Antioxidantien: Mythen, Fakten, Empfehlungen

shutterstock.com

Eine der grundlegenden Prozesse, die das Leben des Menschen ermöglichen, sind Oxidationsreaktionen. Diese chemischen Reaktionen finden unter Beteiligung von Fetten und Kohlenhydraten statt, die wir aus der Nahrung erhalten, sowie von Sauerstoff, der durch die Atmung in den Körper gelangt. Das Hauptziel dieser Reaktionen ist die Energiegewinnung, die für die Aufrechterhaltung der Funktionen aller Körpersysteme erforderlich ist, von der Muskelkontraktion bis zur Übertragung von Nervenimpulsen. Trotz ihrer lebenswichtigen Bedeutung werden Oxidationsprozesse von der Bildung potenziell gefährlicher Nebenprodukte — freier Radikale — begleitet. Um ihre schädlichen Auswirkungen zu neutralisieren, benötigen wir spezielle Substanzen — Antioxidantien.

 

Die Rolle von Antioxidantien: Schutz der Zellen auf molekularer Ebene

Freie Radikale sind Moleküle oder Atome, deren äußere Elektronenschale ein ungepaartes Elektron enthält. Dies macht sie äußerst reaktiv: Sie neigen dazu, das fehlende Elektron anderen Molekülen zu entreißen, was eine Kettenreaktion von Zellschäden auslöst. Dieser Prozess kann die Integrität der Zellmembranen beeinträchtigen, die DNA und Proteine schädigen und letztlich zur Entwicklung verschiedener Krankheiten, einschließlich Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einer beschleunigten Alterung des Körpers, führen.

Der Körper hat eigene Schutzmechanismen gegen eine übermäßige Anhäufung freier Radikale. Diese Rolle übernehmen Antioxidantien — Substanzen, die freie Radikale neutralisieren können, indem sie ihnen ihr Elektron abgeben, dabei aber stabil bleiben und sich nicht selbst in Radikale verwandeln. Zu den natürlichen Antioxidantien gehören bestimmte Enzyme (z. B. Superoxiddismutase, Katalase) und Hormone, die ständig im Körper synthetisiert werden.

Jedoch kann der Gehalt an natürlichen Antioxidantien durch verschiedene innere und äußere Faktoren sinken. Dazu gehören chronische Krankheiten, Infektionen, das Leben in ökologisch belasteten Gebieten, die Einwirkung von UV-Strahlung, Stress, Rauchen, Alkoholkonsum, falsche Ernährung und sogar intensive körperliche Anstrengung. In solchen Fällen hat der Körper einen erhöhten Bedarf an Antioxidantien, die hauptsächlich über die Nahrung zugeführt werden können.

Antioxidantien: Mythen, Fakten, Empfehlungen

shutterstock.com

 

Verbreitete Mythen über Antioxidantien

Trotz des wachsenden Interesses an Antioxidantien gibt es viele Missverständnisse, die oft durch Marketingstrategien von Herstellern von Nahrungsergänzungsmitteln und Kosmetikprodukten verstärkt werden. Wir betrachten die häufigsten Mythen und klären sie auf.

 

Mythos 1: Ausreichend Antioxidantien können nur durch Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden

Bei einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung erhält der Körper die notwendigen Antioxidantien aus natürlichen Lebensmitteln. Früchte, Gemüse, Beeren, Nüsse, Getreide und Hülsenfrüchte sind reich an verschiedenen Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E, Carotinoiden, Flavonoiden und Polyphenolen.

Medizinische Fachkräfte empfehlen Nahrungsergänzungsmittel nur in Fällen, in denen die natürliche Zufuhr von Antioxidantien unzureichend ist, etwa bei bestimmten Krankheiten oder Zuständen.

 

Mythos 2: Synthetische Antioxidantien sind genauso wirksam wie natürliche

Synthetische Antioxidantien, die im Labor hergestellt werden, weisen oft nicht die vollständige biologische Aktivität ihrer natürlichen Gegenstücke auf. Natürliche Antioxidantien in Lebensmitteln existieren in Kombination mit anderen biologisch aktiven Substanzen, die ihre Wirkung verstärken können. Darüber hinaus deuten einige Studien darauf hin, dass eine übermäßige Einnahme synthetischer Antioxidantien negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.

 

Mythos 3: Kosmetikprodukte mit Antioxidantien können die Haut verjüngen

Obwohl Antioxidantien in Kosmetikprodukten die Haut vor Schäden durch freie Radikale schützen und Zeichen der Lichtalterung mindern können, sind sie nicht in der Lage, natürliche Alterungsprozesse umzukehren. Cremes und Seren mit Antioxidantien können den Hautzustand verbessern, indem sie Feuchtigkeit spenden und vor schädlichen Umwelteinflüssen schützen, aber Wunder in Sachen Verjüngung sind nicht zu erwarten.

