
Современный ритм жизни часто заставляет нас подолгу находиться в сидячем положении: офисная работа, учёба, длительные поездки в транспорте. Подобное малоподвижное существование не только ухудшает самочувствие, но и отрицательно сказывается на фигуре, настроение и общее качество жизни.
Чтобы компенсировать недостаток активности, многие люди выбирают фитнес: он даёт возможность регулировать уровень нагрузки и легко вписывается в повседневный график. Однако далеко не все упражнения, считающиеся популярными, одинаково полезны для всех. Некоторые из них могут нанести вред позвоночнику, суставам и связкам, особенно при нарушении техники выполнения или неправильном подборе веса.
Ниже мы рассмотрим шесть распространённых движений, которые оказываются потенциально опасными, а также узнаем, чем их можно заменить.
1. Скручивания
Почему они популярны, но несут риск
Скручивания (как классические, так и боковые) традиционно используются для тренировки мышц брюшного пресса и плечевого пояса. На первый взгляд кажется, что это несложные и очень эффективные движения, однако врачи и опытные тренеры предупреждают: чрезмерная нагрузка при скручиваниях может привести к болям в пояснице, верхней части спины и в области шеи.
Дело в том, что при таких движениях происходит компрессия межпозвонковых дисков: передняя часть диска сжимается, а задняя, наоборот, растягивается. Подобные деформации особенно опасны для людей, которые много времени проводят, сидя за компьютером или в автомобиле, так как их мышцы-стабилизаторы ослаблены и не успевают защищать позвоночник.
Безопасная альтернатива боковым скручиваниям
Упражнение «боковая планка» считается более щадящим и при этом эффективным способом проработать боковые мышцы живота:
- Лягте на бок, упритесь предплечьем в пол, а другую руку поднимите вверх.
- Медленно приподнимите таз, стараясь держать корпус прямым.
- Удерживайте положение до появления умеренной усталости.
- Повторите на другую сторону, сохраняя правильную технику.
Безопасная альтернатива классическим скручиваниям
- Встаньте на четвереньки, зафиксируйте спину ровно.
- Одновременно поднимайте выпрямленную ногу и противоположную руку, стараясь удерживать их параллельно полу в течение нескольких секунд.
- Смена сторон происходит плавно, без резких движений.
- Это упражнение развивает мышцы пресса, бёдер и плечевого пояса без чрезмерной нагрузки на позвонки.
Дополнительные рекомендации
- При проблемах с поясницей важно укреплять мышцы кора (глубокие мышцы живота и спины) с помощью статических упражнений, таких как планка или «ласточка».
- Избегайте рывков и резких движений во время тренировок, особенно если в повседневной жизни вы много сидите или имеете лишний вес.
2. Наклоны вперёд с отягощением
Распространённость и основные проблемы
Многие считают, что наклоны с гантелями или штангой — идеальный способ одновременно нагрузить мышцы спины, пресса и ног. Но в действительности такое упражнение требует отлично развитых мышц-стабилизаторов и чёткой координации движений.
Малейшая ошибка (слишком большой вес или неправильная техника) способна вызвать серьёзные травмы: от растяжений мышц до протрузий и грыж межпозвонковых дисков.
Безопасная замена: упражнение «дровосек»
- Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч, возьмите набивной мяч или лёгкую гантель.
- На вдохе медленно поднимайте снаряд на выпрямленных руках, доводя его до уровня правого плеча.
- На выдохе плавно опускайте мяч по широкой дуге к левой ступне, при этом немного сгибайте колени.
- Повторите движение для другой стороны (от левого плеча к правой ступне).
Данный вариант помогает укрепить мышцы спины, пресса и бёдер, но при этом риск травм уменьшается, так как нагрузка распределяется более равномерно.
Практические советы
- Начинайте с небольшого веса и следите за скоростью выполнения: чем медленнее и точнее вы работаете, тем безопаснее упражнение.
- Включайте в свою программу растяжку задней поверхности бёдер и поясницы, чтобы повысить гибкость и устойчивость к нагрузкам.
3. Подъём гантелей «на бицепс»
Опасность при неправильном применении
Многие новички в фитнесе с энтузиазмом берутся за классические упражнения на бицепс с тяжёлыми гантелями или штангой, думая, что это быстро придаст рукам красивый рельеф. Но подобные тренировки предназначены, в первую очередь, для продвинутых спортсменов, которые уже имеют мощную мышечную базу и крепкий поясничный отдел.
При недостаточной подготовке такие занятия часто становятся причиной перегрузки позвоночника и мышечных спазмов в области поясницы и шеи.
Альтернатива с резиновой лентой
- Возьмите резиновый бинт (фитнес-ленту) достаточной длины и поставьте ноги на её середину.
- Концы ленты удерживайте ладонями, направленными вверх (обратный хват).
- Медленно сгибайте руки поочерёдно, стараясь, чтобы одно предплечье находилось в полусогнутом состоянии, пока другое поднимается к плечу.
Сопротивление ленты щадящее для спины, но достаточно эффективное для мышц рук, а также частично задействует мышцы груди.
Дополнительные детали
- При желании увеличить нагрузку можно взять ленту меньшей длины или повысить натяжение, расставив ноги чуть шире.
- Сохраняйте устойчивую позицию корпуса, избегайте наклонов вперёд и назад во время сгибания рук.

