8 mythes sur le gluten et la maladie cœliaque : ce qu’il est important de savoir pour chacun

Le gluten est une protéine complexe présente dans plusieurs céréales, principalement le blé, le seigle et l’orge. C’est lui qui confère à la pâte son élasticité et aide les produits de boulangerie à garder leur forme. Pour l’immense majorité des personnes, les aliments contenant du gluten sont tout à fait sûrs et même bénéfiques : ils sont riches en fibres, en vitamines du groupe B et constituent une importante source de glucides pour l’énergie.

Néanmoins, ces dernières années, le gluten a acquis une mauvaise réputation. Dans certains pays, par exemple aux États-Unis, environ un quart de la population limite d’une manière ou d’une autre sa consommation de gluten, estimant qu’un régime sans gluten est plus sain. De nombreux régimes et livres populaires affirment qu’éliminer le gluten résoudra divers problèmes de santé. Il en a résulté de nombreux mythes autour du gluten.

Les médecins savent pourtant très bien que le gluten ne présente un danger sérieux que pour un nombre relativement restreint de personnes. Il s’agit de la maladie cœliaque, une intolérance au gluten d’origine congénitale (héréditaire).

La maladie cœliaque est une maladie auto-immune : en cas de consommation de gluten, le système immunitaire attaque les cellules de l’intestin lui-même. Cela conduit à une inflammation chronique et à des lésions de la muqueuse de l’intestin grêle, perturbant l’absorption des nutriments. Les symptômes peuvent inclure des douleurs abdominales, de la diarrhée, des ballonnements, une fatigue chronique, une anémie et d’autres manifestations. Le seul traitement efficace est un régime strict sans gluten à vie, grâce auquel l’intestin se rétablit progressivement.

Il existe également un phénomène appelé sensibilité au gluten non cœliaque : environ 5–6 % des personnes présentent des symptômes désagréables (ballonnements, inconfort) lorsqu’elles consomment du gluten, bien qu’elles ne soient pas cœliaques. Les causes de cet état ne sont pas entièrement élucidées, mais il reste relativement peu fréquent.

Ainsi, plus de 90 % des personnes n’ont aucun problème à digérer le gluten. Malgré cela, les rumeurs sur la « dangerosité » du gluten se sont largement répandues. Examinons les mythes les plus populaires sur le gluten et voyons ce que disent les données scientifiques.

Mythe 1 : L’intolérance au gluten est très répandue

En réalité, la véritable intolérance au gluten (la maladie cœliaque) est assez rare. Selon les estimations, la maladie cœliaque touche environ 1 % de la population mondiale. Même en tenant compte des formes paucisymptomatiques et des cas non diagnostiqués, l’écrasante majorité — environ 99 % des personnes — tolère normalement le gluten. À titre de comparaison, l’intolérance au lactose (sucre du lait) est bien plus répandue : par exemple, en Europe, environ 20 % des adultes ne peuvent pas boire de lait entier, et en Asie de l’Est, ils sont plus de 90 %. Autrement dit, les problèmes avec le lait sont des dizaines de fois plus fréquents que ceux liés au gluten.

Pourquoi alors a-t-on l’impression que « le gluten est nocif pour tout le monde » ? Cela tient en partie à l’augmentation des diagnostics de maladie cœliaque. Autrefois considérée comme extrêmement rare, elle se révèle aujourd’hui, grâce aux analyses modernes, chez une personne sur cent : nombre de cas présentent des symptômes discrets et restent longtemps non reconnus.

En outre, la mode du régime sans gluten a engendré un effet d’« auto-diagnostic » : des gens attribuent au gluten diverses indispositions sans confirmation médicale. Il en résulte l’illusion que l’intolérance au gluten est omniprésente. Or les données scientifiques contredisent cela : environ 99 personnes sur 100 peuvent consommer du gluten sans aucun dommage pour la santé.

Il est important de noter que la maladie cœliaque est un trouble d’origine génétique. On ne peut pas « contracter » la cœliaquie en mangeant beaucoup de gluten. Soit on possède une prédisposition héréditaire, soit on ne l’a pas. Les gènes constituent une condition nécessaire au développement de la maladie.

Chez les porteurs de gènes prédisposants, la cœliaquie peut se manifester à un moment de la vie (par exemple, dans l’enfance après l’introduction des aliments complémentaires, ou plus tard sous l’effet du stress, d’infections et d’autres déclencheurs), mais chez les personnes dépourvues de ces particularités génétiques, elle ne se développera jamais.