 

Mythos 4: Monopräparate mit einem Antioxidans sind ausreichend wirksam

Die Wirksamkeit von Antioxidantien hängt stark von ihrer Wechselwirkung untereinander ab. In der Natur wirken Antioxidantien synergistisch, wodurch ihre Gesamtwirkung verstärkt wird. Zum Beispiel wird Vitamin E durch die Wirkung von Vitamin C regeneriert. Daher kann die Einnahme von Präparaten, die nur einen Antioxidantientyp enthalten, möglicherweise nicht den erwarteten Effekt erzielen.

 

Mythos 5: In normalen Lebensmitteln gibt es nicht genügend Antioxidantien

Viele gängige Lebensmittel sind reiche Quellen von Antioxidantien. Beispielsweise enthalten Beeren (Blaubeeren, Himbeeren, Preiselbeeren), dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil, grüner Tee, Rotwein in Maßen, buntes Gemüse (Rote Beete, Karotten, Spinat) sowie Gewürze (Kurkuma, Zimt) erhebliche Mengen an antioxidativen Verbindungen.

Antioxidantien: Mythen, Fakten, Empfehlungen

shutterstock.com

 

Der Nutzen freier Radikale und das Gleichgewicht im Körper

Es ist wichtig zu verstehen, dass freie Radikale nicht nur schädlich sind. Sie spielen eine wichtige Rolle im Körper, indem sie an Immunreaktionen teilnehmen und helfen, pathogene Mikroorganismen und geschädigte Zellen zu zerstören. Probleme entstehen, wenn das Gleichgewicht zwischen der Bildung freier Radikale und dem antioxidativen Schutz gestört ist — ein Zustand, der als oxidativer Stress bekannt ist.

 

Interessante Fakten über Antioxidantien

  1. Rotwein und das französische Paradoxon: Der moderate Konsum von Rotwein wird mit einer niedrigen Prävalenz von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Frankreich in Verbindung gebracht, trotz einer fettreichen Ernährung. Dies wird auf den Gehalt an Resveratrol — einem starken Antioxidans — im Wein zurückgeführt.
  2. Dunkle Schokolade: Hochwertige dunkle Schokolade enthält Flavonoide, die die Gefäßfunktion verbessern und den Blutdruck senken können.
  3. Anthocyane in Beeren: Dunkel gefärbte Beeren sind reich an Anthocyanen, die nicht nur antioxidative Eigenschaften besitzen, sondern auch die kognitiven Funktionen und das Gedächtnis verbessern können.
  4. Vielfalt der Antioxidantien in der Natur: Es gibt viele Arten von Antioxidantien, darunter Vitamine (A, C, E), Mineralstoffe (Selen, Zink), Carotinoide (Beta-Carotin, Lycopin, Lutein), Polyphenole (Resveratrol, Flavonoide) und Coenzyme (Coenzym Q10). Jede dieser Substanzen hat einzigartige Eigenschaften und Funktionen im Körper.
  5. Antioxidantien in Gewürzen und Kräutern: Viele Gewürze und Kräuter sind starke Quellen von Antioxidantien. Zum Beispiel enthält Kurkuma Curcumin, das starke entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften hat. Oregano, Rosmarin, Nelken und Zimt sind ebenfalls reich an Antioxidantien.
  6. Matcha-Tee — ein Konzentrat von Antioxidantien: Japanischer Matcha-Tee enthält ein Vielfaches an Antioxidantien im Vergleich zu normalem grünem Tee. Dies liegt daran, dass beim Konsum von Matcha das gesamte gemahlene Teeblatt und nicht nur der Aufguss verwendet wird. Lesen Sie mehr in unserem Artikel „Matcha — der ungewöhnlichste grüne Tee“.
  7. Antioxidantien im Kaffee: Kaffee ist eine der Hauptquellen für Antioxidantien in der Ernährung vieler Menschen. Er enthält Polyphenole, die den Stoffwechsel positiv beeinflussen und das Risiko bestimmter chronischer Krankheiten senken können.
  8. Die Rolle von Antioxidantien im Sport: Moderate körperliche Aktivität stärkt das natürliche antioxidative System des Körpers. Intensive Trainingseinheiten können jedoch die Produktion freier Radikale erhöhen. Es ist wichtig, dass Sportler ausreichende Mengen an Antioxidantien über die Nahrung aufnehmen, um die Gewebe zu schützen und die Regeneration zu fördern.
  9. Die Farbe von Lebensmitteln und der Gehalt an Antioxidantien: Die kräftige Farbe von Früchten und Gemüse weist oft auf einen hohen Gehalt bestimmter Antioxidantien hin. Zum Beispiel ist die rote Farbe von Tomaten auf Lycopin zurückzuführen, während die orange Farbe von Karotten durch Beta-Carotin entsteht. Lesen Sie mehr darüber in unserem Artikel „Was die Farbe von Gemüse und Früchten verrät“.
  10. Avocado — eine einzigartige Frucht mit Antioxidantien: Avocado enthält Glutathion — eines der stärksten Antioxidantien, das die Zellen vor oxidativen Schäden schützt und die Leberfunktion unterstützt.

