
Der moderne Lebensrhythmus zwingt uns oft, lange Zeit im Sitzen zu verbringen: Büroarbeit, Studium, lange Fahrten im Verkehr. Solch ein bewegungsarmer Lebensstil beeinträchtigt nicht nur das Wohlbefinden, sondern wirkt sich auch negativ auf die Figur, die Stimmung und die allgemeine Lebensqualität aus.
Um den Bewegungsmangel auszugleichen, entscheiden sich viele für Fitness: Es bietet die Möglichkeit, die Intensität individuell anzupassen und sich problemlos in den Alltag zu integrieren. Doch nicht alle beliebten Übungen sind für jeden gleichermaßen geeignet. Einige können der Wirbelsäule, den Gelenken und Bändern schaden, insbesondere bei fehlerhafter Technik oder falscher Gewichtsauswahl.
Im Folgenden betrachten wir sechs häufige Bewegungen, die potenziell gefährlich sind, und erfahren, wie sie sicher ersetzt werden können.
1. Sit-ups
Warum sie beliebt sind, aber Risiken bergen
Sit-ups (sowohl klassische als auch seitliche) werden traditionell zur Stärkung der Bauchmuskeln und des Schultergürtels eingesetzt. Auf den ersten Blick erscheinen sie einfach und sehr effektiv, doch Ärzte und erfahrene Trainer warnen: Eine übermäßige Belastung bei Sit-ups kann zu Schmerzen im unteren Rücken, im oberen Rückenbereich und im Nacken führen.
Der Grund dafür liegt in der Kompression der Bandscheiben: Der vordere Teil der Scheibe wird zusammengedrückt, während der hintere Teil gedehnt wird. Solche Verformungen sind besonders gefährlich für Menschen, die viel Zeit vor dem Computer oder im Auto verbringen, da ihre Stabilisierungsmuskeln geschwächt sind und die Wirbelsäule nicht ausreichend schützen können.
Sichere Alternative zu seitlichen Sit-ups
Die Übung „Seitlicher Plank“ gilt als schonendere und gleichzeitig effektive Methode, die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren:
- Legen Sie sich auf die Seite, stützen Sie sich mit dem Unterarm auf den Boden, und heben Sie den anderen Arm nach oben.
- Heben Sie das Becken langsam an, wobei der Rumpf gerade bleiben sollte.
- Halten Sie die Position, bis eine moderate Ermüdung eintritt.
- Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite und achten Sie auf die richtige Technik.
Sichere Alternative zu klassischen Sit-ups
- Gehen Sie auf alle Viere, halten Sie den Rücken gerade.
- Heben Sie gleichzeitig das gestreckte Bein und den gegenüberliegenden Arm an, sodass beide parallel zum Boden sind, und halten Sie diese Position für einige Sekunden.
- Wechseln Sie die Seiten langsam und ohne ruckartige Bewegungen.
- Diese Übung stärkt die Bauchmuskeln, die Hüften und den Schultergürtel, ohne die Wirbelsäule übermäßig zu belasten.
Zusätzliche Empfehlungen
- Bei Rückenproblemen ist es wichtig, die Rumpfmuskulatur (tiefe Bauch- und Rückenmuskeln) mit statischen Übungen wie Planks oder „Schwalbe“ zu stärken.
- Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen während des Trainings, insbesondere wenn Sie im Alltag viel sitzen oder Übergewicht haben.
2. Vorbeugen mit Gewichten
Verbreitung und Hauptprobleme
Viele halten Vorbeugen mit Hanteln oder einer Langhantel für eine ideale Möglichkeit, die Rückenmuskeln, den Bauch und die Beine gleichzeitig zu belasten. Tatsächlich erfordert diese Übung jedoch sehr gut entwickelte Stabilisatormuskeln und eine präzise Bewegungskoordination.
Schon der kleinste Fehler (zu hohes Gewicht oder eine falsche Technik) kann zu ernsthaften Verletzungen führen: von Muskelzerrungen bis hin zu Bandscheibenvorfällen.
Sicherer Ersatz: Übung „Holzhacker“
- Stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander, und nehmen Sie einen Medizinball oder eine leichte Hantel.
- Heben Sie das Gewicht beim Einatmen langsam auf gestreckten Armen bis auf Schulterhöhe an.
- Senken Sie es beim Ausatmen langsam in einer weiten Bogenbewegung zur gegenüberliegenden Fußseite ab, wobei Sie die Knie leicht beugen.
- Wiederholen Sie die Bewegung für die andere Seite.
