통제된 두려움: 공황발작을 없애는 6가지 방법

공황발작 현상은 오랫동안 알려져 왔지만, 공황발작의 원인은 완전히 이해되지 않았습니다. 30% 이상의 사람들이 일생에 한 번 이상 매우 불쾌한 현상의 희생자가 되는 것으로 확인되었습니다. 아무런 이유 없이 빠른 심장 박동, 떨림, 오한 또는 갑작스러운 발열을 동반한 공포감을 경험합니다., 발한 증가, 호흡 곤란, 현기증 및 메스꺼움. 공격은 현실과의 연결이 부분적으로 상실되는 것이 특징입니다. 실제로는 생명에 위험이 없지만 사람은 죽음에 대한 두려움을 경험합니다.

이러한 증상은 갑자기 나타나며 15~20분 동안 지속됩니다. 어떤 사람들에게는 그러한 공격이 반복적으로 발생하여 전반적인 건강을 악화시키고 만성 질환의 진행을 복잡하게 하며 삶의 질을 심각하게 저하시킵니다.

그러나 전문가들은 공황 발작 상태를 제어하고 불쾌한 증상을 최소화하는 데 도움이 되는 기술을 개발했습니다.

1. 차분한 호흡

공황 발작 중 빠른 호흡 리듬은 두려움과 질식 징후에 대한 반응으로 본능적으로 나타납니다. 이 경우 폐의 과호흡이 발생합니다. 이는 혈액 내 높은 수준의 이산화탄소와 결합되어 불편함을 악화시키고 고통스러운 증상의 심각성을 증가시킵니다.

상황을 안정화하려면 다음을 지속적으로 수행해야 합니다.

5초 동안 코로 공기를 흡입하세요.
1~2초 동안 숨을 참으세요.
반쯤 벌린 입으로 4초 동안 숨을 내쉬세요.
다시 흡입하기 전에 2초간 기다리십시오.
느린 호흡이 자동으로 이루어질 때까지 주기를 반복합니다.

2. 근육 이완

공황 발작 중에는 근육 과다 긴장을 완화하는 것이 매우 중요합니다. 이를 위해 그들은 다양한 근육 그룹의 이완과 긴장을 교대로 수행하는 기술을 권장합니다. 일반적으로 운동은 하지부터 시작하여 점차 위쪽으로 이동합니다. 숨을 들이쉴 때 근육의 긴장을 풀어주고, 숨을 내쉴 때 이완을 시켜야 합니다.

3. 사고 통제

공황 발작을 겪는 사람들은 공황 발작이 가능하다는 생각과 발생에 대한 두려움에 의해서도 발작이 촉발될 수 있다는 사실을 정기적으로 지적합니다. 그러한 사람들에게는 그 과정이 눈사태로 변하지 않도록 기분을 조절하는 것이 매우 중요합니다.

실제 상황의 위험에 대한 적절한 평가를 통해 차분한 사고 체계를 확립하는 것을 주의력 기술 또는 인지 행동 치료라고 합니다. 공황 발작으로 고통받는 사람들은 항상 자신의 생각을 스스로 통제하는 법을 배울 수 없습니다. 그들 중 다수는 심리 치료사와의 개별 상담이나 그룹 세션이 필요합니다. 이는 소위 재앙적인 사고 유형을 가진 사람들에게 특히 그렇습니다. 일반적으로 전문가의 도움 없이는 상황을 적절하게 평가할 수 없습니다.

4. 신체 활동

공황 발작에 취약한 사람들은 또 다른 발작에 대한 두려움 때문에 종종 불필요한 움직임을 최소화하고 집 밖으로 나가는 횟수를 줄이려고 노력합니다. 이런 생활방식은 매우 해롭다. 그러한 사람들은 신체 활동을 포기해서는 안됩니다. 예를 들어, 신선한 공기 속에서 걷기, 가벼운 운동, 수영은 고통스러운 증상을 유발하지 않을 뿐만 아니라 스트레스에 대처하고 기분과 전반적인 웰빙을 개선하는 데 도움이 되는 엔돌핀 생성을 활성화합니다.

5. 기획

공황 발작을 일으키는 요인은 종종 일반적인 스트레스 상황입니다. 예를 들어, 시험에 대해 지나치게 걱정하는 학생이나 비행을 두려워하는 사람들에게서 발작이 발생합니다. 이 사람들은 일반적으로 자신의 반응의 세부 사항을 알고 있지만 유능한 접근 방식이 없으면 그러한 지식은 문제를 악화시킬뿐입니다.

가장 정확한 것은 불쾌한 사건에 대비하는 것입니다(피할 방법이 없는 경우). 상황을 현명하게 생각하고 기존 위험을 적절하게 평가함으로써 공황 발작을 예방할 수 있습니다. 친척이나 친구에게 도움을 요청하고, 자신의 특성에 대해 미리 알리고, 가능한 고통스러운 징후와 그 결과를 최소화하는 방법에 대해 경고하는 것도 유용합니다.