 

Tipps zur Aufrechterhaltung eines optimalen Antioxidantien-Niveaus

Um den Körper ausreichend mit Antioxidantien zu versorgen und das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, beachten Sie folgende Empfehlungen:

  • Integrieren Sie eine Vielfalt an Früchten und Gemüse in Ihre Ernährung, besonders solche mit kräftigen Farben — sie sind ein Hinweis auf einen hohen Gehalt an Antioxidantien.
  • Verzehren Sie Vollkornprodukte: Getreide und Hülsenfrüchte enthalten nicht nur Antioxidantien, sondern auch Ballaststoffe, die für die Verdauung förderlich sind.
  • Experimentieren Sie mit Gewürzen: Fügen Sie Kurkuma, Ingwer, Zimt und andere Gewürze hinzu, um den Geschmack von Gerichten zu verbessern und deren antioxidativen Wert zu erhöhen.
  • Reduzieren Sie schädliche Gewohnheiten: Verzichten Sie auf Rauchen und übermäßigen Alkoholkonsum, da sie den Gehalt an freien Radikalen erhöhen und die antioxidativen Reserven des Körpers erschöpfen.
  • Trinken Sie hochwertige Getränke: Ersetzen Sie zuckerhaltige Limonaden durch grünen Tee, Matcha oder frisch gepresste Säfte.
  • Genießen Sie Rotwein und dunkle Schokolade in Maßen: In kleinen Mengen tragen sie dank ihres Gehalts an Polyphenolen zur Gesundheit bei.
  • Beachten Sie Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chia- und Leinsamen sind reich an Antioxidantien und gesunden Fetten.
  • Halten Sie moderate körperliche Aktivität aufrecht: Regelmäßige Bewegung stärkt das antioxidative System, jedoch sollten übermäßige Belastungen vermieden werden, da sie den gegenteiligen Effekt haben können.
  • Bewältigen Sie Stress: Praktizieren Sie Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder Spaziergänge in der Natur, um die Auswirkungen von chronischem Stress zu reduzieren, der oxidativen Stress begünstigen kann.
  • Schützen Sie Ihre Haut vor UV-Strahlung: Verwenden Sie Sonnenschutzmittel und tragen Sie schützende Kleidung, um die schädlichen Auswirkungen von UV-Strahlen zu minimieren.

 

Freie Radikale und Antioxidantien sind ein unverzichtbarer Bestandteil der biochemischen Prozesse im Körper. Das Wichtigste ist, das Gleichgewicht zwischen ihnen zu bewahren. Bei Abwesenheit schwerwiegender Erkrankungen und bei Einhaltung eines gesunden Lebensstils reguliert der Körper dieses Gleichgewicht selbstständig. Der Verzehr von vielfältigen, antioxidativ reichen Lebensmitteln, der Verzicht auf schädliche Gewohnheiten und die Reduzierung von Stress tragen dazu bei, die Gesundheit zu erhalten und die Jugend zu verlängern.

Bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel mit Antioxidantien einnehmen, sollten Sie einen Arzt konsultieren. Eine unkontrollierte Einnahme solcher Mittel kann zu einem Überschuss an Antioxidantien führen, was ebenfalls nachteilig für den Körper sein und die natürlichen Prozesse, einschließlich der Immunreaktionen, beeinträchtigen kann.

Denken Sie daran, dass Gesundheit das Ergebnis eines umfassenden Ansatzes ist, der richtige Ernährung, körperliche Aktivität, psychisches Wohlbefinden und regelmäßige medizinische Überwachung umfasst.

 

Video zum Thema des Artikels

Sie können Untertitel im Videoplayer aktivieren und in den Einstellungen deren Übersetzung in eine beliebige Sprache auswählen