8 міфів про глютен і целіакію: що важливо знати кожному

Глютен — це складний білок, що міститься в низці злаків, передусім у пшениці, житі та ячмені. Саме глютен надає тісту еластичність і допомагає випічці тримати форму. Для переважної більшості людей продукти з глютеном абсолютно безпечні й навіть корисні — вони багаті на клітковину, вітаміни групи B і є важливим джерелом вуглеводів для енергії.

Попри це, за останні роки глютен здобув погану славу. У деяких країнах, наприклад у США, приблизно чверть населення тією чи іншою мірою обмежує споживання глютену, вважаючи безглютенову дієту більш здоровою. З’явилася безліч популярних дієт і книжок, які стверджують, що відмова від глютену вирішить різні проблеми зі здоров’ям. У результаті довкола глютену виникло чимало міфів.

При цьому лікарі добре знають, що серйозну небезпеку глютен становить лише для відносно невеликої кількості людей. Йдеться про целіакію — вроджену (спадкову) непереносимість глютену.

Целіакія — це автоімунне захворювання: під час споживання глютену імунна система атакує клітини власного кишечника. Це призводить до хронічного запалення і пошкодження слизової тонкої кишки, порушуючи всмоктування поживних речовин. Симптоми целіакії можуть включати болі в животі, діарею, здуття, хронічну втому, анемію та інші прояви. Єдиний ефективний спосіб лікування — пожиттєва сувора безглютенова дієта, за якої кишечник поступово відновлюється.

Також існує явище, яке називається нецеліакійна чутливість до глютену: приблизно у 5–6% людей спостерігаються неприємні симптоми (здуття, дискомфорт) при споживанні глютену, хоча у них немає целіакії. Причини цього стану до кінця не з’ясовані, але і воно трапляється не так уже й часто.

Таким чином, понад 90% людей не мають жодних проблем із перетравленням глютену. Попри це чутки про «небезпеку» глютену поширилися широко. Давайте розберемо найпопулярніші міфи про глютен і дізнаємося, що кажуть наукові дані.

Міф 1: Непереносимість глютену дуже поширена

Насправді справжня глютенова непереносимість (целіакія) трапляється досить рідко. За оцінками, целіакією страждає близько 1% населення Землі. Навіть якщо врахувати людей із легкою формою та невиявлені випадки, переважна більшість — близько 99% людей — переносять глютен нормально. Для порівняння, непереносимість лактози (молочного цукру) значно більш поширена: наприклад, у Європі близько 20% дорослих не можуть пити цільне молоко, а у Східній Азії таких людей понад 90%. Тобто проблеми з молоком трапляються у десятки разів частіше, ніж із глютеном.

Чому ж складається враження, що «глютен шкідливий для всіх»? Частково це пов’язано зі зростанням діагностики целіакії. Раніше це захворювання вважалося вкрай рідкісним, але сучасні аналізи показують, що воно є у кожної сотні людини — просто багато випадків протікають зі стертими симптомами й довго залишаються нерозпізнаними.

Крім того, мода на безглютенову дієту породила ефект «самодіагностики»: люди почали приписувати глютену причини різних нездужань без медичних підтверджень. У результаті виникає хибне враження, що непереносимість глютену повсюдна. Однак наукові дані це спростовують: приблизно 99 зі 100 людей можуть їсти глютен без будь-якої шкоди для здоров’я.

Важливо зазначити: целіакія — це саме генетично зумовлений розлад. Неможливо «наїстися» глютену і таким чином отримати целіакію. У людини або є вроджена схильність, або її немає. Гени — необхідна умова для розвитку хвороби.

У носіїв схильних генів целіакія може проявитися в якийсь момент життя (наприклад, у дитинстві після введення прикорму чи пізніше під впливом стресів, інфекцій та інших тригерів), але у людей без цих генетичних особливостей целіакія не розвинеться ніколи.

Тому твердження, що неправильне харчування з надлишком хліба і випічки здатне викликати непереносимість глютену, — безпідставні. Целіакія не заразна і не набувається упродовж життя — вона передається з генами.

