненужное, просматривать мотивационные ролики перед важным делом. А можно обратиться к физиологии и использовать уже существующие особенности нашего организма — его биологические часы. Что это такое, как они влияют на производительность, и как это применять — читайте в данной статье.

Что такое ультрадианные ритмы и при чем здесь продуктивность?

Как известно, в нашем организме действуют так называемые биологические часы, отвечающие за цикличность работы различных органов и систем. Наиболее важными и заметными являются циркадные (или суточные) ритмы, которые связаны со сменой дня и ночи. Есть также месячные, годовые и даже многолетние циклы. Однако нас интересуют самые краткосрочные — ультрадианные ритмы — это 90–120 минутные промежутки, которые вызваны изменением электрической активности мозга, и именно они в значительной мере определяют вашу продуктивность в течение дня.

Одни циклы могут характеризоваться высоким уровнем активности мозга, другие — более низкими. Всего можно выделить приблизительно три паттерна:

1. пики продуктивности — когда вы чувствуете максимальный прилив энергии
2. плато — что-то посередине, когда уровень производительности остаётся неизменным
3. спады — активность мозга в это время минимальная

Ультрадианные ритмы — вещь достаточно индивидуальная. Наиболее грубой иллюстрацией этого является деление людей на «жаворонков» и «сов». Однако реальная ситуация куда интереснее. У вас, скорее всего, будет несколько пиков продуктивности в разное время суток, и таких хронотипов можно было бы выделить намного больше.

Соотнести свой график с ультрадианными ритмами — действенный метод повысить свою эффективность. Оставляйте самые сложные, трудозатратные и творческие дела на пики продуктивности, рутинные задачи — на плато, а спады используйте для отдыха.

Как повысить продуктивность с помощью ультрадианных ритмов

Конечно, проще всего объявить себя «совой» или «жаворонком» и продолжать работать так, как вы привыкли. Но раз уж мы погрузились в дебри науки о продуктивности, давайте применим более системный подход. И вот что вам нужно сделать.

Исследуйте свои ультрадианные ритмы

Соберите максимально полные данные о своей производительности в разное время суток. Каждый час в течение дня оценивайте свой уровень концентрации, энергии и энтузиазма по пятибалльной шкале. Поскольку на вас могут влиять и другие факторы, в примечаниях записывайте обо всём, что, как вам кажется, вносит свою лепту в ваше состояние.

Где-то через неделю такого анализа вы сможете заметить определенные паттерны в собранных данных. Вы обнаружите пики своей продуктивности, плато, когда она не изменяется, а также спады, когда вы чувствуете себя усталыми и демотивированными. Чтобы убедиться в достоверности исследования, наблюдайте за собой не менее двух недель. Это позволит исключить влияние других факторов, таких как воздействие окружающей среды или других людей.

Обработайте данные

Теперь нужно применить выявленные закономерности к вашему ежедневному расписанию.

Вот как это может выглядеть:

• 8:00. Ваше исследование показывает, что в это время вы испытываете значительный всплеск энергии. Посвятите этот промежуток какой-то важной и сложной работе — всего где-то полтора часа.
• 9:30. Продуктивность снижается, и здесь вы обнаруживаете плато. Самое время снизить интенсивность и взяться за что-нибудь попроще, например, за разбор электронной почты.
• 11:00. В этот момент, по вашим данным, активность мозга минимальная. Сейчас можно отдохнуть, поесть второй завтрак или пообщаться с друзьями. Конечно, вы не можете отдыхать целых полтора часа. Поэтому оставшееся время оставьте для какой-нибудь низкоинтенсивной работы.

Вот примерно таким образом вы должны расписать весь свой день.

Готовьтесь к пиковой продуктивности

Итак, сейчас 8:00, начало вашего цикла максимальной продуктивности. Значит ли это, что вы должны садиться за стол, включать компьютер, уточнять задания у босса, открывать нужные файлы и наконец браться за дело?

Нет! Вы не должны тратить самое ценное время на все эти мелочи. Потратьте его на выполнение сложных задач, на поиск креативных решений, а не включение компьютера. Начните немного раньше и проведите всю подготовительную работу заранее. Защитите себя от возможных отвлекающих факторов, вроде уведомлений на телефоне. Следующие 90 минут вы должны провести в максимальной концентрации.

Влияние других факторов

К сожалению, на 100 % использовать преимущества ультрадианных циклов можно лишь в совершенно «вакуумных» условиях. Выяснение того, когда вы работаете лучше всего на пике производительности, — это только половина битвы. На вас всё равно будут влиять другие факторы, такие как настроение, физическое состояние, коллеги, телефонные звонки и т. д.

Всё что вы можете сделать — это попытаться максимально подвести свой график под циклы продуктивности. Но вам всё равно придётся подстраиваться под окружающий мир. Не делайте ультрадианные ритмы оправданием своего нежелания выполнять что-то важное во время плато или спадов.

Резюме

Подытожить сказанное можно так:

• Приблизительно каждые 90–120 минут мозг меняет свою активность. Соответственно меняется и наше состояние — мы чувствуем прилив сил или усталость и демотивацию. Запомните это.
• Исследуйте свои ультрадианные ритмы и соотнесите с ними рабочий график. Самую сложную и творческую работу оставьте на пики продуктивности, что-то более рутинное — на плато или спады.
• Заранее готовьтесь к пиковым периодам, и оставляйте после них немного времени для отдыха.

Применяя это знание в своей повседневной жизни, вы сможете стать на порядок эффективнее, а работа и важные дела не будут отнимать всю вашу энергию, ведь у вас всегда будет время на решение сложных задач и на отдых. Желаем успехов и высокой продуктивности!