8 mitos sobre el gluten y la celiaquía: lo que todos deben saber

Gluten es una proteína compleja presente en varios cereales, principalmente en el trigo, el centeno y la cebada. Es el gluten el que da elasticidad a la masa y ayuda a que la repostería mantenga su forma. Para la gran mayoría de las personas, los productos con gluten son completamente seguros e incluso beneficiosos: son ricos en fibra, vitaminas del grupo B y constituyen una fuente importante de carbohidratos para obtener energía.

Sin embargo, en los últimos años el gluten ha adquirido mala fama. En algunos países, como en EE. UU., aproximadamente una cuarta parte de la población limita en mayor o menor medida el consumo de gluten, creyendo que una dieta sin gluten es más saludable. Han aparecido numerosas dietas populares y libros que afirman que dejar el gluten resolverá diversos problemas de salud. Como resultado, alrededor del gluten han surgido muchos mitos.

No obstante, los médicos saben bien que el gluten representa un peligro serio solo para un número relativamente reducido de personas. Se trata de la celiaquía, una intolerancia congénita (hereditaria) al gluten.

La celiaquía es una enfermedad autoinmune: al consumir gluten, el sistema inmunitario ataca las células del propio intestino. Esto provoca una inflamación crónica y daño en la mucosa del intestino delgado, interfiriendo con la absorción de nutrientes. Los síntomas de la celiaquía pueden incluir dolor abdominal, diarrea, hinchazón, fatiga crónica, anemia y otras manifestaciones. El único tratamiento eficaz es una dieta estricta sin gluten de por vida, con la que el intestino se va recuperando gradualmente.

También existe un fenómeno llamado sensibilidad al gluten no celíaca: aproximadamente entre un 5 % y un 6 % de las personas presentan síntomas desagradables (hinchazón, malestar) al consumir gluten, aunque no tengan celiaquía. Las causas de esta condición no están del todo claras, pero tampoco es muy frecuente.

Así, más del 90 % de las personas no tienen ningún problema para digerir el gluten. Sin embargo, los rumores sobre los “peligros” del gluten se han difundido ampliamente. Vamos a analizar los mitos más populares sobre el gluten y descubrir qué dicen los datos científicos.

Mito 1: La intolerancia al gluten es muy común

En realidad, la verdadera intolerancia al gluten (celiaquía) es bastante rara. Se estima que alrededor del 1 % de la población mundial padece celiaquía. Incluso teniendo en cuenta formas leves y casos no diagnosticados, la gran mayoría —alrededor del 99 % de las personas— tolera el gluten normalmente. En comparación, la intolerancia a la lactosa (azúcar de la leche) es mucho más común: por ejemplo, en Europa alrededor del 20 % de los adultos no puede beber leche entera, y en Asia oriental ese porcentaje supera el 90 %. Es decir, los problemas con la leche son decenas de veces más frecuentes que con el gluten.

Entonces, ¿por qué da la impresión de que “el gluten es dañino para todos”? En parte, esto se debe al aumento en el diagnóstico de la celiaquía. Antes, esta enfermedad se consideraba extremadamente rara, pero los análisis modernos muestran que la padece una de cada 100 personas: muchos casos simplemente se desarrollan con síntomas leves y permanecen sin identificar durante mucho tiempo.

Además, la moda de la dieta sin gluten ha generado un efecto de “autodiagnóstico”: la gente empezó a atribuir al gluten causas de diversos malestares sin confirmación médica. De este modo, surge la falsa impresión de que la intolerancia al gluten es generalizada. Sin embargo, los datos científicos lo refutan: aproximadamente 99 de cada 100 personas pueden comer gluten sin ningún daño para la salud.

Es importante señalar que la celiaquía es un trastorno de origen genético. No es posible “adquirir” celiaquía por comer mucho gluten. Una persona o bien tiene una predisposición hereditaria, o bien no la tiene. Los genes son una condición necesaria para el desarrollo de la enfermedad.

En los portadores de genes predisponentes, la celiaquía puede manifestarse en algún momento de la vida (por ejemplo, en la infancia después de la introducción de alimentos complementarios o más tarde bajo la influencia de estrés, infecciones y otros desencadenantes), pero en personas sin estas características genéticas la celiaquía nunca se desarrollará.

