8 myter om gluten och celiaki: vad alla bör känna till

Gluten är ett komplext protein som finns i flera spannmål, framför allt i vete, råg och korn. Det är gluten som gör degen elastisk och hjälper bakverk att behålla formen. För den stora majoriteten människor är glutenhaltiga livsmedel helt ofarliga och till och med nyttiga — de är rika på fibrer, B-vitaminer och utgör en viktig källa till kolhydrater för energi.

Ändå har gluten under de senaste åren fått ett dåligt rykte. I vissa länder, till exempel i USA, begränsar ungefär en fjärdedel av befolkningen i någon grad glutenintaget och anser att en glutenfri diet är hälsosammare. Det har kommit många populära dieter och böcker som påstår att ett avstående från gluten löser olika hälsoproblem. Som ett resultat har det uppstått många myter kring gluten.

Samtidigt vet läkare väl att gluten endast utgör en allvarlig risk för ett relativt litet antal människor. Det gäller celiaki — en medfödd (ärftlig) glutenintolerans.

Celiaki är en autoimmun sjukdom: vid intag av gluten angriper immunsystemet kroppens egna tarmceller. Detta leder till kronisk inflammation och skador på tunntarmens slemhinna, vilket stör upptaget av näringsämnen. Symtom på celiaki kan inkludera magsmärtor, diarré, uppblåsthet, kronisk trötthet, anemi och andra besvär. Det enda effektiva behandlingssättet är en livslång strikt glutenfri diet, där tarmen gradvis återhämtar sig.

Det finns också ett tillstånd som kallas icke-celiakisk glutensensitivitet: ungefär 5–6% av befolkningen upplever obehagliga symtom (uppblåsthet, obehag) vid intag av gluten, trots att de inte har celiaki. Orsakerna till detta tillstånd är inte helt klara, men det är heller inte särskilt vanligt.

Således har mer än 90% av människor inga problem med att smälta gluten. Ändå har ryktena om ”farligheten” med gluten spridit sig brett. Låt oss titta på de mest populära myterna om gluten och se vad den vetenskapliga forskningen säger.

Myt 1: Glutenintolerans är mycket vanligt

I själva verket är äkta glutenintolerans (celiaki) ganska sällsynt. Enligt uppskattningar lider cirka 1% av världens befolkning av celiaki. Även om man tar hänsyn till milda former och odiagnostiserade fall, tolererar den stora majoriteten — ungefär 99% av människor — gluten utan problem. Som jämförelse är laktosintolerans (mjölksocker) mycket vanligare: i Europa kan till exempel cirka 20% av vuxna inte dricka helmjölk, och i Östasien är det över 90%. Det betyder att problem med mjölk är mångdubbelt vanligare än med gluten.

Varför uppstår då intrycket att ”gluten är skadligt för alla”? Delvis beror det på ökad diagnostik av celiaki. Tidigare ansågs sjukdomen vara extremt sällsynt, men moderna tester visar att den finns hos var hundrade människa — bara att många fall har diffusa symtom och länge förblir oupptäckta.

Dessutom har trenden med glutenfri kost skapat en effekt av ”självdiagnos”: människor började tillskriva gluten orsaken till olika besvär utan medicinsk bekräftelse. Detta ger intrycket att glutenintolerans är allmän. Men vetenskapliga data motbevisar detta: ungefär 99 av 100 personer kan äta gluten utan någon skada för hälsan.

Det är viktigt att notera: celiaki är ett genetiskt betingat tillstånd. Det är omöjligt att ”äta sig” till celiaki. Antingen har man den medfödda benägenheten eller så har man den inte. Gener är en nödvändig förutsättning för att sjukdomen ska utvecklas.

Hos bärare av predisponerande gener kan celiaki visa sig vid någon tidpunkt i livet (till exempel i barndomen efter introduktion av fast föda eller senare under påverkan av stress, infektioner och andra triggers), men hos människor utan dessa genetiska drag utvecklas celiaki aldrig.

Därför är påståenden om att en felaktig kost med mycket bröd och bakverk kan orsaka glutenintolerans ogrundade. Celiaki är varken smittsam eller förvärvad under livet — den överförs genetiskt.

