Сколько часов в сутки нужно спать?

Вопрос о том, сколько часов сна оптимально для здоровья и долголетия, далеко не так прост, как это часто утверждается. Одна из наиболее распространённых рекомендаций — спать 8 часов в сутки — появилась не случайно, однако исследование, проведённое в начале 2000-х годов, продемонстрировало, что такая продолжительность сна может быть не универсальной нормой. У некоторых людей, которые спят 6–7 часов, показатели здоровья и даже продолжительность жизни оказываются выше по сравнению с теми, кто регулярно спит по 8 часов или дольше.

Современные научные публикации подчёркивают, что наилучшая продолжительность сна может варьироваться для разных возрастных групп и индивидуальных особенностей организма. По данным National Sleep Foundation (США), взрослым обычно требуется от 7 до 9 часов ночного отдыха, но некоторые люди вполне здоровы и при 6 часах сна, а другие — при 9. Ключевым моментом является качество сна и общее самочувствие в течение дня.

Исследование профессора Дэниела Крипке

Заметный вклад в обсуждение темы продолжительности сна внёс профессор Дэниел Крипке из Калифорнийского университета. В 2004 году в журнале «Архивы общей психиатрии» (Archives of General Psychiatry) Американской медицинской ассоциации он опубликовал статью, описывающую результаты шестилетнего исследования, в котором участвовало 1,1 миллиона добровольцев. Результаты показали, что те мужчины и женщины, кто регулярно спал меньше восьми часов (но не менее четырёх), имели более высокие показатели выживаемости по сравнению с теми, кто спал ровно 8 часов или дольше.

Следует отметить, что подобные исследования отражают лишь статистические закономерности и не означают, что тем, кто привык к 8-часовому сну и чувствует себя отлично, непременно нужно менять привычки. Учёные делают акцент на том, что решающее значение имеют именно качество сна, а также общее состояние здоровья и образ жизни, включая питание, физическую активность, отсутствие вредных привычек и нормальный уровень стресса.

Оптимальная среда для здорового сна

Чтобы за 6–7 часов или за любое другое оптимальное время сон был полноценным и восстанавливающим, рекомендуется обеспечить следующие условия для сна:

• Удобную постель. Правильно подобранные матрас и подушка помогают позвоночнику оставаться в физиологически правильном положении, что способствует глубокому сну без частых пробуждений.
• Оптимальную температуру. Обычно комфортной считается температура в диапазоне 16–20 °C. Свежий и чистый воздух в спальне способствует лучшему отдыху.
• Низкий уровень шума. Громкие звуки или резкие шумы могут приводить к частым пробуждениям. Если невозможно снизить уровень шума, некоторые люди используют беруши или специальный белый шум (white noise).
• Ограничение света. Яркий свет, особенно синих оттенков (например, от экрана смартфона), может негативно влиять на выработку гормона сна — мелатонина. Рекомендуется либо полностью затемнять спальню, либо пользоваться мягким приглушённым освещением, если требуется ориентироваться в комнате ночью.
• Стабильный режим дня. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, чтобы выработать естественные циркадные ритмы.

Интересные факты о сне

Необычные режимы сна великих людей

Леонардо да Винчи практиковал полифазный сон: великий итальянский учёный и художник спал короткими отрезками по 15 минут каждые 4 часа.

Схожим образом делал и Альберт Эйнштейн (по некоторым источникам, он предпочитал непродолжительные дремоты в течение дня).

Французский философ Блез Паскаль много времени проводил в своей спальне, а доктор Джонсон, известный лексикограф, редко вставал до полудня.

Сон и долголетие в мире животных

Слоны, отличающиеся высокой продолжительностью жизни среди млекопитающих, спят всего около 2 часов в сутки.

Коалы, напротив, проводят во сне до 22 часов, однако средняя продолжительность их жизни в дикой природе составляет примерно 10 лет.

Муравьи спят лишь по нескольку минут в сутки, при этом организуют периоды кратких «дремот» в течение дня.

Физиология сна

Среднестатистическому человеку, чтобы заснуть, требуется около 7 минут.

Люди с нормальным здоровым сном иногда просыпаются ночью 15–35 раз, но большинство таких пробуждений бывает настолько коротким, что не откладывается в памяти.

