8 mitów o glutenie i celiakii: co warto wiedzieć każdemu

Gluten — to złożone białko występujące w szeregu zbóż, przede wszystkim w pszenicy, życie i jęczmieniu. To właśnie gluten nadaje ciastu elastyczność i pomaga wypiekom utrzymać formę. Dla zdecydowanej większości ludzi produkty zawierające gluten są całkowicie bezpieczne, a nawet korzystne — są bogate w błonnik, witaminy z grupy B i stanowią ważne źródło węglowodanów dostarczających energii.

Niemniej jednak w ostatnich latach gluten zyskał złą sławę. W niektórych krajach, na przykład w USA, około jedna czwarta populacji w mniejszym lub większym stopniu ogranicza spożycie glutenu, uważając dietę bezglutenową za zdrowszą. Pojawiło się wiele popularnych diet i książek twierdzących, że rezygnacja z glutenu rozwiąże różne problemy zdrowotne. W rezultacie wokół glutenu narosło sporo mitów.

Jednocześnie lekarze dobrze wiedzą, że poważne zagrożenie gluten stanowi jedynie dla stosunkowo niewielkiej liczby osób. Chodzi o celiakię — wrodzoną (dziedziczną) nietolerancję glutenu.

Celiakia — to choroba autoimmunologiczna: przy spożyciu glutenu układ odpornościowy atakuje własne komórki jelita. Prowadzi to do przewlekłego stanu zapalnego i uszkodzenia błony śluzowej jelita cienkiego, zaburzając wchłanianie składników odżywczych. Objawy celiakii mogą obejmować bóle brzucha, biegunkę, wzdęcia, przewlekłe zmęczenie, anemię i inne dolegliwości. Jedynym skutecznym sposobem leczenia jest dożywotnia ścisła dieta bezglutenowa, dzięki której jelita stopniowo się regenerują.

Istnieje również zjawisko określane jako nieceliakalna nadwrażliwość na gluten: około 5–6% osób doświadcza nieprzyjemnych objawów (wzdęcia, dyskomfort) po spożyciu glutenu, mimo że nie mają celiakii. Przyczyny tego stanu nie są do końca jasne, ale i on występuje stosunkowo rzadko.

Tym samym ponad 90% ludzi nie ma żadnych problemów z trawieniem glutenu. Niemniej jednak plotki o „zagrożeniu” glutenu rozprzestrzeniły się szeroko. Przyjrzyjmy się najpopularniejszym mitom o glutenie i sprawdźmy, co mówią dane naukowe.

Mit 1: Nietolerancja glutenu jest bardzo powszechna

W rzeczywistości prawdziwa nietolerancja glutenu (celiakia) występuje dość rzadko. Szacuje się, że na celiakię cierpi około 1% populacji świata. Nawet jeśli uwzględnić osoby z łagodną postacią i nierozpoznane przypadki, zdecydowana większość — około 99% ludzi — toleruje gluten prawidłowo. Dla porównania, nietolerancja laktozy (cukru mlecznego) jest znacznie częstsza: na przykład w Europie około 20% dorosłych nie może pić pełnego mleka, a we Wschodniej Azji takich osób jest ponad 90%. Oznacza to, że problemy z mlekiem występują dziesiątki razy częściej niż z glutenem.

Dlaczego więc powstaje wrażenie, że „gluten szkodzi wszystkim”? Częściowo wynika to z rozwoju diagnostyki celiakii. Wcześniej uważano tę chorobę za niezwykle rzadką, ale nowoczesne badania pokazują, że występuje u co setnej osoby — po prostu wiele przypadków przebiega z łagodnymi objawami i przez długi czas pozostaje nierozpoznanych.

Ponadto moda na dietę bezglutenową wywołała efekt „autodiagnozy”: ludzie zaczęli przypisywać glutenowi przyczyny różnych dolegliwości bez potwierdzenia medycznego. W rezultacie powstaje fałszywe wrażenie, że nietolerancja glutenu jest powszechna. Jednak dane naukowe temu przeczą: około 99 na 100 osób może jeść gluten bez jakiejkolwiek szkody dla zdrowia.