Myt 2: Glutenhaltiga produkter gör magen uppblåst

Här avses den vanliga uppfattningen att gluten orsakar gasbildning och uppblåsthet i tarmen. Många har märkt: äter man färskt bröd eller en bulle börjar magen kurra och gaser bildas. Eftersom bröd innehåller gluten har det uppstått en missuppfattning om att det är boven bakom dessa besvär.

I själva verket bildar inte gluten i sig gaser. Den främsta orsaken till uppblåsthet från färska bakverk är jäsningsprocesser av snabba kolhydrater.

Färskt vitt bröd och bakverk är rika på lättsmälta kolhydrater. När sådana kolhydrater bryts ned snabbt blir en del av dem inte helt nedbrutna i tunntarmen och hamnar i tjocktarmen. Där börjar bakterier livnära sig på dem och orsakar aktiv jäsning. Under jäsningen frigörs gaser som leder till uppblåsthet. Alltså är det främst inte glutenproteinerna som är skyldiga, utan överskottet av sockerarter och stärkelse som ”matas” till våra tarmbakterier.

Dessutom innehåller vetebröd särskilda fermenterbara kolhydrater — fruktaner, som hör till FODMAP (gruppen svårsmälta kolhydrater). Hos vissa personer med IBS (irritabel tarm) orsakar dessa ämnen uppblåsthet och obehag. Detta tillstånd är inte kopplat till glutenets verkan, även om symtomen liknar varandra. För dessa människor kan det verka som att gluten är problemet, medan det i själva verket är andra komponenter i vetet.

Vad ska man göra om bröd orsakar uppblåsthet?

Först och främst bör man säkerställa att det inte handlar om celiaki (vid äkta glutenintolerans finns även andra symtom än gaser). Om celiaki är utesluten, men färska bakverk ändå är tunga för magen, kan man prova små förändringar i kosten.

Många märker att torkat bröd eller knäckebröd tolereras bättre än färskt vitt bröd. Detta beror på att en del av kolhydraterna i torkade stärkelserika produkter ändrar struktur (det bildas så kallad resistent stärkelse) och jäser långsammare i tarmen. Det är bra att välja bröd med kli eller fullkorn — där finns mer kostfiber och mindre ”snabba” kolhydrater. Och naturligtvis är det viktigt att känna till måttlighet: att äta för mycket sötebröd kan orsaka obehag även med den friskaste magen.

Om uppblåsthet och andra obehagliga känslor uppstår regelbundet och inte bara från bröd, bör man inte genast skylla på gluten och införa en strikt diet på egen hand. Liknande symtom kan ha många orsaker — från laktosintolerans till IBS. I sådana fall är det rätta steget att vända sig till en läkare och genomgå en undersökning för att ta reda på den exakta orsaken, istället för att slumpmässigt utesluta livsmedel.

Myt 3: Älskare av mjöl och gluten är dömda till övervikt

Det är en vanlig uppfattning att glutenhaltiga livsmedel — bröd, pasta, bakverk — leder till fetma och att avstå från gluten hjälper en att gå ner i vikt.

Glutenproteiner i sig orsakar inte viktuppgång. Problemet med extra kilon är inte kopplat till gluten i sig, utan till kostens kaloriinnehåll och balans. Mjöl- och bageriprodukter är ofta kaloririka och innehåller mycket kolhydrater och fett (särskilt vetebröd, tårtor, kakor). Om man äter för mycket av dessa produkter och samtidigt rör sig lite, går vikten upp — men det är överskottet av kalorier och bristen på aktivitet som är orsaken, inte gluten.

Intressant nog är många industriellt tillverkade glutenfria produkter inte alls mer ”dietvänliga” än vanliga motsvarigheter. När det naturliga glutenproteinet tas bort ur receptet måste producenter ofta tillsätta mer fett och socker för att förbättra smak och konsistens. Studier har visat att många glutenfria bröd, kakor och mixer innehåller mer mättat fett, socker och salt än traditionellt bröd eller bakverk. Därför kan glutenfria kakor till och med vara sämre för figuren än vanliga.

