Чому фруктові соки не корисні для здоров’я

Фраза «100 % натуральний» на коробці апельсинового чи яблучного соку звучить заспокійливо, однак сама технологія перетворення плода на прозорий напій суттєво змінює все: зникає клітковина, а цукри залишаються у вільній формі. У результаті продукт, який традиційно вважається «здоровим», насправді ближчий до десерту, ніж до засобу втамування спраги.

Нижче докладно пояснюємо, як саме змінюється фрукт під час віджимання, що відбувається з цукрами в організмі і чому навіть свіжовичавлений сік слід вважати ласощами, а не основним напоєм.

Від дерева до коробки: куди зникає «свіжість»

Після віджимання промисловий сік місяцями зберігається у величезних анаеробних резервуарах: з рідини видаляють кисень, щоб уповільнити окислення і продовжити термін зберігання до року. Разом із киснем зникають леткі ароматичні сполуки, тому перед розливом виробники додають так звані „flavor packs“ — „паки“ з ефірних олій і есенцій, зібраних і рекомбінованих ароматичними компаніями. Етикетка про це не повідомляє, бо сировина вважається все тим же апельсином або яблуком, лише «реароматизованим».

Свіжовичавлений сік зазнає меншої обробки й тому містить більше нестійких вітамінів, але і він позбавлений клітковини: мікроскопічні фільтри відокремлюють м’якоть, залишаючи практично чистий цукровий розчин.

Клітковина проти вільних цукрів: як змінюється метаболізм

У цілому фрукті цукри „замкнені“ всередині клітинних стінок. Поки ми жуємо, а потім перетравлюємо волокна, глюкоза й фруктоза вивільняються повільно, даючи печінці час їх утилізувати. У склянці соку ті ж самі цукри вже розчинені; за лічені хвилини вони потрапляють у кров, а потім у печінку, і якщо доза перевищує потребу, надлишок фруктози перетворюється на жир.

Систематичні огляди підтверджують: регулярна щоденна порція 100 % соку в дітей пов’язана з поступовим зростанням індексу маси тіла, а в дорослих набір ваги проявляється, якщо не враховувати надлишкові калорії. Інакше кажучи, невеликі кількості соку навряд чи можуть спричинити проблеми в здорових людей, які ведуть активний спосіб життя і не мають зайвої ваги, але це може становити значну загрозу для людей із надмірною вагою, порушенням обміну речовин та малорухливим способом життя.

Скільки цукру — стільки й калорій

Солодкі напої загалом і фруктові соки зокрема є одними з найкалорійніших продуктів. Вони сприяють набору ваги, а, запиваючи їжу соком, ми споживаємо значно більше калорій загалом.

Традиційний аргумент «у соці цукор природний, а в колі — доданий» жодним чином не впливає на обсяг вільних цукрів. У 12 унціях (приблизно 350 мл) яблучного соку міститься близько 36 г цукру, а в такій самій кількості коли — 39 г; різниця мінімальна.

Всесвітня організація охорони здоров’я нагадує: бажано тримати споживання вільних цукрів нижче 10 % добової енергії, а в ідеалі — близько 5 % (приблизно 25 г для дорослого). Один-єдиний стакан соку вже перевищує цей „ідеал“.

Чим загрожує надлишок соку в раціоні

Спостережні дослідження показують: дві й більше порції соку на день підвищують ризик геморагічного інсульту майже на 40 % порівняно з помірним або рідкісним споживанням.

Метаналізи в галузі діабету другого типу доходять подібного висновку: солодкі напої, зокрема фруктові соки, пов’язані зі зростанням захворюваності, тоді як цілі фрукти достовірно асоційовані зі зниженням цього ризику.

Контрольовані лабораторні експерименти доповнюють картину: швидкий стрибок цукру в крові після соку призводить до посиленої виробки інсуліну і, при регулярному повторенні, до інсулінорезистентності й накопичення вісцерального жиру.

Чи є користь у склянці соку?

Вітамін С, фолієва кислота, калій і низка антиоксидантів у соці справді присутні. Свіжовичавлений апельсиновий сік, наприклад, залишається зручним способом поповнити потребу в аскорбіновій кислоті, коли свіжих фруктів під рукою мало.

Однак за сумарною поживною цінністю й ситністю сік неминуче поступається цілому апельсину: вже після двох-трьох плодів, випитих у рідкій формі, насичення майже немає, тоді як з’їсти стільки ж фруктів цілком непросто.

При помірній фізичній активності порція соку до 150 мл епізодично, як правило, не завдає шкоди, але регулярне споживання більшого об’єму перетворюється на фактор ризику. Це особливо актуально для дітей, людей із переддіабетом, неалкогольною жировою хворобою печінки й надмірною вагою, у яких толерантність до глюкози вже порушена.