Par conséquent, les affirmations selon lesquelles une alimentation inadaptée, riche en pain et en pâtisseries, pourrait provoquer une intolérance au gluten, sont infondées. La maladie cœliaque n’est ni contagieuse ni acquise au cours de la vie : elle se transmet avec les gènes.

Mythe 2 : Les produits contenant du gluten font gonfler le ventre

On entend souvent dire que le gluten provoque des gaz et des ballonnements intestinaux. Beaucoup l’ont remarqué : il suffit de manger du pain frais ou une brioche pour que l’estomac se mette à gargouiller et que des gaz apparaissent. Comme le pain contient du gluten, on a conclu à tort que c’était lui le coupable de ces désagréments.

En réalité, la gliadine et les autres protéines du gluten ne produisent pas de gaz en tant que telles. La cause principale des ballonnements liés aux produits de boulangerie frais est la fermentation de glucides rapides.

Le pain blanc frais et la pâtisserie sont riches en glucides facilement assimilables. Lorsqu’ils sont rapidement dégradés, une partie n’est pas totalement digérée dans l’intestin grêle et parvient dans le côlon. Les bactéries s’en nourrissent alors, déclenchant une fermentation active. Au cours de celle-ci, des gaz sont libérés, provoquant des flatulences. Ainsi, les responsables ne sont pas principalement les protéines du gluten, mais l’excès de sucres et d’amidons dont se régalent nos microbes intestinaux.

De plus, le pain de blé contient des glucides fermentescibles particuliers — les fructanes — appartenant au groupe des FODMAP. Chez certaines personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable, ces substances provoquent ballonnements et inconfort. Cet état n’est pas lié à l’action du gluten, même si les symptômes se ressemblent. Ces personnes peuvent croire que le gluten leur fait du mal alors qu’en réalité, le problème vient d’autres composants du blé.

Que faire si le pain provoque des ballonnements ?

D’abord, s’assurer qu’il ne s’agit pas de maladie cœliaque (en cas de véritable intolérance au gluten, il y aura d’autres symptômes que les gaz). Si la cœliaquie est écartée mais que les produits de boulangerie frais restent « lourds », on peut essayer de petites adaptations alimentaires.

Beaucoup constatent que le pain rassis ou les crackers sont mieux tolérés que la baguette toute fraîche. En effet, dans les produits riches en amidon que l’on a fait sécher, une partie des glucides change de structure (il se forme ce qu’on appelle de l’amidon résistant) et fermente plus lentement sous l’action des bactéries. Il est utile de privilégier un pain aux sons ou complet : il contient davantage de fibres et moins de glucides « rapides ». Et bien sûr, la modération est essentielle : se gaver de viennoiseries peut provoquer un inconfort même avec l’estomac le plus robuste.

Si, en revanche, ballonnements et autres sensations désagréables surviennent régulièrement et pas seulement avec le pain, il ne faut pas incriminer d’emblée le gluten ni s’imposer un régime strict de sa propre initiative. De tels symptômes peuvent avoir de nombreuses causes — de l’intolérance au lactose au syndrome de l’intestin irritable. Dans ces cas, la bonne démarche consiste à consulter un médecin et à réaliser des examens pour déterminer l’origine exacte du problème, plutôt que d’exclure les aliments au hasard.

Mythe 3 : Les amateurs de farine et de gluten sont condamnés à l’excès de poids

On pense couramment que les produits contenant du gluten — pain, pâtes, pâtisseries — conduisent à l’obésité et que l’élimination du gluten aide à maigrir.

En soi, les protéines du gluten ne provoquent pas de prise de poids. Le problème des kilos en trop est lié non pas à la présence de gluten, mais à la teneur calorique de l’alimentation et à l’équilibre nutritionnel. Les produits à base de farine et de boulangerie sont en effet souvent riches en calories et contiennent beaucoup de glucides et de graisses (en particulier les viennoiseries, gâteaux, biscuits). Si une personne consomme ces produits en excès et bouge peu, le poids augmentera — mais les coupables sont l’excès de calories et le manque d’activité, et non le gluten en tant que tel.

Fait intéressant : de nombreux produits sans gluten industriels ne sont pas du tout plus « diététiques » que leurs équivalents classiques. Lorsqu’on retire la protéine de gluten naturelle d’une recette, les fabricants doivent souvent ajouter davantage de graisses et de sucres pour améliorer le goût et la texture. Des études ont montré que de nombreux pains, biscuits et mélanges sans gluten contiennent plus de graisses saturées, de sucres et de sel que leurs homologues traditionnels. Ainsi, un biscuit sans gluten peut être encore plus nuisible à la silhouette qu’un biscuit classique.

