Waarom vruchtensappen niet gezond zijn

De uitdrukking “100% natuurlijk” op een pak sinaasappel- of appelsap klinkt geruststellend, maar het proces waarbij fruit wordt omgezet in een heldere drank verandert alles ingrijpend: de vezels verdwijnen, terwijl de suikers in vrije vorm achterblijven. Het resultaat is een product dat traditioneel als “gezond” wordt beschouwd, maar in werkelijkheid meer weg heeft van een dessert dan van een dorstlesser.

Hieronder leggen we in detail uit hoe het fruit verandert tijdens het persen, wat er met de suikers in het lichaam gebeurt en waarom zelfs versgeperst sap als een traktatie moet worden beschouwd — niet als een basisdrank.

Van boom tot pak: waar blijft de “versheid”?

Na het persen wordt industriële sap maandenlang opgeslagen in enorme anaerobe tanks: zuurstof wordt verwijderd om oxidatie te vertragen en de houdbaarheid tot een jaar te verlengen. Samen met de zuurstof verdwijnen vluchtige aromatische verbindingen, daarom voegen fabrikanten vóór het bottelen zogenaamde “flavor packs” toe — pakketten met essentiële oliën en essences die door aromabedrijven zijn verzameld en gerecombineerd. Dit wordt niet op het etiket vermeld, omdat het als hetzelfde sinaasappelsap of appelsap wordt beschouwd — alleen “hergearomatiseerd”.

Versgeperst sap ondergaat minder bewerking en bevat daardoor meer vluchtige vitamines, maar ook dit sap is vezelvrij: microscopische filters verwijderen het vruchtvlees, waardoor vrijwel alleen een suikeroplossing overblijft.

Vezels versus vrije suikers: hoe het metabolisme verandert

In een hele vrucht zitten suikers “opgesloten” in de celwanden. Tijdens het kauwen en verteren van vezels worden glucose en fructose langzaam vrijgegeven, waardoor de lever tijd krijgt om ze te verwerken. In een glas sap zijn dezelfde suikers al opgelost; binnen enkele minuten komen ze in de bloedbaan en vervolgens in de lever terecht. Als de dosis de behoefte overschrijdt, wordt het overschot aan fructose omgezet in vet.

Systematische reviews bevestigen: een dagelijkse portie 100% sap bij kinderen is geassocieerd met een geleidelijke toename van de BMI, en bij volwassenen treedt gewichtstoename op als de extra calorieën niet worden gecompenseerd. Met andere woorden: kleine hoeveelheden sap veroorzaken waarschijnlijk geen problemen bij gezonde, actieve mensen zonder overgewicht, maar vormen wel een aanzienlijk risico voor mensen met overgewicht, een verstoord metabolisme en een zittende levensstijl.

Hoe meer suiker, hoe meer calorieën

Zoete dranken in het algemeen en vruchtensappen in het bijzonder behoren tot de calorierijkste producten. Ze dragen bij aan gewichtstoename, en als we ons eten met sap wegspoelen, consumeren we aanzienlijk meer calorieën in totaal.

Het traditionele argument “de suiker in sap is natuurlijk, terwijl die in cola toegevoegd is” verandert niets aan de hoeveelheid vrije suikers. In 12 ounces (ongeveer 350 ml) appelsap zit ongeveer 36 g suiker, in dezelfde hoeveelheid cola 39 g; het verschil is minimaal.

De Wereldgezondheidsorganisatie adviseert: het is aan te raden om de inname van vrije suikers onder de 10% van de dagelijkse energie-inname te houden, en idealiter rond de 5% (ongeveer 25 g voor een volwassene). Eén enkel glas sap overschrijdt dat “ideaal” al ruimschoots.

Wat zijn de risico’s van te veel sap?

Observationeel onderzoek toont aan: twee of meer porties sap per dag verhogen het risico op een hemorragische beroerte met bijna 40% in vergelijking met matige of zeldzame consumptie.

Meta-analyses over type 2 diabetes komen tot vergelijkbare conclusies: zoete dranken, inclusief vruchtensappen, zijn geassocieerd met een hogere incidentie, terwijl hele vruchten correct worden geassocieerd met een lagere kans op ziekte.

Gecontroleerde laboratoriumexperimenten vullen het beeld aan: een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel na het drinken van sap leidt tot verhoogde insulineproductie en, bij herhaaldelijke consumptie, tot insulineresistentie en de ophoping van visceraal vet.

Heeft een glas sap ook voordelen?

Vitamine C, foliumzuur, kalium en een aantal antioxidanten zijn daadwerkelijk aanwezig in sap. Versgeperste sinaasappelsap is bijvoorbeeld een handige manier om aan je behoefte aan ascorbinezuur te voldoen wanneer er weinig vers fruit voorhanden is.

Maar qua totale voedingswaarde en verzadiging legt sap het onvermijdelijk af tegen een hele sinaasappel: na het drinken van het sap van twee à drie vruchten voel je nauwelijks verzadiging, terwijl het eten van zoveel fruit in vaste vorm niet makkelijk is.

