Dlaczego soki owocowe nie są zdrowe

Fraza „100% naturalny” na kartonie soku pomarańczowego lub jabłkowego brzmi uspokajająco, jednak sama technologia przekształcania owocu w przezroczysty napój zmienia wszystko: błonnik znika, a cukry pozostają w formie wolnej. W rezultacie produkt tradycyjnie uznawany za „zdrowy” w rzeczywistości jest bliższy deserowi niż sposobowi na ugaszenie pragnienia.

Poniżej szczegółowo wyjaśniamy, jak dokładnie zmienia się owoc po wyciśnięciu, co dzieje się z cukrami w organizmie i dlaczego nawet świeżo wyciskany sok należy traktować jako przysmak, a nie podstawowy napój.

Od drzewa do kartonu: dokąd znika „świeżość”

Po wyciśnięciu przemysłowy sok jest przechowywany przez miesiące w ogromnych beztlenowych zbiornikach: z cieczy usuwa się tlen, aby spowolnić utlenianie i wydłużyć trwałość do roku. Wraz z tlenem znikają lotne związki aromatyczne, dlatego przed rozlaniem producenci dodają tzw. „flavor packs” — pakiety z olejkami eterycznymi i esencjami, zebrane i zrekombinowane przez firmy aromatyczne. Etykieta tego nie podaje, ponieważ surowiec wciąż uznaje się za ten sam pomarańcz lub jabłko, jedynie „re-aromatyzowane”.

Świeżo wyciskany sok poddaje się mniejszej obróbce i dlatego zawiera więcej nietrwałych witamin, ale również jest pozbawiony błonnika: mikroskopijne filtry oddzielają miąższ, pozostawiając praktycznie czysty roztwór cukrowy.

Błonnik kontra wolne cukry: jak zmienia się metabolizm

W całym owocu cukry są „uwięzione” wewnątrz ścian komórkowych. Podczas żucia i trawienia włókien glukoza i fruktoza uwalniają się powoli, dając wątrobie czas na ich wykorzystanie. W szklance soku te same cukry są już rozpuszczone; w ciągu kilku minut trafiają do krwiobiegu, potem do wątroby, a jeśli dawka przekracza zapotrzebowanie, nadmiar fruktozy przekształca się w tłuszcz.

Przeglądy systematyczne potwierdzają: regularna codzienna porcja 100% soku u dzieci wiąże się z stopniowym wzrostem wskaźnika masy ciała, a u dorosłych przyrost wagi występuje, jeśli nie uwzględnić nadmiaru kalorii. Innymi słowy, niewielkie ilości soku raczej nie powodują problemów u zdrowych, aktywnych fizycznie osób bez nadwagi, ale mogą stanowić poważne zagrożenie dla osób z nadwagą, zaburzeniami metabolicznymi i siedzącym trybem życia.

Ile cukru — tyle kalorii

Słodkie napoje ogólnie, a soki owocowe w szczególności, należą do najbardziej kalorycznych produktów. Sprzyjają przybieraniu na wadze, a popijając posiłek sokiem, spożywamy znacznie więcej kalorii ogółem.

Tradycyjny argument „cukier w soku jest naturalny, a w coli — dodany” nie ma wpływu na ilość wolnych cukrów. W 12 uncjach (około 350 ml) soku jabłkowego znajduje się około 36 g cukru, a w tej samej ilości coli — 39 g; różnica jest minimalna.

Światowa Organizacja Zdrowia przypomina: zaleca się utrzymanie spożycia wolnych cukrów poniżej 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego, a najlepiej około 5% (około 25 g dla osoby dorosłej). Jedna szklanka soku już przekracza ten „ideał”.

Co grozi przy nadmiarze soku w diecie

Badania obserwacyjne pokazują: dwie lub więcej porcji soku dziennie zwiększają ryzyko udaru krwotocznego o prawie 40% w porównaniu z umiarkowanym lub sporadycznym spożyciem.

Metaanalizy w zakresie cukrzycy typu 2 prowadzą do podobnych wniosków: słodkie napoje, w tym soki owocowe, są powiązane ze wzrostem zachorowań, podczas gdy całe owoce są prawidłowo skorelowane z ich spadkiem.

Kontrolowane eksperymenty laboratoryjne uzupełniają obraz: szybki wzrost poziomu cukru we krwi po wypiciu soku prowadzi do zwiększonej produkcji insuliny, a przy regularnym powtarzaniu — do insulinooporności i nagromadzenia tłuszczu trzewnego.

Czy szklanka soku ma jakieś zalety?

Witamina C, kwas foliowy, potas i szereg przeciwutleniaczy rzeczywiście są obecne w soku. Świeżo wyciskany sok pomarańczowy, na przykład, pozostaje wygodnym sposobem na uzupełnienie witaminy C, gdy brakuje świeżych owoców.

Jednak pod względem ogólnej wartości odżywczej i sytości sok nieuchronnie przegrywa z całym pomarańczą: już po dwóch–trzech owocach wypitych w formie płynnej uczucie sytości jest minimalne, podczas gdy zjedzenie tylu owoców w całości jest trudne.

Przy umiarkowanej aktywności fizycznej porcja soku do 150 ml spożywana okazjonalnie zwykle nie przynosi szkody, ale regularne spożycie większych ilości staje się czynnikiem ryzyka. Jest to szczególnie istotne dla dzieci, osób z prediabetem, niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby i nadwagą, u których tolerancja glukozy jest już zaburzona.