Міф 2: Від продуктів із глютеном здуває живіт

Тут мається на увазі поширена думка, ніби глютен викликає метеоризм і здуття кишечника. Багато хто помічав: варто поїсти свіжого хліба чи здобної булочки — і в животі починає бурчати, з’являється газоутворення. Оскільки хліб містить глютен, виникло уявлення, що саме він винуватець цих неприємностей.

Насправді сама по собі клейковина не утворює газів. Основна причина здуття від свіжої випічки — процеси бродіння швидких вуглеводів.

Свіжий білий хліб і випічка багаті на легкозасвоювані вуглеводи. Коли такі вуглеводи швидко розщеплюються, частина їх до кінця не перетравлюється в тонкому кишечнику і потрапляє в товстий. Там ними починають харчуватися бактерії, викликаючи активне бродіння. У процесі бродіння виділяються гази, які й призводять до метеоризму. Таким чином, винні здебільшого не білки-глютени, а надлишок цукрів і крохмалів, якими «перегодовані» наші кишкові мікроби.

Крім того, пшеничний хліб містить особливі ферментовані вуглеводи — фруктани, що належать до FODMAP (групи важко засвоюваних вуглеводів). У деяких людей із синдромом подразненого кишечника ці речовини викликають здуття та дискомфорт. Це стан не пов’язаний із дією глютену, хоча симптоми подібні. Таким людям може здаватися, що їм зле від глютену, тоді як насправді проблема в інших компонентах пшениці.

Що робити, якщо хліб викликає здуття?

Передусім переконатися, що йдеться не про целіакію (при справжній непереносимості глютену будуть і інші симптоми, окрім газів). Якщо целіакію виключено, а свіжа випічка все ж важка для шлунка, можна спробувати невеликі зміни в раціоні.

Багато хто зазначає, що черствий хліб чи хлібці переносяться легше, ніж м’який свіжий батон. Річ у тім, що в підсушених крохмалистих продуктах частина вуглеводів змінює структуру (утворюється так званий резистентний крохмаль) і повільніше ферментується бактеріями. Корисно обирати хліб із висівками чи цільнозерновий — у ньому більше харчових волокон і менше «швидких» вуглеводів. Ну і, звичайно, важливо знати міру: переїдання здоби до відвалу здатне викликати дискомфорт навіть за найздоровішого шлунка.

Якщо ж здуття та інші неприємні відчуття виникають регулярно і не лише від хліба, не варто одразу грішити на глютен і самостійно вводити сувору дієту. Подібні симптоми можуть мати безліч причин — від непереносимості лактози до синдрому подразненого кишечника. У таких випадках правильний крок — звернутися до лікаря і пройти обстеження, щоб з’ясувати точну природу проблеми, замість того щоб хаотично виключати продукти.

Міф 3: Любителі борошняного і глютену приречені на зайву вагу

Поширена думка, що продукти з глютеном — хліб, макарони, випічка — призводять до ожиріння, і що відмова від глютену допомагає схуднути.

Самі по собі глютенові білки не викликають набір ваги. Проблема зайвих кілограмів пов’язана не з наявністю глютену, а з калорійністю раціону та балансом харчування. Борошняні та хлібобулочні вироби справді часто висококалорійні й містять багато вуглеводів і жирів (особливо здоба, торти, печиво). Якщо людина переїдає такі продукти й при цьому мало рухається, вага зростатиме — але винні надлишок калорій і дефіцит активності, а не конкретно глютен.

Цікаво, що багато безглютенових продуктів промислового виробництва анітрохи не «дієтичніші» за звичайні аналоги. Коли з рецепта прибирають природний клейковинний білок, виробникам часто доводиться додавати більше жиру і цукру для покращення смаку й текстури. Дослідження показали, що в багатьох безглютенових хлібцях, печиві й сумішах більше насичених жирів, цукру та солі, ніж у традиційних хлібі чи випічці. Таким чином, безглютенове печиво може навіть більше зашкодити фігурі, ніж звичайне.