Ważne jest, aby podkreślić: celiakia to właśnie zaburzenie uwarunkowane genetycznie. Nie da się „najść” glutenu i w ten sposób nabawić się celiakii. Człowiek albo ma wrodzoną predyspozycję, albo nie. Geny są niezbędnym warunkiem rozwoju choroby.

U nosicieli predysponujących genów celiakia może ujawnić się w pewnym momencie życia (na przykład w dzieciństwie po wprowadzeniu pokarmów uzupełniających albo później pod wpływem stresów, infekcji i innych czynników), ale u osób bez tych genetycznych uwarunkowań celiakia nigdy się nie rozwinie.

Dlatego twierdzenia, że niewłaściwa dieta z nadmiarem chleba i wypieków może wywołać nietolerancję glutenu, są bezpodstawne. Celiakia nie jest zaraźliwa i nie nabywa się jej w ciągu życia — jest przekazywana wraz z genami.

Mit 2: Produkty z glutenem powodują wzdęcia

Chodzi tu o powszechne przekonanie, że gluten wywołuje gazy i wzdęcia jelit. Wielu zauważyło: wystarczy zjeść świeży chleb albo słodką bułkę — i w brzuchu zaczyna burczeć, pojawia się gazowanie. Ponieważ chleb zawiera gluten, powstało błędne przekonanie, że to właśnie on jest winny tych dolegliwości.

W rzeczywistości sama w sobie glutenowa siatka nie wytwarza gazów. Główną przyczyną wzdęć po świeżych wypiekach są procesy fermentacji szybkich węglowodanów.

Świeży biały chleb i wypieki są bogate w łatwo przyswajalne węglowodany. Kiedy takie węglowodany szybko się rozkładają, część z nich nie zostaje całkowicie strawiona w jelicie cienkim i trafia do grubego. Tam zaczynają się nimi żywić bakterie, wywołując aktywną fermentację. W trakcie fermentacji wydzielają się gazy, które prowadzą do wzdęć. Tym samym winne są głównie nie białka glutenowe, lecz nadmiar cukrów i skrobi, którymi „karmione” są nasze bakterie jelitowe.

Ponadto chleb pszenny zawiera szczególne fermentujące węglowodany — fruktany, zaliczane do FODMAP (grupy trudno przyswajalnych węglowodanów). U niektórych osób z zespołem jelita drażliwego te substancje wywołują wzdęcia i dyskomfort. Stan ten nie jest związany z działaniem glutenu, choć objawy są podobne. Takim osobom może się wydawać, że źle się czują po glutenie, podczas gdy w rzeczywistości problem leży w innych składnikach pszenicy.

Co robić, jeśli chleb powoduje wzdęcia?

Przede wszystkim należy upewnić się, że nie chodzi o celiakię (przy prawdziwej nietolerancji glutenu wystąpią także inne objawy poza gazami). Jeśli celiakia została wykluczona, a świeże wypieki nadal są ciężkostrawne, można spróbować niewielkich zmian w diecie.

Wielu zauważa, że czerstwy chleb lub pieczywo chrupkie są łatwiej tolerowane niż miękki świeży bochenek. Wynika to z faktu, że w podsuszonych produktach skrobiowych część węglowodanów zmienia strukturę (powstaje tzw. skrobia oporna) i jest wolniej fermentowana przez bakterie. Warto wybierać chleb z otrębami lub pełnoziarnisty — zawiera więcej błonnika i mniej „szybkich” węglowodanów. No i oczywiście ważne jest zachowanie umiaru: przejadanie się słodkimi wypiekami może wywołać dyskomfort nawet przy najzdrowszym żołądku.

Jeśli jednak wzdęcia i inne nieprzyjemne objawy pojawiają się regularnie i nie tylko po chlebie, nie należy od razu obwiniać glutenu i samodzielnie wprowadzać restrykcyjnej diety. Podobne symptomy mogą mieć wiele przyczyn — od nietolerancji laktozy po zespół jelita drażliwego. W takich przypadkach właściwym krokiem jest konsultacja z lekarzem i wykonanie badań, aby ustalić dokładną naturę problemu, zamiast chaotycznie eliminować produkty.

