Какие витамины улучшают работу мозга и защищают от стресса?

pixabay.com

Человеческий мозг работает без остановки. Даже когда мы спим, а тело находится в фоновом режиме, он продолжает функционировать, готовясь к новому дню. Именно поэтому его необходимо регулярно подпитывать. В противном случае умственная активность будет падать, и мы уже не сможем эффективно учиться, работать, заниматься важными делами, запоминать информацию. Даже такие, казалось бы, элементарные и привычные вещи, как письмо и чтение, будут даваться труднее.

Способность организма правильно и продуктивно работать зависит от полезных и питательных веществ, которые поступают в него вместе с пищей. Особое место среди них занимают именно витамины. Вместе с другими особенностями повседневной жизни (физические нагрузки, образ жизни, правильный сон и отдых и т. п.) они имеют важнейшее значение в формировании познавательной способности и эволюции мозга вообще. По этой причине и важно знать о том, какие витамины нам нужны, где они содержатся, и к чему может привести их нехватка.

Энергетики для мозга

Витаминов существует множество, но самыми полезными и важными для нашего мозга являются именно витамины группы B. Их воздействие на мышление, а также память человека самое сильное. Но кроме того, что они поддерживают функционирование клеток, они ещё и защищают мозг от стрессов и перегрузок и продлевают молодость. Если в организме их мало, последствия могут быть самыми плачевными, вплоть до серьёзных расстройств нервной системы, снижения интеллекта и памяти.

К категории витаминов группы B относятся витамины B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12. Рассмотрим их подробнее.

pixabay.com

Витамин B1

Второе название — тиамин. В простонародье — «витамин ума». Его влияние на память и умственные процессы наиболее мощное, т. к. он отвечает за защиту нервной системы и помогает обеспечивать мозг глюкозой.

Недостаток тиамина служит причиной:

• снижения памяти
• спутанности мыслей
• мышечной слабости
• расстройства сна
• угнетённого состояния
• тревожности
• плаксивости
• высокой раздражительности
• нарушений в координации
• онемения конечностей

При серьёзной нехватке этого витамина у человека могут наблюдаться нарушения в работе сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта (например, тошнота, запоры, расстройство стула), а также развитие парезов конечностей, параличей и полиневритов.

Если вы питаетесь полноценно, можно не беспокоиться о недостатке витамина B1, но, если питание скудно или вы заметили вышеназванные симптомы, обязательно включите в свой рацион шпинат, картофель, фасоль, редьку, морковь, орехи, горох, отруби, гречку, овсянку.

Имейте в виду, что витамин B1 очень хорошо усваивается, но и разрушается легко, в особенности, если употреблять много чёрного чая и сахара, курить и злоупотреблять алкоголем.

Витамин B2

Второе название — рибофлавин. В простонародье — «витамин энергии». Он способствует правильному обмену веществ и ускорению энергии, активизации умственных процессов, синтезу нервных клеток; улучшает работу нейромедиаторов (это особые биологически активные вещества необходимые для передачи нервных импульсов в клетках).

Недостаток рибофлавина служит причиной:

• быстрой утомляемости
• усталости и слабости
• плохого аппетита
• сонливости
• снижения массы тела
• замедления умственных процессов
• головных болей

При острой нехватке витамина B2 могут наблюдаться проблемы с надпочечниками, нарушения зрительных функций (слезотечение, светобоязнь), дерматит кожи лица и груди, хейлит (трещинки и язвочки в уголках рта).

Чтобы предупредить эти проблемы со здоровьем и обеспечить мозг рибофлавином, нужно употреблять шиповник, капусту, помидоры, дрожжи, молочные продукты, яйца, почки, печень.

Обязательно запомните, что продукты, содержащие витамин B2, можно спокойно жарить и подвергать другой температурной обработке, но не рекомендуется держать их на открытом солнце, т. к. этот витамин не терпит воздействия его лучей и быстро разрушается.

Витамин B3

Другие названия — витамин PP, ниацин, никотинамид, никотиновая кислота. В простонародье — «витамин спокойствия». Он принимает участие в синтезе ферментов, извлечении энергии из пищи и биосинтезе гормонов, необходимых организму (инсулин, тестостерон, кортизол, прогестерон, эстрогены и т. д.).

Недостаток ниацина служит причиной:

• бессонницы
• подавленного состояния
• депрессии
• повышенной утомляемости
• усталости

Серьёзный недостаток никотиновой кислоты может привести к пеллагре — особой форме авитаминоза, проявляющейся в деменции (снижении познавательной деятельности и потере усвоенных навыков и знаний), дерматитах и диарее.