Зниження ваги досягається зовсім іншими речами — збалансованим харчуванням і фізичною активністю. Якщо прибрати з раціону надлишки будь-яких «порожніх» калорій — чи то солодощі, чи фастфуд (з глютеном вони чи без) — і замінити їх більш корисною їжею (овочами, фруктами, горіхами, нежирним білком), то вага почне знижуватися. Але просто виключення глютену без дефіциту калорій не призводить до схуднення. До того ж, як ми з’ясували, безглютенові замінники можуть містити більше цукрів і жирів. Тому захоплення безглютеновою випічкою «для схуднення» — сумнівна ідея.

Міф 4: Целіакія виникає від зловживання глютеном

Іноді можна почути міркування прихильників здорового харчування, ніби сучасна людина «перевантажує» організм глютеном — і через це дедалі частіше розвиваються проблеми, аж до целіакії.

Як уже згадувалося вище, целіакія не є набутою хворобою чи результатом дієти. Це генетично запрограмоване автоімунне захворювання. Іншими словами, людина або народжується зі схильністю до целіакії, або ні.

При целіакії в організмі присутні певні успадковані варіації генів імунної системи (зокрема, гени HLA-DQ2/DQ8). Ці гени трапляються досить часто — у кількох десятків відсотків людей — але реальну хворобу вони викликають далеко не в усіх.

Поки що науковці до кінця не з’ясували, чому одні носії схильності хворіють, а інші ні. Відомо, що у «запуску» целіакії можуть бути тригери: наприклад, серйозний стрес, тяжка інфекція, операція чи вагітність можуть дати поштовх імунній системі почати атакувати клітини кишечника. Однак ці фактори лише ініціюють хворобу в уже генетично сприйнятливої людини. Без генів целіакії не буде, як не годуй організм булками.

Міф 5: Глютен шкідливий для серця й судин

Ця омана стверджує, нібито вживання глютену підвищує ризик серцево-судинних захворювань (атеросклерозу, інфарктів тощо).

Однак наукові дослідження не виявили зв’язку між споживанням глютену та хворобами серця у здорових людей. Ба більше, опосередковані дані показують протилежне: люди, які не мають целіакії, але добровільно уникають глютену, часто гірше харчуються з погляду серцево-судинного здоров’я.

Річ у тім, що разом із глютеном вони зазвичай виключають і продукти з цільного зерна — а саме цільнозернові крупи та хліб відомі своєю користю для серця. Вони багаті на клітковину, вітаміни й антиоксиданти, які допомагають знижувати рівень «поганого» холестерину і ризик серцевих недуг.

У великому епідеміологічному дослідженні (110 тисяч людей, 25 років спостережень) не виявлено жодної різниці в частоті інфарктів між групами, що споживали багато глютену та вкрай мало глютену. Натомість у учасників без целіакії, які обмежували себе в глютені і, відповідно, у цільнозернових продуктах, було відзначено підвищений ризик ішемічної хвороби серця. Виходить, що відмова від глютену «про всяк випадок» радше здатна зашкодити серцю, ніж уберегти його.

Звісно, це не означає, що можна безконтрольно налягати на випічку — надмірне споживання жирної й висококалорійної їжі безперечно шкодить судинам. Але шкода ця пов’язана з насиченими жирами, цукром, переїданням, а не з глютеном як таким. Алкоголь і куріння теж суттєво підвищують ризик серцево-судинних хвороб — куди сильніше, ніж будь-які злаки.

А ось цільнозерновий хліб і каші у помірних кількостях є частиною здорового раціону. Вони не лише не провокують хвороби серця, а й асоціюються зі зниженням ризику інфарктів та інсультів.

Міф 6: Глютен викликає рак

Інтернет повен страшилок про те, що глютен нібито «канцерогенний» і може провокувати онкологічні захворювання, особливо рак кишечника.