Mit 3: Miłośnicy mącznych potraw i glutenu są skazani na nadwagę

Powszechnie uważa się, że produkty zawierające gluten — chleb, makarony, wypieki — prowadzą do otyłości, a rezygnacja z glutenu pomaga schudnąć.

Same w sobie białka glutenowe nie powodują przyrostu masy ciała. Problem zbędnych kilogramów wiąże się nie z obecnością glutenu, lecz z kalorycznością diety i równowagą żywieniową. Produkty mączne i piekarnicze rzeczywiście często są wysokokaloryczne i zawierają dużo węglowodanów i tłuszczów (szczególnie wypieki drożdżowe, torty, ciastka). Jeśli ktoś przejada się takimi produktami i jednocześnie mało się rusza, waga będzie rosnąć — ale winny jest nadmiar kalorii i brak aktywności, a nie sam gluten.

Co ciekawe, wiele przemysłowych produktów bezglutenowych wcale nie jest bardziej „dietetycznych” od zwykłych odpowiedników. Kiedy z przepisu usuwa się naturalne białko glutenowe, producenci często muszą dodawać więcej tłuszczu i cukru, aby poprawić smak i konsystencję. Badania wykazały, że w wielu bezglutenowych chlebach, ciastkach i mieszankach jest więcej tłuszczów nasyconych, cukru i soli niż w tradycyjnym chlebie czy wypiekach. W ten sposób bezglutenowe ciastka mogą nawet bardziej szkodzić sylwetce niż zwykłe.

Utrata wagi osiągana jest zupełnie innymi metodami — zbilansowaną dietą i aktywnością fizyczną. Jeśli usunąć z jadłospisu nadmiar jakichkolwiek „pustych” kalorii — czy to słodyczy, czy fast foodu (z glutenem lub bez) — i zastąpić je zdrowszą żywnością (warzywami, owocami, orzechami, chudym białkiem), waga zacznie spadać. Jednak samo wykluczenie glutenu bez deficytu kalorycznego nie prowadzi do odchudzania. Co więcej, jak już ustaliliśmy, bezglutenowe zamienniki mogą zawierać więcej cukru i tłuszczu. Dlatego moda na bezglutenowe wypieki „dla odchudzania” to wątpliwy pomysł.

Mit 4: Celiakia powstaje z powodu nadużywania glutenu

Czasem można usłyszeć opinie zwolenników zdrowego odżywiania, że współczesny człowiek „przeciąża” organizm glutenem — i dlatego coraz częściej rozwijają się problemy, aż po celiakię.

Jak już wspomniano powyżej, celiakia nie jest chorobą nabytą ani skutkiem diety. To genetycznie zaprogramowana choroba autoimmunologiczna. Innymi słowy, człowiek rodzi się albo z predyspozycją do celiakii, albo bez niej.

Przy celiakii w organizmie występują określone dziedziczne warianty genów układu odpornościowego (w szczególności geny HLA-DQ2/DQ8). Geny te występują dość często — u kilkudziesięciu procent ludzi — ale rzeczywistą chorobę wywołują tylko u niewielkiej części.

Naukowcy wciąż nie wiedzą do końca, dlaczego jedni nosiciele predyspozycji chorują, a inni nie. Wiadomo, że „wyzwalaczami” celiakii mogą być stres, ciężka infekcja, operacja czy ciąża, które mogą pobudzić układ odpornościowy do atakowania komórek jelita. Jednak czynniki te jedynie inicjują chorobę u już genetycznie podatnej osoby. Bez odpowiednich genów celiakia się nie rozwinie, niezależnie od ilości spożywanych bułek.

Mit 5: Gluten szkodzi sercu i naczyniom

Ten mit głosi, że spożywanie glutenu zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (miażdżycy, zawałów itp.).

