Скільки годин на добу потрібно спати?

Питання про те, скільки годин сну оптимально для здоров’я і довголіття, далеко не таке просте, як часто стверджується. Одна з найпоширеніших рекомендацій — спати 8 годин на добу — з’явилася не випадково, однак дослідження, проведене на початку 2000-х років, показало, що така тривалість сну може бути не універсальною нормою. У деяких людей, які сплять 6–7 годин, показники здоров’я та навіть тривалість життя виявляються вищими порівняно з тими, хто регулярно спить по 8 годин або довше.

Сучасні наукові публікації підкреслюють, що найкраща тривалість сну може варіюватися для різних вікових груп і індивідуальних особливостей організму. За даними National Sleep Foundation (США), дорослим зазвичай потрібно від 7 до 9 годин нічного відпочинку, але деякі люди цілком здорові й при 6 годинах сну, а інші — при 9. Ключовим моментом є якість сну та загальне самопочуття протягом дня.

Дослідження професора Деніела Крипке

Значний внесок у вивчення теми тривалості сну зробив професор Деніел Крипке з Каліфорнійського університету. У 2004 році в журналі «Архіви загальної психіатрії» (Archives of General Psychiatry) Американської медичної асоціації він опублікував статтю, що описує результати шестирічного дослідження, в якому взяли участь 1,1 мільйона добровольців. Результати показали, що ті чоловіки й жінки, хто регулярно спав менше восьми годин (але не менше чотирьох), мали вищі показники виживаності порівняно з тими, хто спав рівно 8 годин або довше.

Варто зазначити, що подібні дослідження відображають лише статистичні закономірності і не означають, що тим, хто звик до 8-годинного сну і почувається чудово, обов’язково потрібно змінювати звички. Вчені наголошують, що вирішальне значення має саме якість сну, а також загальний стан здоров’я і спосіб життя, включаючи харчування, фізичну активність, відсутність шкідливих звичок і нормальний рівень стресу.

Оптимальне середовище для здорового сну

Щоб за 6–7 годин або за будь-який інший оптимальний час сон був повноцінним і відновлюючим, рекомендується забезпечити такі умови для сну:

• Зручне ліжко. Правильно підібрані матрац і подушка допомагають хребту залишатися у фізіологічно правильному положенні, що сприяє глибокому сну без частих пробуджень.
• Оптимальну температуру. Зазвичай комфортною вважається температура в діапазоні 16–20 °C. Свіже і чисте повітря у спальні сприяє кращому відпочинку.
• Низький рівень шуму. Гучні звуки або різкі шуми можуть призводити до частих пробуджень. Якщо неможливо знизити рівень шуму, деякі люди використовують беруші або спеціальний білий шум (white noise).
• Обмеження світла. Яскраве світло, особливо синіх відтінків (наприклад, від екрану смартфона), може негативно впливати на вироблення гормону сну — мелатоніну. Рекомендується або повністю затемнювати спальню, або використовувати м’яке приглушене освітлення, якщо потрібно орієнтуватися в кімнаті вночі.
• Стабільний режим дня. Намагайтеся лягати спати і прокидатися в один і той самий час, щоб виробити природні циркадні ритми.

Цікаві факти про сон

Незвичайні режими сну видатних людей

Леонардо да Вінчі практикував поліфазний сон: великий італійський учений і художник спав короткими відрізками по 15 хвилин кожні 4 години.

Подібним чином діяв і Альберт Ейнштейн (за деякими джерелами, він віддавав перевагу нетривалим дрімотам протягом дня).

Французький філософ Блез Паскаль багато часу проводив у своїй спальні, а доктор Джонсон, відомий лексикограф, рідко вставав до полудня.

Сон і довголіття у світі тварин

Слони, які відзначаються високою тривалістю життя серед ссавців, сплять лише близько 2 годин на добу.

Коали, навпаки, проводять у сні до 22 годин, проте середня тривалість їхнього життя в дикій природі становить приблизно 10 років.

Мурахи сплять лише кілька хвилин на добу, при цьому організовують періоди коротких «дрімот» протягом дня.

Фізіологія сну

Середньостатистичній людині, щоб заснути, потрібно близько 7 хвилин.

Люди з нормальним здоровим сном іноді прокидаються вночі 15–35 разів, але більшість таких пробуджень бувають настільки короткими, що не відкладаються в пам’яті.

