Wie viele Stunden am Tag sollte man schlafen?

Die Frage, wie viele Stunden Schlaf optimal für die Gesundheit und Langlebigkeit sind, ist nicht so einfach, wie oft behauptet wird. Eine der am häufigsten empfohlenen Schlafzeiten – 8 Stunden pro Tag – ist nicht zufällig entstanden. Allerdings zeigte eine Studie aus den frühen 2000er Jahren, dass diese Schlafdauer möglicherweise keine universelle Norm ist. Bei einigen Menschen, die 6–7 Stunden schlafen, sind die Gesundheitswerte und sogar die Lebenserwartung höher als bei denen, die regelmäßig 8 Stunden oder länger schlafen.

Moderne wissenschaftliche Publikationen betonen, dass die optimale Schlafdauer je nach Altersgruppe und individuellen Besonderheiten variieren kann. Laut der National Sleep Foundation (USA) benötigen Erwachsene in der Regel zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht, aber einige Menschen sind auch mit 6 Stunden gesund, während andere 9 Stunden brauchen. Der entscheidende Faktor ist die Schlafqualität und das allgemeine Wohlbefinden während des Tages.

Die Forschung von Professor Daniel Kripke

Professor Daniel Kripke von der Universität Kalifornien hat einen bedeutenden Beitrag zur Diskussion über die Schlafdauer geleistet. Im Jahr 2004 veröffentlichte er im Magazin „Archives of General Psychiatry“ der Amerikanischen Medizinischen Vereinigung einen Artikel, der die Ergebnisse einer sechsjährigen Studie mit 1,1 Millionen Freiwilligen beschrieb. Die Ergebnisse zeigten, dass Männer und Frauen, die regelmäßig weniger als acht Stunden (aber nicht weniger als vier) schliefen, eine höhere Überlebensrate aufwiesen als diejenigen, die genau 8 Stunden oder länger schliefen.

Es ist wichtig zu beachten, dass solche Studien nur statistische Muster widerspiegeln und nicht bedeuten, dass diejenigen, die sich an einen 8-Stunden-Schlaf gewöhnt haben und sich wohlfühlen, ihre Gewohnheiten unbedingt ändern sollten. Wissenschaftler betonen, dass die entscheidende Rolle die Schlafqualität sowie der allgemeine Gesundheitszustand und Lebensstil spielen, einschließlich Ernährung, körperlicher Aktivität, dem Verzicht auf schädliche Gewohnheiten und einem normalen Stressniveau.

Optimale Umgebung für gesunden Schlaf

Damit der Schlaf über 6–7 Stunden oder eine andere optimale Zeit erholsam und regenerierend ist, wird empfohlen, folgende Bedingungen zu schaffen:

• Ein bequemes Bett. Eine richtig ausgewählte Matratze und ein passendes Kissen helfen der Wirbelsäule, eine physiologisch korrekte Position beizubehalten, was zu einem tiefen Schlaf ohne häufiges Erwachen beiträgt.
• Optimale Temperatur. In der Regel gilt eine Temperatur zwischen 16 und 20 °C als angenehm. Frische und saubere Luft im Schlafzimmer fördert eine bessere Erholung.
• Geringes Lärmlevel. Laute Geräusche oder plötzlicher Lärm können häufiges Erwachen verursachen. Falls der Geräuschpegel nicht reduziert werden kann, verwenden manche Menschen Ohrstöpsel oder spezielle weiße Geräusche (white noise).
• Begrenzung von Licht. Helles Licht, insbesondere bläuliches Licht (z. B. vom Smartphone-Bildschirm), kann die Produktion des Schlafhormons Melatonin negativ beeinflussen. Es wird empfohlen, das Schlafzimmer entweder vollständig zu verdunkeln oder sanfte, gedimmte Beleuchtung zu verwenden, falls Orientierung im Raum nachts erforderlich ist.
• Stabiler Tagesrhythmus. Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen, um natürliche zirkadiane Rhythmen zu fördern.

Interessante Fakten über den Schlaf

Ungewöhnliche Schlafmuster berühmter Persönlichkeiten

Leonardo da Vinci praktizierte den polyphasischen Schlaf: Der berühmte italienische Wissenschaftler und Künstler schlief alle 4 Stunden für 15 Minuten.

Ähnlich verhielt sich auch Albert Einstein (nach einigen Quellen bevorzugte er kurze Nickerchen über den Tag verteilt).

Der französische Philosoph Blaise Pascal verbrachte viel Zeit in seinem Schlafzimmer, und Dr. Johnson, ein berühmter Lexikograph, stand selten vor Mittag auf.

Schlaf und Langlebigkeit in der Tierwelt

Elefanten, die unter den Säugetieren eine hohe Lebenserwartung haben, schlafen nur etwa 2 Stunden pro Tag.

Koalas hingegen schlafen bis zu 22 Stunden am Tag, doch ihre durchschnittliche Lebenserwartung in der Wildnis beträgt nur etwa 10 Jahre.

Ameisen schlafen nur wenige Minuten am Tag und organisieren dabei kurze „Nickerchen“-Phasen über den Tag verteilt.

Physiologie des Schlafs

Ein durchschnittlicher Mensch benötigt etwa 7 Minuten, um einzuschlafen.

Menschen mit normalem, gesundem Schlaf wachen in der Nacht manchmal 15–35 Mal auf, aber die meisten dieser Aufwachphasen sind so kurz, dass sie nicht im Gedächtnis bleiben.