Jednak badania naukowe nie wykazały związku między spożywaniem glutenu a chorobami serca u zdrowych osób. Co więcej, dane pośrednie wskazują na coś przeciwnego: osoby, które nie cierpią na celiakię, ale dobrowolnie unikają glutenu, często odżywiają się gorzej pod względem zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

Wynika to z faktu, że razem z glutenem zwykle eliminują także produkty pełnoziarniste — a to właśnie pełne ziarna i chleb pełnoziarnisty są znane ze swojego korzystnego wpływu na serce. Są bogate w błonnik, witaminy i antyoksydanty, które pomagają obniżać poziom „złego” cholesterolu i ryzyko chorób serca.

W dużym badaniu epidemiologicznym (110 tysięcy osób, 25 lat obserwacji) nie stwierdzono żadnej różnicy w częstości zawałów między grupami spożywającymi dużo glutenu a tymi, które jadły go bardzo mało. Natomiast u uczestników bez celiakii, którzy ograniczali gluten, a więc także produkty pełnoziarniste, odnotowano zwiększone ryzyko choroby niedokrwiennej serca. Wynika z tego, że rezygnacja z glutenu „na wszelki wypadek” może raczej zaszkodzić sercu niż je ochronić.

Oczywiście nie oznacza to, że można bezkarnie objadać się wypiekami — nadmierne spożywanie tłustych i wysokokalorycznych potraw niewątpliwie szkodzi naczyniom. Ale szkoda ta związana jest z tłuszczami nasyconymi, cukrem, przejadaniem się, a nie z glutenem jako takim. Alkohol i palenie także znacząco zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych — o wiele bardziej niż jakiekolwiek zboża.

Natomiast chleb pełnoziarnisty i kasze w umiarkowanych ilościach stanowią część zdrowej diety. Nie tylko nie prowokują chorób serca, ale wiążą się ze zmniejszeniem ryzyka zawałów i udarów.

Mit 6: Gluten wywołuje raka

Internet jest pełen straszaków o tym, że gluten rzekomo „jest rakotwórczy” i może prowokować choroby onkologiczne, szczególnie raka jelit.

W rzeczywistości nie ma żadnych dowodów na to, że u zdrowych ludzi spożycie glutenu zwiększa ryzyko raka. Ten pomysł pojawił się na podstawie obserwacji pacjentów z celiakią. Rzeczywiście, u osób z nieleczoną celiakią przez wiele lat w jelitach utrzymuje się przewlekły stan zapalny w kontakcie z glutenem. Takie długotrwałe zapalenie nieco zwiększa ryzyko niektórych nowotworów złośliwych — przede wszystkim rzadkiej postaci chłoniaka jelita cienkiego (EATL) i gruczolakoraka jelita cienkiego.

Ale ważne jest podkreślenie: zwiększone ryzyko dotyczy tylko chorych na celiakię. I nawet u nich jest ono niewielkie: badania pokazują, że ścisła dieta bezglutenowa obniża prawdopodobieństwo nowotworów jelit do poziomu przeciętnego. Innymi słowy, jeśli osoba z celiakią przestrzega diety, jej szanse zachorowania na raka jelita są praktycznie takie same, jak u tych, którzy jedzą gluten.

U zdrowych ludzi gluten nie niesie żadnego szczególnego ryzyka onkologicznego. Pszenica, żyto i jęczmień same w sobie nie zawierają substancji rakotwórczych. Wręcz przeciwnie, produkty pełnoziarniste czasem łączy się ze zmniejszeniem ryzyka raka jelita grubego dzięki zawartości błonnika i fitoskładników. Oczywiście nie oznacza to, że można ignorować ogólne zasady profilaktyki nowotworów — takie jak rezygnacja z przetworzonego czerwonego mięsa, utrzymywanie prawidłowej masy ciała, unikanie palenia. Ale wykluczanie glutenu „żeby nie było raka” jest naukowo nieuzasadnione. Żadne badanie kliniczne tego nie potwierdziło.