Por lo tanto, las afirmaciones de que una mala alimentación con exceso de pan y repostería puede provocar intolerancia al gluten son infundadas. La celiaquía no es contagiosa ni se adquiere a lo largo de la vida: se transmite a través de los genes.

Mito 2: Los productos con gluten provocan hinchazón abdominal

Aquí se hace referencia a la opinión común de que el gluten causa meteorismo e hinchazón intestinal. Muchos han notado: basta comer pan fresco o un bollo para que el estómago empiece a hacer ruidos y se produzca gas. Como el pan contiene gluten, surgió el malentendido de que él era el culpable de estas molestias.

En realidad, la propia proteína del gluten no produce gases. La causa principal de la hinchazón por repostería fresca son los procesos de fermentación de los carbohidratos de rápida absorción.

El pan blanco fresco y la repostería son ricos en carbohidratos de fácil digestión. Cuando estos carbohidratos se descomponen rápidamente, una parte no se digiere por completo en el intestino delgado y llega al grueso. Allí empiezan a ser aprovechados por bacterias, provocando una activa fermentación. Durante la fermentación se liberan gases, que son los que conducen al meteorismo. Así, los responsables no son principalmente las proteínas del gluten, sino el exceso de azúcares y almidones de los que se alimentan nuestras bacterias intestinales.

Además, el pan de trigo contiene carbohidratos fermentables especiales —fructanos— que pertenecen al grupo FODMAP (carbohidratos de difícil digestión). En algunas personas con síndrome del intestino irritable estas sustancias provocan hinchazón y malestar. Esta condición no está relacionada con la acción del gluten, aunque los síntomas son similares. A esas personas les puede parecer que el gluten les sienta mal, cuando en realidad el problema radica en otros componentes del trigo.

¿Qué hacer si el pan provoca hinchazón?

Ante todo, asegurarse de que no se trata de celiaquía (en la verdadera intolerancia al gluten habrá otros síntomas además de los gases). Si la celiaquía está descartada y la repostería fresca sigue resultando pesada para el estómago, se pueden intentar pequeños cambios en la dieta.

Muchos notan que el pan duro o las tostadas se toleran mejor que un pan blando recién horneado. La razón es que en los productos ricos en almidón secos, parte de los carbohidratos cambia de estructura (se forma el llamado almidón resistente) y se fermenta más lentamente por las bacterias. Es útil elegir pan con salvado o integral: contiene más fibra y menos carbohidratos “rápidos”. Y, por supuesto, es importante conocer la medida: comer demasiada repostería puede causar malestar incluso en un estómago totalmente sano.

Si la hinchazón y otras molestias se producen con regularidad y no solo por el pan, no conviene culpar de inmediato al gluten ni imponerse una dieta estricta por cuenta propia. Síntomas como estos pueden tener múltiples causas, desde la intolerancia a la lactosa hasta el síndrome del intestino irritable. En tales casos, el paso correcto es consultar a un médico y someterse a exámenes para esclarecer la naturaleza exacta del problema, en lugar de excluir alimentos de forma indiscriminada.

Mito 3: Los amantes de la harina y el gluten están condenados al sobrepeso

Existe la idea de que los productos con gluten —pan, pasta, repostería— llevan a la obesidad, y que dejar el gluten ayuda a adelgazar.

Por sí mismas, las proteínas del gluten no provocan aumento de peso. El problema de los kilos de más no está relacionado con la presencia de gluten, sino con la cantidad de calorías en la dieta y el equilibrio nutricional. Los productos de harina y panadería suelen ser realmente muy calóricos y contener muchos carbohidratos y grasas (especialmente bollería, pasteles, galletas). Si una persona abusa de este tipo de productos y además se mueve poco, el peso aumentará, pero los culpables son el exceso de calorías y la falta de actividad, no el gluten en sí.

Curiosamente, muchos productos industriales sin gluten no son en absoluto más “dietéticos” que sus equivalentes normales. Al eliminar la proteína natural del gluten de la receta, los fabricantes suelen tener que añadir más grasas y azúcares para mejorar el sabor y la textura. Investigaciones han demostrado que en muchos panes, galletas y mezclas sin gluten hay más grasas saturadas, azúcar y sal que en el pan o la repostería tradicionales. De este modo, una galleta sin gluten puede incluso perjudicar más a la figura que una normal.