La perte de poids s’obtient par d’autres moyens — une alimentation équilibrée et de l’activité physique. Si l’on retire de son alimentation les excès de « calories vides » — que ce soit des sucreries ou du fast-food (avec ou sans gluten) — et qu’on les remplace par des aliments plus sains (légumes, fruits, noix, protéines maigres), alors le poids commencera à diminuer. Mais simplement exclure le gluten sans déficit calorique ne fait pas maigrir. De plus, comme nous l’avons vu, les substituts sans gluten peuvent contenir davantage de sucres et de graisses. C’est pourquoi se tourner vers les pâtisseries sans gluten « pour maigrir » est une démarche douteuse.

Mythe 4 : La maladie cœliaque survient à cause d’un excès de gluten

On entend parfois les partisans d’une alimentation saine affirmer que l’homme moderne « surcharge » son organisme en gluten — et que c’est pour cela que les problèmes, jusqu’à la maladie cœliaque, se développent de plus en plus souvent.

Comme déjà mentionné plus haut, la maladie cœliaque n’est pas une maladie acquise ni le résultat d’un régime alimentaire. C’est une maladie auto-immune génétiquement programmée. En d’autres termes, une personne naît soit avec une prédisposition à la cœliaquie, soit sans.

Dans la maladie cœliaque, certaines variations génétiques du système immunitaire (notamment les gènes HLA-DQ2/DQ8) sont présentes dans l’organisme. Ces gènes sont assez répandus — chez plusieurs dizaines de pourcents des gens — mais ils ne provoquent pas la maladie chez tout le monde.

Les scientifiques n’ont pas encore totalement compris pourquoi certains porteurs de cette prédisposition tombent malades et d’autres non. On sait que le « déclenchement » de la cœliaquie peut être provoqué par des facteurs comme un stress sévère, une infection grave, une opération ou une grossesse, qui peuvent pousser le système immunitaire à attaquer les cellules intestinales. Mais ces facteurs ne font qu’initier la maladie chez une personne déjà génétiquement sensible. Sans ces gènes, la maladie cœliaque ne se développera jamais, quel que soit le nombre de brioches consommées.

Mythe 5 : Le gluten est nocif pour le cœur et les vaisseaux sanguins

Ce mythe affirme que la consommation de gluten augmente le risque de maladies cardiovasculaires (athérosclérose, infarctus, etc.).

Cependant, les études scientifiques n’ont trouvé aucun lien entre la consommation de gluten et les maladies cardiaques chez les personnes en bonne santé. De plus, des données indirectes montrent l’inverse : les personnes non cœliaques qui évitent volontairement le gluten s’alimentent souvent moins bien du point de vue de la santé cardiovasculaire.

En effet, en excluant le gluten, elles écartent aussi généralement les produits à base de grains entiers — or les céréales complètes et le pain complet sont connus pour leurs bienfaits sur le cœur. Ils sont riches en fibres, vitamines et antioxydants qui aident à réduire le « mauvais » cholestérol et le risque de maladies cardiovasculaires.

Une vaste étude épidémiologique (110 000 personnes, 25 ans de suivi) n’a révélé aucune différence dans la fréquence des infarctus entre les groupes consommant beaucoup de gluten et ceux en consommant très peu. En revanche, chez les participants non cœliaques qui limitaient le gluten et donc les produits complets, un risque accru de maladie coronarienne a été constaté. Il ressort donc que l’exclusion du gluten « par précaution » est plus susceptible de nuire au cœur que de le protéger.

Bien sûr, cela ne signifie pas que l’on peut consommer de manière illimitée des produits de boulangerie : une consommation excessive d’aliments gras et riches en calories nuit clairement aux vaisseaux. Mais ce risque est lié aux graisses saturées, au sucre, à la suralimentation — et non au gluten lui-même. L’alcool et le tabagisme augmentent également le risque de maladies cardiovasculaires — bien plus que n’importe quelle céréale.

En revanche, le pain complet et les céréales complètes en quantités modérées font partie d’une alimentation saine. Non seulement ils ne provoquent pas de maladies cardiaques, mais ils sont associés à une diminution du risque d’infarctus et d’accident vasculaire cérébral.

Mythe 6 : Le gluten provoque le cancer

Internet regorge de rumeurs effrayantes selon lesquelles le gluten serait « carcinogène » et pourrait favoriser le développement de cancers, notamment celui de l’intestin.