Mit 7: Nietolerancja glutenu występuje tylko u Europejczyków

Celiakia została historycznie po raz pierwszy szczegółowo opisana u mieszkańców Europy i przez długi czas uważano, że to przede wszystkim „choroba białych”. Stąd wziął się mit, jakoby osoby pochodzące z Azji, Afryki czy Ameryki Południowej prawie nie cierpiały na nietolerancję glutenu.

W rzeczywistości choroba ta jest rozpowszechniona na całym świecie, choć częstość występowania się różni. Rzeczywiście, w Europie Północnej celiakia występuje częściej — do 2–3% populacji w niektórych regionach. W Azji i Afryce wskaźnik ten jest niższy — około 0,5–0,6%. Nie oznacza to jednak, że choroba jest typowa tylko dla jednej rasy czy narodowości.

Współczesne badania wykrywają celiakię nawet tam, gdzie wcześniej prawie o niej nie słyszano. Na przykład w Indiach, Pakistanie, krajach Bliskiego Wschodu celiakia również występuje — po prostu przez długi czas była niediagnostykowana. Wymowny jest przykład ludu Sahrawi w Afryce Północnej — u nich stwierdzono jedną z najwyższych na świecie częstości celiakii, porównywalną z europejską. A zatem nikt nie jest zabezpieczony: Europejczyk, Azjata i Afrykanin mogą mieć genetyczną predyspozycję do nietolerancji glutenu.

Dlaczego więc powstaje wrażenie, że Europejczycy chorują częściej?

Po pierwsze, ze względu na genetykę: predysponujące geny HLA-DQ2/DQ8 rzeczywiście nieco częściej występują u osób o europejskich korzeniach.

Po drugie, ze względu na zwyczaje żywieniowe: tradycyjna dieta Europejczyków jest bogata w pszenicę, podczas gdy we Wschodniej Azji, na przykład, częściej spożywa się ryż (który glutenu nie zawiera). Jednak przy zmianie sposobu żywienia celiakia może ujawnić się także u Azjaty — na przykład u mieszkańca Chin z predyspozycją genetyczną celiakia może po raz pierwszy wystąpić po przejściu na dietę z dużą ilością pszenicy. Badania pokazują, że u azjatyckich migrantów w Kanadzie rzeczywiście wykrywano celiakię po przejściu na dietę zachodnią.

Do tego diagnostyka w niektórych regionach wciąż pozostaje w tyle i wiele przypadków po prostu nie jest wykrywanych.

Mit 8: Dla chorych na celiakię bezpieczne są niewielkie dawki glutenu

Zgodnie z tym błędnym przekonaniem osoby z celiakią rzekomo mogą jeść odrobinę produktów z glutenem — „odrobina nie zaszkodzi”. Niektórzy uważają, że kilka okruszków chleba lub łyżka sosu z mąką nie wyrządzą szkody.

Jednak nawet mikroskopijne ilości glutenu są niebezpieczne dla osoby z celiakią. Kleik glutenowy jest dla niej obcym antygenem i układ odpornościowy reaguje na każdą jego ilość.

Badania pokazują, że dobowa dawka glutenu rzędu 10 mg jest już w stanie podtrzymywać stan zapalny w jelicie u pacjenta z celiakią. To ilość śladowa — mniej więcej tyle glutenu zawiera się w jednym trzysta pięćdziesiątym (1/350) kawałku zwykłego chleba! Innymi słowy: okruszek chleba.

Dlatego osoby z celiakią są zmuszone niezwykle rygorystycznie kontrolować dietę. Nie można „zjeść odrobiny” ciasta czy ravioli — nawet tak małe dawki z czasem spowodują uszkodzenie błony śluzowej jelita (choć zewnętrznie człowiek może nie odczuć tego od razu). Praktyka pokazuje, że po powrocie glutenu do jadłospisu u chorych na celiakię objawy i uszkodzenia również powracają. Tylko całkowity brak glutenu w pożywieniu pozwala układowi odpornościowemu się uspokoić, a jelitom się zagoić.