Viktminskning uppnås genom helt andra saker — balanserad kost och fysisk aktivitet. Om man tar bort överskott av ”tomma” kalorier från kosten — vare sig det är godis eller snabbmat (med gluten eller utan) — och ersätter dem med mer näringsrik mat (grönsaker, frukt, nötter, magert protein), börjar vikten gå ner. Men att bara utesluta gluten utan kaloriunderskott leder inte till viktminskning. Dessutom, som vi redan sett, kan glutenfria alternativ innehålla mer socker och fett. Därför är fascinationen för glutenfritt bakverk ”för att gå ner i vikt” en tveksam idé.

Myt 4: Celiaki uppstår av överkonsumtion av gluten

Ibland kan man höra anhängare av hälsosam kost resonera att den moderna människan ”överbelastar” kroppen med gluten — och att detta leder till fler problem, inklusive celiaki.

Som redan nämnts ovan är celiaki inte en förvärvad sjukdom eller resultat av kost. Det är en genetiskt programmerad autoimmun sjukdom. Med andra ord: antingen föds man med en benägenhet för celiaki, eller så gör man det inte.

Vid celiaki finns vissa ärftliga varianter av immunsystemets gener (framför allt HLA-DQ2/DQ8). Dessa gener är ganska vanliga — hos flera tiotals procent av befolkningen — men de orsakar sjukdom hos långt ifrån alla.

Forskare har ännu inte helt klargjort varför vissa bärare utvecklar sjukdomen och andra inte. Det är känt att ”utlösningen” av celiaki kan ha triggers: till exempel kan svår stress, allvarlig infektion, operation eller graviditet få immunsystemet att börja angripa tarmceller. Men dessa faktorer utlöser bara sjukdomen hos en redan genetiskt mottaglig person. Utan generna utvecklas aldrig celiaki, oavsett hur mycket bröd man äter.

Myt 5: Gluten är skadligt för hjärtat och blodkärlen

Denna myt hävdar att konsumtion av gluten ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar (åderförkalkning, hjärtinfarkt m.m.).

Vetenskapliga studier har dock inte funnit något samband mellan glutenintag och hjärtsjukdom hos friska människor. Tvärtom tyder indirekta data på motsatsen: personer utan celiaki som frivilligt undviker gluten har ofta en sämre kost ur hjärt-kärlsynpunkt.

Anledningen är att de tillsammans med gluten ofta också utesluter fullkornsprodukter — och just fullkorn och fullkornsbröd är kända för sin nytta för hjärtat. De är rika på fibrer, vitaminer och antioxidanter som hjälper till att sänka nivån av ”dåligt” kolesterol och risken för hjärtsjukdomar.

I en stor epidemiologisk studie (110 000 personer, 25 års uppföljning) fann man ingen skillnad i förekomsten av hjärtinfarkter mellan grupper som konsumerade mycket gluten och de som åt väldigt lite gluten. Däremot hade deltagare utan celiaki som begränsade gluten och därmed fullkorn en ökad risk för kranskärlssjukdom. Det visar sig alltså att att avstå från gluten ”för säkerhets skull” snarare kan skada hjärtat än skydda det.

Det betyder förstås inte att man kan överäta bakverk utan risk — överdriven konsumtion av fet och kaloririk mat skadar definitivt blodkärlen. Men denna skada är kopplad till mättat fett, socker och överätning, inte till gluten i sig. Alkohol och rökning ökar också risken för hjärt-kärlsjukdomar — mycket mer än några spannmål.

Fullkornsbröd och gröt i måttliga mängder är tvärtom en del av en hälsosam kost. De orsakar inte hjärtsjukdom, utan är tvärtom förknippade med minskad risk för hjärtinfarkt och stroke.

Myt 6: Gluten orsakar cancer

Internet är fullt av skräckhistorier om att gluten påstås vara ”cancerframkallande” och kan orsaka cancer, särskilt tarmcancer.

