8 мифов о глютене и целиакии: что важно знать каждому

Глютен — это сложный белок, содержащийся в ряде злаков, прежде всего в пшенице, ржи и ячмене. Именно глютен придаёт тесту эластичность и помогает выпечке держать форму. Для подавляющего большинства людей продукты с глютеном абсолютно безопасны и даже полезны — они богаты клетчаткой, витаминами группы B и являются важным источником углеводов для энергии.

Тем не менее, за последние годы глютен приобрёл дурную славу. В некоторых странах, например в США, примерно четверть населения в той или иной степени ограничивают потребление глютена, считая безглютеновую диету более здоровой. Появилось множество популярных диет и книг, утверждающих, что отказ от глютена решит различные проблемы со здоровьем. В результате вокруг глютена возникло немало мифов.

При этом врачи хорошо знают, что серьёзную опасность глютен представляет лишь для относительно небольшого числа людей. Речь идёт о целиакии — врождённой (наследственной) непереносимости глютена.

Целиакия — это аутоиммунное заболевание: при употреблении глютена иммунная система атакует клетки собственного кишечника. Это приводит к хроническому воспалению и повреждению слизистой тонкого кишечника, нарушая всасывание питательных веществ. Симптомы целиакии могут включать боли в животе, диарею, вздутие, хроническую усталость, анемию и другие проявления. Единственный эффективный способ лечения — пожизненная строгая безглютеновая диета, при которой кишечник постепенно восстанавливается.

Также существует явление, называемое нецелакиейной чувствительностью к глютену: примерно у 5–6% людей наблюдаются неприятные симптомы (вздутие, дискомфорт) при употреблении глютена, хотя у них нет целиакии. Причины этого состояния до конца не ясны, но и оно встречается не так уж часто.

Таким образом, более 90% людей не имеют никаких проблем с перевариванием глютена. Тем не менее слухи об «опасности» глютена распространились широко. Давайте разберём самые популярные мифы о глютене и узнаем, что говорят научные данные.

Миф 1: Непереносимость глютена очень распространена

На самом деле истинная глютеновая непереносимость (целиакия) встречается довольно редко. По оценкам, целиакией страдает около 1% населения Земли. Даже если учесть людей с негрубой формой и невыявленные случаи, подавляющее большинство — около 99% людей — переносят глютен нормально. Для сравнения, непереносимость лактозы (молочного сахара) гораздо более распространена: например, в Европе около 20% взрослых не могут пить цельное молоко, а в Восточной Азии таких людей более 90%. То есть проблемы с молоком встречаются в десятки раз чаще, чем с глютеном.

Почему же складывается впечатление, что «глютен вреден всем»? Частично это связано с ростом диагностики целиакии. Раньше это заболевание считалось крайне редким, но современные анализы показывают, что оно есть у каждого сотого человека — просто многие случаи протекают со стёртыми симптомами и долго остаются нераспознанными.

Кроме того, мода на безглютеновую диету породила эффект «самодиагностики»: люди стали приписывать глютену причины разных недомоганий без медицинских подтверждений. В итоге возникает ложное впечатление, что непереносимость глютена повсеместна. Однако научные данные опровергают это: примерно 99 из 100 человек могут есть глютен без всякого вреда для здоровья.

Важно отметить: целиакия — это именно генетически обусловленное расстройство. Невозможно «наесться» глютена и таким образом приобрести себе целиакию. У человека либо есть врождённая предрасположенность, либо её нет. Гены — необходимое условие для развития болезни.

У носителей предрасполагающих генов целиакия может проявиться в какой-то момент жизни (например, в детстве после введения прикорма или позже под влиянием стрессов, инфекций и других триггеров), но у людей без этих генетических особенностей целиакия не разовьётся никогда.

Поэтому утверждения, что неправильное питание с избытком хлеба и выпечки способно вызвать непереносимость глютена, — безосновательны. Целиакия не заразна и не приобретается в течение жизни — она передаётся с генами.