Verkürzung der Schlafdauer in der modernen Zeit

Der durchschnittliche Bewohner Großbritanniens schläft derzeit 6–7 Stunden pro Tag, was 1–1,5 Stunden weniger ist als noch zu Beginn des 20. Jahrhunderts. Im Jahr 1900 galt eine nächtliche Schlafdauer von etwa 9 Stunden als Norm.

Nach Ansicht einiger Wissenschaftler könnte diese Verkürzung eine Folge der Industrialisierung, der Verbreitung künstlicher Beleuchtung und des allgemein gestiegenen Lebenstempos sein.

Häufige Schlafstörungen

• Insomnie (Schlaflosigkeit)
• Starkes Schnarchen (was ein Hinweis auf Schlafapnoe sein kann)
• Narkolepsie – plötzliche unkontrollierbare Schläfrigkeit am Tag
• Apnoe – Atemaussetzer während des Schlafs, die zu einem Abfall des Sauerstoffgehalts im Blut führen
• Restless-Legs-Syndrom (äußert sich in unangenehmen Empfindungen in den Beinen und einem Bewegungsdrang)

Dies ist nur eine kurze Liste der häufigsten Schlafstörungen. Tatsächlich sind der Medizin heute 84 Arten von Schlafstörungen bekannt.

Allein in den Vereinigten Staaten gibt es Dutzende von „Schlafkliniken“, die sich mit diesen Problemen befassen. Ähnliche Zentren gibt es auch in vielen anderen Ländern.

Schlaf und Verkehrssicherheit

Schätzungen zufolge sind etwa 20 % aller Verkehrsunfälle darauf zurückzuführen, dass der Fahrer am Steuer einschläft.

Eine der ungewöhnlichen Methoden, um nicht einzuschlafen (die in einigen Quellen beschrieben, aber ziemlich extrem ist), besteht darin, eine Haarsträhne im Schiebedach des Autos einzuklemmen, sodass das Unbehagen den Fahrer wach hält.

Ein weiterer Tipp ist, einen Apfel zu essen, da dessen Verdauung den Körper stimuliert und eine gleichmäßigere Energiefreisetzung bewirkt als Kaffee. Dennoch bleibt die zuverlässigste Methode ein ausreichender Schlaf und eine Pause für eine Ruhepause.

Schlaf vor Mitternacht

Es gibt die weit verbreitete Annahme, dass Schlaf vor Mitternacht gesünder ist als Schlaf danach. Eine strikte wissenschaftliche Bestätigung dieser Theorie gibt es nicht, aber Untersuchungen zu den zirkadianen Rhythmen zeigen, dass die beste Zeit für nächtliche Erholung in der Regel zwischen 23:00 und 6:00 Uhr Ortszeit liegt.

Jedoch hängt vieles vom individuellen Chronotyp ab: „Lerchen“ stehen früh auf und gehen früh ins Bett, während „Eulen“ abends produktiv arbeiten können und oft erst um Mitternacht oder später schlafen gehen.

Es ist auch bekannt, dass sich der Chronotyp mit dem Alter häufiger in Richtung „Lerche“ verschiebt, sodass Jugendliche und junge Erwachsene oft eher „Eulen“ sind als ältere Menschen.

Ihren Chronotyp können Sie mit unserem Online-Test herausfinden: Bestimmen Sie Ihren Chronotyp: „Lerche“, „Eule“ oder „Taube“.

Praktische Empfehlungen für gesunden Schlaf

1. Bestimmen Sie Ihren Chronotyp. Beobachten Sie, zu welcher Tageszeit Sie sich am energiegeladensten fühlen. Passen Sie Ihren Tagesablauf so an, dass Sie Ihre natürlichen Biorhythmen optimal nutzen.
2. Halten Sie eine Schlafhygiene ein. Integrieren Sie ruhige Aktivitäten vor dem Schlafengehen in Ihren Tagesablauf (Lesen, leise Musik, eine warme Dusche) und vermeiden Sie helles Licht und elektronische Geräte mit hoher Blaulichtstrahlung mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen.
3. Achten Sie auf Ihre Ernährung. Vermeiden Sie übermäßiges Essen vor dem Schlafengehen und einen hohen Koffeinkonsum, insbesondere nach dem Mittag.
4. Analysieren Sie Ihren allgemeinen Gesundheitszustand. Wenn Sie sich trotz 7–8 Stunden Schlaf regelmäßig müde und erschöpft fühlen, könnte dies auf eine Erkrankung hindeuten. In diesem Fall wird empfohlen, einen Arzt oder eine spezialisierte „Schlafklinik“ zu konsultieren.
5. Lernen Sie, mit Stress umzugehen. Ein hoher Stresslevel ist eine der häufigsten Ursachen für Schlaflosigkeit. Nutzen Sie Entspannungstechniken, Yoga oder Meditation, wenn Sie feststellen, dass Anspannung Ihnen das Einschlafen erschwert.

Schlaf ist ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils, und es gibt keine strikten „universellen“ Regeln für die genaue Anzahl der Stunden, die für alle Menschen gelten. Die optimale Schlafdauer hängt von Alter, Gesundheitszustand, körperlicher Aktivität und individuellen Biorhythmen ab.

Dennoch sind sich die meisten Experten einig, dass 6–9 Stunden qualitativ hochwertiger Schlaf pro Tag der ideale Mittelwert für die meisten Erwachsenen ist. Das Wichtigste ist, auf die Signale des eigenen Körpers zu achten, einen gesunden Lebensstil zu pflegen und bei anhaltenden Schlafproblemen oder chronischer Müdigkeit professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.