En réalité, il n’existe aucune preuve que la consommation de gluten augmente le risque de cancer chez les personnes en bonne santé. Cette idée vient d’observations faites chez les patients atteints de cœliaquie. En effet, chez les personnes dont la maladie cœliaque n’est pas traitée, une inflammation chronique de l’intestin se développe pendant de nombreuses années à cause du contact avec le gluten. Cette inflammation constante augmente légèrement le risque de certains cancers rares — principalement une forme particulière de lymphome de l’intestin grêle (EATL) et l’adénocarcinome de l’intestin grêle.

Mais il est important de souligner que le risque accru ne concerne que les malades cœliaques. Et même chez eux, il reste faible : des études montrent qu’un régime strict sans gluten ramène la probabilité de cancer intestinal au niveau moyen. Autrement dit, si une personne atteinte de cœliaquie suit un régime, son risque de cancer de l’intestin est pratiquement identique à celui des personnes qui consomment du gluten.

Pour les personnes en bonne santé, le gluten ne comporte aucun risque oncologique particulier. Le blé, le seigle et l’orge ne contiennent pas de substances cancérigènes. Au contraire, les produits à base de grains entiers sont parfois associés à une diminution du risque de cancer colorectal grâce aux fibres et aux phytonutriments qu’ils renferment. Bien sûr, cela ne signifie pas que l’on peut ignorer les règles générales de prévention du cancer — comme éviter la viande rouge transformée, maintenir un poids normal, ne pas fumer. Mais exclure le gluten « pour éviter le cancer » est scientifiquement infondé. Aucune étude clinique ne l’a confirmé.

Mythe 7 : L’intolérance au gluten ne touche que les Européens

Historiquement, la maladie cœliaque a été décrite en détail pour la première fois chez des populations européennes, et l’on a longtemps pensé qu’il s’agissait principalement d’une « maladie des Blancs ». De là est né le mythe selon lequel les personnes originaires d’Asie, d’Afrique ou d’Amérique du Sud souffriraient très rarement d’intolérance au gluten.

En réalité, cette maladie est répandue dans le monde entier, même si sa fréquence varie. En Europe du Nord, la cœliaquie est effectivement plus fréquente — jusqu’à 2–3 % de la population dans certaines régions. En Asie et en Afrique, ce taux est plus faible — environ 0,5–0,6 %. Mais cela ne signifie pas que la maladie soit propre à une seule race ou nationalité.

Les recherches récentes mettent en évidence la cœliaquie même là où l’on n’en entendait pratiquement pas parler auparavant. Par exemple, en Inde, au Pakistan, dans les pays du Moyen-Orient, la cœliaquie est également présente : elle a simplement longtemps été sous-diagnostiquée. Le cas du peuple Sahraoui en Afrique du Nord est révélateur — on y a observé l’une des prévalences les plus élevées au monde, comparable à celle de l’Europe. Ainsi, personne n’est à l’abri : un Européen, un Asiatique ou un Africain peut avoir une prédisposition génétique à l’intolérance au gluten.

Pourquoi a-t-on alors l’impression que les Européens tombent plus souvent malades ?

D’abord, en raison de la génétique : les gènes prédisposants HLA-DQ2/DQ8 sont effectivement un peu plus fréquents chez les personnes d’ascendance européenne.

Ensuite, en raison des habitudes alimentaires : le régime traditionnel européen est riche en blé, tandis qu’en Asie de l’Est, par exemple, on consomme davantage de riz (qui ne contient pas de gluten). Mais en cas de changement d’alimentation, la cœliaquie peut aussi se manifester chez un Asiatique — par exemple, chez un habitant de Chine prédisposé génétiquement, elle peut apparaître lors d’un passage à un régime plus riche en blé. Des études montrent que, chez des migrants asiatiques au Canada, une cœliaquie a effectivement été diagnostiquée lors de l’adoption d’un régime occidental.

De plus, le diagnostic reste encore à la traîne dans certaines régions, et de nombreux cas ne sont tout simplement pas détectés.

Mythe 8 : De petites doses de gluten sont sans danger pour les personnes atteintes de cœliaquie

Selon cette croyance, les personnes cœliaques pourraient manger un peu de produits contenant du gluten — « un tout petit peu ne fera pas de mal ». Certains estiment qu’une ou deux miettes de pain ou une cuillerée de sauce liée à la farine ne poseront aucun problème.

Pourtant, même des quantités microscopiques de gluten ne sont pas sûres pour une personne atteinte de cœliaquie. La gliadine (gluten) est pour elle un antigène étranger, et le système immunitaire réagit à n’importe quelle dose.

Les études montrent qu’une dose quotidienne d’environ 10 mg de gluten suffit déjà à entretenir l’inflammation intestinale chez un patient cœliaque. C’est une quantité infime — à peu près celle que l’on trouve dans un trois-cent-cinquantième (1/350) de tranche de pain ordinaire ! Autrement dit, une simple miette.