Скорочення тривалості сну в сучасну епоху

Середній житель Великої Британії зараз спить 6–7 годин на добу, що на 1–1,5 години менше, ніж спали люди на початку 20-го століття. У 1900 році за норму приймали близько 9 годин нічного сну.

Таке скорочення, на думку низки вчених, може бути наслідком індустріалізації, поширення штучного освітлення та загального зростання темпу життя.

Поширені порушення сну

• Безсоння (інсомнія)
• Сильний хропіння (що може бути ознакою апное уві сні)
• Нарколепсія — напади неконтрольованої сонливості вдень
• Апное — зупинка дихання під час сну, що призводить до зниження рівня кисню в крові
• Синдром неспокійних ніг (виражається у неприємних відчуттях у нижніх кінцівках і бажанні ними рухати)

Це лише короткий список найпоширеніших порушень сну. Насправді на сьогоднішній день медицині відомо 84 види порушень сну.

В одних тільки Сполучених Штатах існують десятки «клінік сну», що займаються цими проблемами. Аналогічні центри є і в багатьох інших країнах.

Сон і безпека на дорогах

За оцінками деяких експертів, близько 20% усіх дорожніх аварій пов’язані з тим, що водій засинає за кермом.

Одним із оригінальних способів не заснути (описаних у деяких джерелах, хоч і доволі екстремальних) вважається защемлення пасма волосся люком у даху автомобіля, щоб дискомфорт не давав задрімати.

Другий спосіб — з’їсти яблуко, оскільки його перетравлення стимулює організм і забезпечує більш рівномірне вивільнення енергії, ніж кава. Однак найнадійнішим способом залишається повноцінний відпочинок і зупинка для сну.

Час сну до опівночі

Існує популярна думка, що сон до опівночі корисніший, ніж сон після. Строгого наукового підтвердження цієї теорії немає, але дослідження циркадних ритмів показують, що найкращий період для нічного відпочинку зазвичай припадає на проміжок приблизно з 23:00 до 6:00 за місцевим сонячним часом.

Однак багато що залежить від індивідуального хронотипу: «жайворонки» рано встають і рано лягають, а «сови» можуть продуктивно працювати й пізно ввечері, і нерідко лягають спати ближче до опівночі або навіть за північ.

Відомий також факт, що з віком у людей частіше зміщується хронотип у бік «жайворонка», тому підлітки та молодь зазвичай є більш «совами», ніж дорослі.

Дізнатися свій хронотип ви можете за допомогою нашого онлайн-тесту: Визначте свій хронотип: «жайворонок», «сова» чи «голуб».

Практичні рекомендації для здорового сну

1. Визначте свій хронотип. Спостерігайте, у який час доби ви відчуваєте найбільший приплив сил. Налаштуйте розпорядок дня так, щоб максимально використовувати природні біоритми.
2. Дотримуйтеся гігієни сну. Включайте у розпорядок дня спокійні заняття перед сном (читання, тиха музика, теплий душ), уникайте яскравого світла та електронних пристроїв із великою кількістю синього випромінювання хоча б за годину до сну.
3. Слідкуйте за раціоном. Не переїдайте перед сном і не вживайте велику кількість кофеїну, особливо після обіду.
4. Проаналізуйте загальний стан здоров’я. Якщо ви регулярно відчуваєте сонливість і втому навіть після 7–8 годин сну, це може вказувати на наявність захворювань. У такому разі рекомендується звернутися до лікаря або у спеціалізовану «клініку сну» для консультації.
5. Навчіться керувати стресом. Високий рівень стресу — одна з частих причин безсоння. Використовуйте техніки релаксації, йогу або медитацію, якщо відчуваєте, що напруга заважає вам заснути.

Сон — найважливіша складова здорового способу життя, і строгих «універсальних» правил щодо точної кількості годин для всіх людей не існує. Найбільш оптимальний показник залежить від віку, стану здоров’я, рівня фізичного навантаження та індивідуальних біоритмів.

Проте більшість фахівців сходяться на думці, що 6–9 годин якісного сну на добу є золотою серединою для основної маси дорослих людей. Головне — прислухатися до сигналів свого тіла, підтримувати здоровий спосіб життя і звертатися за допомогою до фахівців при постійних проблемах зі сном або хронічній втомі.