Насправді немає жодних доказів, що у здорових людей споживання глютену збільшує ризик раку. Ця ідея виникла з наглядів за пацієнтами з целіакією. Справді, у людей з нелікованою целіакією багато років у кишечнику триває хронічне запалення через контакт із глютеном. Таке постійне запалення трохи підвищує ризик деяких злоякісних пухлин — насамперед рідкісної форми лімфоми тонкого кишечника (EATL) та аденокарциноми тонкої кишки.

Але важливо підкреслити: підвищений ризик стосується тільки хворих на целіакію. І навіть у них він незначний: дослідження показують, що сувора безглютенова дієта знижує ймовірність кишкових пухлин до середнього рівня. Іншими словами, якщо людина з целіакією дотримується дієти, її шанси захворіти на рак кишечника практично такі самі, як у тих, хто глютен вживає.

Для здорових людей жодних особливих онкологічних ризиків глютен не несе. Пшениця, жито та ячмінь самі по собі не містять канцерогенів. Навпаки, цільнозернові продукти інколи пов’язують зі зниженням ризику колоректального раку завдяки клітковині та фітонутрієнтам у їх складі. Звісно, це не означає, що можна ігнорувати загальні правила профілактики раку — такі, як відмова від переробленого червоного м’яса, підтримання нормальної ваги, відмова від куріння. Але виключати глютен «щоб не було раку» — науково необґрунтовано. Жодне клінічне дослідження цього не підтвердило.

Міф 7: Непереносимість глютену буває лише в європейців

Целіакію історично вперше було докладно описано у жителів Європи, і тривалий час вважалося, що це переважно «хвороба білих». Звідси виникла омана, буцімто вихідці з Азії, Африки чи Південної Америки глютеновою непереносимістю майже не страждають.

Насправді це захворювання поширене по всьому світу, хоча частота відрізняється. Справді, у Північній Європі целіакія трапляється частіше — до 2–3 % населення в окремих регіонах. В Азії та Африці цей показник нижчий — близько 0,5–0,6 %. Але це не означає, що хвороба властива лише одній расі чи національності.

Сучасні дослідження виявляють целіакію навіть там, де про неї раніше майже не чули. Наприклад, в Індії, Пакистані, країнах Близького Сходу целіакія також присутня, просто довго була недодіагностованою. Показовий випадок народу сахраві в Північній Африці — у них виявлена одна з найвищих у світі поширеностей целіакії, співмірна з європейською. Таким чином, ніхто не застрахований: і європеєць, і азіат, і африканець може мати генетичну схильність до непереносимості глютену.

Чому ж тоді створюється враження, що європейці хворіють частіше?

По-перше, через генетику: схильні гени HLA-DQ2/DQ8 справді дещо частіше трапляються у людей із європейським корінням.

По-друге, через особливості харчування: традиційний раціон європейців багатий на пшеницю, тоді як у Східній Азії, наприклад, більше споживають рис (у якому глютену немає). Але зі зміною харчування целіакія може проявитися й у азійця — наприклад, у жителя Китаю з генетичною схильністю целіакія може вперше проявитися під час переходу на дієту з великою кількістю пшениці. Дослідження показують, що в азійських мігрантів у Канаді справді виявлялася целіакія під час переходу на західну дієту.

До того ж, діагностика в низці регіонів і досі відстає, і багато випадків просто не виявляються.

Міф 8: Для хворих на целіакію безпечні невеликі дози глютену

Згідно з цією оманою, люди з целіакією нібито можуть потроху їсти продукти з глютеном — «трошки не зашкодить». Хтось вважає, що пара крихт хліба або ложка соусу з борошном не завдадуть шкоди.

Проте навіть мікроскопічні кількості глютену небезпечні для людини з целіакією. Клейковина для неї — чужорідний антиген, і імунна система реагує на будь-яку її кількість.

Дослідження показують, що добова доза глютену порядку 10 мг уже здатна підтримувати запалення в кишечнику у пацієнта з целіакією. Це крихітна маса — приблизно стільки глютену міститься в одній тристап’ятдесятiй (1/350) частині звичайного шматка хліба! Іншими словами, хлібна крихта.