Wynika z tego jeszcze jedna ważna rzecz: zagrożenie stanowią ukryte ślady glutenu w produktach. Wiele produktów przemysłowych, na pierwszy rzut oka niezwiązanych ze zbożami, może zawierać dodatki pszenne lub być skontaminowanych glutenem podczas produkcji. Na przykład w kiełbasach i parówkach czasem znajdują się składniki pszenne; sosy i zupy mogą być zagęszczane mąką pszenną; nawet batony czekoladowe czy chipsy ziemniaczane mogą zawierać śladowe ilości skrobi pszennej.

Chorzy na celiakię muszą uważnie czytać etykiety i wybierać produkty z oznaczeniem „Bez glutenu”. Rzetelni producenci wskazują na opakowaniu, jeśli produkt może zawierać śladowe ilości glutenu (na przykład z powodu przetwarzania na tej samej linii co pszenica).

Całkowicie naturalnie bezglutenowe są produkty: ryż, gryka, kukurydza, proso, owies (sam w sobie owies glutenu nie zawiera, choć około 1% osób z celiakią reaguje również na niego z powodu podobnego białka — aweniny), ziemniaki, rośliny strączkowe, soja, orzechy i nasiona, a także wszystkie warzywa, owoce, jagody, mięso, ryby, jajka, mleko. Produkty te stanowią podstawę bezpiecznego jadłospisu przy celiakii. Jednak i tu potrzebna jest ostrożność: kasze i owies łatwo ulegają zanieczyszczeniu domieszkami pszenicy podczas uprawy i przetwarzania. Dlatego na przykład owsiankę osoby z celiakią mogą jeść tylko wtedy, gdy jest wyraźnie oznaczona jako bezglutenowa (tzn. wyprodukowana z zachowaniem czystości).

Przygotowywanie posiłków w domu również wymaga uwagi — aż po używanie oddzielnych tosterów, noży i desek, aby okruszki zwykłego chleba nie trafiły do jedzenia bezglutenowego.

Co mówi współczesna nauka

Ostatnie badania przyniosły kilka ważnych odkryć:

• Nowe metody diagnostyczne: Obecnie lekarze mogą dokładniej określić, czy dana osoba rzeczywiście nie toleruje glutenu, wykorzystując specjalne badania krwi i moczu.
• Obiecujące leki: Trwają prace nad preparatami, które mogą pomóc osobom z celiakią bezpieczniej znosić przypadkowe spożycie glutenu. Niektóre z nich są już w fazie badań klinicznych.
• Udoskonalone produkty: Naukowcy pracują nad odmianami pszenicy o obniżonej zawartości problematycznych białek, co w przyszłości może rozwiązać problem wielu osób.

Co robić, jeśli występują problemy trawienne

Jeśli podejrzewasz u siebie nietolerancję glutenu, nie warto samodzielnie narzucać sobie diety. Objawy, które ludzie często wiążą z glutenem, mogą mieć wiele innych przyczyn:

• Zespół jelita drażliwego;
• Nietolerancja laktozy;
• Nadwrażliwość na określone węglowodany (FODMAP);
• Alergie pokarmowe;
• Stres i czynniki psychologiczne.

Prawidłową diagnozę może postawić tylko lekarz po wykonaniu odpowiednich badań. Autodiagnostyka często prowadzi do zbędnych ograniczeń żywieniowych i przeoczenia rzeczywistych problemów zdrowotnych.

Wnioski

Gluten to zwykłe białko pokarmowe, które zdecydowana większość ludzi toleruje bez problemów. Moda na diety bezglutenowe często opiera się na błędnych przekonaniach, a nie na faktach naukowych.

Jeśli nie masz celiakii ani potwierdzonej nadwrażliwości na gluten, nie ma żadnych powodów, by unikać produktów, które go zawierają. Produkty pełnoziarniste są ważną częścią zdrowego żywienia, dostarczającą organizmowi błonnika, witamin i minerałów.

Pamiętaj: zdrowe odżywianie to nie eliminacja pojedynczych produktów, lecz zbilansowany jadłospis z różnorodnych naturalnych składników. A jeśli masz problemy trawienne, lepiej udać się do specjalisty niż szukać rozwiązania w modnych dietach.