Le jogging : bienfaits pour la santé, risques et conseils

Le jogging est une manière tendance, accessible et globalement sûre de rester en forme, mais il présente certaines subtilités. Voyons en quoi il diffère des autres formes de course, à qui il convient, quels pièges il cache et comment transformer une course matinale en une habitude qui prolonge réellement la vie.

En quoi le jogging diffère-t-il de la course classique

« Jogging » (de l’anglais jogging) se traduit par « course traînante ». Lors de cette course, la phase de vol est presque inexistante : une jambe pousse encore du sol tandis que l'autre touche déjà le sol. L’impact est donc plus doux, et la vitesse à peine supérieure à une marche rapide. C’est pourquoi le jogging est souvent recommandé aux personnes peu entraînées ou en reprise après une pause.

Les principaux bienfaits pour la santé

Cœur et vaisseaux sanguins

Une légère activité aérobie améliore la circulation capillaire et entraîne le muscle cardiaque, ce qui est particulièrement important pour les personnes sédentaires.

Pression sous contrôle

Lorsque la fréquence cardiaque reste entre 120 et 150 battements par minute, les vaisseaux périphériques se dilatent et leur résistance diminue : c’est une « gymnastique » naturelle pour les personnes ayant une hypertension modérée.

Accélération du métabolisme

L’augmentation de l’acide lactique et du dioxyde de carbone pendant la course signale au système endocrinien de produire plus d’hormones « actives ». Le corps brûle alors mieux les calories et récupère plus rapidement.

« Hormones du bonheur »

Dès 10 à 15 minutes après le début, la concentration d’endorphines et de sérotonine augmente, si bien que beaucoup décrivent une sensation de « légère euphorie » qui dure encore une heure après l’effort.

Contrôle du poids

Un jogging de 30 minutes à un rythme confortable permet de brûler entre 250 et 350 kcal. Sans stress pour les articulations et sans régime strict, vous créez progressivement un déficit énergétique et perdez du poids.

Quand le jogging est-il contre-indiqué

Avant de lacer vos baskets, il est recommandé de consulter un médecin si vous avez :

• des malformations cardiaques congénitales ;
• des antécédents d’infarctus ou d’AVC ;
• une pression artérielle persistante supérieure à 180/110 mmHg ;
• un diabète sévère ;
• des arythmies graves ;
• des maladies rénales chroniques ;
• des problèmes oculaires avec risque de décollement de la rétine.

Dans ces cas, il vaut mieux opter pour des activités sans impact : natation, vélo, marche nordique ou aquagym.

Les risques possibles et comment les minimiser

Surcharge cardiaque

Une personne non entraînée qui fait grimper son pouls à 180 battements peut ressentir des vertiges et des douleurs thoraciques. Un repère simple : fréquence cardiaque maximale autorisée = 180 moins votre âge.

Charge sur les articulations

Les genoux et le bas du dos encaissent les chocs. Le surpoids aggrave ce problème, c’est pourquoi les personnes obèses devraient commencer par de la marche rapide et des exercices de renforcement des jambes.

Déshydratation

La perte de seulement 2 % du poids corporel en eau réduit l’endurance et la concentration. Gardez une bouteille de 300 à 500 ml d’eau avec vous.

Surentraînement

La règle « +10 % de volume par semaine » permet d’éviter les microtraumatismes et l’épuisement.

Comment se préparer à sa première course

• Examen médical de base. Un électrocardiogramme et une prise de sang permettent de détecter les risques cachés.
• Des chaussures adaptées. Choisissez un modèle avec une semelle amortissante et un avant-pied suffisamment large. 30 g de plus semblent insignifiants, mais deviennent un vrai poids après des milliers de pas.
• Montre connectée ou bracelet fitness avec cardiofréquencemètre. Surveillez votre fréquence cardiaque et, si elle dépasse la zone de confort, passez à la marche sans hésitation.
• Itinéraire avec sol souple. Un parc avec sentiers en terre ou un stade avec piste en caoutchouc préservent bien mieux les articulations que le béton ou l’asphalte.