La pérdida de peso se consigue con otras cosas: una alimentación equilibrada y la actividad física. Si se eliminan del menú los excesos de calorías “vacías” —ya sean dulces o comida rápida (con o sin gluten)— y se sustituyen por alimentos más saludables (verduras, frutas, frutos secos, proteínas magras), el peso empezará a bajar. Pero simplemente excluir el gluten sin un déficit calórico no produce adelgazamiento. Además, como hemos visto, los sustitutos sin gluten pueden contener más azúcares y grasas. Por eso, aficionarse a la repostería sin gluten “para adelgazar” es una idea dudosa.

Mito 4: La celiaquía aparece por abusar del gluten

A veces se oyen argumentos de defensores de la alimentación saludable de que el ser humano moderno “sobrecarga” el organismo con gluten, y que por eso cada vez se desarrollan más problemas, hasta llegar a la celiaquía.

Como ya se mencionó antes, la celiaquía no es una enfermedad adquirida ni el resultado de la dieta. Es una enfermedad autoinmune de origen genético. En otras palabras, una persona nace con predisposición a la celiaquía o no la tiene.

En la celiaquía están presentes ciertas variantes hereditarias de genes del sistema inmunitario (en particular, los genes HLA-DQ2/DQ8). Estos genes son relativamente frecuentes —en varias decenas de por ciento de las personas—, pero no en todos ellos causan la enfermedad.

Los científicos aún no han aclarado del todo por qué algunos portadores de la predisposición enferman y otros no. Se sabe que puede haber desencadenantes del “inicio” de la celiaquía: por ejemplo, un fuerte estrés, una infección grave, una operación o un embarazo pueden estimular al sistema inmunitario a empezar a atacar las células intestinales. Sin embargo, estos factores solo inician la enfermedad en una persona genéticamente susceptible. Sin los genes, la celiaquía no aparecerá, por mucho pan que se coma.

Mito 5: El gluten es dañino para el corazón y los vasos sanguíneos

Este mito afirma que el consumo de gluten aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares (aterosclerosis, infartos, etc.).

Sin embargo, los estudios científicos no han encontrado relación entre el consumo de gluten y las enfermedades cardíacas en personas sanas. Es más, datos indirectos muestran lo contrario: las personas que no padecen celiaquía pero evitan voluntariamente el gluten a menudo se alimentan peor en términos de salud cardiovascular.

La cuestión es que, junto con el gluten, suelen excluir también los productos de grano entero, y precisamente los cereales integrales y el pan son conocidos por sus beneficios para el corazón. Son ricos en fibra, vitaminas y antioxidantes que ayudan a reducir el nivel de colesterol “malo” y el riesgo de problemas cardíacos.

En un gran estudio epidemiológico (110 000 personas, 25 años de seguimiento) no se encontró ninguna diferencia en la frecuencia de infartos entre los grupos que consumían mucho gluten y los que consumían muy poco. En cambio, en los participantes sin celiaquía que se limitaban en gluten y, en consecuencia, en productos integrales, se observó un mayor riesgo de cardiopatía isquémica. Resulta que evitar el gluten “por si acaso” puede dañar más al corazón que protegerlo.

Por supuesto, esto no significa que se pueda abusar sin control de la repostería: el consumo excesivo de alimentos grasos y muy calóricos sí daña los vasos sanguíneos. Pero este daño está relacionado con las grasas saturadas, el azúcar, el exceso de comida, y no con el gluten en sí. El alcohol y el tabaco también aumentan significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mucho más que cualquier cereal.

En cambio, el pan y las papillas integrales en cantidades moderadas forman parte de una dieta saludable. No solo no provocan enfermedades cardíacas, sino que además se asocian con una reducción del riesgo de infartos e ictus.

Mito 6: El gluten provoca cáncer

Internet está lleno de advertencias de que el gluten supuestamente es “carcinógeno” y puede provocar enfermedades oncológicas, especialmente cáncer intestinal.

