Антиоксиданти: міфи, факти, рекомендації

shutterstock.com

Одним із фундаментальних процесів, що забезпечують життєдіяльність людини, є реакції окислення. Ці хімічні реакції відбуваються за участю жирів і вуглеводів, які ми отримуємо з їжею, та кисню, що надходить до організму під час дихання. Головна мета цих реакцій — вироблення енергії, необхідної для підтримки функцій усіх систем організму: від скорочення м'язів до передачі нервових імпульсів. Однак, попри їх життєву важливість, окисні процеси супроводжуються утворенням потенційно небезпечних побічних продуктів — вільних радикалів. Для нейтралізації їх шкідливого впливу нам потрібні особливі речовини — антиоксиданти.

 

Роль антиоксидантів: захист клітин на молекулярному рівні

Вільні радикали — це молекули або атоми, зовнішня електронна оболонка яких містить неспарений електрон. Це робить їх надзвичайно реактивними: вони прагнуть відібрати відсутній електрон у інших молекул, що запускає ланцюгову реакцію пошкодження клітинних структур. Цей процес може призвести до порушення цілісності клітинних мембран, пошкодження ДНК та білків, що зрештою сприяє розвитку різних захворювань, зокрема онкологічних, серцево-судинних патологій та прискореного старіння організму.

Організм має власні механізми захисту від надмірного накопичення вільних радикалів. Цю роль виконують антиоксиданти — речовини, здатні нейтралізувати вільні радикали, віддаючи їм свій електрон, але залишаючись при цьому стабільними і не перетворюючись самі на радикали. До природних антиоксидантів належать певні ферменти (наприклад, супероксиддисмутаза, каталаза) і гормони, які постійно синтезуються в організмі.

Однак під впливом різних факторів внутрішнього і зовнішнього середовища рівень природних антиоксидантів може знижуватися. До таких факторів належать хронічні захворювання, інфекції, проживання в екологічно несприятливих районах, вплив ультрафіолетового випромінювання, стреси, куріння, вживання алкоголю, неправильне харчування і навіть інтенсивні фізичні навантаження. У таких випадках організм відчуває підвищену потребу в антиоксидантах, які можна отримати зовні — переважно з їжею.

Антиоксиданти: міфи, факти, рекомендації

shutterstock.com

 

Поширені міфи про антиоксиданти

Попри зростаючий інтерес до антиоксидантів, навколо них існує безліч оман, часто підкріплених маркетинговими стратегіями виробників біологічно активних добавок (БАД) і косметичних засобів. Розглянемо найпоширеніші міфи та спробуємо внести ясність.

 

Міф 1: Отримати достатню кількість антиоксидантів можна лише через прийом БАДів

За збалансованого і різноманітного харчування організм отримує необхідну кількість антиоксидантів із натуральних продуктів. Фрукти, овочі, ягоди, горіхи, злаки та бобові багаті різними антиоксидантами, такими як вітамін C, вітамін E, каротиноїди, флавоноїди та поліфеноли.

Медичні спеціалісти рекомендують вдаватися до прийому БАДів лише в тих випадках, коли природного надходження антиоксидантів недостатньо, наприклад, за певних захворювань або станів.

 

Міф 2: Синтетичні антиоксиданти такі ж ефективні, як і натуральні

Синтетичні антиоксиданти, створені в лабораторних умовах, часто не мають повної біологічної активності своїх натуральних аналогів. Натуральні антиоксиданти, які містяться в харчових продуктах, існують у комплексі з іншими біологічно активними речовинами, які можуть посилювати їх дію. Крім того, деякі дослідження вказують на те, що надмірне споживання синтетичних антиоксидантів може мати негативні наслідки для здоров'я.

 

Міф 3: Косметичні продукти з антиоксидантами можуть омолодити шкіру

Хоча антиоксиданти в складі косметичних засобів можуть захищати шкіру від пошкодження вільними радикалами та зменшувати ознаки фотостаріння, вони не здатні повернути назад природні процеси старіння. Креми та сироватки з антиоксидантами можуть покращити стан шкіри, забезпечуючи її зволоження і захист від шкідливих факторів довкілля, але очікувати чудесного омолодження не варто.

 

Міф 4: Монопрепарати з одним видом антиоксиданту достатньо ефективні

Ефективність антиоксидантів багато в чому залежить від їхньої взаємодії одне з одним. У природі антиоксиданти працюють у синергії, посилюючи загальну захисну дію. Наприклад, вітамін E відновлюється під дією вітаміну C. Тому прийом препаратів, що містять лише один вид антиоксиданту, може не забезпечити очікуваного ефекту.

 

Міф 5: У звичайних продуктах харчування недостатньо антиоксидантів

Багато доступних продуктів є багатими джерелами антиоксидантів. Наприклад, ягоди (чорниця, малина, журавлина), темний шоколад із високим вмістом какао, зелений чай, червоне вино в помірних кількостях, овочі яскравих кольорів (буряк, морква, шпинат), а також спеції (куркума, кориця) містять значну кількість антиоксидантних сполук.

Антиоксиданти: міфи, факти, рекомендації

shutterstock.com

 

Користь вільних радикалів і баланс в організмі

Важливо розуміти, що вільні радикали не є абсолютним злом. Вони відіграють важливу роль в організмі, беручи участь у імунних реакціях, допомагаючи знищувати патогенні мікроорганізми та пошкоджені клітини. Проблеми виникають, коли порушується баланс між утворенням вільних радикалів та антиоксидантним захистом — стан, відомий як оксидативний стрес.