Миф 2: От продуктов с глютеном пучит живот

Здесь имеется в виду распространённое мнение, будто глютен вызывает метеоризм и вздутие кишечника. Многие замечали: стоит поесть свежего хлеба или сдобной булочки — и в животе начинает урчать, появляется газообразование. Поскольку хлеб содержит глютен, возникло заблуждение, что именно он виновник этих неприятностей.

На самом деле, сама по себе клейковина не образует газов. Основная причина вздутия от свежей выпечки — процессы брожения быстрых углеводов.

Свежий белый хлеб и выпечка богаты легкоусвояемыми углеводами. Когда такие углеводы быстро расщепляются, часть их до конца не переваривается в тонком кишечнике и попадает в толстый. Там ими начинают питаться бактерии, вызывая активное брожение. В ходе брожения выделяются газы, которые и приводят к метеоризму. Таким образом, виноваты в основном не белки-глютены, а избыток сахаров и крахмалов, которыми «закормлены» наши кишечные микробы.

Кроме того, пшеничный хлеб содержит особые ферментируемые углеводы — фруктаны, относящиеся к FODMAP (группе трудно усваиваемых углеводов). У некоторых людей с синдромом раздражённого кишечника эти вещества вызывают вздутие и дискомфорт. Это состояние не связано с действием глютена, хотя симптомы похожи. Таким людям может казаться, что им плохо от глютена, тогда как на деле проблема в других компонентах пшеницы.

Что делать, если хлеб вызывает вздутие?

Прежде всего, убедиться, что речь не о целиакии (при настоящей непереносимости глютена будут и другие симптомы помимо газов). Если целиакия исключена, а свежая выпечка всё же тяжеловата для желудка, можно попробовать небольшие изменения в рационе.

Многие отмечают, что чёрствый хлеб или хлебцы переносятся легче, чем мягкий свежий батон. Дело в том, что в подсушенных крахмалистых продуктах часть углеводов меняет структуру (образуется так называемый резистентный крахмал) и медленнее ферментируется бактериями. Полезно выбирать хлеб с отрубями или цельнозерновой — в нём больше пищевых волокон и меньше «быстрых» углеводов. Ну и конечно, важно знать меру: переедание сдобы до отвала способно вызвать дискомфорт даже при самом здоровом желудке.

Если же вздутие и другие неприятные ощущения возникают регулярно и не только от хлеба, не стоит сразу грешить на глютен и самостоятельно вводить жёсткую диету. Подобные симптомы могут иметь множество причин — от непереносимости лактозы до синдрома раздражённого кишечника. В таких случаях правильный шаг — обратиться к врачу и пройти обследование, чтобы выяснить точную природу проблемы, вместо того чтобы беспорядочно исключать продукты.

Миф 3: Любители мучного и глютена обречены на лишний вес

Распространено мнение, что продукты с глютеном — хлеб, макароны, выпечка — приводят к ожирению, и что отказ от глютена помогает похудеть.

Сами по себе глютеновые белки не вызывают набор веса. Проблема лишних килограммов связана не с присутствием глютена, а с калорийностью рациона и балансом питания. Мучные и хлебобулочные изделия действительно нередко высококалорийны и содержат много углеводов и жиров (особенно сдоба, торты, печенье). Если человек переедает такие продукты и при этом мало двигается, вес будет расти — но виноваты избыток калорий и дефицит активности, а не конкретно глютен.

Интересно, что многие безглютеновые продукты промышленного производства ничуть не «диетичнее» обычных аналогов. Когда из рецепта убирают натуральный клейковинный белок, производителям часто приходится добавлять больше жира и сахара для улучшения вкуса и текстуры. Исследования показали, что во многих безглютеновых хлебцах, печеньях и смесях больше насыщенных жиров, сахара и соли, чем в традиционных хлебе или выпечке. Таким образом, безглютеновое печенье может даже сильнее помешать фигуре, чем обычное.