En realidad, no hay pruebas de que en personas sanas el consumo de gluten aumente el riesgo de cáncer. Esta idea surgió de las observaciones en pacientes con celiaquía. Efectivamente, en las personas con celiaquía no tratada, durante muchos años se produce una inflamación crónica en el intestino debido al contacto con el gluten. Esta inflamación constante aumenta ligeramente el riesgo de algunos tumores malignos, en primer lugar una forma rara de linfoma del intestino delgado (EATL) y adenocarcinoma del intestino delgado.

Pero es importante subrayar que el riesgo aumentado solo concierne a los enfermos de celiaquía. Y aun en ellos es poco significativo: las investigaciones muestran que una dieta estricta sin gluten reduce la probabilidad de tumores intestinales hasta el nivel medio. En otras palabras, si una persona con celiaquía sigue la dieta, sus probabilidades de cáncer intestinal son prácticamente las mismas que las de quienes consumen gluten.

Para las personas sanas, el gluten no conlleva ningún riesgo oncológico especial. El trigo, el centeno y la cebada no contienen por sí mismos carcinógenos. Al contrario, los productos integrales a veces se asocian con una reducción del riesgo de cáncer colorrectal gracias a la fibra y los fitonutrientes que contienen. Por supuesto, esto no significa que se puedan ignorar las reglas generales de prevención del cáncer, como evitar la carne roja procesada, mantener un peso normal y no fumar. Pero excluir el gluten “para no tener cáncer” es científicamente infundado. Ningún estudio clínico lo ha confirmado.

Mito 7: La intolerancia al gluten se da solo en europeos

Históricamente, la celiaquía se describió por primera vez con detalle en poblaciones de Europa, y durante mucho tiempo se consideró que era principalmente una “enfermedad de los blancos”. De ahí nació el mito de que las personas originarias de Asia, África o Sudamérica casi no padecen intolerancia al gluten.

En realidad, esta enfermedad está extendida por todo el mundo, aunque su frecuencia varía. En efecto, en el norte de Europa la celiaquía es más frecuente —hasta el 2–3 % de la población en algunas regiones—. En Asia y África este indicador es menor — alrededor del 0,5–0,6 %. Pero eso no significa que la enfermedad sea propia de una sola raza o nacionalidad.

Las investigaciones actuales detectan celiaquía incluso allí donde antes apenas se oía hablar de ella. Por ejemplo, en India, Pakistán y países de Oriente Medio también está presente: simplemente durante mucho tiempo estuvo infradiagnosticada. Es significativo el caso del pueblo saharaui en el norte de África: en ellos se ha identificado una de las prevalencias de celiaquía más altas del mundo, comparable a la europea. Por lo tanto, nadie está a salvo: tanto un europeo como un asiático o un africano pueden tener predisposición genética a la intolerancia al gluten.

Entonces, ¿por qué se crea la impresión de que los europeos enferman con más frecuencia?

En primer lugar, por la genética: los genes predisponentes HLA-DQ2/DQ8 efectivamente aparecen algo más a menudo en personas con raíces europeas.

En segundo lugar, por los hábitos alimentarios: la dieta tradicional europea es rica en trigo, mientras que en el este de Asia, por ejemplo, se consume más arroz (que no contiene gluten). Pero al cambiar la alimentación, la celiaquía también puede manifestarse en un asiático: por ejemplo, en una persona de China con predisposición genética, la celiaquía puede manifestarse por primera vez al pasar a una dieta con mayor cantidad de trigo. Los estudios muestran que en migrantes asiáticos en Canadá se detectó celiaquía al adoptar una dieta occidental.

Además, el diagnóstico en varias regiones todavía va a la zaga, y muchos casos simplemente no se detectan.

Mito 8: Para los celíacos son seguras pequeñas dosis de gluten

Según este error común, las personas con celiaquía supuestamente pueden comer poco a poco productos con gluten —“un poquito no hará daño”. Hay quienes creen que un par de migas de pan o una cucharada de salsa con harina no causarán perjuicio.

Sin embargo, incluso cantidades microscópicas de gluten no son seguras para una persona con celiaquía. La glutenina es para ella un antígeno extraño, y el sistema inmunitario reacciona ante cualquier cantidad.

Las investigaciones muestran que una dosis diaria de gluten del orden de 10 mg ya puede mantener la inflamación en el intestino de un paciente celíaco. Es una cantidad diminuta: ¡aproximadamente tanto gluten como hay en un trocito (1/350) de pan normal! En otras palabras, una miga de pan.