I själva verket finns det inga bevis för att gluten ökar risken för cancer hos friska människor. Denna idé uppstod genom observationer av patienter med celiaki. Hos personer med obehandlad celiaki pågår kronisk inflammation i tarmen under många år på grund av kontakt med gluten. En sådan konstant inflammation ökar något risken för vissa maligna tumörer — framför allt en sällsynt form av tunntarmslymfom (EATL) och adenokarcinom i tunntarmen.

Men det är viktigt att betona: den ökade risken gäller endast patienter med celiaki. Och även hos dem är den liten: studier visar att en strikt glutenfri diet sänker sannolikheten för tarmcancer till normalnivån. Med andra ord: om en person med celiaki följer sin diet är chanserna att få tarmcancer nästan desamma som hos den som äter gluten.

För friska människor innebär gluten inga särskilda onkologiska risker. Vete, råg och korn innehåller i sig inga cancerframkallande ämnen. Tvärtom kopplas fullkornsprodukter ibland till minskad risk för kolorektalcancer tack vare fibrer och fyt näringsämnen i deras sammansättning. Självklart betyder det inte att man kan ignorera allmänna regler för cancerförebyggande — som att avstå från processat rött kött, hålla en normal vikt och undvika rökning. Men att utesluta gluten ”för att inte få cancer” är vetenskapligt ogrundat. Ingen klinisk studie har bekräftat detta.

Myt 7: Glutenintolerans förekommer bara hos européer

Celiaki beskrevs historiskt sett först i detalj hos européer, och länge ansågs den vara en övervägande ”vit” sjukdom. Därifrån uppstod myten att personer med ursprung i Asien, Afrika eller Sydamerika nästan inte drabbas av glutenintolerans.

I verkligheten är sjukdomen spridd över hela världen, även om frekvensen varierar. I norra Europa är celiaki faktiskt vanligare — upp till 2–3 % av befolkningen i vissa regioner. I Asien och Afrika är siffran lägre — omkring 0,5–0,6 %. Men det betyder inte att sjukdomen är typisk endast för en viss ras eller nationalitet.

Modern forskning identifierar celiaki även där man tidigare knappt hört talas om den. Till exempel i Indien, Pakistan och länder i Mellanöstern finns celiaki också, men den var länge underdiagnostiserad. Ett belysande fall är sahrawifolket i Nordafrika — hos dem har man funnit en av världens högsta förekomster av celiaki, jämförbar med den europeiska. Ingen är alltså skyddad: både européer, asiater och afrikaner kan ha en genetisk benägenhet för glutenintolerans.

Varför uppstår då intrycket att européer blir sjuka oftare?

För det första på grund av genetiken: de predisponerande generna HLA-DQ2/DQ8 förekommer faktiskt något oftare hos personer med europeiskt ursprung.

För det andra på grund av kostvanor: européers traditionella kost är rik på vete, medan man i Östasien till exempel äter mer ris (som inte innehåller gluten). Men vid kostomläggning kan celiaki yttra sig även hos en asiat — till exempel kan en person i Kina med genetisk benägenhet få sina första symtom vid övergång till en kost med mycket vete. Studier visar att asiatiska migranter i Kanada faktiskt diagnostiserats med celiaki i samband med övergången till västerländsk kost.

Dessutom släpar diagnostiken i vissa regioner fortfarande efter, och många fall upptäcks helt enkelt inte.

Myt 8: Små doser gluten är säkra för personer med celiaki

Enligt detta missförstånd kan personer med celiaki påstås äta lite gluten — ”lite grann skadar inte”. Vissa menar att ett par brödsmulor eller en sked sås med mjöl inte gör någon skada.

Men även mikroskopiska mängder gluten är osäkra för en person med celiaki. Gluten fungerar som ett främmande antigen, och immunsystemet reagerar på vilken mängd som helst.

Forskning visar att en dagsdos gluten på omkring 10 mg redan kan upprätthålla inflammation i tarmen hos en celiakipatient. Det är en försvinnande liten mängd — ungefär så mycket gluten finns det i en trehundrafemtiondel (1/350) av en vanlig brödskiva! Med andra ord, en brödsmula.