Diese Variante stärkt die Rückenmuskeln, den Bauch und die Hüften und reduziert gleichzeitig das Verletzungsrisiko, da die Belastung gleichmäßiger verteilt wird.
Praxistipps
- Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und achten Sie auf eine langsame und präzise Ausführung. Je langsamer und genauer Sie arbeiten, desto sicherer ist die Übung.
- Fügen Sie Dehnübungen für die hinteren Oberschenkel und den unteren Rücken in Ihr Programm ein, um die Flexibilität und Belastungsresistenz zu erhöhen.
3. Hantel-Curls für den Bizeps
Gefahren bei unsachgemäßer Anwendung
Viele Fitnessanfänger greifen mit Begeisterung zu klassischen Bizepsübungen mit schweren Hanteln oder einer Langhantel, in der Annahme, dass sie so schnell eine schön definierte Armform erreichen. Solche Workouts sind jedoch in erster Linie für fortgeschrittene Sportler gedacht, die bereits eine solide Muskelbasis und einen starken unteren Rücken haben.
Bei unzureichender Vorbereitung führen solche Übungen häufig zu Überlastungen der Wirbelsäule und Muskelkrämpfen im Bereich des unteren Rückens und Nackens.
Alternative mit einem Fitnessband
- Verwenden Sie ein Fitnessband ausreichender Länge und stellen Sie sich mit beiden Füßen auf die Mitte des Bands.
- Halten Sie die Enden des Bands mit den Handflächen nach oben (Untergriff).
- Beugen Sie die Arme langsam abwechselnd, wobei ein Unterarm halb gebeugt bleibt, während der andere zur Schulter geführt wird.
Der Widerstand des Bands ist schonend für den Rücken, aber dennoch effektiv für die Armmuskeln. Zudem werden teilweise auch die Brustmuskeln beansprucht.
Zusätzliche Details
- Um die Belastung zu erhöhen, können Sie ein kürzeres Band verwenden oder die Spannung erhöhen, indem Sie die Füße weiter auseinander stellen.
- Halten Sie den Rumpf stabil und vermeiden Sie Vor- und Rückwärtsneigungen während der Armbewegungen.

4. Reverse-Liegestütze
Warum sie gefährlich sein können
Reverse-Liegestütze (mit dem Gesicht nach oben) erfordern eine Stütze auf die nach hinten gerichteten Hände. In dieser Position lastet eine erhebliche Belastung auf die Schulter- und Ellbogengelenke unter einem ungewohnten Winkel, und die Stabilisatormuskeln schaffen es oft nicht, die Unterstützung zu gewährleisten. Dies erhöht das Risiko von Zerrungen, Ausrenkungen und sogar Mikrofrakturen bei abrupten Bewegungen oder einer hohen Wiederholungszahl.
Alternative: Klassische Liegestütze mit Variationen
- Gehen Sie in die klassische Liegestützposition mit dem Gesicht nach unten, wobei die Hände entweder etwas enger oder weiter als schulterbreit platziert werden.
- Achten Sie auf eine gerade Rückenhaltung: Die Wirbelsäule sollte eine natürliche Linie bilden (oder mit einem leichten natürlichen Bogen im unteren Rücken).
- Je nach Fitnesslevel können Sie die Beine gestreckt lassen, mit den Zehen auf dem Boden abgestützt. Für eine einfachere Variante können Sie die Knie auf die Matte ablegen.
- Halten Sie die Ellbogen parallel zum Körper oder leicht nach außen gedreht. So beanspruchen Sie dieselben Muskelgruppen wie bei Reverse-Liegestützen, jedoch mit deutlich geringerem Risiko für die Gelenke.
Techniktipps
- Um die Trizeps noch intensiver zu trainieren, positionieren Sie die Hände enger beieinander.
- Die Belastung kann nicht nur durch die Beinhaltung, sondern auch durch das Tempo reguliert werden: Langsamere Liegestütze sind anspruchsvoller.
5. Adduktoren- und Abduktorenmaschinen
Warum sie nicht immer für Anfänger geeignet sind
Fitnessgeräte für das Abspreizen und Zusammenführen der Beine sowie für den Beindrück scheinen einfach in der Anwendung zu sein. Ohne ausreichende Vorbereitung und korrekte Technik können diese Geräte jedoch zu Zerrungen der Bänder und Muskeln der inneren Oberschenkel und des Dammbereichs führen.
Ein häufiger Fehler besteht darin, das Arbeitsgewicht zu stark zu erhöhen, obwohl es an Ausdauer und Flexibilität mangelt.