Содержится этот витамин в продуктах животного и растительного происхождения постное мясо, почки, яйца, печень, перец, зелёный горошек, чеснок, морковь, петрушка, спаржа. Лучшим источником служат продукты именно животного происхождения.

Vitamina Verde on Flickr.com

Витамин B5

Второе название — пантотеновая кислота. Принимает участие в обмене жиров, способствует передаче нервных импульсов и регенерации кожи.

Недостаток пантотеновой кислоты служит причиной:

• мышечных болей
• покалываний в конечностях
• затекания конечностей
• головных болей
• нарушений сна
• ухудшения памяти

Для обеспечения организма витамином B5 нужно, чтобы в рационе были зелёный чай, шампиньоны, свежие овощи, бобовые, дрожжи, лесные орехи, мясо, субпродукты (печень, почки, сердце и т. д.), пророщенное зерно.

Важно учитывать, что витамин B5 разрушается при длительном хранении продуктов и приготовлении пищи, поэтому желательно, чтобы содержащих его продуктов в рационе было больше.

Витамин B6

Второе название — пиридоксин. В простонародье — «витамин-антидепрессант». Как и все остальные витамины, необходим и взрослым, и детям, т. к. без него будет невозможен правильный обмен веществ и синтез нейромедиаторов, гормонов и соляной кислоты в желудке. Также он благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему и усвояемость витамина B12.

Недостаток пиридоксина служит причиной:

• тревожности
• депрессии
• раздражительности
• сонливости
• заторможенности мышления

В достаточном количестве витамин B6 содержат перец, капуста, картофель, рыба, мясо, бобовые, зерна злаков, дрожжи

Любителям фруктов и ягод стоит знать, что этот витамин можно восполнить, кушая бананы и клубнику.

Витамин B9

Второе название — фолиевая кислота. Оказывает влияние на процессы торможения и возбуждения в ЦНС, участвует в синтезе нейромедиаторов, в особенности серотонина и дофамина. Кроме того, способствует обмену белков, образованию кровяных клеток и передаче генетической информации во время беременности, а также, совместно с витамином B5, позволяет волосам долго сохранять свой цвет и не седеть.

Недостаток фолиевой кислоты служит причиной:

• апатии
• бессонницы
• тревожности
• повышенной утомляемости
• ухудшения памяти

Найти витамин B9 немногим сложнее, чем другие витамины для мозга, но всё же вполне реально. Его содержат: яичный желток, печень, авокадо, пшеница, бобы, салат, шпинат, спаржа.

В целом стоит обратить внимание на темно-зелёные овощи, ибо в них эта кислота присутствует в избытке.

pixabay.com

Витамин B12

Второе название — цианокобаламин. В простонародье — «красный витамин». Помогает организму человека переключаться между состояниями бодрости и сна, нормализует протекание психических процессов. Считается одним из лучших витаминов для памяти, т. к. переводит кратковременную память в долговременную.

Недостаток цианокобаламина служит причиной:

• депрессии
• слабоумия
• ухудшения памяти
• раздражительности
• спутанности сознания
• галлюцинаций
• головокружений
• сонливости
• хронической усталости
• звона в ушах
• нарушений зрения

Чтобы снабдить свой организм витамином B12, включите в свой рацион такие продукты как соя, морская капуста, сердце, почки, печень, рыба.

Особенность витамина B12 в том, что его не синтезируют ни животные, ни растения. Его производят только сине-зелёные водоросли, бактерии и микроорганизмы. Накапливается же он в почках и печени животных, и они — его лучший источник.

Другие витамины для мозга

Следует заметить, что на витаминах группы B разговор заканчивать рано, ведь кроме них есть и несколько других витаминов для памяти и для мозга, необходимые детям и взрослым. К ним относятся:

• Витамин C
• Витамин D
• Витамин E
• Витамин P

О них тоже нужно рассказать детальнее.

Витамин C

Второе название — аскорбиновая кислота. Его воздействие на организм неоценимо: он поддерживает работу нейромедиаторов и считается сильнейшим антиоксидантом, останавливает окислительные процессы в клетках.