Снижение веса достигается совсем другими вещами — сбалансированным питанием и физической активностью. Если убрать из рациона излишки любых «пустых» калорий — будь то сладости или фастфуд (с глютеном они или без) — и заменить их более полезной пищей (овощами, фруктами, орехами, нежирным белком), то вес начнёт снижаться. Но просто исключение глютена без дефицита калорий не приводит к похудению. К тому же, как мы выяснили, безглютеновые заменители могут содержать больше сахаров и жиров. Поэтому увлечение безглютеновой выпечкой «для похудения» — сомнительная затея.

Миф 4: Целиакия возникает от злоупотребления глютеном

Иногда можно услышать рассуждения сторонников здорового питания, будто современный человек «перегружает» организм глютеном — и из-за этого всё чаще развиваются проблемы, вплоть до целиакии.

Как уже упоминалось выше, целиакия не является приобретённой болезнью или результатом диеты. Это генетически запрограммированное аутоиммунное заболевание. Другими словами, человек либо рождается с предрасположенностью к целиакии, либо нет.

При целиакии в организме присутствуют определённые наследуемые вариации генов иммунной системы (в частности, гены HLA-DQ2/DQ8). Эти гены встречаются достаточно часто — у нескольких десятков процентов людей — но реальную болезнь они вызывают далеко не у всех.

Пока учёные до конца не выяснили, почему одни носители предрасположенности заболевают, а другие нет. Известно, что у «запуска» целиакии могут быть триггеры: например, серьёзный стресс, тяжёлая инфекция, операция или беременность могут дать толчок иммунной системе начать атаковать клетки кишечника. Однако эти факторы лишь инициируют болезнь у уже генетически восприимчивого человека. Без генов целиакии не будет, как ни корми организм булками.

Миф 5: Глютен вреден для сердца и сосудов

Этот миф утверждает, будто употребление глютена повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероза, инфарктов и пр.).

Однако научные исследования не обнаружили связи между потреблением глютена и болезнями сердца у здоровых людей. Более того, косвенные данные показывают обратное: люди, не страдающие целиакией, но добровольно избегающие глютена, зачастую хуже питаются в плане сердечно-сосудистого здоровья.

Дело в том, что вместе с глютеном они обычно исключают и продукты из цельного зерна — а именно цельнозерновые крупы и хлеб известны своей пользой для сердца. Они богаты клетчаткой, витаминами и антиоксидантами, которые помогают снижать уровень «плохого» холестерина и риск сердечных недугов.

В крупном эпидемиологическом исследовании (110 тысяч человек, 25 лет наблюдений) не выявлено никакой разницы в частоте инфарктов между группами, потребляющими много глютена и крайне мало глютена. Зато у участников без целиакии, которые ограничивали себя в глютене и, следовательно, в цельнозерновых продуктах, был отмечен повышенный риск ишемической болезни сердца. Получается, что отказ от глютена «на всякий случай» скорее способен навредить сердцу, чем уберечь его.

Конечно, это не значит, что можно бесконтрольно налегать на выпечку — избыточное употребление жирной и высококалорийной пищи определённо вредит сосудам. Но вред этот связан с насыщенными жирами, сахаром, перееданием, а не с глютеном как таковым. Алкоголь и курение тоже существенно повышают риск сердечно-сосудистых болезней — куда сильнее, чем какие-либо злаки.

А вот цельнозерновой хлеб и каши в умеренных количествах являются частью здорового рациона. Они не только не провоцируют болезни сердца, но и ассоциируются со снижением риска инфарктов и инсультов.

Миф 6: Глютен вызывает рак

Интернет полон страшилок о том, что глютен якобы «канцерогенен» и может провоцировать онкологические заболевания, особенно рак кишечника.