Bij matige lichamelijke activiteit veroorzaakt een portie sap van maximaal 150 ml doorgaans geen schade, maar regelmatige consumptie van grotere hoeveelheden vormt wel een risicofactor. Dit geldt vooral voor kinderen, mensen met prediabetes, niet-alcoholische leververvetting en overgewicht, bij wie de glucosetolerantie al is aangetast.

Wist je dat?

• Het eerste industriële sap werd in 1869 geproduceerd door de Amerikaan Thomas Welch, die druivensap pasteuriseerde zonder fermentatie.
• De gemiddelde volwassen Europeaan drinkt ongeveer 20 liter sap per jaar — gelijk aan > 4 kg suiker.
• Een glazen fles kan oneindig worden gerecycled, terwijl een gelaagde tetrapak complexe sortering vereist. Door je verpakkingskeuze beïnvloed je niet alleen je gezondheid, maar ook de klimaatimpact van de drank.
• 150 ml sinaasappelsap bevat evenveel vrije suikers als ~4 kleine mandarijnen, maar 8 keer minder vezels.
• In Brazilië mag de benaming “suco” uitsluitend worden gebruikt voor een 100% product; al het andere moet “néctar” worden genoemd.
• Japan verkoopt “30 % vegetable & fruit juice” — marketing waarbij bijna net zoveel suiker zit als in cola.
• Sinds 2011 vereist een Europese richtlijn dat een product met het label “fruit juice” geen toegevoegde suikers of zoetstoffen mag bevatten; anders heet het “nectar”.
• Eén regio beheerst de wereldwijde sinaasappelsapmarkt: tot 75 % van alle sinaasappelsap komt uit Brazilië; droogte of citrusziekte in de staat São Paulo drijven wereldwijd de prijzen op.
• Vitamine C “verdwijnt” met 2 % per dag. Een geopende fles sinaasappelsap in de koelkast verliest ~12 % ascorbinezuur in een week; na twee weken blijft slechts 2⁄3 van de oorspronkelijke hoeveelheid over.
• Sinaasappelsap is wereldwijd favoriet. Ondanks concurrentie van smoothies en “functionele” dranken blijft sinaasappel de populairste sapsoort ter wereld en de belangrijkste smaak in 23 grote marktlanden.

Praktische tips

1. Beschouw sap als voedsel, niet als drank. Drink water of ongezoete thee om dorst te lessen.
2. Kies een klein glas. 100 ml sinaasappelsap = ± 2 sinaasappels qua suikerinhoud.
3. Drink sap tijdens de maaltijd. Zo verklein je het risico op cariës en bloedsuikerpieken.
4. Verdun sap 1:1 met water of bruisend water — minder suiker, dezelfde smaak — een natuurlijke “schorle”.
5. Kies sap met pulp: nog steeds weinig vezels, maar meer dan in volledig gefilterde producten.
6. Lees de ingrediëntenlijst. Woorden als “nectar”, “drink”, “cocktail”, “vruchtensapdrank” wijzen op toegevoegde suikers.
7. Let op het etiket: zoek naar “100 % sap” zonder “appelconcentraat, glucose-fructosestroop”.
8. Bewaar sap voor speciale gelegenheden. Portie — maximaal 150 ml, één à twee keer per week.
9. Gebruik sap als ingrediënt: marinades, dressings, smoothies met spinazie of wortel — zo breng je vezels terug.
10. Voor kinderen onder één jaar is sap helemaal niet nodig. Borstvoeding, melk, puree — ja; sap — nee.
11. Bied kinderen water of ongezoete thee aan; sap alleen als onderdeel van de maaltijd, niet als “onderwegdrankje”.
12. Geef de voorkeur aan hele vruchten. Gezonde voedingsprincipes adviseren minimaal twee stuks fruit en drie porties groente per dag.

Wat kun je thuis doen?

De beste reactie op dorst blijft gewoon water: het bevat geen calorieën, verstoort de bloedsuikerbalans niet en helpt om overtollige energie-inname te vermijden.

Fruit kun je beter in zijn geheel eten — zo krijgt je lichaam vezels, vitamines en een langzame, veilige suikertoevoer voor de lever.

Als je toch sap wilt, maak het dan zelf, laat een deel van het vruchtvlees zitten, en beperk je tot een klein glas bij het ontbijt of als onderdeel van een maaltijd — niet tussendoor. Voor de smaak kun je het sap verdunnen met water in een verhouding van één op één — het suikergehalte halveert bijna, terwijl het aroma behouden blijft.

Bied kinderen sap aan als een toetje, niet als alledaags drankje. Overigens was dat ook het oorspronkelijke idee achter industriële productie: de eerste gepasteuriseerde druivensap, gemaakt door apotheker Thomas Welch in 1869, werd verkocht in kerkelijke winkels als alcoholvrij alternatief voor wijn — een feestelijke traktatie, geen dagelijkse hydratatiebron.

Vruchtensap is een geconcentreerde oplossing van vrije suikers met een deel vitaminen, maar zonder beschermende vezels. Bij incidentele en matige consumptie kan het een smakelijke aanvulling zijn op het dieet, maar als hoofdbeverage leidt het tot extra calorieën en verhoogde metabole risico’s. Als je de gezondheid van je lever, hart en alvleesklier wilt behouden, kies dan vaker voor fruit uit de hand dan uit het glas. Want fruit eten is altijd beter dan het drinken.