Ciekawostki

• Pierwszy przemysłowy sok wyprodukował Amerykanin Thomas Welch w 1869 roku, pasteryzując sok winogronowy bez fermentacji.
• Przeciętny dorosły Europejczyk wypija około 20 l soku rocznie — to równowartość > 4 kg cukru.
• Szklaną butelkę można przetwarzać nieskończenie wiele razy, natomiast wielowarstwowy karton Tetra Pak wymaga skomplikowanego sortowania. Wybierając opakowanie, wpływasz nie tylko na zdrowie, ale i na ślad klimatyczny napoju.
• 150 ml soku pomarańczowego zawiera tyle samo wolnych cukrów co ~4 małe mandarynki, ale aż 8 razy mniej błonnika.
• W Brazylii prawo dopuszcza nazwę „suco” wyłącznie dla produktu w 100%; wszystko inne musi być oznaczone jako „néctar”.
• W Japonii sprzedaje się „30% vegetable & fruit juice” — marketing, w którym cukru jest niemal tyle co w coli.
• Od 2011 roku dyrektywa europejska wymaga, by w produkcie oznaczonym jako „fruit juice” nie było dodanych cukrów ani słodzików; w przeciwnym razie to „nektar”.
• Jeden region kontroluje globalny kran z sokiem pomarańczowym: aż 75% całego soku pomarańczowego dostarcza Brazylia; susza lub „zielonka” cytrusowa w stanie São Paulo windują ceny na całym świecie.
• Witamina C „ulatnia się” w tempie 2% dziennie. Otwarta butelka soku pomarańczowego w lodówce traci ~12% kwasu askorbinowego w ciągu tygodnia; po dwóch zostaje tylko 2⁄3 pierwotnej ilości.
• Sok pomarańczowy to światowy faworyt. Pomimo konkurencji smoothie i napojów „funkcjonalnych”, to właśnie pomarańczowy pozostaje najpopularniejszym sokiem na świecie i głównym smakiem w 23 dużych krajach-rynkach.

Praktyczne porady

1. Traktuj sok jak jedzenie, nie napój. Pij wodę lub niesłodzoną herbatę, by ugasić pragnienie.
2. Wybieraj małą szklankę. 100 ml soku pomarańczowego = ± 2 pomarańcze pod względem cukru.
3. Pij sok podczas posiłku. Zmniejsza to ryzyko próchnicy i skoków glukozy.
4. Rozcieńczaj sok wodą w proporcji 1:1 — zmniejszysz ilość cukru, zachowując smak — powstanie naturalne „schorle”.
5. Wybieraj sok z miąższem: błonnika i tak jest mało, ale nieco więcej niż w całkowicie klarowanym produkcie.
6. Czytaj skład. Słowa „nektar”, „drink”, „cocktail”, „zawierający sok” to sygnały obecności dodanych cukrów.
7. Sprawdzaj etykietę: szukaj „100% sok” bez „koncentratu jabłkowego, syropu glukozowo-fruktozowego”.
8. Zostaw sok na wyjątkowe okazje. Porcja — nie więcej niż 150 ml raz lub dwa razy w tygodniu.
9. Używaj soku jako składnika: marynaty, dressingi, smoothie z dodatkiem szpinaku lub marchwi — w ten sposób odzyskasz błonnik.
10. Dzieciom do roku sok nie jest potrzebny. Mleko matki, mieszanka, puree — tak; sok — nie.
11. Podawaj dzieciom wodę lub niesłodzoną herbatę; sok tylko jako część posiłku, a nie napój „w drodze”.
12. Wybieraj całe owoce. Zasady zdrowego odżywiania zalecają spożycie co najmniej dwóch owoców i trzech warzyw dziennie.

Jak postępować w domu

Najlepszą reakcją na pragnienie pozostaje czysta woda: nie zawiera kalorii, nie zaburza równowagi cukru we krwi i pomaga uniknąć nadmiaru energii.

Owoce najlepiej spożywać w całości — w ten sposób organizm otrzymuje błonnik, witaminy i powolny, bezpieczny dla wątroby strumień cukru.

Jeśli masz ochotę na sok, przygotuj go samodzielnie, zostawiając część miąższu, i ogranicz się do małej szklanki do śniadania lub jako elementu posiłku, a nie między posiłkami. Dla smaku można rozcieńczyć sok wodą w proporcji jeden do jednego — zawartość cukru niemal się zmniejszy o połowę, a aromat pozostanie.

Dzieciom podawaj sok jako deser, a nie napój „na co dzień”. Takie było zresztą pierwotne założenie produkcji przemysłowej: pierwszy pasteryzowany sok winogronowy stworzony przez farmaceutę Thomasa Welcha w 1869 roku sprzedawano w sklepikach kościelnych jako bezalkoholową alternatywę dla wina — przysmak na święta, a nie codzienne źródło nawodnienia.

Sok owocowy to skoncentrowany roztwór wolnych cukrów z częściową zawartością witamin, ale bez ochronnego błonnika. Spożywany nieregularnie i umiarkowanie może być smacznym dodatkiem do diety, jednak jako główny napój prowadzi do nadmiaru kalorii i zwiększonych ryzyk metabolicznych. Jeśli chcesz zadbać o zdrowie wątroby, serca i trzustki, sięgaj częściej po owoc w całości, a nie w szklance. Bo jeść owoce jest zawsze korzystniej niż je pić.