На самом деле, нет никаких доказательств, что у здоровых людей употребление глютена увеличивает риск рака. Эта идея возникла из наблюдений за пациентами с целиакией. Действительно, у людей с нелеченой целиакией многие годы в кишечнике идёт хроническое воспаление из-за контакта с глютеном. Такое постоянное воспаление немного повышает риск некоторых злокачественных опухолей — в первую очередь редкой формы лимфомы тонкого кишечника (EATL) и аденокарциномы тонкой кишки.

Но важно подчеркнуть: повышенный риск касается только больных целиакией. И даже у них он незначителен: исследования показывают, что строгая безглютеновая диета снижает вероятность кишечных опухолей до среднего уровня. Иными словами, если человек с целиакией соблюдает диету, его шансы заболеть раком кишечника практически такие же, как у тех, кто глютен ест.

Для здоровых людей никаких особых онкологических рисков глютен не несёт. Пшеница, рожь и ячмень сами по себе не содержат канцерогенов. Наоборот, цельнозерновые продукты иногда связывают со снижением риска колоректального рака благодаря клетчатке и фитонутриентам в их составе. Конечно, это не значит, что можно игнорировать общие правила профилактики рака — такие как отказ от переработанного красного мяса, поддержание нормального веса, отказ от курения. Но исключать глютен «чтобы не было рака» — научно необоснованно. Ни одно клиническое исследование этого не подтвердило.

Миф 7: Непереносимость глютена бывает только у европейцев

Целиакия исторически впервые была подробно описана у жителей Европы, и долгое время считалось, что это преимущественно «болезнь белых». Отсюда родился миф, будто выходцы из Азии, Африки или Южной Америки глютеновой непереносимостью почти не страдают.

В действительности, это заболевание распространено по всему миру, хотя частота различается. Действительно, в Северной Европе целиакия встречается чаще — до 2–3% населения в некоторых регионах. В Азии и Африке этот показатель ниже — около 0.5–0.6%. Но это не означает, что болезнь характерна только для одной расы или национальности.

Современные исследования выявляют целиакию даже там, где о ней раньше практически не слышали. Например, в Индии, Пакистане, странах Ближнего Востока целиакия тоже присутствует, просто долго была недодиагностирована. Показателен случай народа сахрави в Северной Африке — у них выявлена одна из самых высоких в мире распространённостей целиакии, сопоставимая с европейской. Таким образом, никто не застрахован: и европеец, и азиат, и африканец может иметь генетическую предрасположенность к непереносимости глютена.

Почему же тогда создаётся впечатление, что европейцы болеют чаще?

Во-первых, из-за генетики: предрасполагающие гены HLA-DQ2/DQ8 действительно несколько чаще встречаются у людей с европейскими корнями.

Во-вторых, из-за особенностей питания: традиционный рацион европейцев богат пшеницей, тогда как в Восточной Азии, например, больше употребляют рис (в котором глютена нет). Но при смене питания целиакия может проявиться и у азиата — например, у жителя Китая с генетической предрасположенностью целиакия может впервые проявиться при переходе на диету с большим количеством пшеницы. Исследования показывают, что у азиатских мигрантов в Канаде действительно выявлялась целиакия при переходе на западную диету.

К тому же, диагностика в ряде регионов до сих пор отстаёт, и многие случаи просто не выявляются.

Миф 8: Для больных целиакией безопасны небольшие дозы глютена

Согласно этому заблуждению, люди с целиакией якобы могут понемногу есть продукты с глютеном — «чуть-чуть не повредит». Кто-то считает, что пара крошек хлеба или ложка соуса с мукой не причинят вреда.

Однако, даже микроскопические количества глютена небезопасны для человека с целиакией. Клейковина для него — чужеродный антиген, и иммунная система реагирует на любое её количество.

Исследования показывают, что суточная доза глютена порядка 10 мг уже способна поддерживать воспаление в кишечнике у целиакийного пациента. Это крошечная масса — примерно столько глютена содержится в одном трехсотпятидесятом (1/350) кусочке обычного хлеба! Иными словами, хлебная крошка.