Цікаво знати

• Перший промисловий сік випустив американець Томас Велч у 1869 році, пастеризувавши виноградний сік без бродіння.
• У середньому дорослий європеєць випиває близько 20 л соку на рік — еквівалент > 4 кг цукру.
• Скляну пляшку можна переробляти нескінченно, тоді як багатошаровий тетрапак вимагає складного сортування. Обираючи упаковку, ви впливаєте не лише на здоров’я, а й на кліматичний слід напою.
• 150 мл апельсинового соку містять стільки ж вільних цукрів, скільки ~4 невеликих мандарини, але в 8 разів менше клітковини.
• У Бразилії закон дозволяє назву «suco» тільки для 100 % продукту; усе інше зобов’язане називатися «néctar».
• Японія продає «30 % vegetable & fruit juice» — маркетинг, у якому цукру майже стільки ж, як у колі.
• З 2011 року європейська директива вимагає: у продукті, маркованому як «fruit juice», не можуть бути присутні додані цукри або підсолоджувачі; інакше — це «нектар».
• Один регіон контролює глобальний апельсиновий кран: до 75 % усього апельсинового соку постачає Бразилія; посуха або цитрусова „зеленушка“ у штаті Сан-Паулу підвищують ціни в усьому світі.
• Вітамін C «випаровується» зі швидкістю 2 % на добу. Відкрита пляшка апельсинового соку в холодильнику втрачає ~12 % аскорбінової кислоти за тиждень; через два тижні залишається лише 2⁄3 початкового запасу.
• Апельсиновий — світовий фаворит. Попри конкуренцію смузі та „функціональних“ напоїв, саме апельсиновий залишається найпопулярнішим соком на планеті й головним смаком у 23 великих країнах-ринках.

Практичні поради

1. Вважайте сік їжею, а не напоєм. Пийте воду або несолодкий чай для втамування спраги.
2. Обирайте маленький стакан. 100 мл апельсинового соку = ± 2 апельсини за вмістом цукру.
3. Пийте сік під час їжі. Так менший ризик карієсу та стрибків глюкози.
4. Розбавляйте сік 1:1 водою або газованою водою — зменшите кількість цукру, збережете смак — вийде натуральний „шорле“.
5. Обирайте сік із м’якоттю: клітковини все одно мало, але трохи більше, ніж у повністю освітленому продукті.
6. Читайте склад. Слова «нектар», «drink», «cocktail», «сіковмісний» — сигнал про додані цукри.
7. Стежте за етикеткою: шукайте «100 % сік» без «яблучного концентрату, сиропу глюкози-фруктози».
8. Залиште сік на особливий випадок. Порція — не більше 150 мл один-два рази на тиждень.
9. Використовуйте сік як інгредієнт: маринади, заправки, смузі з додаванням шпинату або моркви — так ви повернете клітковину.
10. Дітям до року сік не потрібен зовсім. Грудне молоко, суміш, пюре — так; сік — ні.
11. Пропонуйте дітям воду або несолодкий чай; сік — лише як частина їжі, а не напій „на ходу“.
12. Надавайте перевагу цілим фруктам. Принципи здорового харчування рекомендують споживати щонайменше два фрукти та три овочі щодня.

Як діяти вдома

Найкращою реакцією на спрагу залишається чиста вода: вона не містить калорій, не втручається в цукровий баланс крові й допомагає уникнути зайвого обсягу енергії.

Фрукти розумніше їсти в цілому вигляді — так організм отримує клітковину, вітаміни та повільний, безпечний для печінки потік цукру.

Якщо хочеться соку, приготуйте його самостійно, залишивши частину м’якоті, й обмежтеся маленьким стаканом за сніданком або в складі їжі, а не між прийомами. Для смаку можна розбавити сік водою один до одного — вміст цукру зменшиться майже вдвічі, а аромат залишиться.

Дітям пропонуйте сік як десерт, але не як напій «на щодень». До речі, саме таким був початковий задум промислового виробництва: перший пастеризований виноградний сік, створений фармацевтом Томасом Велчем у 1869 році, продавався в церковних крамницях як безалкогольна альтернатива вину — ласощі на свята, а не джерело щоденної гідратації.

Фруктовий сік — це концентрований розчин вільних цукрів із частиною вітамінів, але без захисної клітковини. При нерегулярному й помірному споживанні він може бути смачним доповненням до раціону, однак як основний напій призводить до зайвих калорій і підвищених метаболічних ризиків. Якщо хочете зберегти здоров’я печінки, серця й підшлункової, частіше беріть фрукт до рук, а не до склянки. Адже їсти фрукти завжди корисніше, ніж їх пити.