Par conséquent, les personnes atteintes de cœliaquie doivent surveiller leur alimentation avec une extrême rigueur. On ne peut pas « en manger juste un peu » — même des doses si faibles finissent, avec le temps, par endommager la muqueuse de l’intestin (même si, extérieurement, on peut ne pas le ressentir immédiatement). L’expérience montre qu’en réintroduisant le gluten dans le régime, les symptômes et les lésions réapparaissent également. Seule l’absence totale de gluten permet au système immunitaire de se calmer et à l’intestin de guérir.

Il en découle une autre chose importante : les traces cachées de gluten dans les produits constituent une menace. De nombreux produits industriels, qui à première vue n’ont rien à voir avec les céréales, peuvent contenir des additifs de blé ou être contaminés par du gluten lors de la fabrication. Par exemple, certaines charcuteries (saucisses) contiennent des composants de blé ; des sauces et des soupes peuvent être épaissies à la farine de blé ; même des barres chocolatées ou des chips peuvent renfermer des traces d’amidon de blé.

Les personnes cœliaques doivent lire attentivement l’étiquetage et privilégier les produits portant la mention « Sans gluten ». Les fabricants sérieux indiquent sur l’emballage si le produit peut contenir des traces de gluten (par exemple, en raison d’une transformation sur la même ligne que le blé).

Sont entièrement sans gluten (à l’état naturel) : le riz, le sarrasin, le maïs, le millet, l’avoine (l’avoine en soi ne contient pas de gluten, bien qu’environ 1 % des personnes cœliaques y réagissent à cause d’une protéine similaire, l’avénine), les pommes de terre, les légumineuses, le soja, les noix et les graines, ainsi que tous les légumes, fruits, baies, viandes, poissons, œufs, lait. Ces produits constituent la base d’un régime sûr en cas de cœliaquie. Mais là aussi, la prudence s’impose : les céréales et l’avoine se contaminent facilement par des impuretés de blé lors de la culture et de la transformation. Ainsi, par exemple, les flocons d’avoine ne doivent être consommés par les personnes cœliaques que s’ils sont explicitement étiquetés « sans gluten » (c’est-à-dire produits dans des conditions contrôlées).

La préparation des aliments à la maison demande également de l’attention — jusqu’à l’usage de grille-pain, couteaux et planches séparés, afin que des miettes de pain ordinaire ne contaminent pas les aliments sans gluten.

Ce que dit la science contemporaine

Les dernières recherches ont apporté plusieurs avancées importantes :

• Nouvelles méthodes de diagnostic : les médecins peuvent désormais déterminer plus précisément si une personne ne tolère réellement pas le gluten, en utilisant des analyses sanguines et urinaires spécifiques.
• Médicaments prometteurs : des traitements sont en cours de développement pour aider les personnes cœliaques à mieux supporter l’ingestion accidentelle de gluten. Certains d’entre eux sont déjà en essai clinique.
• Produits améliorés : les scientifiques travaillent à la création de variétés de blé à plus faible teneur en protéines problématiques, ce qui pourrait, à l’avenir, résoudre le problème pour de nombreuses personnes.

Que faire en cas de troubles digestifs

Si vous suspectez chez vous une intolérance au gluten, il ne faut pas vous prescrire un régime tout seul. Les symptômes que l’on attribue souvent au gluten peuvent avoir de nombreuses autres causes :

• Syndrome de l’intestin irritable ;
• Intolérance au lactose ;
• Sensibilité à certains glucides (FODMAP) ;
• Allergies alimentaires ;
• Stress et facteurs psychologiques.

Seul un médecin peut établir le bon diagnostic après des examens spécifiques. L’auto-diagnostic conduit souvent à des restrictions alimentaires inutiles et à un retard dans la prise en charge de véritables problèmes de santé.

Conclusion

Le gluten est une protéine alimentaire ordinaire que l’immense majorité des gens tolère sans problème. La mode des régimes sans gluten repose souvent sur des idées reçues plutôt que sur des faits scientifiques.

Si vous n’êtes pas atteint de cœliaquie ni d’une sensibilité avérée au gluten, il n’y a aucune raison d’éviter les aliments qui en contiennent. Les céréales complètes sont une part importante d’une alimentation saine, apportant fibres, vitamines et minéraux.

Rappelez-vous : une alimentation saine, ce n’est pas l’exclusion de tel ou tel produit, mais un régime équilibré fait d’aliments naturels variés. Et si vous avez des troubles digestifs, il vaut mieux consulter un spécialiste que chercher des solutions dans des régimes à la mode.