Сокращение длительности сна в современную эпоху

Средний житель Великобритании сейчас спит 6–7 часов в сутки, что на 1–1,5 часа меньше, чем спали люди в начале 20-го века. В 1900 году за норму принимали около 9 часов ночного сна.

Подобное сокращение, по мнению ряда учёных, может быть следствием индустриализации, распространения искусственного освещения и общего роста темпа жизни.

Распространённые нарушения сна

• Бессонница (инсомния)
• Сильный храп (который может быть признаком апноэ во сне)
• Нарколепсия — приступы неконтролируемой сонливости днём
• Апноэ — остановка дыхания во время сна, приводящая к снижению уровня кислорода в крови
• Синдром беспокойных ног (выражается в неприятных ощущениях в нижних конечностях и желании ими двигать)

Это всего лишь короткий список самых распространённых нарушений сна. На самом деле на сегодняшний день медицине известно 84 вида нарушений сна.

В одних только Соединённых Штатах существуют десятки «клиник сна», занимающихся этими проблемами. Аналогичные центры есть и во многих других странах.

Сон и безопасность на дорогах

По оценкам некоторых экспертов, около 20 % всех дорожных происшествий связано с тем, что водитель засыпает за рулём.

Одним из оригинальных способов не заснуть (описанных в некоторых источниках, хотя и довольно экстремальных) считается защемление пряди волос люком в крыше автомобиля, чтобы дискомфорт не давал задремать.

Второй совет — съесть яблоко, так как его переваривание стимулирует организм и обеспечивает более равномерное высвобождение энергии, чем кофе. Однако наиболее надёжным способом остаётся полноценный отдых и остановка для сна.

Время сна до полуночи

Существует популярное мнение, что сон до полуночи полезнее, чем сон после. Строго научного подтверждения этой теории нет, но исследования циркадных ритмов показывают, что наилучший период для ночного отдыха обычно приходится на промежуток примерно с 23:00 до 6:00 по местному солнечному времени.

Однако многое зависит от индивидуального хронотипа: «жаворонки» рано встают и рано ложатся, а «совы» могут продуктивно работать и поздно вечером, и нередко ложатся спать ближе к полуночи или даже за полночь.

Известен также факт, что с возрастом у людей чаще смещается хронотип в сторону «жаворонка», поэтому подростки и молодёжь зачастую оказываются более «совами», чем взрослые.

Узнать свой хронотип вы сможете при помощи нашего онлайн-теста: Определите ваш хронотип: «жаворонок», «сова» или «голубь».

Практические рекомендации для здорового сна

1. Определите свой хронотип. Понаблюдайте, в какое время суток вы чувствуете наибольший прилив сил. Настройте распорядок дня так, чтобы максимально использовать естественные биоритмы.
2. Соблюдайте гигиену сна. Включайте в распорядок дня спокойные занятия перед сном (чтение, тихая музыка, тёплый душ), избегайте яркого света и электронных устройств с большим количеством синего свечения хотя бы за час до сна.
3. Следите за рационом. Не переедайте перед сном и не употребляйте большое количество кофеина, особенно после полудня.
4. Проанализируйте общее состояние здоровья. Если вы регулярно чувствуете сонливость и разбитость даже после 7–8 часов сна, это может указывать на наличие заболеваний. В таком случае рекомендуется обратиться к врачу или в специализированную «клинику сна» для консультации.
5. Учитесь управлять стрессом. Высокий уровень стресса — одна из частых причин бессонницы. Используйте техники релаксации, йогу или медитацию, если чувствуете, что напряжение мешает вам уснуть.

Сон — важнейшая составляющая здорового образа жизни, и строгих «универсальных» правил относительно точного количества часов для всех людей не существует. Наиболее оптимальный показатель зависит от возраста, состояния здоровья, уровня физической нагрузки и индивидуальных биоритмов.

Тем не менее большинство специалистов сходятся во мнении, что 6–9 часов качественного сна в сутки являются золотой серединой для основной массы взрослых людей. Главное — прислушиваться к сигналам своего тела, поддерживать здоровый образ жизни и обращаться за помощью к специалистам при постоянных проблемах со сном или хронической усталости.