Por eso, las personas con celiaquía se ven obligadas a vigilar su alimentación con extrema rigidez. No se puede “comer un poquito” de pastel o raviolis: incluso dosis tan pequeñas con el tiempo provocarán daño de la mucosa intestinal (aunque externamente la persona pueda no notarlo de inmediato). La práctica demuestra que, al devolver el gluten a la dieta, en los celíacos los síntomas y las lesiones también regresan. Solo la ausencia total de gluten en los alimentos permite que el sistema inmunitario se calme y el intestino cicatrice.

De ello se desprende otra cuestión importante: representan un riesgo las trazas ocultas de gluten en los productos. Muchos productos industriales, a primera vista no relacionados con los cereales, pueden contener aditivos de trigo o estar contaminados con gluten durante la fabricación. Por ejemplo, en embutidos y salchichas a veces hay componentes de trigo; las salsas y sopas pueden espesarse con harina de trigo; incluso las barritas de chocolate o las patatas fritas pueden contener cantidades traza de almidón de trigo.

Quienes padecen celiaquía deben leer cuidadosamente el etiquetado y dar preferencia a productos con la indicación “Sin gluten”. Los fabricantes responsables señalan en el envase si el producto puede contener trazas de gluten (por ejemplo, debido al procesamiento en el mismo equipo que el trigo).

Son completamente sin gluten (en su estado natural) los siguientes productos: arroz, alforfón (trigo sarraceno), maíz, mijo, avena (la avena en sí no contiene gluten, aunque alrededor del 1 % de las personas con celiaquía también reaccionan a ella debido a la proteína similar avenina), patata, legumbres, soja, frutos secos y semillas, así como todas las verduras, frutas, bayas, carne, pescado, huevos y leche. Estos productos constituyen la base de una dieta segura en la celiaquía. No obstante, incluso aquí se requiere precaución: los granos y la avena se contaminan fácilmente con impurezas de trigo durante el cultivo y el procesamiento. Por ello, por ejemplo, la avena para celíacos debe ser únicamente la etiquetada como sin gluten (es decir, producida manteniendo la pureza).

Cocinar en casa también exige atención, hasta el punto de usar tostadoras, cuchillos y tablas separados, para que las migas de pan normal no caigan sobre la comida sin gluten.

Qué dice la ciencia actual

Las investigaciones más recientes han aportado varios hallazgos importantes:

• Nuevos métodos de diagnóstico: ahora los médicos pueden determinar con mayor precisión si una persona realmente no tolera el gluten, utilizando análisis específicos de sangre y orina.
• Medicamentos prometedores: se están desarrollando fármacos que pueden ayudar a las personas con celiaquía a tolerar con más seguridad la entrada accidental de gluten en el organismo. Algunos ya están en ensayos clínicos.
• Productos mejorados: los científicos trabajan en la creación de variedades de trigo con menor contenido de proteínas problemáticas, lo que en el futuro podría resolver el problema para muchas personas.

Qué hacer si hay problemas digestivos

Si sospecha que tiene intolerancia al gluten, no se prescriba una dieta por su cuenta. Los síntomas que la gente suele asociar con el gluten pueden tener muchas otras causas:

• Síndrome del intestino irritable;
• Intolerancia a la lactosa;
• Sensibilidad a ciertos carbohidratos (FODMAP);
• Alergias alimentarias;
• Estrés y factores psicológicos.

El diagnóstico correcto solo puede establecerlo un médico tras pruebas específicas. La autodiagnosis a menudo conduce a restricciones dietéticas innecesarias y a pasar por alto problemas reales de salud.

Conclusión

El gluten es una proteína alimentaria habitual que la gran mayoría de las personas tolera sin problemas. La moda de las dietas sin gluten a menudo se basa en malentendidos y no en hechos científicos.

Si no tiene celiaquía ni sensibilidad al gluten confirmada, no hay ninguna razón para evitar los alimentos que lo contienen. Los cereales integrales son una parte importante de una alimentación saludable que aporta al organismo fibra, vitaminas y minerales.

Recuerde: una dieta saludable no consiste en excluir productos aislados, sino en un menú equilibrado con alimentos naturales variados. Y si tiene problemas digestivos, es mejor consultar a un especialista que buscar la solución en dietas de moda.