Technique de la « foulée douce »

1. Penchez-vous légèrement en avant à partir des chevilles, et non de la taille — ainsi vous utilisez la force naturelle de la gravité.
2. Faites des pas courts et fréquents (170–180 pas par minute) au lieu de bonds longs.
3. Posez le pied au milieu et laissez le talon terminer doucement le mouvement.
4. Relâchez les épaules, pliez les coudes à environ 90° et balancez les bras d’avant en arrière, pas en diagonale.
5. Respirez selon le « rythme de conversation » : tant que vous pouvez dire une courte phrase sans pause, vous êtes dans la bonne zone d’intensité.

Programme « du canapé à 30 minutes de course »

1. Semaines 1 et 2 : alternez 4 minutes de marche rapide et 1 minute de course douce, pour un total de 25 minutes.
2. Semaines 3–4 : 3 minutes de marche, 2 minutes de course, toujours 25 minutes au total.
3. Semaines 5–6 : course continue de 15 minutes, puis marche douce pour la récupération.
4. Semaines 7–8 : courez 20 minutes, puis marchez 5 minutes et ajoutez 10 minutes de course si vous en avez la force.

Surveillez votre fréquence cardiaque au repos — si elle diminue progressivement, c’est un signe fiable d’amélioration de l’endurance.

Questions fréquentes

À quelle vitesse vais-je commencer à perdre du poids ?

Le rythme de perte dépend du déficit calorique. En moyenne, perdre 0,5 kg par semaine est un objectif réaliste et sain.

Peut-on courir tous les jours ?

Pour un débutant, 3 à 4 fois par semaine est optimal. Les coureurs expérimentés ajoutent des jours de récupération active, mais gardent toujours au moins une journée complète de repos.

J’ai mal au genou après un jogging, que faire ?

La cause la plus fréquente : des muscles stabilisateurs trop faibles et une progression trop rapide. Faites une pause, remplacez la course par de la natation ou un vélo d’appartement, renforcez les fessiers et les quadriceps. Si la douleur persiste plus d’une à deux semaines, consultez un orthopédiste.

Faits intéressants sur le jogging

1. Le premier « club de joggeurs » a été fondé en 1962 en Nouvelle-Zélande. Son idéologue Arthur Lydiard a introduit le concept de « longues distances lentes », devenu un classique de l’entraînement en course à pied.
2. Le Français Émile Pouchet, en 1915, a proposé pour la première fois d’utiliser des semelles en liège pour amortir les chocs — un précurseur des chaussures de course modernes.
3. L’expression « runner’s high » a été inventée par des étudiants en biochimie en Californie au début des années 1970, lorsqu’ils ont découvert que le cerveau du coureur libère des endorphines aux effets similaires à la morphine, mais sans danger.
4. Au Japon, il existe une philosophie du « slow jogging » : les retraités courent si lentement qu’ils sont dépassés par les piétons, mais présentent une baisse record du risque de diabète de type 2.
5. La NASA a testé le jogging dans les années 1980 chez les astronautes : il s’est révélé plus efficace que le vélo ergométrique pour maintenir la densité osseuse lors des missions longues.
6. La course de masse la plus froide a eu lieu à –52 °C à Iakoutsk (Russie) : 500 personnes ont couru symboliquement un kilomètre, avec des postes médicaux tous les 100 mètres.
7. Les courses de 5 km dans les parcs ont lieu dans plus de 20 pays ; les plus septentrionales se trouvent au-delà du cercle polaire en Norvège, les plus méridionales en Nouvelle-Zélande.
8. Chez les coureurs âgés de 80 ans et plus, les gérontologues notent une pression systolique en moyenne inférieure de 15 mmHg à celle de leurs pairs qui ne font que jouer aux échecs.

Le jogging est un « médicament sans ordonnance » qui, bien dosé, renforce le cœur, améliore l’humeur et aide à contrôler le poids. La clé du succès est simple : progression douce, contrôle de la fréquence cardiaque, technique appropriée et respect de ses propres limites. Avec une approche intelligente, chaque foulée matinale devient une source d’énergie et de santé durable.