Поэтому люди с целиакией вынуждены крайне строго следить за питанием. Нельзя «съесть чуть-чуть» пирога или равиоли — даже столь малые дозы со временем вызовут повреждение слизистой кишечника (пусть внешне человек может это и не сразу почувствовать). Практика показывает, что при возврате глютена в рацион у целиакийников симптомы и повреждения возвращаются тоже. Только полное отсутствие глютена в пище позволяет иммунной системе успокоиться и кишечнику зажить.

Отсюда вытекает и другая важная вещь: угрозу представляют скрытые следы глютена в продуктах. Многие промышленные продукты, на первый взгляд не связанные со злаками, могут содержать добавки из пшеницы или быть контаминированы глютеном на производстве. Например, в колбасах и сосисках иногда присутствуют пшеничные компоненты; соусы и супы могут загущаться пшеничной мукой; даже шоколадные батончики или картофельные чипсы могут содержать следовые количества пшеничного крахмала.

Больным целиакией необходимо тщательно читать маркировку и отдавать предпочтение продукциям с отметкой «Без глютена». Добросовестные производители указывают на упаковке, если продукт может содержать следы глютена (например, из-за переработки на одном оборудовании с пшеницей).

Полностью безглютеновыми (в естественном виде) являются продукты: рис, гречка, кукуруза, просо, овёс (сам по себе овёс не содержит глютена, хотя около 1% людей с целиакией реагируют и на него из-за схожего белка авенина), картофель, бобовые, соя, орехи и семечки, а также все овощи, фрукты, ягоды, мясо, рыба, яйца, молоко. Эти продукты составляют основу безопасного рациона при целиакии. Однако и тут нужна осторожность: крупы и овёс легко загрязняются примесями пшеницы при выращивании и переработке. Поэтому, например, овсянку целиакийникам можно только ту, что помечена как безглютеновая (то есть произведена с соблюдением чистоты).

Приготовление пищи дома тоже требует внимания — вплоть до использования отдельных тостеров, ножей, досок, чтобы крошки обычного хлеба не попали на безглютеновую еду.

Что говорит современная наука

Последние исследования принесли несколько важных открытий:

• Новые методы диагностики: Сейчас врачи могут более точно определить, действительно ли человек не переносит глютен, используя специальные анализы крови и мочи.
• Перспективные лекарства: Разрабатываются препараты, которые могут помочь людям с целиакией безопаснее переносить случайное попадание глютена в организм. Некоторые из них уже проходят клинические испытания.
• Улучшенные продукты: Учёные работают над созданием сортов пшеницы с пониженным содержанием проблемных белков, что может в будущем решить проблему для многих людей.

Что делать, если есть проблемы с пищеварением

Если вы подозреваете у себя непереносимость глютена, не стоит самостоятельно назначать себе диету. Симптомы, которые люди часто связывают с глютеном, могут иметь множество других причин:

• Синдром раздражённого кишечника;
• Непереносимость лактозы;
• Чувствительность к определённым углеводам (FODMAPs);
• Пищевые аллергии;
• Стресс и психологические факторы.

Правильный диагноз может поставить только врач после специальных анализов. Самодиагностика часто приводит к ненужным ограничениям в питании и упущению реальных проблем со здоровьем.

Заключение

Глютен — это обычный пищевой белок, который подавляющее большинство людей переносит без проблем. Мода на безглютеновые диеты часто основана на заблуждениях, а не на научных фактах.

Если у вас нет целиакии или подтверждённой чувствительности к глютену, нет никаких причин избегать продуктов, которые его содержат. Цельнозерновые злаки — важная часть здорового питания, которая обеспечивает организм клетчаткой, витаминами и минералами.

Помните: здоровое питание — это не исключение отдельных продуктов, а сбалансированный рацион с разнообразными натуральными продуктами. И если у вас есть проблемы с пищеварением, лучше обратиться к специалисту, чем искать решение в модных диетах.