 

Цікаві факти про антиоксиданти

  1. Червоне вино та французький парадокс: Помірне споживання червоного вина пов'язують із низькою поширеністю серцево-судинних захворювань у Франції, попри дієту, багату на жири. Це пов'язують із вмістом у вині ресвератролу — потужного антиоксиданту.
  2. Темний шоколад: Високоякісний темний шоколад містить флавоноїди, які можуть покращувати функцію судин і знижувати артеріальний тиск.
  3. Антоціани в ягодах: Ягоди темного кольору багаті на антоціани, які не лише мають антиоксидантну активність, а й можуть покращувати когнітивні функції та пам'ять.
  4. Різноманіття антиоксидантів у природі: Існує безліч видів антиоксидантів, включаючи вітаміни (A, C, E), мінерали (селен, цинк), каротиноїди (бета-каротин, лікопін, лютеїн), поліфеноли (ресвератрол, флавоноїди) та коензими (коензим Q10). Кожен із них має унікальні властивості та функції в організмі.
  5. Антиоксиданти в спеціях і травах: Багато спецій і трав є потужними джерелами антиоксидантів. Наприклад, куркума містить куркумін, який має сильні протизапальні та антиоксидантні властивості. Орегано, розмарин, гвоздика та кориця також багаті антиоксидантами.
  6. Чай матча — концентрат антиоксидантів: Японський чай матча містить у кілька разів більше антиоксидантів, ніж звичайний зелений чай. Це пов'язано з тим, що при споживанні матча використовується весь розмелений чайний лист, а не тільки настій. Детальніше читайте в нашій статті «Матча — найоригінальніший зелений чай».
  7. Антиоксиданти в каві: Кава є одним із основних джерел антиоксидантів у раціоні багатьох людей. Вона містить поліфеноли, які можуть позитивно впливати на обмін речовин і знижувати ризик деяких хронічних захворювань.
  8. Роль антиоксидантів у спорті: Помірні фізичні навантаження посилюють природний антиоксидантний захист організму. Однак інтенсивні тренування можуть збільшити утворення вільних радикалів. Спортсменам важливо споживати достатню кількість антиоксидантів із їжею для відновлення та захисту тканин.
  9. Колір продуктів і вміст антиоксидантів: Яскравий колір фруктів та овочів часто вказує на високий вміст певних антиоксидантів. Наприклад, червоний колір помідорів обумовлений наявністю лікопіну, а оранжевий колір моркви — бета-каротину. Детальніше про це читайте в нашій статті «Про що говорить колір овочів та фруктів».
  10. Авокадо — унікальний фрукт-антиоксидант: Авокадо містить глутатіон — один із найпотужніших антиоксидантів, який захищає клітини від окисного пошкодження та підтримує функцію печінки.

 

Поради щодо підтримки оптимального рівня антиоксидантів

Щоб забезпечити організм достатньою кількістю антиоксидантів і підтримувати баланс, дотримуйтеся таких рекомендацій:

  • Включайте до раціону різноманітні фрукти й овочі, особливо ті, що мають яскравий колір — це ознака високого вмісту антиоксидантів.
  • Споживайте цільнозернові продукти: злаки та бобові містять не лише антиоксиданти, а й харчові волокна, корисні для травлення.
  • Експериментуйте зі спеціями: додавайте куркуму, імбир, корицю та інші спеції, які покращать смак страв і підвищать їх антиоксидантну цінність.
  • Обмежте шкідливі звички: відмовтеся від куріння та надмірного споживання алкоголю, оскільки вони підвищують рівень вільних радикалів і виснажують антиоксидантні запаси організму.
  • Пийте якісні напої: замініть солодкі газовані напої на зелений чай, матча або свіжовичавлені соки.
  • Помірно споживайте червоне вино і темний шоколад: у невеликих кількостях вони приносять користь завдяки вмісту поліфенолів.
  • Зверніть увагу на горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, насіння чіа й льону багаті антиоксидантами й корисними жирами.
  • Підтримуйте помірні фізичні навантаження: регулярна фізична активність зміцнює антиоксидантну систему, але уникайте надмірних навантажень, які можуть призвести до зворотного ефекту.
  • Керуйте стресом: практикуйте техніки релаксації, такі як медитація, йога або прогулянки на природі, щоб знизити вплив хронічного стресу, що сприяє оксидативному стресу.
  • Захищайте шкіру від ультрафіолету: використовуйте сонцезахисні засоби та носіть захисний одяг, щоб зменшити пошкоджуючу дію ультрафіолетових променів.

 

Вільні радикали й антиоксиданти є невід'ємною частиною біохімічних процесів в організмі. Головне — підтримувати баланс між ними. За відсутності серйозних захворювань і дотримання здорового способу життя організм самостійно регулює цей баланс. Споживання різноманітної й багатої антиоксидантами їжі, відмова від шкідливих звичок і зниження стресу допоможуть зберегти здоров'я й продовжити молодість.

Перш ніж приймати біологічно активні добавки з антиоксидантами, необхідно проконсультуватися з лікарем. Неконтрольований прийом таких засобів може призвести до надлишку антиоксидантів, що також несприятливо для організму й може призвести до порушення природних процесів, зокрема імунних реакцій.

Пам'ятайте, що здоров'я — це результат комплексного підходу, який включає в себе правильне харчування, фізичну активність, психологічне благополуччя й регулярне медичне спостереження.

 

Відео за темою статті

У відеоплеєрі можна ввімкнути субтитри і в налаштуваннях вибрати їхній переклад будь-якою мовою