Alternative: Step-ups
- Finden Sie eine stabile Erhöhung: eine Step-Plattform, eine niedrige Box oder sogar die unterste Stufe einer Treppe.
- Stellen Sie sich vor die Plattform, lassen Sie die Arme seitlich hängen oder halten Sie sie vor der Brust, um das Gleichgewicht zu unterstützen.
- Steigen Sie abwechselnd mit dem rechten und linken Fuß auf die Plattform und gehen Sie vorsichtig wieder herunter.
- Beginnen Sie mit geringer Höhe und einem langsamen Tempo, steigern Sie die Belastung allmählich, während die Muskeln stärker werden.
Vorteile von Step-ups
- Die Bewegung ist natürlich und beansprucht mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig (Gesäß, Quadrizeps, hintere Oberschenkel).
- Ausdauer, Koordination und das Herz-Kreislauf-System werden trainiert.
- Die Bänder werden gestärkt, das Verletzungsrisiko wird reduziert, was besonders für Fitnessanfänger wichtig ist.
6. „Französisches“ Hantel-Bankdrücken
Warum es gefährlich sein kann
Das „Französische“ Bankdrücken erfordert das Heben und Senken von Hanteln hinter dem Kopf. Diese Bewegung kann zu Verletzungen in den Schultern, Ellbogen und im unteren Rücken führen, insbesondere bei einer unzureichenden Stabilisierung des Körpers.
Ein zu hohes Gewicht oder eine ungenaue Technik verursacht oft schmerzhafte Beschwerden durch Bänderzerrungen und Mikroverletzungen der Gelenke.
Sichere Alternative: Diamant-Liegestütze
- Gehen Sie in die klassische Liegestützposition: Gesicht nach unten, Hände unter den Schultern oder etwas enger.
- Bringen Sie die Hände so nah wie möglich zusammen, sodass Daumen und Zeigefinger eine Diamantform unter der Brust bilden.
- Führen Sie die Ellbogen nach außen und kontrollieren Sie das sanfte Absenken und Anheben des Körpers.
- Anfänger können die Übung auf Knien ausführen und die Hüften sowie die Unterschenkel auf dem Boden lassen, um die Belastung zu verringern.
So trainieren Sie effektiv die Trizeps, ohne die Wirbelsäule und den Schultergürtel übermäßig zu belasten.

Allgemeine Empfehlungen für einen sicheren Start
- Professionelle Betreuung. Wenn Sie neu im Fitnessbereich sind oder nach einer längeren Pause wieder aktiv werden möchten, ist es wichtig, unter der Anleitung eines erfahrenen Trainers zu beginnen. Der Spezialist hilft dabei, Übungen auszuwählen, die Ihrem Alter, Gesundheitszustand, Fitnesslevel und möglichen chronischen Erkrankungen entsprechen.
- Schrittweise Steigerung der Belastung. Eine plötzliche Erhöhung des Trainingsvolumens führt oft zu Verletzungen. Erhöhen Sie das Gewicht, die Wiederholungszahl oder die Dauer schrittweise, damit sich der Körper anpassen kann.
- Aufwärmen und Abkühlen. Beginnen Sie jede Einheit mit einem leichten Cardiotraining, Gelenkgymnastik oder dynamischem Stretching. Am Ende des Trainings sollten Sie die Hauptmuskelgruppen ruhig dehnen, um Muskelkater zu reduzieren und die Bänderelastizität zu verbessern.
- Angemessene Erholung. Schlafen Sie mindestens 7–8 Stunden pro Nacht und wechseln Sie Trainingstage mit Ruhephasen ab. Regelmäßiger Schlaf und rechtzeitige Pausen helfen dem Körper, sich zu regenerieren und Übertraining zu vermeiden.
- Beobachten Sie Ihr Wohlbefinden. Gelenkschmerzen, plötzliche Krämpfe oder anhaltendes Unwohlsein sind ein Signal, die Belastung zu reduzieren oder die Übungstechnik zu überdenken. Das Ignorieren von Schmerzen kann zu ernsthaften Konsequenzen und einer langen Rehabilitation führen.
Fitness bleibt zweifellos eine der vielseitigsten und zugänglichsten Möglichkeiten, den Körper in Form zu halten und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Es ist jedoch wichtig, dass jede Übung mit der richtigen Technik und unter Berücksichtigung der individuellen Gegebenheiten des Körpers ausgeführt wird.
Indem Sie potenziell riskante Elemente vermeiden und sie durch sicherere Alternativen ersetzen, können Sie die Gesundheit des Bewegungsapparates erhalten und Ihre Ziele ohne unnötiges Risiko erreichen.
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