Тому люди з целіакією змушені вкрай суворо стежити за харчуванням. Не можна «з’їсти трохи» пирога чи равіолі — навіть такі малі дози з часом спричинять ушкодження слизової кишечника (хай зовні людина може цього і не відразу відчути). Практика показує, що за повернення глютену в раціон у людей із целіакією симптоми й ушкодження повертаються теж. Лише повна відсутність глютену в їжі дозволяє імунній системі заспокоїтися, а кишечнику — загоїтися.

Звідси випливає й інша важлива річ: загрозу становлять приховані сліди глютену у продуктах. Багато промислових продуктів, на перший погляд не пов’язаних із зерновими, можуть містити добавки з пшениці або бути контамінованими глютеном на виробництві. Наприклад, у ковбасах і сосисках іноді присутні пшеничні компоненти; соуси й супи можуть загущуватися пшеничним борошном; навіть шоколадні батончики чи картопляні чипси можуть містити слідові кількості пшеничного крохмалю.

Хворим на целіакію необхідно ретельно читати маркування й надавати перевагу продукції з позначкою «Без глютену». Сумлінні виробники зазначають на упаковці, якщо продукт може містити сліди глютену (наприклад, через переробку на одному обладнанні з пшеницею).

Повністю безглютеновими (у природному вигляді) є продукти: рис, гречка, кукурудза, просо, овес (сам по собі овес не містить глютену, хоча близько 1 % людей із целіакією реагують і на нього через подібний білок авенін), картопля, бобові, соя, горіхи та насіння, а також усі овочі, фрукти, ягоди, м’ясо, риба, яйця, молоко. Ці продукти становлять основу безпечного раціону при целіакії. Втім, і тут потрібна обережність: крупи й овес легко забруднюються домішками пшениці під час вирощування та переробки. Тому, наприклад, вівсянку людям із целіакією можна лише ту, що позначена як безглютенова (тобто вироблена з дотриманням чистоти).

Приготування їжі вдома теж потребує уваги — аж до використання окремих тостерів, ножів, дошок, щоб крихти звичайного хліба не потрапили на безглютенову їжу.

Що каже сучасна наука

Останні дослідження принесли кілька важливих відкриттів:

• Нові методи діагностики: Зараз лікарі можуть точніше визначити, чи справді людина не переносить глютен, використовуючи спеціальні аналізи крові та сечі.
• Перспективні ліки: Розробляються препарати, які можуть допомогти людям із целіакією безпечніше переносити випадкове потрапляння глютену в організм. Деякі з них уже проходять клінічні випробування.
• Удосконалені продукти: Вчені працюють над створенням сортів пшениці зі зниженим вмістом проблемних білків, що може в майбутньому розв’язати проблему для багатьох людей.

Що робити, якщо є проблеми з травленням

Якщо ви підозрюєте у себе непереносимість глютену, не варто самостійно призначати собі дієту. Симптоми, які люди часто пов’язують із глютеном, можуть мати безліч інших причин:

• Синдром подразненого кишечника;
• Непереносимість лактози;
• Чутливість до окремих вуглеводів (FODMAPs);
• Харчові алергії;
• Стрес і психологічні чинники.

Правильний діагноз може встановити тільки лікар після спеціальних аналізів. Самодіагностика часто призводить до непотрібних обмежень у харчуванні та втрати часу на справжні проблеми зі здоров’ям.

Висновок

Глютен — це звичайний харчовий білок, який переважна більшість людей переносить без проблем. Мода на безглютенові дієти часто ґрунтується на оманах, а не на наукових фактах.

Якщо у вас немає целіакії або підтвердженої чутливості до глютену, немає жодних підстав уникати продуктів, які його містять. Цільнозернові злаки — важлива частина здорового харчування, що забезпечує організм клітковиною, вітамінами й мінералами.

Пам’ятайте: здорова дієта — це не виключення окремих продуктів, а збалансований раціон із різноманітних натуральних продуктів. І якщо у вас є проблеми з травленням, краще звернутися до фахівця, ніж шукати рішення в модних дієтах.