Därför måste personer med celiaki vara extremt noggranna med kosten. Man kan inte ”ta lite” av paj eller ravioli — även så små doser leder med tiden till skador på tunntarmens slemhinna (även om det inte alltid känns direkt). Erfarenheten visar att när gluten återinförs i kosten kommer symtom och tarmskador tillbaka. Endast ett fullständigt avsaknande av gluten i maten gör att immunsystemet lugnar sig och tarmen kan läka.

Härav följer ytterligare en viktig sak: dolda spår av gluten i produkter utgör en risk. Många industriprodukter som vid första anblicken inte har med spannmål att göra kan innehålla tillsatser från vete eller vara kontaminerade med gluten i produktionen. Till exempel kan korvar och wienerkorvar ibland innehålla vetekomponenter; såser och soppor kan förtjockas med vetemjöl; till och med chokladbitar eller potatischips kan innehålla spårmängder av vetestärkelse.

Personer med celiaki måste noggrant läsa märkningen och välja produkter märkta ”Glutenfritt”. Seriösa tillverkare anger på förpackningen om en produkt kan innehålla spår av gluten (till exempel på grund av bearbetning i samma utrustning som vete).

Helt naturligt glutenfria (i sitt ursprungliga skick) är följande livsmedel: ris, bovete, majs, hirs, havre (havre innehåller i sig inte gluten, även om cirka 1 % av personer med celiaki reagerar även på havre på grund av det liknande proteinet avenin), potatis, baljväxter, soja, nötter och frön samt alla grönsaker, frukter, bär, kött, fisk, ägg och mjölk. Dessa livsmedel utgör grunden för en säker kost vid celiaki. Även här krävs dock försiktighet: gryn och havre kontamineras lätt med veteblandningar vid odling och bearbetning. Därför kan till exempel havregryn för personer med celiaki endast vara sådana som är märkta som glutenfria (dvs. producerade med strikt renhet).

Matlagning hemma kräver också uppmärksamhet — ända till att använda separata brödrostar, knivar och skärbrädor så att brödsmulor från vanligt bröd inte hamnar i den glutenfria maten.

Vad den moderna vetenskapen säger

De senaste studierna har lett till flera viktiga rön:

• Nya diagnostiska metoder: Läkare kan nu mer exakt avgöra om en person verkligen inte tål gluten, med hjälp av särskilda blod- och urinprov.
• Lovande läkemedel: Det utvecklas preparat som kan hjälpa personer med celiaki att säkrare hantera oavsiktligt intag av gluten. Vissa av dem genomgår redan kliniska prövningar.
• Förbättrade produkter: Forskare arbetar med att ta fram vetesorter med lägre halter av problematiska proteiner, vilket i framtiden kan lösa problemet för många.

Vad man ska göra vid mag- och tarmbesvär

Om du misstänker att du inte tål gluten bör du inte ordinera dig själv en diet. Symtom som människor ofta kopplar till gluten kan ha många andra orsaker:

• Irritabel tarm (IBS);
• Laktosintolerans;
• Känslighet för vissa kolhydrater (FODMAPs);
• Födoämnesallergier;
• Stress och psykologiska faktorer.

Rätt diagnos kan endast ställas av läkare efter särskilda tester. Självdiagnos leder ofta till onödiga kostbegränsningar och att verkliga hälsoproblem förbises.

Slutsats

Gluten är ett vanligt kostprotein som den överväldigande majoriteten av människor tolererar utan problem. Trenden med glutenfria dieter bygger ofta på missuppfattningar snarare än på vetenskapliga fakta.

Om du inte har celiaki eller bekräftad glutenskänslighet finns det ingen anledning att undvika livsmedel som innehåller det. Fullkornsprodukter är en viktig del av en hälsosam kost och förser kroppen med fibrer, vitaminer och mineraler.

Kom ihåg: hälsosam kost handlar inte om att utesluta enskilda livsmedel, utan om en balanserad kost med varierade, naturliga produkter. Och om du har matsmältningsbesvär är det bättre att vända dig till en specialist än att söka lösningar i modedieter.