4. Обратные отжимания
Почему они могут быть небезопасны
Обратные отжимания (лицом вверх) предполагают упор на руки, отведённые назад. В таком положении на плечевые и локтевые суставы ложится серьёзная нагрузка под непривычным углом, а мышцы стабилизаторов часто не справляются с поддержкой. Это повышает риск растяжений, вывихов и даже микротрещин в костях при резких движениях или большом количестве повторений.
Альтернатива: классические отжимания с вариациями
- Примите положение упора лёжа лицом вниз, руки чуть уже или чуть шире уровня плеч — выберите комфортную дистанцию.
- Следите за положением спины: она должна оставаться прямой (или с лёгким естественным прогибом в пояснице).
- В зависимости от уровня подготовки, сохраняйте ноги выпрямленными, упираясь кончиками пальцев ног в пол. Если нужна более лёгкая версия, опустите колени на коврик.
- Держите локти параллельно туловищу или слегка развёрнутыми в стороны. Так вы задействуете те же группы мышц, что и при обратных отжиманиях, но с гораздо меньшим риском для суставов.
Советы по технике
- Чтобы ещё больше включить в работу трицепсы, ставьте ладони ближе друг к другу.
- Нагрузку можно регулировать не только положением ног, но и темпом: более медленные отжимания будут сложнее.
5. Тренажёры для мышц бедра
Почему они не всегда подходят новичкам
Тренажёры, рассчитанные на разведение или сведения ног, а также на жим отягощений для бёдер, кажутся простыми в применении. Однако без предварительной подготовки и правильной техники эти устройства могут вызвать растяжения связок и мышц внутренней части бедра и промежности.
Частой ошибкой является чрезмерное увеличение рабочего веса при отсутствии достаточного уровня выносливости и гибкости.
Альтернатива: зашагивания на платформу
- Найдите устойчивую возвышенность: степ-платформу, невысокий ящик или даже нижнюю ступень лестницы.
- Встаньте перед платформой, опустив руки по бокам или соединив их перед грудью для равновесия.
- Поочерёдно поднимайтесь на платформу правой и левой ногой, затем аккуратно спускайтесь.
- Начинайте с небольшой высоты и плавного темпа, постепенно увеличивая нагрузку по мере укрепления мышц.
Преимущества зашагиваний
- Движение естественно и задействует сразу несколько крупных мышечных групп (ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедра).
- Тренируются выносливость, координация и сердечно-сосудистая система.
- Укрепляются связки, снижается риск травм, что особенно важно для тех, кто только начинает серьёзно заниматься фитнесом.
6. «Французский» жим с гантелями
Причина опасности
«Французский» жим требует подъёма и опускания гантелей за голову. Такое движение может приводить к травмам в области плеч, локтей и поясницы, особенно при некорректной стабилизации корпуса.
Избыточный вес снаряда или неидеальная техника часто вызывают болезненные ощущения, связанные с растяжением связок и микроповреждениями суставов.
Безопасная замена: «алмазные» отжимания
- Примите классическую стойку для отжиманий: лицом вниз, руки под плечами или немного уже.
- Сведите ладони как можно ближе друг к другу так, чтобы большие и указательные пальцы образовали форму «ромба» (или «алмаза») под грудью.
- Направляйте локти в стороны, контролируя плавное опускание и подъём корпуса.
- Новичкам можно выполнять упражнение с колен, оставляя бёдра и голени на полу для снижения нагрузки.
Таким образом вы эффективно проработаете трицепсы, не подвергая позвоночник и плечевой пояс чрезмерной компрессии.

Общие рекомендации для безопасного старта
- Профессиональный контроль. Если вы новичок в фитнесе или возвращаетесь к активным тренировкам после долгого перерыва, важно начать под руководством опытного тренера. Специалист поможет подобрать упражнения, учитывая ваш возраст, состояние здоровья, уровень физической подготовки и возможные хронические заболевания.
- Постепенное увеличение нагрузок. Резкое изменение тренировочного объёма часто приводит к травмам. Повышайте вес, количество повторений или время удержания позы постепенно, давая телу время адаптироваться.
- Разминка и заминка. Начинайте каждое занятие с лёгкой кардионагрузки, суставной гимнастики или динамической растяжки. В конце тренировки уделите время спокойному растяжению основных групп мышц, чтобы снизить риск крепатуры и улучшить эластичность связок.
- Адекватное восстановление. Спите не менее 7–8 часов в сутки, чередуйте тренировочные дни с периодами отдыха. Регулярный сон и своевременный отдых помогают телу восстанавливаться и снижать вероятность перетренированности.
- Контроль самочувствия. Боль в суставах, резкие спазмы или продолжительный дискомфорт — сигнал о том, что нагрузку нужно снизить или пересмотреть технику выполнения упражнений. Игнорирование боли может привести к серьёзным последствиям и длительной реабилитации.
Фитнес, безусловно, остаётся одним из самых универсальных и доступных способов поддерживать тело в тонусе и улучшать общее самочувствие. Однако важно помнить, что любое упражнение должно выполняться с правильной техникой и в соответствии с индивидуальными особенностями организма.
Отказываясь от потенциально травмоопасных элементов и заменяя их более безопасными вариациями, вы сохраните здоровье опорно-двигательного аппарата и достигнете своих целей без излишнего риска.
6 ошибок, которые вы совершаете на тренировках
В видеоплеере можно включить субтитры и в настройках выбрать их перевод на любой язык