Недостаток аскорбиновой кислоты служит причиной:

• избыточного веса
• инфекционных заболеваний
• воспаления слизистых оболочек
• частых и затяжных простуд
• бессонницы
• депрессии
• раздражительности
• низкой концентрации
• проблем со зрением
• ломкости и выпадения волос
• шелушения и сухости кожи
• преждевременных морщин
• расшатывания и выпадения зубов
• кровоточивости дёсен
• геморроя
• варикозного расширения вен
• медленной регенерации кожного покрова

Избежать всех этих проблем поможет простое соблюдение правильной диеты. В ваш рацион должны входить капуста (белокочанная, брокколи, краснокочанная, цветная, брюссельская), ягоды (земляника, клубника, калина, чёрная смородина, облепиха, шиповник), цитрусовые (мандарин, лимон, грейпфрут, апельсин), сладкий красный перец, зелёный лук, крапива, хрен, киви.

Что касается продуктов животного происхождения, то витамин C содержится только в печени.

pixabay.com

Витамин D

Второе название — кальциферол. Отвечает за обмен кальция в организме, участвует в формировании зубов и костей, развитии и росте клеток. Способствует правильному сокращению мышц и правильной передаче нервных импульсов.

Недостаток кальциферола служит причиной:

• слабости
• хронической усталости
• депрессии
• сутулости
• потери веса
• костных деформаций
• мышечных судорог
• замедления роста (у детей)
• деформации зубов и задержки их формирования (у детей)
• болей в суставах
• головных болей

При острой нехватке витамина могут быть серьёзные осложнения, такие как развитие второй степени диабета, гипертонии, рассеянного склероза, болезней сосудистой системы.

Не допустить дефицита витамина D позволит употребление содержащих его продуктов: жирных сортов рыбы (скумбрия, лосось, тунец, сельдь), сливочного масла, куриных яиц, свиной и говяжьей печени, рыбьего жира, молочных продуктов.

Полезно знать и о том, что витамин D попадает в организм не только с пищей, но и синтезируется в коже под воздействием солнечных лучей. Поэтому специалисты и рекомендуют чаще находиться на солнце и принимать солнечные ванны.

pixabay.com

Витамин E

Второе название — токоферола ацетат. Является жирорастворимым витамином — антиоксидантом, благодаря которому ткани мозга освобождаются от вредных свободных радикалов и токсинов. Также он входит в состав клеточных мембран.

Недостаток витамина E служит причиной:

• слабости и онемения мышц
• покалываний в конечностях
• преждевременных морщин
• увядания и сухости кожи
• проблем со зрением
• раздражительности
• проблем со сном
• потери аппетита
• низкой работоспособности
• быстрой утомляемости
• плаксивости
• снижения полового влечения

При запущенном дефиците витамина E в организме могут начаться серьёзные проблемы со здоровьем: перемежающаяся хромота, импотенция, фригидность, бесплодие, неспособность выносить плод при беременности.

Но не всё так страшно, ведь этих «страстей» можно избежать, включив в обыденный рацион «специальные» продукты: растительные масла (арахисовое, кукурузное, соевое, подсолнечное и т. д.), гречка-ядрица, овсянка, кукуруза, чечевица, пророщенная пшеница, зелёный горох, креветки и кальмары, судак и скумбрия, куриное яйцо, салат листовой, капуста, орехи.

И ещё одно дополнение: обогатив свою диету вышеназванными продуктами, вы убережёте себя от атеросклероза и инфаркта и предотвратите развитие приобретённого слабоумия.

pixabay.com

Витамин P

Второе название — биофлавонид. Главная его задача — сохранение целостности капилляров и уменьшение их проницаемости. Но вместе с витамином C он также препятствует окислительным процессам.

Недостаток биофлавонидов служит причиной:

• кровоизлияний в разных частях тела
• кровоточивости дёсен
• хрупкости капилляров
• проблем с кожей
• выпадения волос
• болей в суставах и ногах
• повышенной утомляемости
• слабости

Серьёзный недостаток витамина P может привести к кровоизлиянию в мозг.

Чтобы уберечься от этих опасностей, нужно есть соответствующую пищу: цитрусовые (апельсин, мандарин, лимон, грейпфрут), ягоды (малина, черешня, черноплодная рябина, шиповник, ежевика, чёрная смородина), виноград, абрикосы, петрушка, гречка, капуста, помидоры, яблоки.

Designed by Freepik

Однако сбалансированная диета и наличие витаминосодержащих продуктов в рационе не всегда помогают обеспечить организм надлежащим количеством нужных веществ. Бывает так, что образ жизни, постоянная занятость, повышенные нагрузки или какие-то проблемы со здоровьем приводят к необходимости скорейшего обеспечения организма сразу несколькими группами витаминов. В таких случаях лучше всего дополнить здоровое питание употреблением специальных витаминных комплексов.